लेट करके साइकिल पंच
लेट करके साइकिल पंच दो लयबद्ध हलचलों को एक ही फ्लोर ड्रिल में जोड़ती है: आपके पैर हवा में ऐसे पेडल घुमाते हैं जैसे आप साइकिल चला रहे हों, जबकि आपके हाथ बारी-बारी से सीधे छत की ओर पंच मारते हैं। आप पूरे समय अपनी पीठ के बल लेटे रहते हैं, यानी जब तक आपके हाथ-पैर लगातार हिलते रहते हैं, तब तक आपके ट्रंक को टाइट और स्थिर बने रहना पड़ता है। स्थिर ट्रंक कंट्रोल और तेज़ हाथ-पैर की चाल का यही मेल इस ड्रिल को असरदार बनाता है।
सबसे ज़्यादा काम आपके एब्स और हिप फ्लेक्सर्स करते हैं। पेडल चलाते पैर हिप फ्लेक्सर्स के कहने पर चलते हैं, जो जांघों को ऊपर और गोलाई में खींचते हैं, जबकि एब्स आपकी लोअर बैक को फ्लोर की ओर दबाए रखते हैं और पैरों के घूमते समय पेल्विस को झुकने से रोकते हैं। पंच कंधों और बाहों को भी शामिल कर देते हैं, और चूंकि आप एक बार में एक ही हाथ से पंच मारते हैं, आपका कोर हर रेप पर हल्का घूमता और घूमने के खिलाफ टिकता है। स्थिर रफ्तार से करने पर यह मूवमेंट लो-इम्पैक्ट कंडीशनिंग का भी काम करता है, जो बिना जंपिंग या किसी उपकरण के आपकी सांस की रफ्तार बढ़ा देता है।
यह उन सबके लिए अच्छा विकल्प है जो ऐसी कोर-प्लस-कार्डियो ड्रिल चाहते हैं जो खड़े होकर की जाने वाली कार्डियो की तुलना में घुटनों और लोअर बैक पर हल्की रहे। यह सर्किट ट्रेनिंग, वॉर्म-अप, होम वर्कआउट और बॉक्सिंग-स्टाइल कंडीशनिंग सेशन में अच्छी तरह फिट बैठती है। इसमें फ्लोर के अलावा किसी उपकरण की ज़रूरत नहीं, बेहतर हो कि मैट हो, इसलिए इसे लगभग कहीं भी आसानी से शामिल किया जा सकता है, और इसकी तीव्रता इस बात पर निर्भर करती है कि आप कितनी तेज़ और कितनी देर साइकिल घुमाते और पंच मारते हैं।
सेटअप की अहमियत जितनी दिखती है, उससे ज़्यादा है। अगर आप लेटते ही तुरंत हाथ-पैर इधर-उधर मारना शुरू कर देते हैं, तो लोअर बैक आर्च होने और काम करने लगती है, और इस तरह की ड्रिल में ज़्यादातर तकलीफ यहीं से आती है। एक पल निकालकर अपनी लोअर बैक को फ्लोर में दबाएं, एब्स टाइट करें, और पहले मुड़े घुटनों के साथ साइकिल घुमाना शुरू करें, फिर किसी भी चीज़ को खोलें। एक नियंत्रित शुरुआत टेंशन को वहीं रखती है जहां उसे होना चाहिए।
इसे अच्छे से करने के लिए, साइकिल की चाल को फड़फड़ाने वाली नहीं बल्कि चिकनी और गोलाई में रखें, और पंचों की लय को पैरों की लय से मिलाएं ताकि पूरा शरीर एक तालमेल वाले पैटर्न में चले। आपका सिर और कंधे पूरे समय मैट पर टिके रह सकते हैं; इस वर्जन में क्रंच या उठने की ज़रूरत नहीं, इसलिए गर्दन को आराम देकर रखें। अगर आपको महसूस हो कि लोअर बैक फ्लोर से उठ रही है, तो घुटनों को और ज़्यादा मोड़ें या रफ्तार धीमी कर दें जब तक कंट्रोल वापस न आ जाए।
लेट करके साइकिल पंच का प्रैक्टिकल इस्तेमाल टाइम्ड इंटरवल में होता है, जैसे 20 से 40 सेकंड लगातार साइकिल घुमाना और पंच मारना, उसके बाद आराम, और यह कई राउंड दोहराना। शुरुआती लोगों को छोटे सेट और ज़्यादा मुड़े घुटनों से शुरू करना चाहिए, जबकि बेहतर ट्रेनी पैरों को फ्लोर के करीब तक खोल सकते हैं और जैसे-जैसे कोर कंट्रोल बेहतर होता है, इंटरवल बढ़ा सकते हैं।
Fitwill
वर्कआउट लॉग करें, प्रगति ट्रैक करें और ताकत बनाएं।
Fitwill के साथ और अधिक हासिल करें: 9,600 से अधिक व्यायाम छवियों और वीडियो के साथ खोजें, बिल्ट-इन और कस्टम वर्कआउट्स तक पहुंचें, जिम और घर दोनों के लिए उपयुक्त, और असली परिणाम देखें।
अपनी यात्रा शुरू करें। आज ही डाउनलोड करें!
निर्देश
- एक्सरसाइज़ मैट पर अपनी पीठ के बल लेटें, पैर सीधे रखें और बाहें मोड़ लें, हाथ ढीली मुट्ठी में लगभग छाती की ऊंचाई तक रखें।
- अपनी लोअर बैक को धीरे से फ्लोर में दबाएं, एब्स टाइट करें, और दोनों पैरों को ज़मीन से ऊपर उठाएं ताकि घुटने आपके कूल्हों के ऊपर मुड़े हों।
- हवा में पैरों को चिकनी साइकिल की चाल में पेडल करना शुरू करें, और शुरुआत में गोलाई को मध्यम आकार में ही रखें।
- जब से पैर साइकिल घुमाने लगें, एक हाथ से सीधे छत की ओर पंच मारें, फिर हाथ बदलें ताकि आप अपने पैरों की लय में बारी-बारी से पंच मारते रहें।
- अपना सिर, कंधे और अपर बैक मैट पर टिके रखें, और पूरे सेट के दौरान गर्दन को आराम देकर रखें।
- सांस रोकने के बजाय एक समान और लगातार लें, बेहतर हो कि हर कुछ पंचों पर सांस छोड़ें।
- साइकिल और पंच का पैटर्न अपने लक्षित समय या रेप काउंट तक जारी रखें, और लोअर बैक को मैट से ऊपर आर्च होने न दें।
- समाप्त करने के लिए, पेडलिंग धीमी करें, दोनों पैर एक-एक करके फ्लोर पर रखें, और अगले सेट से पहले हाथों को अपने साइड में आराम दें।
टिप्स और ट्रिक्स
- अगर साइकिल घुमाते समय आपकी लोअर बैक उठती या आर्च होती है, तो घुटनों को ज़्यादा मोड़कर चाप छोटा करें; पैरों का ज़्यादा खुलना हिप फ्लेक्सर्स पर ज़्यादा खिंचाव डालता है और पेल्विस को आगे झुका देता है।
- अपने पंचों की लय को पैरों की लय से मिलाएं बजाय इसके कि हाथ आज़ाद-आज़ाद फड़फड़ाएं, वरना पैटर्न बिगड़ जाता है और आपको ट्रंक कंट्रोल का फायदा नहीं मिलता।
- पंच छत की ओर सीधे मारें, शरीर के पार नहीं, ताकि कंधे काम करें और आपका अपर बैक मैट पर बना रहे।
- अपने हाथों को देखने के लिए गर्दन को आगे न कसें; गर्दन की खिंचाव से बचने के लिए नज़र सीधी छत पर रखें।
- पैरों की गोलाई साफ रखने के लिए पैर की उंगलियों को हल्का सीधा रखें, लेकिन पैर खोलते समय घुटनों को ज़ोर से लॉक न करें।
- छोटी और तेज़ साइकिल गोलाई से शुरू करें, और जब तक आप अपना सैक्रम और लोअर बैक फ्लोर पर सपाट रख सकते हों, तभी रेंज बढ़ाएं।
- अगर आपके एब्स थकने से पहले पैर थक जाएं, तो बदतर रेप जारी रखने के बजाय दोनों पैर फ्लोर पर रखकर छोटे ब्रेक लें।
- इस ड्रिल को टाइम्ड इंटरवल में करें, और अगर ज़्यादा चुनौती चाहिए, तो रफ्तार बढ़ाने के बजाय हर चक्र में पैरों को फ्लोर के करीब तक खोलें।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
लेट करके साइकिल पंच किन मसल्स पर काम करती है?
पैरों की साइकिल चलाने और ट्रंक को स्थिर रखने का सबसे ज़्यादा काम एब्स और हिप फ्लेक्सर्स करते हैं। पंच कंधे और बाहें संभालते हैं, और ऑब्लिक्स हर बारी-बारी पंच के साथ आने वाले हल्के रोटेशन को नियंत्रित करने में मदद करते हैं।
क्या लेट करके साइकिल पंच शुरुआती लोगों के लिए ठीक है?
हां, जब तक आप घुटनों को काफी मोड़कर रखें और साइकिल की गोलाई छोटी रखें। इससे टेंशन लोअर बैक की बजाय एब्स पर रहती है, जिस पर शुरुआती लोगों को सबसे ज़्यादा ध्यान देना चाहिए।
लेट करके साइकिल पंच के दौरान क्या मेरे कंधे फ्लोर पर रहने चाहिए?
हां, यह वर्जन सिर और कंधों को मैट पर टिकाकर किया जाता है। पंच सीधे छत की ओर जाते हैं, इसलिए टॉर्सो को क्रंच या उठाने की कोई ज़रूरत नहीं।
पैर हवा में साइकिल घुमाते समय मेरी लोअर बैक में दर्द क्यों होता है?
हिप फ्लेक्सर्स पेल्विस पर खिंचाव डालते हैं, और अगर आपके एब्स पर्याप्त टाइट नहीं हैं, तो लोअर बैक फ्लोर से आर्च हो जाती है। घुटनों को और ज़्यादा मोड़ें, पैरों के खुलने की दूरी घटाएं, और दोबारा शुरू करने से पहले लोअर बैक को मैट में दबाएं।
लेट करके साइकिल पंच मैं हर सेट में कितनी देर करूं?
20 से 30 सेकंड लगातार साइकिल घुमाकर और पंच मारकर शुरू करें, और जैसे-जैसे आपका कंट्रोल और कंडीशनिंग बेहतर होता है, 40 से 60 सेकंड तक बढ़ें। इस ड्रिल के लिए रेप गिनने की बजाय टाइम्ड इंटरवल बेहतर काम करते हैं।
लेट करके साइकिल पंच और बाइसिकल क्रंच में क्या अंतर है?
बाइसिकल क्रंच में टॉर्सो को उठाकर घुमाया जाता है ताकि कोहनी विपरीत घुटने तक पहुंचे, जबकि लेट करके साइकिल पंच में कंधे फ्लोर पर रहते हैं और बाहें ऊपर की ओर पंच करती हैं। इससे गर्दन पर आसानी रहती है और कंडीशनिंग के लिए लय बेहतर बनती है।
क्या इस एक्सरसाइज़ के लिए किसी उपकरण की ज़रूरत है?
फ्लोर के अलावा किसी उपकरण की ज़रूरत नहीं, हालांकि पीठ और टेलबोन को आराम देने के लिए एक्सरसाइज़ मैट की सलाह दी जाती है। इसीलिए यह होम वर्कआउट और ट्रैवल के लिए एक सुविधाजनक विकल्प है।
क्या मैं लेट करके साइकिल पंच को कार्डियो की तरह इस्तेमाल कर सकता हूं?
हां, तेज़ और लगातार रफ्तार पर यह आपकी सांस और दिल की धड़कन बढ़ाती है और साथ ही लो-इम्पैक्ट बनी रहती है, क्योंकि आपकी पीठ पूरे समय फ्लोर पर टिकी रहती है। यह सर्किट में या कार्डियो फिनिशर के रूप में अच्छी तरह चलती है।
मैं लेट करके साइकिल पंच को मुश्किल कैसे बना सकता हूं?
हर साइकिल चक्र में पैरों को फ्लोर के करीब तक खोलें, इससे लीवर की लंबाई बढ़ती है और एब्स तथा हिप फ्लेक्सर्स पर ज़्यादा डिमांड पड़ती है। आप रफ्तार बढ़ाने के बजाय इंटरवल का समय भी बढ़ा सकते हैं, जिससे फॉर्म बेहतर बना रहती है।
