घुटनों के बल कैट काउ (वर्जन 2)

शरीर का भाग: कोर

मांसपेशी: एब्स

उपकरण: बॉडी वेट

घुटनों के बल कैट काउ (वर्जन 2) एक रीढ़ की गतिशीलता (spinal mobility) ड्रिल है, जिसे चारों हाथ-घुटनों की सामान्य क्वाड्रुपेड स्थिति के बजाय लंबे घुटने टेकने की स्थिति में किया जाता है, जिसमें कूल्हे एड़ियों पर टिके होते हैं। इस घुटने टेकने की स्थिति से आप अपने हाथ घुटनों के पास ज़मीन पर रखते हैं और बारी-बारी से छाती को ऊपर उठाकर हल्का बैक एक्सटेंशन करते हैं और फिर हथेलियों को ज़मीन में दबाकर रीढ़ को पूरी तरह गोलाकार फ्लेक्शन में मोड़ते हैं। चूंकि पेल्विस एड़ियों पर टिका रहता है, इसलिए मोड़ने और खिंचाव का अधिकांश काम धड़ (trunk) को खुद करना पड़ता है, जिससे पेट की दीवार और कमर के निचले हिस्से को सबसे ज़्यादा मेहनत करनी पड़ती है।

यह वर्जन उन लोगों के लिए खास तौर पर उपयोगी है जो फ्लेक्शन फेज़ को एब्स में ज़्यादा मज़बूती से महसूस करना चाहते हैं। जब आप पेल्विस को अंदर की ओर खींचते हैं और पेट को भीतर खींचते हैं, तो पेट की मांसपेशियां दबाव वाली स्थिति में सिकुड़ती हैं, जिससे एक मज़बूत, नियंत्रित संकुचन (contraction) बनता है जो साथ ही रीढ़ के एक्सटेंसर्स के लिए स्ट्रेच का भी काम करता है। खुलने वाले फेज़ में छाती ऊपर उठती है, कंधे पीछे खिंचते हैं, और रीढ़ के आगे बढ़ने के साथ erector spinae और कूल्हे का क्षेत्र लंबा हो जाता है।

यह स्क्वाट, डेडलिफ्ट या किसी भी कोर वर्कआउट से पहले वॉर्म-अप के रूप में बहुत अच्छा फिट बैठता है, और जो लोग लंबे समय तक बैठते हैं, उनके लिए यह रोज़ाना की अलग मोबिलिटी आदत के रूप में भी उतना ही उपयोगी है। घुटने टेकने की स्थिति उनके लिए भी आसान बनाती है जिन्हें चारों हाथ-घुटनों पर आना अजीब लगता है, और क्वाड्रुपेड कैट काउ की तुलना में इसमें कलाइयों पर कम भार पड़ता है क्योंकि हाथ यहां पूरे सहारे की तरह नहीं बल्कि हल्के मार्गदर्शक के रूप में काम करते हैं।

यहां सेटअप मुख्य रूप से पेल्विस के ज़रिए मायने रखता है। अगर आपके कूल्हे एड़ियों पर बसने के बजाय घुटनों के ठीक ऊपर बने रहते हैं, तो गति सामान्य क्वाड्रुपेड वर्जन की ओर खिसक जाती है और आप एब्स पर ज़ोर खो देते हैं। पीछे बैठ जाएं, निचली टांगें (shins) ज़मीन पर रखें, और अपने हाथ आरामदायक चौड़ाई पर ज़मीन पर ऐसे रखें कि पूरे समय बाहें आराम में रहें।

इसे अच्छे से करने के लिए, छाती या सिर को झटके से हिलाने के बजाय एक-एक कशेरुका को बारी-बारी से हिलाएं। हथेलियों को ज़मीन में दबाते समय सांस छोड़ें, पूंछ की हड्डी (tailbone) को अंदर की ओर खींचें, और सिर को सबसे आखिर में गिरने दें ताकि रीढ़ पूरी तरह गोल हो जाए। सांस छोड़ते समय, छाती को आगे और ऊपर ले जाएं और नज़र को छत की ओर जाने दें। दोनों दिशाओं के बीच का बदलाव धीमा और लगातार होना चाहिए, और किसी भी अंतिम रेंज पर ज़बरदस्ती न करें।

इसे एक नियंत्रण ड्रिल की तरह लें, ज़बरदस्ती स्ट्रेच करने के लिए नहीं। पांच से आठ धीमे दोहराव के दो तीन राउंड आमतौर पर काफी होते हैं। अगर घुटने टेकने पर आपके घुटनों या टखनों में परेशानी हो, तो निचली टांगों के नीचे मुड़ा हुआ तौलिया रखें या थोड़ा ऊंचा कुशन पर बैठ जाएं, और अपनी रेंज उतनी ही रखें जितनी आपकी रीढ़ बिना असहजता के आसानी से कर सके।

निर्देश

• फ़र्श पर घुटने टेकें और कूल्हों को पीछे एड़ियों पर बिठा दें, पैरों के ऊपरी हिस्से ज़मीन पर सपाट रखें और घुटने करीब कूल्हे की चौड़ाई जितने अलग रखें।
• थोड़ा आगे झुकें और दोनों हथेलियां घुटनों के ठीक बाहर की ओर ज़मीन पर सपाट रखें, बाहें ढीली रखें, और उन्हें सिर्फ हल्के संदर्भ बिंदुओं (reference points) की तरह इस्तेमाल करें।
• शुरुआत में लंबे बैठें: रीढ़ सीधी, पसलियां पेल्विस के ऊपर संतुलित, और सिर तटस्थ स्थिति में जिसमें नज़र सामने की ओर हो।
• सांस लें, फिर धीरे-धीरे छाती को ऊपर उठाएं और उसे आगे-ऊपर ले जाएं, रीढ़ के खिंचाव (arch) लेने और सिर को हल्का पीछे झुकाकर छत की ओर देखने दें।
• एक्सटेंडेड स्थिति में थोड़ा रुकें, कूल्हों को एड़ियों पर रखें रहें और कंधों को कानों से दूर आराम में रखें।
• सांस छोड़ें, हथेलियों को ज़मीन में दबाएं, पूंछ की हड्डी (tailbone) को अंदर की ओर खींचें, और पेट को भीतर खींचते हुए रीढ़ को ऊपर की ओर पूरी फ्लेक्शन में गोल करें, जिसमें सिर सबसे आखिर में गिरने दें ताकि ठुड्डी छाती की ओर बस जाए।
• राउंडिंग फेज़ के सबसे ऊपरी बिंदु पर उलटने से पहले एक क्षण के लिए पेट की दीवार को कस लें।
• दोनों स्थितियों के बीच लगातार प्रवाह बनाए रखें, जिसमें हर सांस छोड़ने पर राउंड और हर सांस लेने पर खिंचाव (arch) हो, और इतना धीरे चलें कि रीढ़ को एक-एक कशेरुका खुलते हुए महसूस हो।
• पूरे सेट के दौरान लगातार सांस लेते रहें और किसी भी अंतिम रेंज पर कभी सांस न रोकें।
• तटस्थ बैठे घुटने टेकने की स्थिति में समाप्त करें, एक या दो आसान सांसें लें, और अगर चाहें तो अतिरिक्त राउंड दोहराएं।

टिप्स और ट्रिक्स

• सबसे आम गलती यह है कि राउंडिंग फेज़ के दौरान कूल्हे एड़ियों से ऊपर उठ जाते हैं, जिससे यह एक क्वाड्रुपेड कैट काउ बन जाता है और एब्स से काम चला जाता है। पेल्विस को नीचे टिकाए रखें और धड़ को हिलने दें।
• बहुत से लोग गति की शुरुआत सिर से करते हैं। खिंचाव (arch) की ओर जाते समय पहले छाती उठनी चाहिए; राउंड की ओर जाते समय पहले पूंछ की हड्डी (tailbone) अंदर खिंचनी चाहिए और सिर सबसे आखिर में आना चाहिए।
• एक्सटेंशन के दौरान बाहों को लॉक करके खुद को सीधा न करें। हाथ मार्गदर्शक हैं, लीवर नहीं, इसलिए कोहनियां ढीली रखें और रीढ़ को ही गति बनाने दें।
• अगर आप सिर्फ ऊपरी पीठ को हिलाते हैं और पेल्विस को छोड़ देते हैं, तो रेंज उथली महसूस होगी। ध्यान दें कि जब कमर गोल हो तो पूंछ की हड्डी अंदर खिंचे, और जब पीठ खिंचाव ले तो पेल्विस आगे की ओर झुके।
• खिंचाव (arched) वाली स्थिति में कंधों को कानों की ओर गिरने से रोकें। कॉलरबोन को चौड़ा रखें और स्कैपुला को पसलियों पर सरकते रहने दें।
• बदलाव (transitions) की जल्दबाजी एक आम कमी है। अगर आप रीढ़ के हर हिस्से को अलग-अलग हिलते हुए महसूस नहीं कर पा रहे हैं, तो टेम्पो को धीमा करके लगभग प्रत्येक दिशा में चार या पांच सेकंड कर दें।
• अगर घुटने टेकने की स्थिति से घुटनों में असहजता हो, तो निचली टांगों के नीचे मुड़ा हुआ तौलिया या पैड रखें, या कूल्हों को कम ऊंचाई वाले कुशन पर ऊपर उठा दें ताकि सिट बोन्स (sit bones) एड़ियों से ऊंचे रहें।
• अंतिम रेंज पर ज़बरदस्ती न करें, खास तौर पर सिर के झुकाव पर। हल्का खिंचाव ही लक्ष्य है; गर्दन या कमर में तेज़ या चुभन वाली संवेदना का मतलब है कि आपको रेंज कम करनी चाहिए।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

घुटनों के बल कैट काउ (वर्जन 2) कौन सी मांसपेशियों पर काम करता है?

यह मुख्य रूप से एब्स और निचली पीठ के लिए एक रीढ़ की गतिशीलता (spinal mobility) ड्रिल है। राउंडिंग फेज़ पेट की दीवार को मज़बूती से सक्रिय करती है, जबकि खिंचाव वाला फेज़ रीढ़ के एक्सटेंसर्स को सक्रिय करता है, और डीप कोर हर बदलाव को नियंत्रित करने में मदद करता है।

घुटनों के बल कैट काउ (वर्जन 2) सामान्य क्वाड्रुपेड कैट काउ से कैसे अलग है?

इस वर्जन में आपके कूल्हे एड़ियों पर बैठे रहते हैं और हाथ घुटनों के पास ज़मीन पर होते हैं, इसलिए पेल्विस आसानी से हिल नहीं सकता। इसलिए राउंडिंग और खिंचाव धड़ (trunk) से ही आना पड़ता है, जिससे फ्लेक्शन के दौरान पेट का संकुचन (contraction) चारों हाथ-घुटनों वाले वर्जन की तुलना में कहीं ज़्यादा स्पष्ट होता है।

क्या घुटनों के बल कैट काउ (वर्जन 2) शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?

हां। इसमें किसी उपकरण की ज़रूरत नहीं है और गति की रेंज पूरी तरह आपके अपने निर्धारण पर होती है, इसलिए शुरुआती व्यक्ति एक छोटे, आरामदायक दायरे से शुरू करके धीरे-धीरे इसे बढ़ा सकता है। घुटने टेकने का सेटअप अक्सर क्वाड्रुपेड वर्जन से सीखने में आसान होता है क्योंकि संतुलन कोई कारक नहीं होता।

व्यायाम के दौरान मेरे कूल्हे बार-बार एड़ियों से ऊपर क्यों उठ रहे हैं?

यह आमतौर पर तब होता है जब आप गति को अपनी रीढ़ के बजाय पेल्विस और हिप फ्लेक्सर्स से बनाने की कोशिश करते हैं। जानबूझकर सिट बोन्स (sit bones) को नीचे दबाएं, हाथों पर दबाव हल्का करें, और यह सोचें कि राउंडिंग आपकी पूंछ की हड्डी (tailbone) से ऊपर की ओर हो रही है।

मुझे घुटनों के बल कैट काउ (वर्जन 2) कब करना चाहिए?

यह निचले शरीर या कोर ट्रेनिंग से पहले वॉर्म-अप के रूप में, लंबे समय तक बैठने के बीच मूवमेंट ब्रेक के रूप में, या सुबह की मोबिलिटी रूटीन के हिस्से के रूप में अच्छा काम करता है। डेडलिफ्ट या स्क्वाट से पहले कुछ धीमे राउंड करने से लोड लेने से पहले रीढ़ के फ्लेक्शन और एक्सटेंशन के नियंत्रण को महसूस करने में मदद मिल सकती है।

घुटने टेकने की स्थिति में मेरे घुटनों में दर्द होता है। मैं क्या कर सकता हूं?

निचली टांगों और घुटनों के नीचे मुड़ा हुआ तौलिया, पैड या कुशन रखें, या कूल्हों को कुशन पर थोड़ा ऊपर बिठाएं ताकि घुटनों के जोड़ों पर सीधे कम वजन पड़े। रीढ़ की गति इस बात से ज़्यादा मायने रखती है कि कूल्हे कितने नीचे बैठते हैं।

क्या घुटनों के बल कैट काउ (वर्जन 2) एब्स की स्ट्रेंथ ट्रेनिंग की जगह ले सकता है?

नहीं। यह एब्स को बिना बाहरी प्रतिरोध के नियंत्रित फ्लेक्शन के ज़रिए ट्रेन करता है, इसलिए यह महत्वपूर्ण ताकत के बजाय समन्वय और गतिशीलता बनाता है। इसे समर्पित कोर व्यायामों के साथ एक वॉर्म-अप या रिकवरी ड्रिल की तरह लें।

मुझे कितने दोहराव (repetitions) करने चाहिए?

पांच से आठ धीमे, लगातार दोहराव के एक से तीन राउंड एक व्यावहारिक मात्रा है। गिनती से ज़्यादा टेम्पो मायने रखता है, इसलिए प्रत्येक दिशा में चार या पांच सेकंड का लक्ष्य रखें और पूरे समय सांस को स्थिर रखें।

क्या खिंचाव (arched) फेज़ के दौरान ऊपर देखना सुरक्षित है?

सिर का हल्का पीछे झुकना रीढ़ के एक्सटेंशन का एक स्वाभाविक हिस्सा है, लेकिन गति पूरी रीढ़ से आनी चाहिए, सिर्फ गर्दन से नहीं। अगर गर्दन में चुभन या असहजता महसूस हो, तो नज़र सामने रखें और छाती को ही ऊपर उठाने दें।

अगर मुझे निचली पीठ (lower back) की समस्या है तो क्या मैं यह व्यायाम कर सकता हूं?

चूंकि यह एक नियंत्रित, बिना भार वाली रीढ़ की गति है, हल्की अकड़न वाले कई लोग इसे अच्छी तरह सहन कर लेते हैं, लेकिन आपको आरामदायक रेंज में ही रहना चाहिए और अंतिम स्थितियों पर ज़बरदस्ती नहीं करनी चाहिए। अगर आपको कोई निदान की गई पीठ की स्थिति या लगातार दर्द है, तो पहले योग्य पेशेवर से सलाह लें।