फ्रंट प्लैंक ओपन एंड क्लोज़
फ्रंट प्लैंक ओपन एंड क्लोज़ सामान्य हाथों वाले फ्रंट प्लैंक में पैरों की एक नियंत्रित हरकत जोड़ता है: सीधे हाथों वाले प्लैंक से आप अपने पैर चौड़े खोलते हैं, फिर उन्हें वापस पास लाते हैं, जबकि आपका धड़ पूरी तरह स्थिर रहता है और सिर्फ पैर हिलते हैं। यह असल में बिना उछाल वाला प्लैंक जैक है, जो इसे नियंत्रित करना आसान बनाता है और कूदने वाले वर्ज़न की तुलना में कलाई, टखने और कमर के लिए कहीं ज़्यादा अनुकूल है।
यह व्यायाम गहरे कोर और rectus abdominis को आइसोमेट्रिक तरीके से ट्रेन करता है, जबकि कूल्हे की मांसपेशियां डायनामिक रूप से काम करती हैं। जब भी आपके पैर बाहर और अंदर जाते हैं, अंदरूनी और बाहरी कूल्हे की ऐडक्टर्स और ग्लूट्स पैरों को उठाती और नियंत्रित करती हैं, और आपके धड़ को उन पैरों की हरकतों से पैदा होने वाली रोटेशनल और साइड-बेंडिंग ताकतों का प्रतिरोध करना पड़ता है। सीधे हाथ भी कंधों को ऊपरी शरीर का सहारा देने में सक्रिय रखते हैं, इसलिए आपको कंधों और ऊपरी पीठ का हल्का लेकिन असली काम भी मिलता है।
यहां स्टैटिक प्लैंक से ज़्यादा सेटअप पर ध्यान देना ज़रूरी है, क्योंकि चौड़ी या ढीली हैंड पोज़िशन हर गलती को बढ़ा देती है। अपने हाथ सीधे कंधों के नीचे रखें, उंगलियां फैलाएं और फर्श को दबाकर नीचे धकेलें ताकि आपकी ऊपरी पीठ कंधे की हड्डियों के बीच धंस न जाए। पहली रेप शुरू होने से पहले आपका शरीर सिर से एड़ियों तक एक लाइन में होना चाहिए; अगर कूल्हे शुरू से नीचे होंगे, तो हर बार पैर खोलने पर वे और नीचे धंसेंगे।
मूवमेंट को अच्छी तरह करने के लिए अपने पेट की मांसपेशियों को ऐसे टाइट करें जैसे हल्के झटके के लिए तैयारी कर रहे हों, फिर एक पैर बाहर रखें और उसके बाद दूसरा, या अगर आप रिदम में सहज हैं तो एक स्मूद मोशन में दोनों पैर एक साथ फैला दें। जितना चौड़ा खोलें, उतना ही जितना आप कूल्हों को लेवल और धड़ को फर्श की तरफ सीधा रख सकें, चौड़ी पोज़िशन में थोड़ा रुकें, और उसी नियंत्रण से पैरों को वापस पास लाएं। पैर पास आते समय कूल्हों को ऊपर उठने देने से बचें, क्योंकि यही सबसे आम तरीका है जिससे यह व्यायाम गलती से पाइक में बदल जाता है।
फ्रंट प्लैंक ओपन एंड क्लोज़ कोर सर्किट्स, वॉर्म-अप रूटीन और बिना उपकरण वाले होम वर्कआउट्स में अच्छी तरह फिट बैठता है। यह उन लोगों के लिए खास तौर पर काम का है जिन्हें प्लैंक जैक बहुत झटकेदार लगते हैं, लेकिन फिर भी अपने प्लैंक में डायनामिक कूल्हे और एंटी-रोटेशन का काम शामिल करना चाहते हैं। यह स्टैटिक प्लैंक होल्ड, माउंटेन क्लाइंबर्स और बर्ड डॉग के साथ भी कोर ब्लॉक में स्वाभाविक रूप से मेल खाता है।
सुरक्षा और गति की बात करें, तो गुणवत्ता स्थिर धड़ से आती है, रफ्तार से नहीं। अगर आपकी कमर आर्च करने लगे, कूल्हे फर्श की तरफ गिरने लगें, या कंधे कानों की तरफ चढ़ने लगें, तो सेट बंद कर दें या रेंज छोटी कर लें। सख्त फर्श पर हाथों और पैरों की उंगलियों के नीचे एक व्यायाम मैट पोज़िशन को काफी आरामदायक बना देता है।
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निर्देश
- फर्श पर एक व्यायाम मैट बिछाएं और हाथों-घुटनों के बल सेटअप लें, फिर कलाई सीधे कंधों के नीचे रखें और उंगलियां चौड़ाई से फैलाएं।
- एक-एक करके पैर पीछे रखें जब तक पैर सीधे हो जाएं और आपका शरीर सिर से एड़ियों तक एक लाइन में न आ जाए; शुरुआत में पैरों की उंगलियों के बल संतुलन बनाए रखें और पैर कूल्हे की चौड़ाई पर रखें।
- हाथों से फर्श को नीचे धकेलें ताकि ऊपरी पीठ चौड़ी बनी रहे, और ग्लूट्स व पेट की मांसपेशियों को कसकर प्लैंक पोज़िशन लॉक करें।
- सांस अंदर लें और धड़ टाइट करें, फिर एक पैर रखकर या दोनों पैर एक साथ फैलाकर पैरों को चौड़ा खोलें और पैरों की उंगलियों पर धीरे से लैंड करें।
- पैर खुलते समय कूल्हे लेवल रखें और फर्श की तरफ मुख किए रहें; एक कूल्हे को छत की तरफ मुड़ने या कमर के आर्च होने न दें।
- चौड़ी पोज़िशन में एक बीट के लिए रुकें और महसूस करें कि जांघों के अंदरूनी हिस्से और बाहरी कूल्हे सक्रिय हैं, जोड़ों पर निष्क्रिय रूप से टिके नहीं हैं।
- सांस छोड़ें और उसी नियंत्रण से पैरों को कूल्हों के नीचे वापस पास लाएं, जिससे पैर अंदर आते समय धड़ ऊपर उठने न पाए।
- लक्षित रेप संख्या या समय तक एक स्थिर, समान टेम्पो में खोलते और बंद करते रहें।
- सेट खत्म होने पर प्लैंक से ढहने के बजाय पहले घुटने मैट पर रखें, फिर उठें।
- हर सेट से पहले अपना ब्रेस और हैंड पोज़िशन रीसेट करें ताकि आप कभी भी धंसे हुए कूल्हों या झुकी ऊपरी पीठ के साथ रेप शुरू न करें।
टिप्स और ट्रिक्स
- सबसे आम गलती पैर पास आते समय कूल्हों का ऊपर उठना है; खुद को संकेत दें कि फर्श को दबाते रहें और स्टर्नम को ऊंचा रखें ताकि पेल्विस प्लैंक लाइन में बनी रहे।
- अगर कंधे कानों की तरफ चढ़ने लगें, तो हथेलियों से सक्रिय रूप से दबाएं और शोल्डर ब्लेड्स को पीठ की तरफ नीचे खींचें; सीधे हाथों वाला प्लैंक कंधों पर फोरआर्म प्लैंक से ज़्यादा लोड डालता है, इसलिए यह यहां ज़रूरी है।
- पैर उतना ही चौड़ा खोलें जितना आप दोनों कूल्हे लेवल रख सकें; सीमित लेकिन साफ रेंग चौड़ी, मुड़ी हुई स्ट्राइड से हर बार बेहतर होती है।
- मूवमेंट के बंद होने वाले हिस्से को जानबूझकर धीमा करें। ज़्यादातर लोग अपने पैरों को झटके से पास लाते हैं और मोमेंटम से कूल्हे ऊपर उठने देते हैं, जिससे वे पेट की मांसपेशियां जिन्हें आप ट्रेन करना चाहते हैं, बेकार हो जाती हैं।
- सांस मत रोकें। पैर पास आते समय सांस छोड़ें और खोलते समय लें, इससे धड़ टाइट रहता है और सिर में दबाव नहीं बनता।
- अगर सीधे हाथों वाली पोज़िशन में कलाई में दर्द हो, तो उंगलियां और चौड़ा फैलाएं और उंगलियों की टिप्स से मैट को हल्के पकड़ें, या कुशन वाली सतह पर कुछ देर मुट्ठियों के बल काम करें और फिर फ्लैट हैंड्स पर लौट आएं।
- सिर के आगे झुकने पर नज़र रखें; अपने हाथों के बीच की जगह देखने के बजाय ठीक आगे फर्श पर एक जगह देखकर गर्दन को लंबा रखें।
- अगर थकान बढ़ते ही कमर आर्च करने लगे, तो यही सेट खत्म करने का संकेत है। थकान में आर्च ही वह कारण है जिससे प्लैंक वेरिएशन पेट की मांसपेशियों की जगह रीढ़ पर दबाव डालने लगते हैं।
- कम इम्पैक्ट वाला विकल्प चाहिए तो दोनों पैर एक साथ फैलाने के बजाय एक-एक करके पैर बाहर रखें; लैंडिंग के बिना भी कोर की चुनौती लगभग उतनी ही रहती है।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
फ्रंट प्लैंक ओपन एंड क्लोज़ कौन-कौन सी मांसपेशियों पर काम करता है?
पेट की मांसपेशियां, खास तौर पर गहरा कोर और rectus abdominis, प्लैंक को होल्ड करने का काम करती हैं, जबकि अंदरूनी और बाहरी कूल्हे की ऐडक्टर्स और ग्लूट्स पैरों को खोलती और बंद करती हैं। पूरे समय कंधे और ऊपरी पीठ सीधे हाथों पर शरीर का सहारा देती हैं।
फ्रंट प्लैंक ओपन एंड क्लोज़ प्लैंक जैक से कैसे अलग है?
मूवमेंट का रास्ता वही है, लेकिन ओपन एंड क्लोज़ वर्ज़न विस्फोटक कूद के बजाय नियंत्रित स्टेपिंग या स्मूद स्प्रेडिंग से किया जाता है। इससे लैंडिंग का झटका हट जाता है, जिससे टखने, घुटने, कलाई और कमर पर आसानी रहती है।
इसे हाथों पर करूं या फोरआर्म पर?
दिखाया गया स्टैंडर्ड वर्ज़न सीधे हाथों पर है, जिसमें हाथ कंधों के नीचे रहते हैं; इससे कंधों का काम बढ़ता है लेकिन कलाई पर लोड पड़ता है। अगर कलाई में असहजता हो, तो फोरआर्म वर्ज़न वही कूल्हे और कोर पैटर्न कम कलाई एक्सटेंशन के साथ कराता है।
जब मैं पैर पास लाता हूं तो मेरे कूल्हे क्यों ऊपर उठ जाते हैं?
यह पाइकिंग आम तौर पर इसलिए होती है कि पेट की मांसपेशियां ब्रेस करना बंद कर देती हैं और पास आने वाला पैर पेल्विस को अपने साथ खींचता है। बंद होने वाले चरण को धीमा करें, पैर अंदर आते समय सांस छोड़ें, और सोचें कि आपके सिर की चोटी और एड़ियां एक ही ऊंचाई पर रहें।
मेरे पैर कितना चौड़े खुलने चाहिए?
लगभग डेढ़ से दो कंधे-चौड़ाई तक खोलें, लेकिन उतना ही जितना आप दोनों कूल्हे लेवल और धड़ को फर्श की तरफ सीधा रख सकें। लेवल कूल्हों के साथ थोड़ा संकरा ओपनिंग चौड़ी, मुड़ी हुई स्ट्राइड से कोर को बेहतर ट्रेन करती है।
क्या यह व्यायाम शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हां, अगर आप 20 से 30 सेकंड तक मजबूत हाई प्लैंक होल्ड कर सकते हैं। शुरुआती लोग एक-एक करके पैर बाहर रखें, छोटा ओपनिंग इस्तेमाल करें, और टाइम्ड सेट की जगह 6 से 8 नियंत्रित रेप्स से शुरू करें।
अगर प्लैंक पोज़िशन से कलाई में तकलीफ हो तो इसकी जगह क्या इस्तेमाल कर सकता हूं?
फोरआर्म प्लैंक वर्ज़न आज़माएं, न्यूट्रल ग्रिप में हल्के डंबल पकड़कर कलाई सीधी रखें, या किसी नीचे के बेंच पर हाथ रखकर कूल्हे ऊंचे किए हुए प्लैंक में वही पैरों का पैटर्न करें।
फ्रंट प्लैंक ओपन एंड क्लोज़ कितने रेप्स या कितनी देर करना चाहिए?
10 से 20 नियंत्रित ओपन-एंड-क्लोज़ रेप्स, या 20 से 40 सेकंड लगातार टेम्पो का लक्ष्य रखें, और जब कूल्हे धंसने लगें या धड़ मुड़ने लगे तो रुक जाएं। वॉर्म-अप के अंत में या कोर सर्किट में दो से तीन सेट अच्छी तरह फिट होते हैं।
क्या मैं यह व्यायाम रोज़ कर सकता हूं?
चूंकि इसका लोड कम है, ज़्यादातर लोग इसे बार-बार शामिल कर सकते हैं, लेकिन लगातार सीधे हाथों वाले प्लैंक से कंधों और कलाई पर भी दबाव जमा होता है। अगर आप रोज़ कोर ट्रेन करते हैं, तो इसे फोरआर्म प्लैंक वेरिएशन के साथ बारी-बारी से रखें और कलाई को हल्के दिन दें।
