फ्रॉग क्रंच

शरीर का भाग: कोर

मांसपेशी: एब्स

उपकरण: बॉडी वेट

फ्रॉग क्रंच एक फ्लोर-बेस्ड पेट की एक्सरसाइज़ है जिसमें आप अपनी पीठ के बल लेटते हैं, दोनों पैरों के तलवे आपस में जोड़ देते हैं और घुटनों को बाहर की ओर खुला छोड़ देते हैं, फिर अपने धड़ को ऊपर कर्ल करते हुए हाथों को पैरों की दिशा में बढ़ाते हैं। मेंढक जैसी यह पैरों की स्थिति ही इसे साधारण क्रंच से अलग बनाती है: जब कूल्हे बाहर की ओर घूमे हुए और पैर आपस में जुड़े होते हैं, तो hip flexors और जांघों का अंदरूनी हिस्सा छोटी (shortened) स्थिति में आ जाता है, जिससे rectus abdominis को धड़ उठाने का ज़्यादातर काम खुद करना पड़ता है।

यह मूवमेंट उन सबके लिए अच्छा विकल्प है जो सीधे पेट की ट्रेनिंग करना चाहते हैं बिना रीढ़ पर वज़न का बोझ डाले। क्योंकि पैर स्थिर रहते हैं और अपनी ही स्थिति में एंकर हो जाते हैं, लटकते या ऊंचे उठे निचले शरीर को स्थिर करने की ज़रूरत नहीं पड़ती, जिससे धड़ की कर्लिंग पर पूरा ध्यान देना आसान हो जाता है। यह कोर सर्किट में मिड-रेप बर्नर के तौर पर, भारी कंपाउंड लिफ्ट्स के बाद फिनिशर के तौर पर, या साधारण क्रंच से आगे बढ़ने के कदम के रूप में अच्छा काम करता है, जिन्हें साधारण क्रंच बहुत आसान या hip-flexor प्रधान लगते हैं।

सेटअप की अहमियत इससे ज़्यादा है जितनी दिखती है। पीठ के बल पूरी तरह लेटकर बाहों को सिर के ऊपर पीछे तक फैलाने से पेट की मांसपेशियों को तय करनी पड़ने वाली दूरी बढ़ जाती है, और घुटनों को दोनों ओर खुला छोड़ने से जांघों को छाती की ओर धकेलकर चीटिंग करने का मौका खत्म हो जाता है। अगर आपके घुटने आगे खिसक जाएं या पैर अलग हो जाएं, तो hip flexors काम संभाल लेते हैं और क्रंच आधे सिट-अप में बदल जाता है। एड़ियों को शरीर के करीब खींचकर रखें ताकि फ्रॉग पोज़िशन खुद बनी रहे।

इसे अच्छे से करने के लिए सोचें कि आप सिर, कंधों और ऊपरी पीठ को फर्श से एक-एक हिस्सा करके उठा रहे हैं, सिर को आगे झटका देकर नहीं। आपके हाथ पैरों के अंदरूनी हिस्से के सहारे पैरों की दिशा में चलते हैं, और अंतिम स्थिति में ऊपरी रीढ़ गोल होती है जिसमें उंगलियों की नोकें पैरों तक या उनके आगे पहुंचती हैं। ऊपर उठते समय ज़ोर से सांस छोड़ें और रिबकेज को पेल्विस की ओर धंसने दें। नियंत्रण में नीचे लौटें जब तक बाहें फिर से सिर के ऊपर खिंच न जाएं, और अगली रेप से पहले सांस को रीसेट कर लें।

इसके सामान्य उपयोग में घर की वर्कआउट शामिल हैं जहां कोई उपकरण नहीं होता, ट्रेनिंग से पहले वॉर्म-अप एक्टिवेशन, और हाई-रेप एब्स सेशन जिनका लक्ष्य लोड की बजाय टाइम अंडर टेंशन होता है। अगर आप इस मूवमेंट के लिए नए हैं, तो कम रेंज पूरी तरह ठीक है: केवल तब तक कर्ल करें जब तक स्कैपुला फर्श से ऊपर न आ जाएं, और वहीं से आगे बढ़ें। अगर पेट से पहले आपकी गर्दन थक जाती है, तो एक हाथ से सिर को हल्का सहारा दें या रेंज घटा दें, सिर को खींचें नहीं।

सुरक्षा के दृष्टिकोण से, मूवमेंट इतना धीमा रखें कि आपकी निचली पीठ पूरे समय फर्श से संपर्क में रहे। अगर बाहें ऊपर पहुंचाते समय आपको लंबर स्पाइन के आर्च होने या उठने का अहसास हो, तो छोटे आर्म एंगल पर रुक जाएं जहां रिब्स नीचे रह सकें। कूल्हे या कमर (ग्रॉइन) में जकड़न वाले लोगों को चौड़े घुटनों वाली स्थिति असहज लग सकती है, और वे तलवों को आपस में जोड़े रखते हुए घुटनों का एंगल थोड़ा सिकोड़ सकते हैं।

निर्देश

• एक्सरसाइज़ मैट पर अपनी पीठ के बल पूरी तरह लेट जाएं, पैर मुड़े रखें और दोनों पैरों के तलवों को आपस में जोड़ दें।
• घुटनों को दोनों ओर फर्श की ओर खुला छोड़ दें ताकि पैर हीरे (डायमंड) का आकार बनाएं, और एड़ियों को शरीर के करीब खींच लें।
• दोनों बाहों को सीधा सिर के ऊपर पीछे की ओर फैलाएं, हथेलियां ऊपर की ओर रखें, और निचली पीठ व कूल्हों को फर्श से संपर्क में रखें।
• पेट की मांसपेशियों को टाइट (ब्रेस) करें और सांस छोड़ते हुए सिर, कंधों और ऊपरी पीठ को मैट से ऊपर कर्ल करें।
• हाथों को पैरों के अंदरूनी हिस्से के सहारे पैरों की दिशा में आगे बढ़ाएं, उठते समय ऊपरी रीढ़ को गोल करें।
• सबसे ऊपरी बिंदु पर उंगलियों की नोकें पैरों की ओर पहुंचनी चाहिए या पैरों को छूनी चाहिए, धड़ कर्ल हुआ और स्कैपुला फर्श से पूरी तरह ऊपर हों।
• ऊपर थोड़ा रुकें और सांस रोके बिना पेट की मांसपेशियों को स्क्वीज़ करें।
• सांस लेते हुए धड़ को धीरे-धीरे नीचे लाएं, उसी रास्ते से वापस जाएं जब तक बाहें सिर के ऊपर खिंच जाएं और ऊपरी पीठ मैट पर टिक जाए।
• अगर घुटने खिसक गए हों तो फ्रॉग पोज़िशन दोबारा सेट करें, फिर अगली रेप पूरी तरह खिंची हुई स्थिति से शुरू करें।

टिप्स और ट्रिक्स

• अगर आपके घुटने बार-बार छाती की ओर खिसक रहे हैं, तो हर रेप की शुरुआत में उन्हें हल्के से फिर से बाहर की ओर दबाएं ताकि फ्रॉग पोज़िशन बनी रहे और hip flexors काम न ले लें।
• ठुड्डी को आगे बढ़ाने की बजाय रिबकेज को पेल्विस की ओर कर्ल करें; अगर पेट से पहले गर्दन में जलन हो, तो एक हाथ से सिर के पिछले हिस्से को सहारा दें, बिना खींचे।
• एड़ियों को ग्लूट्स के करीब खींचकर रखें। पैर शरीर से दूर जाने पर फ्रॉग क्रंच आधे सिट-अप में बदल जाता है और पेट पर ज़ोर कम हो जाता है।
• गहरी खिंचाव के लिए घुटनों को ज़ोर से फर्श की ओर न धकेलें। उन्हें गुरुत्वाकर्षण के अधीन खुलने दें, और जहां आराम से ज़्यादा चौड़ा एंगल बन जाए वही काफी है।
• पैरों की ओर पहुंचें, किसी भी हाल में हर कीमत पर उनसे आगे नहीं। ज़्यादा आगे झुकने का मतलब अक्सर यह होता है कि निचली पीठ अतिरिक्त रेंज पाने के लिए फर्श से आर्च कर रही है।
• लगभग एक सेकंड में ऊपर और दो सेकंड में नीचे के टेम्पो पर चलें। वापसी में जल्दबाज़ी करने पर मोमेंटम एब्स के इक्सेंट्रिक काम की जगह ले लेता है।
• ऊपर कर्ल करते समय तेज़ी से सांस छोड़ें। ऊपरी बिंदु पर सांस रोकने से रिब्स फैले रहते हैं और कॉन्ट्रैक्शन छोटा हो जाता है।
• अगर बाहें पूरी तरह सिर के ऊपर फैलाकर निचली पीठ को सपाट नहीं रख पा रहे, तो हाथों को छाती के पास रखकर शुरू करें और जैसे-जैसे आपकी मोबिलिटी बढ़े, उन्हें फैलाएं।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

फ्रॉग क्रंच कौन सी मांसपेशियों पर काम करता है?

मुख्य मांसपेशी rectus abdominis है, यानी पेट की सामने वाली दीवार। पेट का निचला हिस्सा, obliques और hip flexors सहायक होते हैं, हालांकि मेंढक जैसी छोटी पैरों की स्थिति hip flexors को कितना योगदान देने से रोकती है।

फ्रॉग क्रंच में घुटने बाहर की ओर और तलवे आपस में जुड़े क्यों रखे जाते हैं?

यह फ्रॉग पोज़िशन कूल्हों को बाहर की ओर घुमाती है और hip flexors को छोटी स्थिति में लाती है, जिससे वे लिफ्ट पर हावी नहीं हो पाते। इससे धड़ को कर्ल करने का काम पेट की मांसपेशियों को करना पड़ता है, और पैर भी बिना पकड़े स्थिर रहते हैं।

क्या फ्रॉग क्रंच बिगिनर्स के लिए अच्छा है?

हां, बशर्ते रेंज कम रखी जाए। बिगिनर्स केवल तब तक कर्ल कर सकते हैं जब तक स्कैपुला मैट से ऊपर न आ जाएं, हाथ सिर के ऊपर फैलाने की बजाय छाती के पास रखें, और जैसे-जैसे पेट मजबूत हो वैसे-वैसे पूरी रेंज की ओर बढ़ें।

फ्रॉग क्रंच करते समय मुझे पेट की बजाय गर्दन में ज़्यादा महसूस क्यों होता है?

इसका मतलब अक्सर यह होता है कि सिर पहले आगे बढ़ रहा है, रिबकेज पहले कर्ल नहीं हो रहा। एक हाथ से सिर के पिछले हिस्से को हल्का सहारा दें, पैरों की बजाय घुटनों की ओर देखें, और उठते समय ऊपरी रीढ़ को गोल करने पर ध्यान दें।

क्या फ्रॉग क्रंच के दौरान मेरे घुटनों को फर्श को छूना चाहिए?

नहीं, और ज़्यादातर लोगों के लिए वे छूते भी नहीं। लक्ष्य बस घुटनों को गुरुत्वाकर्षण के अधीन स्वाभाविक रूप से खुलने देना है; उन्हें ज़बरदस्ती नीचे दबाने से पेट के कॉन्ट्रैक्शन में सुधार के बजाय अंदरूनी जांघों और हिप जॉइंट्स पर ही दबाव पड़ता है।

फ्रॉग क्रंच साधारण क्रंच से किस तरह अलग है?

साधारण क्रंच में पैर आमतौर पर मुड़े और तलवे फर्श पर होते हैं, और hip flexors धड़ को ऊपर खींचने में मदद करते हैं। फ्रॉग क्रंच में बाहर मुड़े पैर उस मदद को बेअसर कर देते हैं, और सिर के ऊपर बाहों की रीच रेंज भी बढ़ा देती है, जिससे उसी बॉडीवेट पर पेट को ज़्यादा मेहनत करनी पड़ती है।

क्या मैं फ्रॉग क्रंच रोज़ कर सकता हूं?

चूंकि यह बॉडीवेट मूवमेंट है, बार-बार अभ्यास करना आमतौर पर ठीक है, लेकिन पेट को भी किसी दूसरी मांसपेशी की तरह रिकवरी चाहिए। हफ्ते में दो से चार सेशन, कठिन सेट्स के बीच पूरा आराम रखते हुए, एक समझदार शुरुआत है।

अगर फ्रॉग लेग पोज़िशन मेरे कूल्हों को परेशान करे तो क्या विकल्प अपना सकता हूं?

तलवे आपस में जोड़े रखें लेकिन घुटनों का एंगल सिकोड़ दें, या मुड़े पैरों के साथ साधारण क्रंच या रिवर्स क्रंच पर चले जाएं। असली ज़रूरी चीज़ें स्पाइनल कर्ल और नियंत्रित रीच हैं, कोई खास घुटने की चौड़ाई नहीं।

फ्रॉग क्रंच के कितने रेप्स करने चाहिए?

10 से 20 नियंत्रित रेप्स के सेट का लक्ष्य रखें, और कोई सटीक संख्या पूरी करने की बजाय जब तक फॉर्म बिगड़ने लगे तब रुक जाएं। चूंकि लोड आपका बॉडीवेट है, टेम्पो और पूरी रेंज रेप की संख्या से ज़्यादा मायने रखते हैं।