ओवरहेड एंड अंडर नी क्लैप

शरीर का भाग: कोर

मांसपेशी: एब्स

उपकरण: बॉडी वेट

ओवरहेड एंड अंडर नी क्लैप खड़े होकर किया जाने वाला, बिना किसी उपकरण वाला व्यायाम है जो दो तालमेल वाली तालियों को एक ही लयबद्ध रेप में जोड़ता है: पहले आप अपने हाथों को सिर के ऊपर आपस में टकराते हैं, फिर अपने बाहों को नीचे झटककर उठाए गए घुटने के नीचे ताली बजाते हैं। यह नियंत्रित कोर लिफ्ट को पूरे शरीर के तालमेल के साथ मिलाता है, और इसमें मुख्य रूप से काम करने वाले हिस्से हैं पेट की मांसपेशियां (abs), जांघों का सामने वाला हिस्सा और कंधे, जबकि हर घुटने को ऊपर उठाने का काम hip flexors करती हैं।

हर रेप में आपके बाहें सिर के पूरे ऊपर से कूल्हे की ऊंचाई से नीचे तक जाती हैं और साथ ही एक टांग ऊपर उठकर उनसे मिलती है, इसलिए यह व्यायाम ताकत जितना ही टाइमिंग को भी चुनौती देता है। जैसे ही आपका शरीर का केंद्र (center of mass) हिलता है, आपके abs को धड़ को स्थिर रखना और नियंत्रित करना पड़ता है, hip flexors और क्वाड्रिसेप्स घुटना उठाते हैं, और कंधे व बाहें बाहों के झटके को शक्ति देते हैं। लगातार करने पर यह आपकी सांस की रफ्तार भी जल्दी बढ़ा देता है, इसीलिए यह वॉर्म-अप के लिए या कार्डियो इंटरवल के रूप में बहुत अच्छा काम करता है।

यह व्यायाम लगभग हर स्तर के trainee के लिए उपयुक्त है। शुरुआती लोग इसका इस्तेमाल बिना किसी उपकरण के ऊपरी और निचले शरीर की लय को जोड़ना सीखने के लिए कर सकते हैं, जबकि अनुभवी लिफ्टर्स और क्लास में शामिल लोग इसे स्ट्रेंथ सेट्स के बीच हार्ट रेट बढ़ाने वाला आसान व्यायाम या सर्किट के हिस्से के रूप में इस्तेमाल करते हैं। जब आपके पास कोई सामान नहीं है, जगह सीमित है, या कम समय में पूरे शरीर को जगाने वाली मूवमेंट चाहिए, तब यह खास तौर पर काम आता है।

सेटअप की अहमियत इससे ज्यादा है जितनी दिखती है। लंबे होकर खड़े रहें, पैरें कूल्हे की चौड़ाई जितनी दूर रखें, शरीर का वजन दोनों पैरों पर बराबर बांटें, और पसलियों को पेल्विस के ठीक ऊपर सीधा रखें। अगर बाहें सिर के ऊपर जाते समय आपकी कमर के निचले हिस्से में झुकाव (arch) आए, या घुटना उठते वक्त धड़ पीछे झुक जाए, तो abs का काम खत्म हो जाता है और यह व्यायाम बस एक बेढंगे बांह झटके में बदल जाता है। लंबी रीढ़ और हल्का brace ही वह चीज़ है जो हर ताली को साफ और crisp बनाती है।

इसे सही तरीके से करने के लिए, दोनों बाहों को सीधा सिर के ऊपर उठाएं और हथेलियों को आपस में टकराएं, फिर जैसे ही बाहें नीचे आती हैं, एक घुटना लगभग कूल्हे की ऊंचाई तक उठाएं और जांघ के नीचे हाथों से ताली बजाएं। नियंत्रण में पैर को वापस जमीन पर लाएं, बाहों को फिर ऊपर उठाएं, और हर रेप में घुटने बारी-बारी से बदलें। इसकी लय ऐसी होनी चाहिए: ऊपर ताली, घुटने के नीचे ताली, ऊपर ताली, दूसरे घुटने के नीचे ताली।

सबसे जरूरी व्यावहारिक बातें हैं टेम्पो और पोस्चर। जब पैटर्न आसानी से बनने लगे तो तेज़ गति ठीक है, लेकिन गति कभी भी धड़ को पीछे झुकाकर या सीने को आगे घुटने तक झुकाकर नहीं आनी चाहिए। अगर बैलेंस हिल रहा है, तो टेम्पो धीमा करें या घुटने की ऊंचाई कम करें जब तक तालमेल अपने आप बनने लगे, फिर धीरे-धीरे रफ्तार बढ़ाएं।

निर्देश

• पैरों को कूल्हे की चौड़ाई जितनी दूर रखकर खड़े हों, घुटने हल्के मुड़े (soft) रहें, और वजन दोनों पैरों पर बराबर संतुलित रहे।
• अपने abs को हल्का brace करें और पसलियों को पेल्विस के ठीक ऊपर रखें ताकि निचली कमर में झुकाव न आए।
• दोनों बाहों को तब तक ऊपर उठाएं जब तक वे सिर के पूरी तरह ऊपर सीधी न हो जाएं, और सिर के ऊपर हथेलियों से ताली बजाएं।
• जैसे ही आपकी बाहें नीचे लौटने लगें, वजन हल्का-सा एक तरफ शिफ्ट करें और एक घुटना कूल्हे की ऊंचाई की ओर उठाएं।
• उठाए हुए घुटने के नीचे हाथों से ताली बजाएं, और इस दौरान धड़ को लंबा रखें बजाय इसके कि सीना जांघ की ओर नीचे झुक जाए।
• उठाए हुए पैर को नियंत्रण में वापस जमीन पर रखें और बाहों को वापस ऊपर की ओर ले जाएं ताकि सिर के ऊपर वाली ताली दोहराई जा सके।
• सिर के ऊपर वाली ताली दोहराएं, फिर दूसरी टांग से घुटने के नीचे वाली ताली बजाएं और हर रेप में घुटने बारी-बारी से बदलते रहें।
• हर ताली पर तेजी से सांस छोड़ें (exhale) और जब बाहें दोबारा सिर के ऊपर जाएं तब छोटी सांस लें।
• एक स्थिर लय बनाए रखें — टेम्पो बाहों से चले जबकि आपका धड़ brace और सीधा रहे।
• समाप्त करने के लिए, सिर के ऊपर वाली ताली पूरी करें, बाहों को दोनों तरफ नीचे लाएं, और दोनों पैरों को स्थिर खड़े होने की स्थिति में वापस लाएं।

टिप्स और ट्रिक्स

• अगर हर बार जब घुटना उठता है आपका धड़ पीछे झुक रहा है, तो रेप शुरू करने से पहले अपने abs को और कसें; यह झुकाव आमतौर पर इसलिए आता है कि धड़ leg drive के खिलाफ brace करने की बजाय उसे सोख रहा है।
• घुटने के नीचे वाली ताली जांघ के ठीक नीचे बजाने का लक्ष्य रखें, हाथों को टिबिया (शिन) तक नीचे मत ले जाएं, क्योंकि इससे आपकी पीठ झुक जाती है और सीधा पोस्चर खो जाता है।
• हर रेप में घुटने बारी-बारी से बदलें, एक ही तरफ से कई रेप न करें, वरना लय बिगड़ जाती है और एक ही hip flexor ज्यादातर काम करने लगती है।
• अगर घुटना उठाते समय आपका बैलेंस हिलता है, तो पहले अपना स्टांस हल्का-सा चौड़ा करें और टेम्पो धीमा करें, फिर भी दिक्कत हो तो घुटने की ऊंचाई कम करें।
• सिर के ऊपर वाली ताली सिर के ठीक ऊपर बजाएं, पीछे नहीं; पीछे की ओर पहुंचने से निचली कमर ज्यादा खिंच जाती है और abs की भागीदारी कम हो जाती है।
• हर पैर को हल्के से जमीन पर रखें और घुटना हल्का मुड़ा रखें, बजाय इसके कि पैर जोर से धड़ाम से गिरे, खासकर जब लगातार रेप समय के हिसाब से कर रहे हों।
• रफ्तार आपकी बाहें तय करती हैं। अगर तालियां बिखरने लगें या आपस में न मिलें, तो इसका मतलब है कि आप अपने तालमेल से ज्यादा तेज़ जा रहे हैं।
• पहले कुछ धीमे आर्म सर्कल्स से कंधों को वॉर्म-अप करें, क्योंकि हर रेप में बाहें सिर के ऊपर से नीचे तक एक बड़े आर्क में चलती हैं।
• सर्किट में इसे अपनी सांस की रफ्तार बढ़ाने वाला व्यायाम मानें: रेप लयबद्ध रखें बजाय इसके कि पहले कुछ रेप दौड़ाकर करके फॉर्म खो दें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

ओवरहेड एंड अंडर नी क्लैप किन मांसपेशियों पर काम करता है?

मुख्य काम abs का होता है, जो हर बांह के झटके और घुटने के उठाव के दौरान धड़ को brace और नियंत्रित रखती हैं। क्वाड्रिसेप्स और hip flexors घुटना उठाते हैं, कंधे और बाहें तालियों को शक्ति देते हैं, और रेप लगातार करने पर आपकी हार्ट रेट बढ़ जाती है।

क्या ओवरहेड एंड अंडर नी क्लैप शुरुआती लोगों के लिए ठीक है?

हां, इसमें किसी उपकरण की जरूरत नहीं है और सिर्फ बुनियादी तालमेल चाहिए। शुरुआती लोगों को धीमे टेम्पो और मध्यम घुटने की ऊंचाई से शुरू करना चाहिए जब तक क्लैप-अप, क्लैप-अंडर का पैटर्न स्वाभाविक न हो जाए।

घुटने के नीचे ताली के लिए मुझे घुटना कितना ऊपर उठाना चाहिए?

ज्यादातर लोगों के लिए कूल्हे की ऊंचाई के आसपास पर्याप्त है, जब तक कि आप जांघ के नीचे ताली बजा सकें बिना सीना नीचे झुकाए या धड़ पीछे झुकाए। अगर ताली के लिए आपका पोस्चर टूटने लगे तो घुटना थोड़ा नीचा रखें।

क्या ओवरहेड एंड अंडर नी क्लैप में टांगें बारी-बारी से बदलनी चाहिए?

हर रेप में घुटने बारी-बारी से बदलने से hip flexors के बीच काम बराबर रहता है और व्यायाम की स्वाभाविक लय बनी रहती है। पहले एक तरफ से कई रेप करना संभव है, लेकिन इस तरह ज्यादातर लोगों की टाइमिंग और संतुलन बिगड़ जाता है।

घुटना ऊपर आते समय मैं बार-बार पीछे क्यों झुक रहा हूं?

यह झुकाव आमतौर पर इसलिए आता है कि आपके abs brace नहीं हैं, इसलिए धड़ टांग के उठाव की भरपाई करता है। अपना पोस्चर रीसेट करें, हर रेप से पहले abs को कसें, और पसलियों को पेल्विस के ठीक ऊपर रखने पर ध्यान दें।

क्या मैं ओवरहेड एंड अंडर नी क्लैप को कार्डियो व्यायाम की तरह इस्तेमाल कर सकता हूं?

हां। इसे लगातार और स्थिर लय में करने पर यह आपकी सांस और हार्ट रेट जल्दी बढ़ा देता है, इसीलिए यह बॉडीवेट सर्किट में वॉर्म-अप प्राइमर या इंटरवल स्टेशन के रूप में आम तौर पर इस्तेमाल होता है।

अगर घुटने के नीचे ताली का तालमेल कठिन लगे तो मैं क्या विकल्प अपना सकता हूं?

खड़े होकर नी रेज़ करें जिसमें हाथ सिर्फ नीचे आकर जांघ से मिलें बिना ताली बजाए, या हाइ-नी मार्च करें साथ में बाहों को सिर के ऊपर पहुंचाएं। जब टाइमिंग सुधर जाए, ताली दोबारा जोड़ दें।

क्या ओवरहेड एंड अंडर नी क्लैप रोज़ करना सुरक्षित है?

ज्यादातर स्वस्थ लोगों के लिए हां, क्योंकि यह एक कम लोड वाला बॉडीवेट व्यायाम है। अगर आपके कंधे, कूल्हे या निचली कमर में तकलीफ है जो सिर के ऊपर बांह पहुंचाने या घुटना उठाने से बिगड़ती है, तो रेंज कम करें या उन दिनों इसे छोड़ दें।

मुझे ओवरहेड एंड अंडर नी क्लैप के कितने रेप करने चाहिए?

हर घुटने के नीचे वाली ताली को एक रेप गिनें। वॉर्म-अप के लिए मध्यम टेम्पो पर 15 से 30 लगातार रेप काफी हैं; कार्डियो सर्किट में 20 से 40 सेकंड के समय-आधारित ब्लॉक में काम करें और तालियों को साफ रखें।