पीठ के बल लेटकर पेल्विक फ्लोर रिलैक्सेशन और गहरी श्वास

शरीर का भाग: कोर

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: व्यायाम मैट

पीठ के बल लेटकर पेल्विक फ्लोर रिलैक्सेशन और गहरी श्वास एक धीमी, पुनर्स्थापक फ्लोर एक्सरसाइज़ है जिसमें पीठ के बल लेटकर श्वास लेने को घुटनों को छाती की ओर लाने की हल्की स्थिति के साथ जोड़ा जाता है। आप पीठ के बल पूरी तरह सीधे लेटते हैं, पैर सीधे और बाहें शरीर के दोनों ओर आराम से रखी हुईं, फिर पेट और पसलियों में गहरी सांस भरते हैं, और फिर दोनों घुटनों को छाती की ओर खींचते हैं ताकि कमर के निचले हिस्से को फर्श पर शांति से टिकने दिया जा सके, जबकि आप धीमी गति से सांस लेते रहते हैं। यहाँ मकसद कुछ भी कसना या ब्रेस करना नहीं है — बल्कि पेल्विक फ्लोर, गहरे पेट की दीवार और कूल्हों तथा कमर के आसपास की मांसपेशियों को जानबूझकर छोड़ना है।

यह अभ्यास उन लोगों के लिए विशेष रूप से उपयोगी है जिनके कोर और पेल्विक क्षेत्र में लगातार तनाव रहता है: घंटों बैठे रहने वाले लोग, जो लोग हमेशा ज़ोर से ब्रेस करने की आदत रखते हैं, कसी हुई hip flexors वाले दौड़ने वाले, और सामान्य कमर की अकड़न से उबर रहे लोग। यह अक्सर सोने से पहले आराम करने का तरीका या कोर या मोबिलिटी सेशन के शुरुआती शांत कदम के रूप में भी इस्तेमाल होता है। चूंकि यह लेटकर किया जाता है, स्थिति का काम गुरुत्वाकर्षण ही करता है और नर्वस सिस्टम को साफ संकेत मिलता है कि ढील देना सुरक्षित है।

यहाँ असली ट्रेनिंग स्टिमुलस श्वास ही है। जैसे ही आप सांस अंदर लेते हैं, डायाफ्राम नीचे जाती है और पेट तथा पेल्विक फ्लोर हल्के से फैलते हैं; और जैसे ही आप मुँह या नाक से धीरे-धीरे सांस छोड़ते हैं, सब कुछ शांति से वापस टिक जाता है। यही लयबद्ध उठना और गिरना, कई मिनटों तक दोहराया जाना, डायाफ्राम को गहरी कोर मांसपेशियों के साथ तालमेल में लाता है, ताकि वे एक-दूसरे के खिलाफ काम न करें। घुटनों को छाती की ओर खींचने से कमर और glutes में हल्का स्ट्रेच मिलता है और हर सांस छोड़ने पर पेल्विक फ्लोर को मुलायम होता हुआ महसूस करना आसान हो जाता है।

सेटअप देखने में जितना सीधा लगता है, उससे ज़्यादा मायने रखता है। मैट पर लेटें जिसमें पैर पूरी तरह सीधे फैलाने की जगह हो, सिर को ऊपर उठाने की बजाय बेहोश यानी न्यूट्रल रखें, और बाहों को हथेलियाँ नीचे या ऊपर — जो भी सबसे कम मेहनत वाला लगे — ढीले-ढाले रखें। जब घुटनों को अंदर खींचें, तो आप जांघों के पीछे, shin पर या घुटनों पर हाथ रख सकते हैं, लेकिन कंधे आराम से रहने चाहिए और गर्दन कभी आगे की ओर खिंचनी नहीं चाहिए। घुटने सीने से लगाने की स्थिति में कमर का निचला हिस्सा हल्का-सा फर्श की ओर सपाट होना ठीक है; यह सौम्य फ्लेक्शन स्ट्रेच का हिस्सा है।

धीरे-धीरे और बिना ज़ोर लगाए चलें। नाक से लगभग चार काउंट तक सांस अंदर लें, पेट को ऊपर उठने दें, फिर छह से आठ काउंट तक सांस बाहर छोड़ें, और हर सांस छोड़ने के साथ पेट और पेल्विक फ्लोर को थोड़ा और ढीला होता महसूस करें। घुटने छाती से लगाई हुई स्थिति में एक से तीन मिनट तक रहें, या हर पाँच से छह सांसों पर पैर सीधे करने और घुटने खींचने के बीच बारी-बारी करें। यहाँ कोई दर्द नहीं होना चाहिए, सांस रोकनी नहीं चाहिए, और कंधों या जबड़े में कसाव नहीं आना चाहिए — अगर तनाव घुसता महसूस हो, तो स्थिति हल्की करें और दोबारा सेट हो जाएँ।

निर्देश

• एक्सरसाइज़ मैट पर पीठ के बल लेटें, दोनों पैर सीधे फैले हों, बाहें शरीर के दोनों ओर आराम से रखी हों, और सिर छत की ओर देखते हुए न्यूट्रल स्थिति में रहे।
• पैरों के पंजों को हल्का-सा बाहर की ओर खुलने दें और शुरू करने से पहले जानबूझकर कंधों, जबड़े और हाथों को ढीला करें।
• नाक से लगभग चार काउंट तक धीरे-धीरे सांस अंदर लें, छाती उठाने के बजाय पेट और निचली पसलियों को फैलने दें।
• छह से आठ काउंट तक हल्के से सांस छोड़ें, और महसूस करें कि पेट मुलायम हो रहा है और पेल्विक फ्लोर नीचे की ओर ढीला होकर वापस ऊपर टिक रहा है, बिना किसी कसाव के।
• पैरों को सीधे रखकर दो या तीन पूरी श्वास-चक्र लें, फिर दोनों घुटनों को मोड़कर छाती की ओर खींच लें।
• जांघों के पीछे, shin पर या घुटनों पर हल्के हाथ के स्पर्श के साथ पकड़ें — बस इतना खींचें कि कमर के निचले हिस्से में लंबाई महसूस हो, कभी भी दर्द तक नहीं।
• कमर के निचले हिस्से को मैट की ओर टिकने दें और कंधे तथा गर्दन को आराम से रखें; सिर उठाने या आगे झुकने से बचें।
• घुटने छाती से लगाई हुई स्थिति में वही धीमी सांस अंदर-बाहर लेने की पैटर्न छह से दस सांसों तक जारी रखें, और हर सांस छोड़ने पर थोड़ा और ढीले होते जाएँ।
• रीसेट करने के लिए पैरों को धीरे-धीरे छोड़ें, उन्हें मैट पर वापस सीधा करें, और समाप्त करने या दोहराने से पहले दो या तीन शांत सांसें लें।

टिप्स और ट्रिक्स

• अगर आपके कूल्हे या कमर का निचला हिस्सा घुटनों को गहराई से छाती से लगाने पर शिकायत करते हैं, तो सिर के नीचे मुड़ा हुआ तौलिया रखें या shin की बजाय जांघों के पीछे से पकड़ें, ताकि आप बाहों से गुरुत्वाकर्षण से न लड़ें।
• सबसे आम गलती इसे क्रंच की तरह करना है — सिर नीचे और गर्दन लंबी रखें; असली काम श्वास में है, abs में नहीं।
• कई लोग बिना जाने सांस अंदर लेते समय पेल्विक फ्लोर को कस लेते हैं। इस पैटर्न को उल्टा करें: सांस अंदर लेते समय सब कुछ फैलता और मुलायम होता महसूस करें, और सांस छोड़ते समय शांत होते जाएँ।
• अगर घुटने अंदर लाते समय आप खुद को सांस रोकते हुए पाते हैं, तो टक को हल्का-सा कम करें और ज़्यादा करीब लाने से पहले चार-काउंट की सांस अंदर दोबारा स्थापित करें।
• शुरुआत में पेट से सांस लेना अजीब लग सकता है अगर आपको ब्रेस करने की आदत है। एक हाथ पेट पर रखें ताकि आपको स्पर्श के ज़रिए पक्का पता चले कि पेट सचमुच ऊपर-नीचे हो रहा है।
• सांस छोड़ने का समय सांस अंदर लेने से ज़्यादा रखें — लंबा एक्सहेल ही पेल्विक फ्लोर और गहरी कोर को पकड़ने की बजाय ढील देने का संकेत देता है।
• पेल्विस को ज़ोर से टक न करें; घुटनों-को-छाती की स्थिति से ही कमर के निचले हिस्से की हल्की वक्र बदलाव अपने आप बनने दें।
• इसका अभ्यास वर्कआउट के अंत में, सोने से पहले, या लंबे समय बैठने के बाद करें, मेहनत मांगने वाले वॉर्म-अप के रूप में नहीं — यह एक शांत करने वाला अभ्यास है।
• अगर कूल्हों में चुभन महसूस हो या पैरों में कोई सुन्नपन या झनझनाहट हो, तो रुकें और स्थिति को ढीला करके फैला लें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

पीठ के बल लेटकर पेल्विक फ्लोर रिलैक्सेशन और गहरी श्वास असल में क्या ट्रेन करती है?

यह डायाफ्राम, transverse abdominis जैसी गहरी कोर मांसपेशियों और पेल्विक फ्लोर के बीच तालमेल ट्रेन करती है, साथ ही कमर और glutes को हल्का स्ट्रेच देती है। यह एक रिलैक्सेशन और मोटर-कंट्रोल ड्रिल है, स्ट्रेंथ एक्सरसाइज़ नहीं।

इस एक्सरसाइज़ में मुझे पूरे समय सीधे लेटे रहने की बजाय घुटने छाती से क्यों लगाने चाहिए?

घुटनों-को-छाती की स्थिति कमर के निचले हिस्से को हल्का मोड़ती है और glutes को स्ट्रेच देती है, जिससे पेल्विस और पेल्विक फ्लोर के ढीले होने को महसूस करना आसान हो जाता है। पैर सीधे करने और घुटने खींचने के बीच बारी-बारी करने से यह भी समझने में मदद मिलती है कि हर स्थिति में आपकी श्वास कैसे बदलती है।

क्या पीठ के बल लेटकर पेल्विक फ्लोर रिलैक्सेशन और गहरी श्वास बिल्कुल नए लोगों के लिए ठीक है?

हाँ, यह सबसे आसान फ्लोर एक्सरसाइज़ में से एक है क्योंकि इसमें न कोई भार है, न बैलेंस की मांग, न कोई ज़ोरदार मूवमेंट। शुरुआती लोगों को बस श्वास को आरामदायक रखना चाहिए और टक इतना हल्का रखना चाहिए कि कहीं खिंचाव या तनाव न हो।

इस एक्सरसाइज़ के दौरान मुझे अपनी पेट की मांसपेशियाँ काम करती हुईं महसूस होनी चाहिए?

नहीं — अगर आपको abs में कसाव या क्रंच जैसी अनुभूति हो, तो आप रिलैक्स करने की बजाय ब्रेस कर रहे हैं। सांस अंदर लेते समय पेट ऊपर उठना चाहिए और सांस छोड़ते समय मुलायम हो जाना चाहिए, बिना किसी जानबूझकर तनाव के।

घुटनों-को-छाती की स्थिति में मुझे कितनी देर रुकना चाहिए?

छह से दस धीमी सांसें, लगभग एक से दो मिनट, शुरुआत के लिए अच्छा है। अगर आरामदायक लगे तो आप ज़्यादा देर रुक सकते हैं, लेकिन कूल्हों या पैरों में सुन्नपन महसूस हो तो पैर छोड़ दें।

पीठ के बल लेटकर पेल्विक फ्लोर रिलैक्सेशन और गहरी श्वास के लिए मुझे क्या सामान चाहिए?

एक एक्सरसाइज़ मैट या कोई भी पैडेड फर्श ही काफी है। सिर के नीचे या जांघों के पीछे मुड़ा हुआ तौलिया रखने से स्थिति और आरामदायक हो सकती है।

अगर सीधे पैर फैलाकर लेटने से मेरी कमर को तकलीफ होती है, तो क्या मैं यह एक्सरसाइज़ कर सकता हूँ?

हाँ, फ्लैट ब्रीदिंग वाले हिस्से में घुटने हल्के मोड़कर पैरों को फर्श पर रखें, या घुटनों के नीचे कुशन खिसका दें। असली बात कमर की बेचैनी के बिना सांस लेना है, पैरों को बिल्कुल सीधा रखना नहीं।

इस मूवमेंट में सबसे आम गलती क्या है?

इसे क्रंच समझना — सिर उठाना, shin को ज़ोर से खींचना, और abs या पेल्विक फ्लोर को कस लेना। सिर नीचे रखें, पकड़ हल्की रखें, और लंबे एक्सहेल से ही ढील आने दें।

पीठ के बल लेटकर पेल्विक फ्लोर रिलैक्सेशन और गहरी श्वास करने का सबसे अच्छा समय क्या है?

स्ट्रेंथ या कार्डियो सेशन के बाद शरीर को शांत करने के लिए, लंबे समय बैठने के बाद, या सोने से पहले यह अच्छा काम करता है। चूंकि यह रिलैक्सेशन को बढ़ावा देता है, इसलिए इसे एक्टिव वॉर्म-अप के बजाय फिनिशर या अलग अभ्यास के रूप में इस्तेमाल करना बेहतर है।

क्या इसे रोज़ करना सुरक्षित है?

ज़्यादातर लोगों के लिए, हाँ — यह बिना बाहरी भार वाली हल्की श्वास और स्ट्रेचिंग ड्रिल है। अगर आपको कोई खास पेल्विक हेल्थ की समस्या हो या ऐसा दर्द हो जो शांत न हो, तो जारी रखने से पहले किसी योग्य हेल्थ प्रोफेशनल से सलाह लें।