लीवर एयर वॉक

शरीर का हिस्सा: टाँगें

मांसपेशी: क्वाड्स

उपकरण: लीवरेज मशीन

लीवर एयर वॉक एक खड़े होकर इस्तेमाल होने वाली ग्लाइडर-स्टाइल मशीन पर किया जाता है, जिसमें दो अलग-अलग फुट पैडल और झूलते हुए लीवर या हैंडल का जोड़ा होता है। आपके पैर कभी पैडल से अलग नहीं होते, लेकिन हर टांग एक लंबे, लम्बे स्ट्राइड वाले चाप में आगे-पीछे झूलती है जबकि विपरीत हैंडल उसके साथ चलता है — बिल्कुल प्राकृतिक चलने या क्रॉस-कंट्री स्कीइंग जैसा पैटर्न। क्योंकि यह मशीन बेल्ट पर लुढ़कने की बजाय एक लीवर लिंकेज पर घूमती है, स्ट्राइड लटका हुआ और कम प्रभाव वाला (low impact) होता है, जिससे यह लोड के नीचे पैरों को चलाते रखने के सबसे हल्के तरीकों में से एक बन जाती है।

यह मूवमेंट लोगों की एक बड़ी रेंज के लिए उपयुक्त है। शुरुआती लोग इसे अपने घुटनों पर झटके डाले बिना एरोबिक बेस बनाने के लिए इस्तेमाल करते हैं, और लिफ्टर या रनर रिकवरी डे पर इसे quadriceps, glutes, hamstrings और calves में खून का बहाव बनाए रखने के लिए इस्तेमाल करते हैं। यह उन लोगों के लिए भी एक व्यावहारिक विकल्प है जिनके जोड़ दर्द करते हैं पर वे लगातार पैरों का काम करवाना चाहते हैं, क्योंकि पैडल पूरे स्ट्राइड के दौरान पैरों को सहारा देते हैं।

मुख्य मेहनत पैरों से लगती है। सामने वाली टांग quadriceps और glutes के जरिए आगे झूलते हुए नीचे दबाती है, जबकि पीछे वाली टांग आपके पीछे फैलती है और लौटने से पहले hip flexors को खींचती है। calves हर पैडल पर टखने को स्थिर रखते हैं, और झूलते हैंडल एक प्राकृतिक आर्म ड्राइव जोड़ते हैं जो दिल की धड़कन बढ़ाता है। हिलते-डुलते पैडल के सामने सीधा धड़ रखना चुपचाप आपके बैलेंस और कोर कंट्रोल को भी चुनौती देता है।

सेटअप जितना ज्यादातर लोग सोचते हैं, उससे ज्यादा मायने रखता है। एक पैर पूरी तरह हर पैडल पर टिकाकर खड़े हों, हैंडल को करीब छाती की ऊंचाई पर पकड़ें, और छोटे-उथले स्ट्राइड से शुरू करें जब तक मशीन की लय प्रेडिक्टेबल न लगने लगे। लिंकेज आज़ादी से झूलती है, इसलिए बहुत जोरदार पहला स्ट्राइड आपका बैलेंस बिगाड़ सकता है। जैसे ही आप टेम्पो में बैठ जाएं, स्ट्राइड धीरे-धीरे लंबा करें और हाथों को टांगों के विपरीत दिशा में झूलने दें।

इसे अच्छी तरह करने के लिए, अपना वजन हर पैडल पर पूरे पैर में बांटकर रखें, पीछे वाले पैडल पर टिके रहने के बजाय, और चाप के पिछले सिरे पर पिछली टांग के घुटने में हल्का मोड़ रखें बजाय इसके कि उसे पूरी तरह सीधा कर लें। आपका पोस्चर लंबा रहना चाहिए, कंधे ढीले और कोर टाइट; हैंडल पर ज्यादा झुक जाने से यह मूवमेंट हाथों के सहारे होने वाली एक रगड़-दौड़ बन जाता है और पैरों का काम उसमें से निकल जाता है। सांस बराबर लें और ऐसी रफ्तार पर लक्ष्य रखें जिसे आप छोटे-छोटे वाक्य बोलते हुए भी बनाए रख सकें।

एक ठेठ सेशन वॉर्म-अप, फिनिशर या अलग low-impact कार्डियो ब्लॉक के रूप में पांच से बीस मिनट चलता है। अवधि और रफ्तार को लक्ष्य के हिसाब से समायोजित करें: लिफ्टिंग से पहले दिल की धड़कन बढ़ाने के लिए छोटा और तेज, रिकवरी के काम के लिए लंबा और स्थिर। अगर मशीन में resistance या tension सेटिंग है, तो उन्हें बढ़ाने से स्ट्राइड भारी हो जाता है और ज्यादा मेहनत glutes और quads पर आ जाती है।

करने का तरीका

• मशीन पर चढ़ें, हर पैडल के बीचोबीच एक-एक पैर रखें और अपना वजन पैडलों पर डालने से पहले हैंडल को छाती की ऊंचाई पर पकड़ें।
• पैडलों पर पैर कूल्हे की चौड़ाई पर रखकर लंबे खड़े हों, कंधे पीछे, और दोनों घुटनों में हल्का मोड़ रखें।
• कोर को हल्का टाइट करें और वजन पैरों के अगले हिस्से (बॉल्स) पर डालें ताकि दोनों पैडलों पर संतुलित महसूस हो।
• एक पैडल को आगे और नीचे धकेलकर तथा विपरीत पैडल को पीछे झूलने देकर छोटा स्ट्राइड शुरू करें, और हैंडलों को टांगों के विपरीत दिशा में चलते रखें।
• जैसे ही लय स्थिर लगने लगे, स्ट्राइड लंबा करें ताकि सामने का घुटना पैडल के ऊपर मुड़े और पीछे वाली टांग आपके पीछे फैल जाए जिससे एड़ी स्वाभाविक रूप से उठ जाए।
• चाप के पिछले सिरे पर पिछली टांग का घुटना थोड़ा मुड़ा रखें, उसे अचानक सीधा न फेंकें, और जैसे-जैसे हर पैडल आगे आए पूरे पैर से दबाव डालें।
• स्ट्राइड मुख्य रूप से सामने वाली टांग के quad और glute से चलाएं, बजाय इसके कि हाथों के जोर खुद को आगे खींचें।
• हर स्ट्राइड के ड्राइविंग चरण पर सांस छोड़ें और टांगों के बदलने पर सांस लें, ऐसी स्थिर लय बनाए रखें जिसे आप बनाए रख सकें।
• खत्म करने के लिए, कई साइकल में धीरे-धीरे स्ट्राइड छोटा करें जब तक पैडल धीमे न हो जाएं, फिर मशीन के लगभग रुकने पर एक-एक पैर उतारकर उतर जाएं।

वर्कआउट के सुझाव

• एक आम गलती शरीर का वजन हैंडलों पर झोंकना है; पकड़ हल्की रखें और बोझ पैरों को उठाने दें, वरना स्ट्राइड का ज्यादातर ट्रेनिंग असर खो जाता है।
• अगर मशीन शुरू में झटकेदार लगे, तो आपका स्ट्राइड बहुत जल्दी बहुत लंबा हो गया है; पहले एक मिनट इसे छोटा रखें और तभी लंबा करें जब लिंकेज सुचारू रूप से चलने लगे।
• हर झूल के पिछले सिरे पर पिछले घुटने का पूरी तरह सीधा होना देखें; थोड़ा मोड़ रखें ताकि hamstrings और glutes जोड़ पर लटकने के बजाय सक्रिय रहें।
• पैडल के आपके नीचे से गुजरते समय पूरा पैर उससे सटा रहे; हर स्ट्राइड के पीछे एड़ियां उठाकर सिर्फ पंजों पर चलने से calves जल्दी थक जाते हैं और glute ड्राइव छोटा हो जाता है।
• स्ट्राइड लंबा करने के लिए कूल्हों को घुमाने से बचें; अगर आपके कूल्हे घूम रहे हैं, तो यह चाप आपकी मौजूदा मोबिलिटी से बाहर है और आपको उसकी लंबाई घटानी चाहिए।
• नजर आगे रखें और छाती ऊपर रखें; पैरों को नीचे देखते रहने से ऊपरी पीठ गोल होने लगती है और झूलते पैडलों पर बैलेंस कठिन हो जाता है।
• मशीन को समतल, नॉन-स्लिप सतह पर रखें और चढ़ने से पहले जांचें कि दोनों पैडल आज़ादी से झूल रहे हैं, क्योंकि टेढ़ा फर्श लय को बिगाड़ देता है।
• अगर आपकी सांस आसान रहते हुए भी quads जल्दी जलने लगें, तो आप सामने वाली टांग से बहुत ज्यादा जोर लगा रहे हैं; स्ट्राइड को सुचारू करें ताकि दोनों टांगें काम बराबर बांटें।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

लीवर एयर वॉक सबसे ज्यादा किन muscles पर काम करता है?

मुख्य काम quads और glutes से आता है, हर स्ट्राइड पर hamstrings मदद करती हैं और calves पैडलों पर टखनों को स्थिर रखते हैं। झूलती हुई आर्म एक्शन कंधों और ऊपरी पीठ को भी हल्का सक्रिय रखती है।

क्या लीवर एयर वॉक शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?

हां। पैडल पूरे स्ट्राइड के दौरान पैरों को सहारा देते हैं और मूवमेंट low impact है, इसलिए ज्यादातर लोग उथले स्ट्राइड पर पांच मिनट के छोटे सेशन से शुरू कर सकते हैं और वहीं से आगे बढ़ सकते हैं।

लीवर एयर वॉक ट्रेडमिल पर दौड़ने से कैसे अलग है?

आपके पैर पूरे समय झूलते पैडलों पर टिके रहते हैं, इसलिए घुटनों और टखनों से बार-बार टकराव या इम्पैक्ट नहीं होता। स्ट्राइड जमीन से धक्का देने की बजाय मशीन के लीवर लिंकेज द्वारा लटका हुआ होता है।

क्या लीवर एयर वॉक के दौरान हैंडलों को कसकर पकड़ना चाहिए?

नहीं। बैलेंस बनाए रखने लायक पकड़ें, लेकिन वजन अपने पैरों में रखें। हैंडलों पर झुकने से quads और glutes का बोझ हट जाता है और मसल वर्क और कार्डियो मांग दोनों घट जाते हैं।

लीवर एयर वॉक का सेशन कितनी देर तक चलना चाहिए?

लिफ्टिंग से पहले वॉर्म-अप के लिए पांच से दस मिनट अच्छे रहते हैं, जबकि स्थिर रफ्तार पर पंद्रह से बीस मिनट एक ठोस स्टैंडअलोन low-impact कार्डियो ब्लॉक बनते हैं।

लीवर एयर वॉक के दौरान मेरी निचली पीठ क्यों थकने लगती है?

इसका मतलब आमतौर पर यह होता है कि आपका धड़ आगे झुक रहा है या स्ट्राइड के साथ हिल रहा है। और लंबे खड़े हों, कोर हल्का टाइट करें, और स्ट्राइड थोड़ा छोटा करें ताकि कूल्हे सीधे रहें और कंधों के नीचे संतुलित रहें।

अगर यह मशीन उपलब्ध न हो तो मैं क्या इस्तेमाल कर सकता हूं?

एलिप्टिकल ट्रेनर इसी तरह की लटकी हुई स्ट्राइडिंग देता है, और तेज चलना या स्टेशनरी साइक्लिंग उसी low-impact कार्डियो का काम करता है, हालांकि दोनों में से कोई झूलती हुई लेग-लीवर पैटर्न को पूरी तरह दोहरा नहीं पाता।

मैं कैसे जानूं कि लीवर एयर वॉक पर मेरा स्ट्राइड बहुत लंबा है?

संकेतों में कूल्हों का घूमना, चाप के पिछले सिरे पर निचली पीठ का मेहुँआ बनाना, या एड़ियों का जल्दी पैडलों से उठना शामिल है। स्ट्राइड तब तक छोटा करें जब तक तीनों कॉन्टैक्ट पॉइंट और सीधे कूल्हे बने रहें।

क्या लीवर एयर वॉक लेग डे के बाद रिकवरी में मदद कर सकता है?

हां। लगातार, low-impact स्ट्राइडिंग quads, hamstrings और calves में इम्पैक्ट का तनाव जोड़े बिना खून का बहाव बढ़ाती है, जिसे कई लिफ्टर ट्रेनिंग के बाद की अकड़न में राहत पाते हैं।