सीटेड ओवरहेड साइड और 45 डिग्री फॉरवर्ड बेंड

शरीर का भाग: कमर

मांसपेशी: ओब्लिक्स

उपकरण: बॉडी वेट

सीटेड ओवरहेड साइड और 45 डिग्री फॉरवर्ड बेंड एक बॉडीवेट स्ट्रेच है, जो फर्श पर पैर चौड़े (क्रॉस-लेग) बैठकर किया जाता है। आप अपनी उंगलियां आपस में फंसाते हैं, हथेलियों को छत की ओर दबाते हैं जब तक बाहें पूरी तरह ऊपर सीधी न हो जाएं, और फिर तिरछे एक तरफ तथा थोड़ा आगे की ओर झुकते हैं — यानी लगभग 45 डिग्री के कोण पर — ताकि स्ट्रेच कमर की साइड से होते हुए कूल्हे से बगल (अंडरआर्म) तक फैले। यह एक धीमा और सोच-समझकर किया जाने वाला मोबिलिटी ड्रिल है, स्ट्रेंथ या रेप्स पर आधारित मूवमेंट नहीं, और तभी सबसे अच्छा काम करता है जब आप इसे ऐसे ही ट्रीट करें।

यह स्ट्रेच उन लोगों के लिए खास तौर पर फायदेमंद है जिनका दिन ज़्यादातर बैठे-बैठे कटता है। लंबे समय तक कुर्सी पर बैठने से हिप फ्लेक्सर्स छोटे हो जाते हैं, ऊपरी पीठ गोल हो जाती है, और ऑब्लिक्स तथा रीढ़ के किनारे वाली मसल्स अकड़ जाती हैं, जिससे ऊपर पहुंचने और घूमने की हरकतें सीमित लगने लगती हैं। ऑफिस में काम करने वाले, भारी प्रेसिंग और पुलिंग ट्रेनिंग करने वाले लिफ्टर्स, और रनिंग या साइक्लिंग के बाद अकड़न महसूस करने वाले लोगों को इसका फायदा जल्दी दिखता है, क्योंकि यह पोजीशन ठीक उन्हीं इलाकों को खोलती है जिन्हें ये आदतें और गतिविधियां दबाती हैं।

इसके मुख्य टारगेट हैं कमर के उस पास के ऑब्लिक्स जो लंबे हो रहे होते हैं, साथ ही कमर के निचले हिस्से में गहरी पड़ी quadratus lumborum और बगल से पेल्विस तक चलने वाली latissimus dorsi। चूंकि बाहें उंगलियां फंसाकर ऊपर लॉक होती हैं, इसलिए कंधे, अपर ट्रैप्स और कंधे की हड्डियों के बीच की मसल्स भी हल्के स्ट्रेच में आती हैं — इसीलिए बहुत से लोग इसे सिर्फ कमर का स्ट्रेच नहीं, बल्कि पूरे शरीर की साइड की रिलीज की तरह महसूस करते हैं।

सेटअप पर ध्यान देना जितना ज़रूरी है, उतना ज़्यादातर लोग सोचते भी नहीं। पैर चौड़े बैठना आपको एक स्थिर और संतुलित बेस देता है, लेकिन तभी जब झुकने से पहले आपकी सिट बोन्स ज़मीन पर टिकी हों और रीढ़ सीधी हो। अगर आप कुम्हलाए हुए टॉर्सो से झुकना शुरू करेंगे, तो स्ट्रेच साइड बॉडी खोलने की बजाय निचली पीठ और गर्दन में चला जाएगा। झुकते समय दोनों कूल्हों को फर्श से जुड़े रखें; अगर एक साइड उठ जाए, तो आप अलगाव वाला लेटरल स्ट्रेच खो देते हैं और इसे एक बेकाबू ट्विस्ट में बदल देते हैं।

इसे सही तरीके से करने के लिए, पहले लंबे होकर सीधे बैठें, और फिर सोचें कि आप अपने हाथों को सिर्फ बगल में गिरने की बजाय ऊपर और दूर की ओर धकेल रहे हैं। यही तिरछा, 45 डिग्री का रास्ता इसे साधारण साइड बेंड से अलग बनाता है: हल्का आगे का कोण लैट्स और कमर के पीछे वाले हिस्से तक ज़्यादा सीधे पहुंचता है। दो-तीन धीमी सांसों में पोजीशन में जाएं, वहीं रुकें जहां स्ट्रेच तेज़ लगे लेकिन कभी चुभने वाला न हो, और उतने ही कंट्रोल के साथ सीधे वापस आएं जितना जाते समय इस्तेमाल किया था।

इस ड्रिल को सुबह की मोबिलिटी रूटीन में, डेस्क काम के बीच मूवमेंट ब्रेक की तरह, या लोअर बॉडी और कोर ट्रेनिंग के बाद कूलडाउन में इस्तेमाल करें। हर साइड को 20 से 45 सेकंड रोकें और दो से तीन बार दोहराएं। अगर कंधे में पिनचिंग, निचली पीठ में तेज़ दर्द, या बांह में सुन्नपन महसूस हो, तो रुक जाएं और झुकाव का कोण इतना कम कर लें जब तक यह एक आरामदायक, स्थिर खिंचाव जैसा न लगे।

निर्देश

• एक्सरसाइज मैट या फर्श पर पैर चौड़े (क्रॉस-लेग) बैठें — अगर आपके कूल्हे अनुमति दें तो हर पैर को उलटी जांघ के ऊपर रखें, वरना आरामदायक लगे तो उन्हें नीचे टिका दें।
• दोनों सिट बोन्स को बराबर रूप से ज़मीन पर टिकाएं और रीढ़ को लंबा खींचें ताकि किसी भी हरकत से पहले कान कंधों के ठीक ऊपर हों।
• उंगलियां आपस में फंसाएं और हथेलियों को घुमाएं ताकि वे आपसे दूर की ओर रहें, फिर बाहों को सीधा ऊपर दबाएं जब तक कोहनियां पूरी तरह खुलकर कानों के साथ न आ जाएं।
• कोर को हल्का टाइट करें और ऊपर पहुंचने की पोजीशन में रहते हुए पसलियों को बाहर फूलने से रोकें।
• सांस छोड़ते हुए एक तरफ तिरछा झुकें — आपके फंसाए हुए हाथ लगभग 45 डिग्री के कोण पर और थोड़ा आगे की ओर हों — और स्ट्रेच को कूल्हे से होते हुए पसलियों की साइड और बगल तक फैलने दें।
• पूरे होल्ड के दौरान दोनों कूल्हों को फर्श से चिपकाए रखें और दोनों कंधों को कानों से दूर खींचते रहें।
• पोजीशन में धीमी सांसें लेते रहें — खिंचाव वाली साइड की पसलियों में सांस भरें और सांस छोड़ते समय खुद को थोड़ा और गहराई में बैठने दें।
• 20 से 45 सेकंड बाद, सीधे गिरने की बजाय साइड वेस्ट (कमर) की मसल्स को हल्का कसकर खुद को लंबे बैठे हुए पोजीशन में वापस ऊपर लाएं।
• एक सांस के लिए ऊपर पहुंचने की पोजीशन फिर से स्थापित करें, फिर उसी तिरछे झुकाव को दूसरी साइड पर दोहराएं।
• दोनों साइड पूरी करने के बाद उंगलियां छोड़ें, और आगे बढ़ने से पहले बाहों और कंधों को हिलाकर आराम दें।

टिप्स और ट्रिक्स

• अगर पैर चौड़े बैठने पर आपके कूल्हे घुटनों से ऊपर हो जाते हैं, तो मुड़े हुए कंबल या नीचे कुशन पर बैठ जाएं; पेल्विस का लेवल होना बदल देता है कि आप असल में कितना साइड बेंड ले सकते हैं।
• सबसे आम गलती सीधे साइड में झुकना है बजाय 45 डिग्री के तिरछे कोण पर झुकने के, जिससे ज़ोर कमर के आगे वाले हिस्से में चला जाता है; सोचें कि आप अपने हाथों को ऊपर और थोड़ा आगे किसी बिंदु की ओर पहुंचा रहे हैं।
• झुकते समय देखें कि उलटी साइड का कूल्हा फर्श से न उठे, क्योंकि इससे चुपचाप ऑब्लिक स्ट्रेच खत्म हो जाता है; उसे जानबूझकर नीचे दबाएं और छोटे कोण को स्वीकार करें।
• झुकने वाली साइड के कंधे को कान की ओर गिरने न दें; कंधे और कान के बीच सक्रिय लंबाई बनाए रखें ताकि लैट और अपर ट्रैप टेंशन में रहें।
• अगर आपके कंधे ऊपर लॉक आउट नहीं हो पा रहे, तो उंगलियां फंसाने की बजाय हथेलियों के बीच एक हल्की छड़ी या तौलिया को थोड़े चौड़े ग्रिप पर पकड़ें।
• वापसी में जल्दबाजी एक आम कमी है; साइड वेस्ट की मसल्स से खुद को ऊपर खींचना भी इस ड्रिल का हिस्सा है, इसलिए वापस आने के लिए एक पूरी सांस लें।
• अगर पैर चौड़े बैठने पर आपके घुटने बहुत ऊपर उठ रहे हैं, तो सिर्फ पिंडलियों को आपस में क्रॉस करके बैठ जाएं — यह कूल्हों के लिए आसान है और टॉर्सो के स्ट्रेच को कम नहीं करता।
• हर सांस पर बाहों से झटका देकर गहराई में जाने से बचें; हाथ ऊपर और बाहर की ओर दबाते हैं, टॉर्सो उनका पीछा करता है, और गर्दन रिलैक्ड रहते हुए रीढ़ की लाइन में रहती है।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

सीटेड ओवरहेड साइड और 45 डिग्री फॉरवर्ड बेंड किन मसल्स को स्ट्रेच करता है?

यह मुख्य रूप से कमर के उस पास के ऑब्लिक्स और quadratus lumborum को टारगेट करता है जो लंबे हो रहे होते हैं, साथ ही लैट्स और निचली पीठ की साइड के ऊतकों में अतिरिक्त स्ट्रेच आता है। बाहों के ऊपर होने की वजह से कंधों और अपर ट्रैप्स पर भी हल्का स्ट्रेच पड़ता है।

सीटेड ओवरहेड साइड और 45 डिग्री फॉरवर्ड बेंड में सीधे साइड बेंड की बजाय 45 डिग्री का कोण क्यों इस्तेमाल होता है?

तिरछा रास्ता लेटरल फ्लेक्शन को हल्के आगे के झुकाव के साथ जोड़ता है, जो लैट्स और कमर के पीछे वाले हिस्से तक साधारण साइड बेंड की तुलना में ज़्यादा सीधे पहुंचता है। इसीलिए यह उन लोगों के लिए बेहतर विकल्प है जो बैठने या भारी बैक ट्रेनिंग से अकड़न महसूस करते हैं।

क्या बिगिनर्स यह स्ट्रेच कर सकते हैं?

हां, और यह बिगिनर्स के लिए असल में काफी सूट करता है क्योंकि इसमें सिर्फ बॉडी वेट और फर्श पर बैठना चाहिए। छोटे झुकाव के कोण और छोटे होल्ड से शुरू करें, और दूर पहुंचने से ज़्यादा दोनों कूल्हों को फर्श पर रखने को प्राथमिकता दें।

अगर मैं पैर चौड़े करके आराम से नहीं बैठ सकता तो क्या करूं?

मुड़े हुए कंबल या नीचे कुशन पर बैठकर अपने कूल्हे ऊपर उठा लें, या सिर्फ पिंडलियों को हल्के आपस में क्रॉस करके सामने रख लें। जब तक आपकी सिट बोन्स ज़मीन पर टिकी हैं और रीढ़ सीधी है, टॉर्सो का स्ट्रेच कोई फर्क नहीं पड़ता।

हर साइड को कितनी देर रोकना चाहिए?

हर साइड पर 20 से 45 सेकंड अच्छा काम करता है, दो से तीन बार दोहराया जाए। अगर एहसास कमजोर पड़ने लगे, तो तुरंत बड़ा झुकाव जबरदस्ती लेने की बजाय सांस छोड़ते हुए थोड़ा और गहराई में जाएं।

क्या यह स्ट्रेच कमर की बजाय कंधे या बगल में महसूस होना नॉर्मल है?

हां, खासकर अगर आपके लैट्स या कंधे टाइट हों। सुनिश्चित करें कि पसलियां बाहर न फूल रही हों और उलटा कूल्हा नीचे बना रहे — उन ऊतकों के रिलीज होने पर एहसास धीरे-धीरे टॉर्सो की साइड में नीचे तक फैलने लगेगा।

इस एक्सरसाइज में सबसे आम गलती क्या है?

बेस खो देना: एक कूल्हा उठ जाता है या टॉर्सो ट्विस्ट हो जाता है जब व्यक्ति गहरे झुकाव का पीछा करता है। इससे स्ट्रेच निचली पीठ और गर्दन की ओर मुड़ जाता है। कूल्हों को टिकाए रखें और छोटे, साफ कोण को काम करने दें।

क्या मैं सीटेड ओवरहेड साइड और 45 डिग्री फॉरवर्ड बेंड की जगह स्टैंडिंग साइड बेंड कर सकता हूं?

कर सकते हैं, लेकिन बैठने वाला वर्जन पेल्विस को फर्श पर एंकर कर देता है, जिससे आप रेंज को नकली करने के लिए कूल्हे हिला नहीं सकते। अगर आप खड़े होकर करें, तो पैर जमाए और कूल्हे लेवल रखें ताकि वही इरादा बना रहे।

इस स्ट्रेच को करने का सबसे अच्छा समय कब है?

यह सुबह की मोबिलिटी रूटीन में, लंबे समय बैठने के बीच के ब्रेक में, या लोअर बॉडी, बैक या कोर ट्रेनिंग के बाद कूलडाउन में अच्छी तरह फिट बैठता है। लेटरल स्टेबिलिटी पर निर्भर भारी लिफ्टिंग से ठीक पहले तेज़ स्ट्रेचिंग से बचें।

क्या कोई सेफ्टी संबंधी बात है जिस पर ध्यान देना चाहिए?

मूवमेंट को दर्द रहित रखें; निचली पीठ में तेज़ दर्द, कंधे में पिनचिंग, या बांह में झनझनाहट महसूस हो तो रुक जाएं। अगर आपको हाल ही में कूल्हे, रीढ़ या कंधे की चोट लगी है, तो रेंज कम करें और पहले किसी योग्य प्रोफेशनल से पोजीशन जांचवाएं।