घुटनों के बल स्पाइन इम्बैलेंस और पेल्विक इम्बैलेंस
घुटनों के बल स्पाइन इम्बैलेंस और पेल्विक इम्बैलेंस एक क्वाड्रुपेड (चार पैरों पर) कंट्रोल ड्रिल है, जिसमें नी (knee drive) के साथ रीढ़ को जानबूझकर गोल करना और श्रोणि (pelvis) को अंदर टक करना जोड़ा जाता है। आप एक्सरसाइज़ मैट पर चारों हाथ-घुटनों के बल शुरू करते हैं, फिर एक घुटने को शरीर के नीचे आगे खींचते हैं, साथ ही कमर को छत की ओर मोड़ते हैं और हिप को पसलियों की ओर खींचते हैं। नतीजा यह होता है कि पूरे धड़ का एक धीमा, सोचा-समझा फ्लेक्शन होता है, न कि सिर्फ़ एक लेग मूवमेंट — यही बात इसे माउंटेन क्लाइंबर या फायर हाइड्रेंट से अलग करती है।
यह ड्रिल उन लोगों के लिए सबसे काम की है जिनका श्रोणि हाथ-पैर हिलने लगते ही न्यूट्रल पोज़िशन से हटने लगता है — यह समस्या स्क्वाट, हिंज, रनिंग और रोज़मर्रा के उठाने में आम है। जब एक घुटना फ़्लोर से उठता है, तो आपका बेस असममित हो जाता है और धड़ की गहरी मसल्स को रीढ़ को मुड़ने या झूलने से रोकने के लिए काम करना पड़ता है। धड़ में मुख्य काम transverse abdominis और इंटरनल व एक्सटर्नल ऑब्लिक्स (obliques) करती हैं, जबकि erector spinae रीढ़ के गोल होने और वापस लौटने पर लंबी और छोटी होती रहती है।
यहाँ सेटअप गति से ज़्यादा ज़रूरी है। कंधों के ठीक नीचे हाथ और हिप्स के ठीक नीचे घुटने आपको एक वर्गाकार (square) बेस देते हैं, और रीढ़ को सपाट, न्यूट्रल पोज़िशन से शुरू करने पर आपको एक साफ़ रेफ़रेंस पॉइंट मिलता है जिससे आप गोल होते हैं। अगर हाथ आगे खिसक जाएँ या हिप्स दाएँ-बाएँ हिलें, तो वह एंटी-रोटेशन चैलेंज खो जाता है जो इस एक्सरसाइज़ को करने लायक बनाता है।
इसे अच्छे से करने के लिए, घुटना हिलने से पहले हल्का ब्रेस करें, फिर उसी तरफ़ के घुटने को छाती की ओर लाएँ, साथ ही रीढ़ को गोल होने दें और श्रोणि को नीचे-अंदर टक करें। इतनी धीमी गति से चलें कि धड़ के हर हिस्से का मुड़ना महसूस हो। ऊपर एक क्षण रुकें, फिर उसी नियंत्रण से वही रास्ता वापस लें — पहले घुटना नीचे रखें, उसके बाद रीढ़ न्यूट्रल में लौटे।
इसे लोअर-बॉडी या कोर ट्रेनिंग से पहले वॉर्म-अप प्राइमर के रूप में, लंबे समय तक बैठने के बाद ट्रंक कंट्रोल की वापसी के लिए, या भारी सेटों के बीच लो-लोड स्टेबिलिटी ड्रिल के तौर पर इस्तेमाल करें। प्रसव के बाद की ट्रेनिंग और बिगिनर प्रोग्रामिंग में भी यह आम चुनाव है — ठीक इसी वजह से कि लोड हल्का है, लेकिन कोऑर्डिनेशन की माँग असली है।
काम कर रहे घुटने और मूवमेंट को शांत और स्मूद रखें। अगर हिप के सामने की तरफ़ पिंचिंग (चुभन) या कमर में खिंचाव महसूस हो, तो घुटने की रेंज कम करें और ध्यान श्रोणि के टक पर दें। मक़सद कर्ल की क्वालिटी है, न कि घुटना कितनी दूर जाता है।
Fitwill
वर्कआउट लॉग करें, प्रगति ट्रैक करें और ताकत बनाएं।
Fitwill के साथ और अधिक हासिल करें: 9,600 से अधिक व्यायाम छवियों और वीडियो के साथ खोजें, बिल्ट-इन और कस्टम वर्कआउट्स तक पहुंचें, जिम और घर दोनों के लिए उपयुक्त, और असली परिणाम देखें।
अपनी यात्रा शुरू करें। आज ही डाउनलोड करें!
निर्देश
- फ़्लोर पर एक्सरसाइज़ मैट बिछाएँ और चारों हाथ-घुटनों के बल आएँ, जिसमें हाथ कंधों के ठीक नीचे और घुटने हिप्स के ठीक नीचे हों।
- उँगलियाँ आगे की ओर रखें, पकड़ के लिए उन्हें फैला दें, और पिंडलियाँ तथा पैरों की ऊपरी सतह को मैट पर सपाट टिकाएँ ताकि आपका बेस वर्गाकार (square) लगे।
- श्रोणि को समतल करें ताकि कमर सपाट और न्यूट्रल रहे — न फ़्लोर की ओर झूले, न पहले से गोल हो — और गर्दन लंबी रखने के लिए नीचे मैट की ओर देखें।
- नाक से धीरे साँस लें और धड़ को हल्का ब्रेस करें, जैसे पेट पर कोई हल्का चुभाव आने से बचने के लिए तैयार हो रहे हों।
- साँस छोड़ते हुए एक घुटने को मैट से कुछ सेंटीमीटर ऊपर उठाएँ और उसे उसी तरफ़ की छाती की ओर खींचें।
- जैसे ही घुटना आगे आए, रीढ़ को छत की ओर गोल होने दें और पूँछ की हड्डी (tailbone) को नीचे-अंदर टक करें ताकि हिप पसलियों की ओर बढ़े; दोनों गतियाँ एक साथ होनी चाहिए।
- ऊपर, जब घुटना टक गया हो और रीढ़ पूरी तरह गोल हो, तो एक-दो साँसों के लिए रुकें।
- धीरे-धीरे उसी रास्ते से लौटें: पहले घुटने को उसकी शुरुआती जगह पर नीचे रखें, फिर रीढ़ को एक-एक हिस्सा करके न्यूट्रल में छोड़ें।
- सारे रेप्स एक ही तरफ़ करें या दोनों तरफ़ बारी-बारी करें, लेकिन हाथ जमे रहें और हिप्स दाएँ-बाएँ न हिलें।
- अगर पोज़िशन खिसकती महसूस हो, तो हर रेप के बीच रीढ़ को न्यूट्रल में रीसेट करें और दोबारा ब्रेस करें।
टिप्स और ट्रिक्स
- सबसे आम गलती यह है कि यह एक्सरसाइज़ लेग एक्सरसाइज़ बन जाती है — अगर घुटना ऊपर उड़ता है लेकिन रीढ़ सपाट रहती है, तो काम धड़ नहीं कर रहा। घुटने की हर इंच चढ़ाई के साथ रीढ़ की समान गोलाई को जोड़ें।
- ध्यान रखें कि घुटना उठते समय हिप्स तरफ़ न खिसकें। ऐसा सोचें जैसे आपकी कमर पर पानी का एक गिलास रखा है जो दाएँ-बाएँ नहीं गिरना चाहिए।
- सिर को नीचे झुकने या ऊपर उठने न दें; गर्दन गोल रीढ़ का एक स्वाभाविक विस्तार बनी रहनी चाहिए और नज़र मैट पर रहनी चाहिए।
- अगर कठोर सतह पर पैरों की ऊपरी सतह या घुटनों में दर्द हो, तो शुरू करने से पहले घुटनों के नीचे मैट को दोगुना मोड़ लें।
- घुटने को उसी तरफ़ खींचें जिस तरफ़ हिप गोल हो रहा है। घुटने को शरीर के पार खींचने से यह फ्लेक्शन ड्रिल से रोटेशन ड्रिल बन जाती है।
- कर्ल के समय साँस छोड़ें, उससे पहले नहीं। साँस और श्रोणि का टक एक-दूसरे को बल देने चाहिए, आमने-सामने नहीं होने चाहिए।
- अगर कलाई में परेशानी हो, तो हथेली के निचले हिस्से और उँगलियों की नोकों पर ज़्यादा दबाव डालें, या मुट्ठियाँ बनाकर केवल अग्रबाहु (forearms) पर सपोर्ट लें — पर तभी जब कंधे आपस में स्टैक रह सकें।
- यहाँ धीमा होना मुश्किल होता है। अगर मूवमेंट आसान लगे, तो रेप्स बढ़ाने के बजाय ऊपर तीन सेकंड का पॉज़ जोड़ें।
- अगर गोलाई केवल ऊपरी पीठ से आती महसूस हो, तो रुकें और रीसेट करें — कर्ल की शुरुआत पूँछ की हड्डी और श्रोणि से होकर ऊपर जानी चाहिए।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
घुटनों के बल स्पाइन इम्बैलेंस और पेल्विक इम्बैलेंस कौन-सी मसल्स पर काम करती है?
मुख्य काम डीप कोर से होता है, खासकर transverse abdominis, साथ में वे ऑब्लिक्स (obliques) जो धड़ को गोल करती हैं। रीढ़ के गोल होने और न्यूट्रल में लौटने पर कमर की मसल्स इक्सेंट्रिक तरीके से काम करती हैं।
क्या घुटनों के बल स्पाइन इम्बैलेंस और पेल्विक इम्बैलेंस बिगिनर्स के लिए सही है?
हाँ। लोड सिर्फ़ आपका शरीर का वज़न है, सपोर्टेड घुटनों की पोज़िशन में, इसलिए बिगिनर्स धीमी स्पीड पर नी ड्राइव और पेल्विक टक सीख सकते हैं। अगर पूरा कर्ल अटपटा लगे तो छोटी रेंज से शुरू करें।
इस मूवमेंट में श्रोणि टक क्यों होता है?
पेल्विक टक इस एक्सरसाइज़ का मक़सद ही है — यह आपको सिखाता है कि सपोर्ट बेस बदलने पर भी अपने श्रोणि की पोज़िशन को कैसे कंट्रोल करें। यही कंट्रोल स्क्वाट, हिंज और कैरी के दौरान रीढ़ को न्यूट्रल रखने में काम आता है।
घुटना उसी तरफ़ की छाती की ओर जाना चाहिए या शरीर के पार?
उसी तरफ़ की छाती की ओर। घुटने को विपरीत कोहनी की ओर मोड़ने से यह ड्रिल रोटेशनल मूवमेंट बन जाती है, जिससे ज़ोरदार मसल्स और रीढ़ का रास्ता दोनों बदल जाते हैं।
यह माउंटेन क्लाइंबर से कैसे अलग है?
माउंटेन क्लाइंबर में रीढ़ लगभग स्थिर रहती है और पैर तेज़ी से हिलते हैं। इस ड्रिल में हर नी ड्राइव के साथ रीढ़ जानबूझकर गोल होती है और श्रोणि टक होता है, और स्पीड से ज़्यादा ट्रंक कंट्रोल को प्राथमिकता दी जाती है।
क्या घुटनों के बल स्पाइन इम्बैलेंस और पेल्विक इम्बैलेंस के लिए किसी इक्विपमेंट की ज़रूरत है?
सिर्फ़ एक एक्सरसाइज़ मैट या ऐसी कोई मुलायम सतह जो घुटनों और पैरों की ऊपरी सतह को कुशन दे। कोई वेट, बैंड या मशीन शामिल नहीं है।
मुझे कितने रेप्स करने चाहिए?
प्रति तरफ़ छह से दस धीमे रेप्स एक व्यावहारिक रेंज है, खासकर वॉर्म-अप के रूप में। चूँकि फ़ायदा थकान से नहीं, बल्कि समन्वित कर्ल से आता है, जब मूवमेंट जल्दबाज़ी में होने लगे तो सेट रोक दें।
अगर मेरी कमर में समस्या है तो क्या यह सुरक्षित है?
मूवमेंट हल्का और नियंत्रित है, लेकिन लोड के साथ या मौजूदा तकलीफ़ के दौरान रीढ़ को गोल करने से पहले किसी योग्य विशेषज्ञ से मंज़ूरी लें। अगर आप करें तो रेंज छोटी और दर्द-मुक्त रखें।
क्या मैं यह ड्रिल रोज़ कर सकता हूँ?
हाँ, इसका हल्का लोड इसे रोज़ाना करने लायक मोबिलिटी और कंट्रोल ड्रिल बनाता है, ठीक कैट-काउ की तरह। स्पीड धीमी रखें और इसे वर्कआउट का समापन नहीं, बल्कि प्रैक्टिस समझें।
मूवमेंट के ऊपरी बिंदु पर मुझे क्या महसूस होना चाहिए?
जब पसलियाँ और हिप पास आते हैं तो धड़ के सामने का हिस्सा छोटा होता महसूस होना चाहिए, साथ ही पेट के बीचों-बीच हल्का काम लगना चाहिए। हिप के सामने चुभन या गर्दन में दबाव नहीं महसूस होना चाहिए।
