टेबलटॉप प्लैंक रेज़ एंड रीच

शरीर का भाग: कोर

मांसपेशी: एब्स

उपकरण: बॉडी वेट

टेबलटॉप प्लैंक रेज़ एंड रीच एक बॉडी-वेट कोर एक्सरसाइज़ है जो उल्टे टेबलटॉप, यानी जिसे कभी-कभी क्रैब पोज़िशन भी कहा जाता है, से की जाती है। आप हाथों को पीछे ज़मीन पर टिकाकर बैठते हैं, घुटनों को मोड़ते हैं, पैरों को ज़मीन पर सपाट रखते हैं, और फिर कूल्हों को ऊपर उठाते हैं जब तक कि धड़ और जांघें एक सीधी, ऊंची रेखा न बना दें। उस उठी हुई स्थिति से आप एक हाथ को ऊपर और सिर के पार पीछे की ओर फैलाते हैं, जिससे पीठ का ऊपरी हिस्सा घूमता है जबकि कूल्हे ऊंचे और समतल बने रहते हैं।

यह मूवमेंट धड़ की गहरी और सतही दोनों मांसपेशियों को आइसोमेट्रिक तरीके से ट्रेन करता है, यानी पेट की मांसपेशियां और ग्लूट्स बस कूल्हों को ऊपर रोके रखने के लिए भी कड़ी मेहनत करते हैं जब एक सहारे का बिंदु हटा दिया जाता है। एक हाथ उठाने से आपका सहारे का आधार आधा हो जाता है और एक रोटेशनल डिमांड जुड़ जाती है, इसलिए ओब्लिक्स और कंधे व कूल्हे के आसपास की स्टेबलाइज़र मांसपेशियों को आपको मुड़ने या झुकने से रोकने के लिए दोगुनी मेहनत करनी पड़ती है। रीच करने वाला हाथ कंधे को ऊपर तक एक बड़े आर्क में घुमाता है, जिससे यह उन लोगों के लिए एक उपयोगी मोबिलिटी ड्रिल बन जाती है जो पूरे दिन डेस्क पर बैठते हैं।

सेटअप की जितनी अहमियत है, वह देखने में कम लगती है। चूंकि आपके हाथ पीछे होते हैं और उंगलियां पैरों की ओर होती हैं, कंधे एक्सटेंशन और एक्सटर्नल रोटेशन में आ जाते हैं, जो बिना वॉर्म-अप जल्दबाज़ी में करने पर मुश्किल स्थिति है। पैरों को काफी आगे रखना और लंबी रीढ़ के साथ ज़मीन को दूर धकेलना कलाई और कंधों को आरामदायक रखता है और सुनिश्चित करता है कि उठाने का काम लोअर बैक नहीं, बल्कि ग्लूट्स करें।

इसे अच्छे से करने के लिए अपने शरीर को एक टेबल टॉप समझें: कूल्हे इतने ऊपर उठे हों कि शरीर का सामने का हिस्सा लगभग ज़मीन के समानांतर हो, घुटने टखनों के ऊपर हों, और सिर छाती की रेखा में हो, पीछे झुका हुआ न हो। रीच पसलियों की पिंजरी के घूमने से आनी चाहिए, कूल्हों के गिरने या घूमने से नहीं। इतनी धीमी गति से चलें कि हर रीच के टॉप पर आप एक पल रुक सकें।

यह ड्रिल वॉर्म-अप, कोर सर्किट और कूल-डाउन में अच्छी तरह फिट बैठती है। होम ट्रेनिंग के लिए यह खास तौर पर व्यावहारिक है क्योंकि इसमें सिर्फ फर्श की जगह चाहिए, और यह प्लैंक, बर्ड डॉग और ग्लूट ब्रिज के साथ स्वाभाविक रूप से जुड़ती है। ब्रेक के बाद सामान्य ताकत वापस हासिल कर रहे लोग, कंधों के सामने का हिस्सा खोलने चाहने वाले डेस्क वर्कर्स, और एंटी-रोटेशन ट्रंक कंट्रोल की ज़रूरत वाले एथलीट्स — सभी को इससे अच्छा फायदा मिलता है।

रेप्स मध्यम रखें और क्वालिटी पर ध्यान दें। अगर आपके कूल्हे गिर जाएं, कलाइयों में दर्द हो, या महसूस हो कि मेहनत लोअर बैक पर चली जा रही है, तो नीचे आएं, रीसेट करें और कम लेकिन साफ रेप्स करें। किसी भी लोडेड फ्लोर पोज़िशन की तरह, अगर कंधों, कलाइयों या रीढ़ में तेज़ दर्द महसूस हो तो रुक जाएं।

निर्देश

• एक्सरसाइज़ मैट पर घुटने मोड़कर और पैरों को ज़मीन पर लगभग हिप-विड्थ दूरी पर सपाट रखकर बैठें।
• अपने हाथ कूल्हों के ठीक पीछे ज़मीन पर रखें, उंगलियां पैरों की ओर रखें, और पैरों को इतना आगे रखें कि टॉप पर घुटने लगभग टखनों के ऊपर आ जाएं।
• हथेलियों और एड़ों से दबाव डालकर कूल्हों को ज़मीन से ऊपर उठाएं जब तक कि धड़ और जांघें एक सीधी, ऊंची रेखा न बना दें — यानी रिवर्स टेबलटॉप पोज़िशन।
• अपने ग्लूट्स को कसें और पेट की दीवार को टाइट करें ताकि पेल्विस समतल रहे और पसलियां नीचे बनी रहें।
• कूल्हों को ऊंचे और सीधे रखते हुए एक हाथ को ऊपर और सिर के पार पीछे की ओर फैलाएं, और जैसे-जैसे आपकी नज़र हाथ का पीछा करे, पसलियों की पिंजरी को थोड़ा छत की ओर घूमने दें।
• रीच के आखिर में एक पल रुकें, जिसमें सहारा देने वाला हाथ पूरी तरह सीधा हो और कूल्हे अब भी ऊंचे बने रहें।
• रीच करने वाले हाथ को कंट्रोल के साथ वापस ज़मीन पर लाएं और दोनों हाथों पर एक मज़बूत आधार फिर से बनाएं।
• दूसरे हाथ से रीच दोहराएं और मनचाही संख्या में रेप्स के लिए साइड बदलते रहें।
• कूल्हे उठाते और रीच करते समय सांस छोड़ें, और हाथ को ज़मीन पर लौटाते समय सांस लें।
• सेट खत्म करने के लिए कूल्हों को कंट्रोल में वापस मैट पर लाएं, कलाइयों को हल्का झटका दें, और अगले सेट से पहले अपनी हैंड पोज़िशन रीसेट करें।

टिप्स और ट्रिक्स

• अगर कलाइयां शिकायत करें, तो उंगलियों को चौड़ा फैलाएं, मैट को हल्के से पकड़ें और पूरा वज़न हाथों पर डालने की बजाय थोड़ा और वज़न एड़ों पर डालें।
• रीच के दौरान कूल्हों का गिर जाना सबसे आम गलती है — चेक करें कि पैर काफी आगे रखे हैं या नहीं; जब घुटने टखनों के ऊपर होते हैं, तो ग्लूट्स वाकई आपको संभाल सकते हैं और लोअर बैक को झूलना नहीं पड़ता।
• उठे हुए कूल्हे को रीच करने वाली बांह की ओर मुड़ने न दें। ऐसा सोचें जैसे आपकी पेल्विस पर पानी का एक गिलास रखा है जिसे रोटेशन के दौरान आप गिरा नहीं सकते।
• पहले कुछ आर्म सर्कल या वॉल स्लाइड से कंधों को वॉर्म अप करें, क्योंकि क्रैब पोज़िशन रीच से पहले ही कंधों को एक्सटेंशन में ले आती है।
• छोटी रीच से शुरुआत करें और जैसे-जैसे आपकी थोरैसिक स्पाइन और कंधे की मोबिलिटी सुधरे, धीरे-धीरे सिर के ऊपर तक फैलाएं; आर्क को ज़बरदस्ती बढ़ाने से अक्सर लोअर बैक ही झुक जाता है।
• गर्दन को लंबा रखें, ठुड्डी को पीछे खींचने की बजाय अपने रीच करने वाले हाथ को देखें।
• रीच ऐसा महसूस होना चाहिए जैसे वह पसलियों की पिंजरी के घूमने से आ रही है, बांह के झपटने से नहीं — टेम्पो धीमा करें और आपको ओब्लिक्स में मेहनत तुरंत महसूस होगी।
• अगर आप अभी स्टेबल रिवर्स टेबलटॉप पकड़ नहीं सकते, तो सिंगल-आर्म रीच जोड़ने से पहले दोनों हाथ ज़मीन पर रखकर कूल्हों को उठाने और नीचे लाने का अभ्यास करें।
• टॉप पर घुटनों को ज़्यादा सख्ती से लॉक न करें; हल्का मुलायम घुटना हैमस्ट्रिंग्स और ग्लूट्स को एक्टिव रखता है और जॉइंट की रक्षा करता है।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

टेबलटॉप प्लैंक रेज़ एंड रीच कौन सी मांसपेशियों पर काम करती है?

मुख्य काम पेट की मांसपेशियों और ग्लूट्स का होता है जो रिवर्स टेबलटॉप पोज़िशन को पकड़े रखते हैं, और हैमस्ट्रिंग्स कूल्हे उठाने में मदद करते हैं। रीच के दौरान आप एक बांह पर सहारा लेते हैं, इसलिए ओब्लिक्स और कंधे के स्टेबलाइज़र्स पर अतिरिक्त डिमांड आ जाती है।

क्या टेबलटॉप प्लैंक रेज़ एंड रीच बिगिनर्स के लिए उपयुक्त है?

हां, बशर्ते बिगिनर्स पहले दोनों हाथ ज़मीन पर रखकर कूल्हों को ऊपर उठाकर टेबलटॉप पोज़िशन पकड़ना सीख लें। जब वह 15 से 20 सेकंड तक स्थिर लगने लगे, तो छोटी सिंगल-आर्म रीच जोड़ना एक स्वाभाविक प्रगति है।

टेबलटॉप प्लैंक रेज़ एंड रीच में सिर के ऊपर रीच करते समय मेरे कूल्हे क्यों गिर जाते हैं?

आम तौर पर पैर कूल्हों के बहुत करीब रखे होते हैं, जिससे घुटने टखनों से आगे निकल जाते हैं और ग्लूट्स कम असरदार हो जाते हैं, या रोटेशन पेल्विस से हो रहा होता है, पसलियों की पिंजरी से नहीं। पैरों को आगे ले जाएं और जब तक कूल्हे समतल न रहने लगें, रीच को छोटा रखें।

क्रैब पोज़िशन में मेरी कलाइयों में दर्द होता है — क्या बदलूं?

उंगलियों को थोड़ा बाहर की ओर घुमाएं, वज़न पूरी हथेली पर फैलाएं और कलाई के जोड़ पर दबाव कम करने के लिए ज़मीन को दूर धकेलें। अगर परेशानी बनी रहे, तो आप यह मूवमेंट मुट्ठियों पर या डंबल को हैंडल की तरह ज़मीन पर रखकर कर सकते हैं।

क्या मैं टेबलटॉप प्लैंक रेज़ एंड रीच की जगह कोई और एक्सरसाइज़ कर सकता हूं?

दोनों हाथ ज़मीन पर रखकर स्टैंडर्ड रिवर्स प्लैंक कूल्हे-एक्सटेंशन का काम पूरा कर देता है, और बर्ड डॉग या डेड बग सिंगल-लिंब एंटी-रोटेशन की डिमांड को कवर करते हैं। दोनों मिलकर लगभग वही ट्रेन करते हैं, हालांकि सिर के ऊपर तक का कंधे का संयुक्त आर्क सिर्फ इसी ड्रिल में मिलता है।

टेबलटॉप प्लैंक रेज़ एंड रीच के कितने रेप्स और सेट्स करने चाहिए?

हर साइड पर 6 से 10 रीच, दो से तीन सेट्स अच्छा काम करते हैं, जिन्हें धीरे-धीरे और हर रीच के टॉप पर थोड़ा रुककर किया जाए। इसे हाई-रेप बर्नर की बजाय एक कंट्रोल्ड कोर ड्रिल की तरह अपनाएं।

टेबलटॉप प्लैंक रेज़ एंड रीच को वर्कआउट से पहले करूं या बाद में?

यह वॉर्म-अप ड्रिल के तौर पर अच्छी चलती है क्योंकि यह कंधों के सामने का हिस्सा खोलती है और ग्लूट्स को जगाती है, और यह कोर फिनिशर में भी फिट बैठती है। अगर वॉर्म-अप में कर रहे हैं, तो एफर्ट मध्यम रखें और कठिन कोर वर्क को सेशन के आखिर के लिए बचाए रखें।

क्या क्रैब पोज़िशन से सिर के ऊपर रीच तक जाना कंधों के लिए सुरक्षित है?

स्वस्थ कंधों और सामान्य मोबिलिटी के लिए यह आर्क आम तौर पर आराम से सहा जाता है, लेकिन यह पोज़िशन कंधों को एक्सटेंशन में लोड करती है। पहले वॉर्म अप करें, रीच को आरामदायक रेंज में रखें, और अगर कंधे में एक्टिव इंपिंजमेंट या हाल की चोट है तो यह मूवमेंट छोड़ दें।

मैं कैसे जानूं कि मैं लोअर बैक की बजाय थोरैसिक स्पाइन से घूम रहा हूं?

अपनी पेल्विस पर नज़र रखें: अगर कूल्हे समतल और सामने की ओर सीधे बने रहते हैं जबकि पसलियां और कंधे घूमते हैं, तो रोटेशन ऊपरी पीठ से आ रहा है। अगर पेल्विस रीच करने वाली बांह की ओर झुकती या घूमती है, तो आप लंबर स्पाइन से मदद ले रहे हैं और रीच को छोटा करना चाहिए।