लेटा हुआ 90 टू 90 स्विच

शरीर का भाग: कोर

मांसपेशी: एब्स

उपकरण: बॉडी वेट

लेटा हुआ 90 टू 90 स्विच एक बॉडी-वेट कोर ड्रिल है, जिसमें आप पीठ के बल लेटते हैं, दोनों कूल्हे और दोनों घुटने 90 डिग्री पर मोड़ते हैं, और फिर धीरे-धीरे, नियंत्रित तरीके से एक तरफ से दूसरी तरफ घुमाते हैं। क्योंकि आपके पैर एक इकाई की तरह घुमावदार रास्ते पर चलते हैं जबकि आपकी ऊपरी पीठ और कंधे फर्श पर टिके रहते हैं, यह व्यायाम धड़ को एक ही समय पर घुमाव का विरोध करने और फिर उसे पैदा करने के लिए मजबूर करता है। बाहर से यह आसान लगता है, लेकिन जिसने इसे आज़माया है, वह जानता है कि घुटने जैसे ही मध्य रेखा से दूर जाते हैं, मध्य भाग कितनी जल्दी काम करने लगता है।

यह मूवमेंट कई वॉर्म-अप और कोर ब्लॉक में अपनी जगह बनाता है, क्योंकि यह गहरी पेट की मांसपेशियों और ऑब्लिक्स को रोटेशन के जरिए बिना रीढ़ पर कोई भार डाले ट्रेन करता है। बाहें फैलाकर, हथेलियाँ ऊपर की ओर रखने की स्थिति ट्रेनिंग व्हील्स की तरह काम करती है: विपरीत हाथ को फर्श में दबाने से आप यह नियंत्रित कर पाते हैं कि घुटने कितना नीचे जाएँ। कूल्हे की ग्लूट्स और गहरी हिप रोटेटर मांसपेशियाँ भी उस तरफ जहाँ घुटने जा रहे होते हैं, बहुत मेहनत करती हैं, जिससे यह उन लोगों के लिए एक उपयोगी ड्रिल बन जाता है जिनके कूल्हे बैठने की वजह से अकड़े हुए या असंतुलित महसूस होते हैं।

यहाँ सेटअप ज़्यादातर लेटकर किए जाने वाले कोर व्यायामों की तुलना में ज़्यादा मायने रखता है। इससे पहले कि पैर बिल्कुल भी हिलें, आपको एक टाइट ब्रेस्ड धड़, तटस्थ निचली पीठ, और ऐसी पसलियों की ज़रूरत है जो छत की ओर न फैली हों। अगर सेटअप ढीला है, तो रोटेशन पेट की मांसपेशियों की बजाय निचली पीठ सोख लेती है, और ड्रिल अपनी ज़्यादातर कीमत खो देती है। धड़ को एक स्थिर एंकर की तरह और पेल्विस को एक कब्ज़े की तरह सोचें जिससे पैर झूलते हैं।

इसे अच्छी तरह करने के लिए, अपने पैरों को 90/90 स्थिति में उठाएँ, घुटनों और टखनों को एक-दूसरे पर टिका कर साथ रखें, और दोनों घुटनों को केवल एक तरफ उतना ही नीचे फर्श की ओर घुमाएँ जितना आपका कंधा फर्श से संपर्क बनाए रखने दे। थोड़ा रुकें, फिर बीच से होते हुए वापस घुमाएँ और दूसरी तरफ स्विच करें। टेम्पो लगभग बहुत धीमा महसूस होना चाहिए; अगर आपने छोड़ दिया तो गुरुत्वाकर्षण खुशी-खुशी आपके पैरों को तेज़ कर देगा, और वहीं से फॉर्म बिगड़ने लगती है।

आप यह व्यायाम एथलेटिक वॉर्म-अप, प्रसवोत्तर और सामान्य कोर प्रोग्रेशन, तथा रिहैब-सदृश प्रोग्राम में देखेंगे, क्योंकि यह कम-लोड, स्केलेबल है और रेंज घटाकर इसे आसानी से आसान बनाया जा सकता है। वहीं रुकें जहाँ दोनों कंधे फर्श पर रहें और आपकी साँस नियंत्रित रहे। अगर आपको पेट और कूल्हों में मेहनत की बजाय कमर की रीढ़ में मुड़ने या चुभन महसूस हो, तो कुछ और बदलने से पहले रेंज छोटी कर लें।

निर्देश

• मैट पर पीठ के बल लेटें, बाहें कंधे की ऊँचाई पर सीधी बाहर की ओर फैलाएँ और हथेलियाँ ऊपर की ओर रखें।
• पैरों को ऊपर उठाएँ ताकि कूल्हे और घुटने दोनों लगभग 90 डिग्री पर मुड़े रहें, जाँघें खड़ी और पिंडलियाँ फर्श के समानांतर हों, घुटने और पैर एक-दूसरे से सटे हों।
• अपने मध्य भाग को हल्के ढंग से ब्रेस करें, पसलियों को कूल्हों की ओर नीचे खींचें, और सुनिश्चित करें कि पूरे सेट के दौरान आपकी पूरी निचली पीठ फर्श से संपर्क बनाए रख सके।
• कूल्हों और घुटनों पर 90 डिग्री के कोण बनाए रखते हुए, दोनों पैरों को एक ब्लॉक की तरह धीरे-धीरे बाईं ओर घुमाएँ, और पेल्विस को उनके साथ घूमने दें।
• तब तक नीचे जाएँ जब तक बाहरी घुटना और टाँग फर्श के पास न आ जाएँ या आपका दायाँ कंधा उठने लगे — जो भी पहले हो — और एक पल के लिए रुकें।
• बीच से होते हुए वापस घुमाएँ बिना पैरों को झुकने दिए या घुटनों को अलग होने दिए, फिर उसी सहज आर्क में दाईं ओर जारी रखें।
• जब पैर मध्य रेखा से दूर जाएँ तब साँस छोड़ें और जब आप बीच से होते हुए वापस घूमें तब साँस लें, साँस को रोकने के बजाय निरंतर बहने दें।
• बराबर दोहराव के साथ दोनों तरफ बारी-बारी करें, और अगर फॉर्म बिगड़ता महसूस हो तो हर कुछ दोहराव पर ब्रेस्ड धड़ और टिके हुए घुटनों की स्थिति फिर से सेट करें।

टिप्स और ट्रिक्स

• सबसे आम गलती फर्श को छूने के पीछे भागना है: अगर घुटने फर्श तक पहुँच जाते हैं लेकिन एक कंधा उठ जाता है, तो आपने कोर के काम को कमर के रोटेशन से बदल दिया है। रेंज को वहीं सीमित रखें जहाँ विपरीत कंधा फर्श पर भारी बना रहे।
• पूरे स्विच के दौरान घुटनों को एक-दूसरे में दबाए रखें। जैसे ही ऊपर वाला घुटना नीचे वाले से दूर हटता है, हर टाँग अलग-अलग चलने लगती है और एंटी-रोटेशन की माँग तेज़ी से गिर जाती है।
• उस तरफ के हाथ की हथेली को फर्श में दबाएँ जिस तरफ से आप दूर घूम रहे हैं। यह छोटा एंकर रिबकेज को विपरीत दिशा में घूमने से रोकता है और ऑब्लिक्स को दिशा निर्देशित करने का काम करवाता है।
• अगर पैर जैसे ही 90/90 स्थिति में उठते हैं आपकी निचली पीठ में धनुर्वक्र बन जाता है, तो समस्या आमतौर पर ब्रेस की होती है, रोटेशन की नहीं। स्विच शुरू करने से पहले कुछ साँसों तक पीठ को सपाट करने में समय दें।
• लगभग दो से तीन सेकंड प्रति तरफ के टेम्पो पर चलें। तेज़, मोमेंटम से चलने वाले झटके इसे टाँग हिलाने की ड्रिल बना देते हैं और धड़ से उसका काम छीन लेते हैं।
• कूल्हों की सीमित रेंज को ज़बरदस्ती तोड़ने की ज़रूरत नहीं है। गहराई को थोड़ा सीमित रखना और दोनों तरफ समरूप रहना, पेल्विस को अंतिम रेंज में ज़ोर से ठूँसने से बेहतर है।
• अगर एक तरफ दूसरी से ज़्यादा दूर या ज़्यादा सहज घूमती है, तो जब तक असंतुलन अपने आप ठीक न हो जाए, खुली तरफ को पूरी रेंज तक ले जाने के बजाय कसी हुई तरफ की रेंज से मेल खाएँ।
• सिर को तटस्थ रखें और आँखें ऊपर रखें, घुटनों को देखने के लिए गर्दन न उठाएँ; दोहराव के बीच सिर घुमाने से अक्सर कंधा फर्श से उठ जाता है।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

लेटा हुआ 90 टू 90 स्विच किन मांसपेशियों पर काम करता है?

पेट की मांसपेशियाँ, खासकर ऑब्लिक्स, रोटेशन को चलाती हैं, जबकि ग्लूट्स और गहरी हिप रोटेटर मांसपेशियाँ उस तरफ पैरों के झुकाव को नियंत्रित करती हैं जिधर घुटने जाते हैं। हिप फ्लेक्सर भी पूरे समय जाँघों को 90 डिग्री की स्थिति में रखने के लिए काम करते हैं।

क्या लेटा हुआ 90 टू 90 स्विच शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?

हाँ, क्योंकि यह बॉडी-वेट और कम-लोड व्यायाम है। शुरुआती लोगों को बस रेंज घटानी चाहिए ताकि घुटने केवल आधे रास्ते फर्श की ओर नीचे जाएँ और दोनों कंधे संपर्क में रहें।

स्विच के दौरान मेरे कूल्हे और घुटने 90 डिग्री पर क्यों रहने चाहिए?

निश्चित 90/90 स्थिति पैरों को एक सख्त ब्लॉक की तरह चलाती है, जो ही पेल्विस और धड़ को घूमने के लिए मजबूर करता है। अगर कोण बदल जाते हैं, तो पैर समझौता करने लगते हैं और कोर पर माँग गायब हो जाती है।

मुझे अपने पेट की बजाय निचली पीठ में ज़्यादा महसूस होता है। मैं क्या गलत कर रहा हूँ?

सबसे संभावित है कि आप बहुत दूर तक घूम रहे हैं और पेल्विस के इकाई के रूप में घूमने की बजाय कमर की रीढ़ को हिलने दे रहे हैं। रेंज छोटी करें, पसलियों को नीचे खींचकर दोबारा ब्रेस करें, और विपरीत कंधे को फर्श में दबाए रखें।

लेटा हुआ 90 टू 90 स्विच बैठकर किए जाने वाले 90/90 स्विच से कैसे अलग है?

बैठकर किया जाने वाला वर्ज़न एक सीधी मुद्रा में होने वाली हिप मोबिलिटी ड्रिल है, जबकि लेटने वाला वर्ज़न पीठ के बल की जाने वाली रोटेशनल कोर एक्सरसाइज़ है। पीठ के बल लेटने की स्थिति धड़ पर एंटी-एक्सटेंशन और एंटी-रोटेशन की माँग जोड़ती है, जो बैठे वर्ज़न में नहीं होती।

मेरे घुटने फर्श की ओर कितना घूमने चाहिए?

जितना आप जा सकते हैं जब तक दोनों स्कैपुला फर्श पर सपाट रहें और आपकी साँस आराम से चलती रहे। कई लोगों के लिए यह फर्श छूने से काफी पहले ही रुक जाता है, और वह बिल्कुल ठीक है।

अगर यह मुझे बहुत कठिन लगे तो क्या मैं कोई और व्यायाम कर सकता हूँ?

पैर फर्श पर सपाट रखकर पीठ के बल घुटने गिराना एक आसान कदम है, क्योंकि लीवर छोटा करने से धड़ पर भार कम हो जाता है। जैसे ही आप उस वर्ज़न को कंधा उठाए बिना नियंत्रित करने लगें, आप पूरे 90/90 स्विच पर वापस आगे बढ़ सकते हैं।

मुझे लेटा हुआ 90 टू 90 स्विच के कितने दोहराव और सेट करने चाहिए?

प्रति तरफ 6 से 10 धीमे स्विच के दो से तीन सेट अच्छा काम करते हैं, चाहे वॉर्म-अप के तौर पर हों या कोर सर्किट के हिस्से के रूप में। कुल मात्रा से ज़्यादा सहज, नियंत्रित दोहरावों को प्राथमिकता दें।

क्या यह कमर की समस्या वाले लोगों के लिए सुरक्षित है?

जब रेंज नियंत्रित हो और धड़ ब्रेस्ड हो, तो यह व्यायाम रीढ़ के लिए सौम्य है, लेकिन जिन्हें वर्तमान में या बार-बार पीठ की समस्या है, उन्हें पहले योग्य विशेषज्ञ से मंज़ूरी लेनी चाहिए और छोटी रेंज से शुरुआत करनी चाहिए।