रेजिस्टेंस बैंड लाइंग बेंट नी रेज़

शरीर का हिस्सा: कमर

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: रेज़िस्टेंस बैंड

रेजिस्टेंस बैंड लाइंग बेंट नी रेज़ फर्श पर की जाने वाली एक कोर एक्सरसाइज है, जिसे पीठ के बल लेटकर किया जाता है। इसमें बैंड को इस तरह एंकर किया जाता है कि वह मूवमेंट के दौरान पैरों की तरफ से खिंचाव पैदा करे। जैसे ही आप घुटनों को मोड़ते हैं और उन्हें धड़ की ओर लाते हैं, बैंड का तनाव एब्डोमिनल ब्रेस और हिप फ्लेक्सियन को एक साथ काम करने के लिए मजबूर करता है। इसका लक्ष्य पैरों को किक मारना या रेंज बढ़ाना नहीं है, बल्कि घुटनों को अंदर-बाहर ले जाते समय पेल्विस (कूल्हों) को नियंत्रित रखना है।

यह मूवमेंट तब विशेष रूप से उपयोगी होता है जब आप कम लोड वाली ड्रिल चाहते हैं, जो धड़ को आर्च (धनुषाकार) होने से रोकने और कूल्हों को सही तरीके से मोड़ने के लिए प्रेरित करे। यह एक्सरसाइज निचले पेट की मांसपेशियों, गहरे कोर और हिप फ्लेक्सर्स पर काम करती है, जबकि कंधे और ऊपरी पीठ फर्श पर आराम की स्थिति में रहते हैं। चूंकि बैंड पैरों पर खिंचाव बदलता है, इसलिए गति से ज्यादा सेटअप मायने रखता है: यदि बैंड पैरों पर ठीक से नहीं लगा है या एंकर असमान है, तो रेप जल्दी ही खराब हो जाता है।

बैंड को दोनों पैरों के आर्च या बीच के हिस्से के चारों ओर सुरक्षित रूप से सेट करें और फर्श पर लेट जाएं, जिसमें आपका सिर, कंधे और कूल्हे मैट पर मजबूती से टिके हों। पैरों को इतना लंबा रखें कि हल्का तनाव महसूस हो, पसलियों को नीचे रखें, और पेल्विस को धीरे से अंदर की ओर मोड़ें ताकि निचली पीठ फर्श से ऊपर न उठे। वहां से, नियंत्रित तरीके से घुटनों को छाती की ओर लाएं, और फिर बैंड को बिना झटके के वापस शुरुआती स्थिति में ले जाएं।

ट्रेनिंग में, यह एक्सेसरी कोर वर्क, एब्डोमिनल ब्रेसिंग के लिए वार्म-अप, या फिनिशर के रूप में अच्छा काम करता है, जब आप रीढ़ पर दबाव डाले बिना नियंत्रित तनाव चाहते हैं। यह आमतौर पर भारी रेजिस्टेंस की तुलना में सख्त टेम्पो के साथ मध्यम या अधिक रेप्स पर बेहतर प्रतिक्रिया देता है। एक हल्का बैंड जो आपको पेल्विस को स्थिर रखने में मदद करे, एक मजबूत बैंड से बेहतर है जो गर्दन, कूल्हों या निचली पीठ को दबाव में डाल दे।

प्रत्येक रेप को एक सटीक ड्रिल की तरह करें। हर बार एक ही सेटअप, सांस लेने के तरीके और रास्ते का पालन करें, और जैसे ही निचली पीठ आर्च होने लगे या बैंड फिसलने लगे, सेट रोक दें। यह एक्सरसाइज को प्रभावी बनाता है और कोर कंट्रोल, बॉडी अवेयरनेस और समय के साथ सुरक्षित प्रगति के लिए बहुत बेहतर है।

करने का तरीका

• मैट पर पीठ के बल लेट जाएं और बैंड को दोनों पैरों के आर्च या बीच के हिस्से के चारों ओर लूप करें, जिसमें एंकर मूवमेंट के दौरान पैरों की तरफ नीचे सेट हो।
• अपने पैरों को इतना फैलाएं कि बैंड में हल्का तनाव पैदा हो, फिर संतुलन के लिए अपनी भुजाओं को अपने बगल में रखें।
• अपने सिर, कंधों और कूल्हों को फर्श पर आराम की स्थिति में रखें और गर्दन को सिकोड़ने से बचें।
• अपने पेट की मांसपेशियों को टाइट करें और पेल्विस को धीरे से अंदर की ओर मोड़ें ताकि आपकी निचली पीठ मैट से ऊपर उठने के बजाय फर्श पर टिकी रहे।
• सांस छोड़ते हुए घुटनों को मोड़ें और उन्हें अपनी छाती की ओर लाएं, दोनों पैरों को एक साथ चलाएं।
• घुटनों को नियंत्रित तरीके से अंदर आने दें जब तक कि जांघें आपके धड़ के करीब न आ जाएं और बैंड आपके पैरों पर स्थिर रहे।
• ऊपर की स्थिति में थोड़ा रुकें, पसलियों को नीचे रखें और पेल्विस को आगे की ओर झुकने से रोकें।
• सांस लेते हुए पैरों को धीरे-धीरे वापस बाहर फैलाएं, बिना झटके के या तनाव खोए शुरुआती स्थिति में लौट आएं।
• यदि बैंड फिसल जाए, गर्दन में तनाव महसूस हो, या आपकी निचली पीठ फर्श से संपर्क खो दे, तो बैंड को रीसेट करें और सेट रोक दें।

वर्कआउट के सुझाव

• बैंड को पंजों के बजाय आर्च या पैर के बीच के हिस्से पर रखें ताकि घुटने मुड़ने पर यह फिसले नहीं।
• इतना हल्का बैंड इस्तेमाल करें कि आपकी निचली पीठ स्थिर रह सके; यदि कूल्हे ऊपर उठते हैं, तो रेजिस्टेंस बहुत अधिक है।
• केवल पैरों को ऊपर उठाने के बजाय, पेल्विस को पसलियों की ओर थोड़ा मोड़ने के बारे में सोचें।
• दोनों घुटनों को एक साथ रखें ताकि एक पैर बाहर की ओर न जाए और पेल्विस में मरोड़ न आए।
• वापस नीचे जाते समय धीरे-धीरे चलें ताकि बैंड आपके पैरों को झटके से न खोले।
• यदि आप एक्सरसाइज को मुख्य रूप से हिप फ्लेक्सर्स में महसूस करते हैं, तो रेंज को छोटा करें और अगले रेप से पहले फिर से ब्रेस करें।
• अपनी ठुड्डी को न्यूट्रल रखें और कंधों को ढीला रखें; प्रयास धड़ और कूल्हों में होना चाहिए, गर्दन में नहीं।
• ऊपर की स्थिति में एक छोटा सा ठहराव कोर को अधिक मेहनत करने के लिए मजबूर करता है और मोमेंटम को कम करता है।
• यदि एंकर असमान रूप से खिंच रहा है, तो अगले रेप से पहले इसे रीसेट करें ताकि दोनों तरफ समान तनाव महसूस हो।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

रेजिस्टेंस बैंड लाइंग बेंट नी रेज़ किन मांसपेशियों पर काम करता है?

यह मुख्य रूप से निचले पेट, गहरे कोर और हिप फ्लेक्सर्स को चुनौती देता है, जिसमें बैंड लेग कर्ल के खिलाफ तनाव जोड़ता है।

इस एक्सरसाइज के लिए बैंड कहां होना चाहिए?

बैंड को आर्च या पैर के बीच के हिस्से के चारों ओर सुरक्षित रूप से होना चाहिए ताकि घुटनों के मुड़ने और फैलने पर यह अपनी जगह पर बना रहे।

क्या शुरुआती लोग इस मूवमेंट को कर सकते हैं?

हां। शुरुआती लोगों को हल्के बैंड का उपयोग करना चाहिए और रेंज को इतना छोटा रखना चाहिए कि निचली पीठ सपाट रहे और गर्दन तनावमुक्त रहे।

रेज़ के दौरान मेरी निचली पीठ आर्च क्यों हो जाती है?

आमतौर पर बैंड बहुत भारी होता है, पैर बहुत नीचे जा रहे होते हैं, या पेल्विस का नियंत्रण खो रहा होता है। रेंज को छोटा करें और रेजिस्टेंस कम करें।

क्या मेरे घुटने पूरे समय मुड़े रहने चाहिए?

पैरों को अंदर लाते और बाहर फैलाते समय घुटनों में हल्का मोड़ बनाए रखें, बजाय इसके कि घुटनों को लॉक करें या झटके से सीधा करें।

यह स्ट्रेट-लेग रेज़ से कैसे अलग है?

बेंट-नी वर्जन लीवर को छोटा करता है और महसूस होने वाले प्रभाव को लंबे लीवर लेग लिफ्ट के बजाय नियंत्रित एब्डोमिनल ब्रेसिंग और हिप फ्लेक्सियन की ओर स्थानांतरित करता है।

बैंड सेटअप के साथ सामान्य गलतियां क्या हैं?

सबसे आम समस्याएं बैंड को पंजों पर रखना, इसे फिसलने देना, या इसे असमान रूप से एंकर करना है ताकि एक तरफ दूसरी तरफ की तुलना में अधिक खिंचाव हो।

क्या मैं इसे बॉडीवेट वर्जन से बदल सकता हूं?

हां। यदि आप कम तनाव के साथ फर्श पर आधारित वही पैटर्न चाहते हैं, तो रिवर्स क्रंच या बिना बैंड के लाइंग नी टक सबसे करीबी विकल्प है।