चाइल्ड पोज़ बैक शिफ्ट

शरीर का भाग: पीठ

मांसपेशी: पीठ

उपकरण: व्यायाम मैट

चाइल्ड पोज़ बैक शिफ्ट एक घुटनों के बल की गई मोबिलिटी ड्रिल है, जो चाइल्ड पोज़ की स्थिति पर आधारित है: घुटने फर्श पर, बाहें सिर के ऊपर लंबी खिंची हुई, और कूल्हे बार-बार एड़ियों की ओर पीछे खिसकते हैं। यह मूवमेंट पारंपरिक आराम की मुद्रा को पेल्विस की धीमी झूलती हरकत जोड़कर एक एक्टिव स्ट्रेच में बदल देता है। हर पीछे की शिफ्ट लैट्स और धड़ के साइड्स में स्ट्रेच को गहरा करती है, जबकि घुटनों के बल की स्थिति कूल्हों, जांघों और कमर के निचले हिस्से को लंबा और सहारे वाला आकार दे देती है।

यह ड्रिल उन सभी के लिए बहुत अच्छी है जिनके कंधे या ऊपरी पीठ लंबे समय तक बैठने, प्रेसिंग या पुलिंग के बाद जकड़न महसूस करते हैं। डेस्क पर काम करने वाले, ओवरहेड मूवमेंट्स ट्रेन करने वाले लिफ्टर्स और तैराकों की लैट्स में अक्सर कसाव रहता है, और बाहें फैलाकर कूल्हों को पीछे धकेलने की स्थिति उस टिश्यू को एक हल्के, नियंत्रित स्ट्रेच में डाल देती है। यह ट्रेनिंग के दिन के अंत में कूलडाउन के रूप में या पीठ और कंधे की कठिन सेट्स के बीच कम मेहनत वाले रीसेट के तौर पर भी अच्छा काम करती है।

मुख्य टार्गेट पीठ के साइड्स में स्थित latissimus dorsi हैं, जिनके साथ पिछले कंधे, कमर की निचली मांसपेशियां और एड़ियों की ओर बैठते हुए ग्लूट्स भी शामिल होते हैं। क्योंकि घुटने अपनी जगह टिके रहते हैं और बाहें लंबी खिंची रहती हैं, इस स्ट्रेच को पेल्विस निर्देशित करता है: जब कूल्हे और नीचे-पीछे जाते हैं, तो धड़ अधिक फ्लेक्शन में खिंचता है और लैट्स लंबे हो जाते हैं; जब कूल्हे थोड़ा आगे खिसकते हैं, तो खिंचाव कम हो जाता है। इसी वजह से यह व्यायाम केवल एक मैट के अलावा किसी उपकरण के बिना अपने आप को स्तर के अनुसार ढाल लेता है।

सेटअप का महत्व उतना है जितना लगता है उससे ज्यादा। घुटनों के बल बैठें, घुटने लगभग हिप-विड्थ दूरी पर, बड़े पंजे आपस में लगे या पास-पास, और कूल्हों को एड़ियों की ओर धीरे-धीरे नीचे जाने दें। हाथों को अच्छी तरह आगे बढ़ाएं ताकि बाहें पूरी तरह फैल जाएं और छाती फर्श की ओर झुक सके। अगर हाथ बहुत पास रहेंगे, तो कंधे कभी उस रेंज तक नहीं पहुंचेंगे जहां बैक शिफ्ट वास्तव में लैट्स को लंबा करती है; और अगर घुटने आपके कूल्हों के लिए बहुत चौड़े या बहुत संकरे होंगे, तो पेल्विस आज़ादी से नहीं झूल पाएगा और कमर का निचला हिस्सा भरपाई करने लगेगा।

इसे अच्छे से करने के लिए, बाहों को जमीन पर टिके रखें और काम पेल्विस से कराएं। कूल्हों को धीरे-धीरे पीछे और नीचे खिसकाएं, सिट बोन्स एड़ियों की ओर या उन पर जाते हुए माथे और छाती को नीचे होने दें, जहां स्ट्रेच महसूस हो लेकिन तीखा न हो वहां थोड़ा रुकें, फिर कूल्हों को थोड़ा आगे खिसकाकर छोड़ दें। हरकत छोटी और बिना जल्दबाजी वाली है, स्ट्रेच-एंड-बाउंस से कहीं ज्यादा लहरों की तरह एक ठहरी हुई लय।

इसके सामान्य उपयोग में प्रेसिंग या पुलिंग दिनों से पहले वार्म-अप तैयारी, वर्कआउट के बाद रिकवरी, और शाम की सामान्य मोबिलिटी शामिल है। मूवमेंट को दर्द-मुक्त रखें: पीठ, कंधों या कूल्हों में हल्की खिंचाव ही लक्ष्य है, और घुटनों या कलाइयों में कोई भी चुभन यह संकेत है कि मैट पर पैडिंग करें, रेंज घटाएं या सेशन छोटा करें, न कि दर्द सहकर आगे बढ़ें।

निर्देश

• एक एक्सरसाइज़ मैट पर घुटनों के बल बैठें, घुटने लगभग हिप-विड्थ दूरी पर रखें और बड़े पंजे पीछे आपस में लगे या लगभग लगे रहें।
• कूल्हों को एड़ियों की ओर पीछे ले जाएं और दोनों हाथों को फर्श पर आगे बढ़ाते जाएं जब तक बाहें सिर के ऊपर पूरी तरह फैल न जाएं और छाती मैट की ओर न झुकने लगे।
• माथे को मैट पर या उसके ठीक ऊपर हल्के से टिकाएं और गर्दन के पिछले हिस्से को लंबा रखें, हथेलियां सपाट और उंगलियां फैलाकर एक स्थिर आधार बनाएं।
• धीमी सांस लें, और सांस छोड़ते हुए कूल्हों को और पीछे व नीचे एड़ियों की ओर खिसकाएं, जिससे छाती फैली हुई बाहों के बीच और नीचे धंस जाए।
• शिफ्ट के अंत में दो से तीन सेकंड रुकें और पीठ के साइड्स तथा कंधों के पिछले हिस्से में खिंचाव महसूस करें।
• हथेलियां जमीन पर टिकाए रखते हुए, कूल्हों को थोड़ी दूर आगे खिसकाएं ताकि खिंचाव हल्का हो जाए, और पूरे समय बाहों का फर्श से संपर्क बना रहे।
• पेल्विस की यह धीमी आगे-पीछे शिफ्ट जारी रखें, जितनी दूर तक स्ट्रेच आरामदायक रहे उतना ही जाएं और अंतिम रेंज पर कभी बाउंस न करें।
• पूरे समय सांस को स्थिर रखें — जब कूल्हे आगे खिसकें तो सांस लें और जब वे एड़ियों की ओर पीछे जाएं तो सांस छोड़ें।
• आठ से दस धीमी शिफ्ट पूरी करें, फिर हाथों को वापस कंधों के नीचे लाएं, सीधे घुटनों के बल बैठ जाएं, और अगली सेट से पहले खुद को रीसेट कर लें।

टिप्स और ट्रिक्स

• अगर बाहें फैलाने की स्थिति में कलाइयों में दर्द हो, तो ढीली मुट्ठियां बनाकर अग्रभुजाओं पर आराम करें, या हाथों को थोड़ा चौड़ा रखें ताकि दबाव कलाई की सिलवट के बजाय पूरी हथेली पर बंट जाए।
• एक आम गलती कूल्हों को जबरन पीछे ले जाने के लिए बाहों से खिंचाव है। बाहें निष्क्रिय सहारे की तरह रहनी चाहिए; अगर आप खुद को हाथों को पीछे घसीटते पाते हैं, तो हथेलियां सपाट रखकर फिर से सेट करें और पेल्विस को आगे बढ़ने दें।
• जकड़ी हुई जांघें या घुटने कूल्हों को एड़ियों तक बैठने से रोक सकते हैं। पिंडलियों और हैमस्ट्रिंग्स के बीच मुड़ा हुआ तौलिया या कुशन रखें ताकि खाली जगह भर जाए और बैक शिफ्ट आरामदायक रहे।
• ध्यान रखें कि माथा और छाती कूल्हों के साथ-साथ नीचे आएं। अगर सिर नीचे झुक जाता है लेकिन कूल्हे ऊंचे रहते हैं, तो स्ट्रेच ऊपरी रीढ़ में सिमट जाता है और लैट्स को लंबा नहीं करता।
• रेप्स के बीच पैरों की उंगलियों को एक ही अवस्था में — घुटे हुए या सीधे — रखें। सेट के बीच चेहरे की स्थिति बदलने से कूल्हों का अंतिम स्थान थोड़ा बदल जाता है और स्ट्रेच असमान हो जाता है।
• पीछे की शिफ्ट इतनी धीमी गति से करें कि उसमें दो से तीन पूरे सेकंड लगें। जल्दबाजी करने पर यह मूवमेंट झटके वाली झूलने की हरकत बन जाती है और आप वह ठहराव खो देते हैं जो स्ट्रेच को असरदार बनाता है।
• अगर पीठ की एक तरफ ज्यादा जकड़न महसूस हो, तो शिफ्ट के दौरान हाथों को थोड़ा उसी तरफ घुमाएं ताकि स्ट्रेच वहीं ज्यादा लगे, फिर बाकी रेप्स के लिए सममित स्थिति में लौट आएं।
• कंधों के पिछले हिस्से में किसी भी तीखे खिंचाव से पहले रुक जाएं। लैट्स को छाती को जबरन पूरा फर्श तक ले जाने की बजाय मध्यम रुकावट पर ज्यादा बेहतर प्रतिक्रिया मिलती है।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

चाइल्ड पोज़ बैक शिफ्ट कौन-कौन सी मांसपेशियों को स्ट्रेच करती है?

यह मुख्य रूप से पीठ के साइड्स में स्थित लैट्स को लंबा करती है, और साथ ही कूल्हे एड़ियों की ओर बैठते समय पिछले कंधों, कमर के निचले हिस्से और ग्लूट्स में भी सहायक स्ट्रेच आता है। घुटनों के बल की स्थिति जांघों को भी एक हल्की लंबी अवस्था में रखती है।

चाइल्ड पोज़ बैक शिफ्ट सामान्य चाइल्ड पोज़ होल्ड से कैसे अलग है?

सामान्य चाइल्ड पोज़ एक स्थिर आराम की मुद्रा है, जबकि इस वर्ज़न में पेल्विस की बार-बार आगे-पीछे शिफ्ट जोड़ी जाती है, जिससे यह एक एक्टिव मोबिलिटी ड्रिल बन जाती है जिसमें आप हर रेप में स्ट्रेच की गहराई खुद नियंत्रित करते हैं।

क्या यह व्यायाम शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?

हां। इसमें न कोई ताकत चाहिए और न मैट के अलावा कोई उपकरण, और रेंज पूरी तरह इस पर तय होती है कि आप कूल्हे कितना पीछे खिसकाते हैं। शुरुआती लोग बस घुटनों या कलाइयों में चुभन से दूर रहें।

क्या बैक शिफ्ट के दौरान मेरा माथा फर्श को छूना चाहिए?

छू सकता है, लेकिन जरूरी नहीं। अगर फर्श तक पहुंच मुश्किल है, तो सिर को मुड़े तौलिये या बंद मुट्ठी पर टिकाने से गर्दन आराम में रहती है और आप कूल्हों की हरकत पर ध्यान दे पाते हैं।

पीछे शिफ्ट करते समय मेरे कूल्हे एड़ियों से ऊपर क्यों उठ जाते हैं?

इसका मतलब आम तौर पर यह होता है कि जकड़ी हुई जांघें या कूल्हे रेंज को सीमित कर रहे हैं, जो शुरुआत में बिल्कुल सामान्य है। शिफ्ट की दूरी कम करें, या पिंडलियों और हैमस्ट्रिंग्स के बीच कुशन रखें ताकि पेल्विस घुटनों को जबरन खोले बिना आगे बढ़ सके।

मुझे कितने रिपीटेशन करने चाहिए?

आठ से दस धीमी शिफ्ट, पीछे की स्थिति में दो से तीन सेकंड के ठहराव के साथ अच्छा काम करती हैं, और वार्म-अप या कूलडाउन के रूप में आप इसे दो से तीन राउंड दोहरा सकते हैं।

क्या मैं वेट लिफ्टिंग से पहले चाइल्ड पोज़ बैक शिफ्ट कर सकता हूं?

हां, प्रेसिंग या पुलिंग सेशन से पहले यह एक अच्छा वार्म-अप है क्योंकि यह कंधों और ऊपरी पीठ को खोलता है बिना किसी मांसपेशी को थकाए। शिफ्ट को हल्का और बिना जल्दबाजी का रखें ताकि यह तैयार करे, थकाए नहीं।

अगर मेरे पास एक्सरसाइज़ मैट नहीं है तो मैं क्या इस्तेमाल कर सकता हूं?

मुड़ा हुआ कंबल, तौलिया या कोई भी गद्देदार कालीन वाली सतह ठीक रहेगी। मुख्य लक्ष्य घुटनों को गद्दी देना है, जो घुटनों के बल के सेटअप में सबसे सीधा दबाव सहते हैं।

इस स्ट्रेच से कब बचना चाहिए?

अगर आपको घुटने की तीव्र चोट है जो घुटनों के बल बैठने से बढ़ती है, हाल ही में कंधे की सर्जरी हुई है जो सिर के ऊपर बाहें फैलाने से रोकती है, या कलाइयों में ऐसा दर्द है जो पैडिंग से ठीक नहीं होता, तो इसे छोड़ दें या रेंज घटा दें। दर्द झेलने के बजाय सेटअप बदलें।