लेटे हुए सार्टोरियस स्ट्रेच

शरीर का हिस्सा: जाँघें

मांसपेशी: कूल्हे

उपकरण: एक्सरसाइज़ मैट

लेटे हुए सार्टोरियस स्ट्रेच एक लेटकर की जाने वाली फ्लेक्सिबिलिटी ड्रिल है, जो सार्टोरियस को टारगेट करती है — यह लंबी, पट्टी जैसी मसल हिप के सामने बाहरी हिस्से से शुरू होकर जांघ के अंदरूनी हिस्से पर तिरछी नीचे चलती है और घुटने के अंदरूनी कोने के ठीक नीचे तक जाती है। चूंकि सार्टोरियस हिप और घुटने दोनों के ऊपर से गुजरती है और hip flexion, external rotation तथा abduction में शामिल होती है, इसलिए लंबे समय तक बैठने, दौड़ने, साइकिल चलाने और स्क्वैट करने से यह आसानी से टाइट हो जाती है। इस स्ट्रेच में आप अपनी पीठ के बल लेटते हैं, अपने पैरों के तलवे पेल्विस की ओर खींचते हैं और घुटनों को स्वाभाविक रूप से बाहर की ओर खुलने देते हैं — इससे सार्टोरियस और आसपास की इनर थाई की टिश्यू लंबी खिंची हुई स्थिति में आ जाती है, जबकि आपकी स्पाइन पूरी तरह फ्लोर से सहारा पाती रहती है।

यह सुपाइन (पीठ के बल) सेटअप ही है जो इस वर्ज़न को चुनने लायक बनाता है। जब आप बैठे हुए बटरफ्लाई पोज़िशन में इनर थाई और हिप को स्ट्रेच करते हैं, तो अक्सर गोल या थकी हुई लोअर बैक वह टेंशन ले लेती है जो टारगेट मसल में जानी चाहिए। लेटने से यह समस्या पूरी तरह खत्म हो जाती है: पेल्विस न्यूट्रल स्थिति में टिक जाता है, पेट की मसल्स आराम में रहती हैं, और आपको केवल हिप के सामने और इनर थाई के नीचे हल्का खिंचाव महसूस होता है। यह उन लोगों के लिए एक आरामदायक विकल्प है जिन्हें फ्लोर पर बैठकर करने वाले स्ट्रेच अजीब लगते हैं, या जो ट्रेनिंग के अंत में स्पाइन पर लोड डाले बिना हिप्स को रिलीज़ करना चाहते हैं।

यह स्ट्रेच कई तरह के लोगों के लिए फायदेमंद है। रनर्स और साइक्लिस्ट्स में बार-बार आगे की ओर होने वाली मूवमेंट से अक्सर हिप फ्लेक्सर और इनर थाई की टिश्यू छोटी और घनी हो जाती है, और इस स्ट्रेच के कुछ बिना जल्दबाज़ी के राउंड्स खोई हुई रेंज को वापस लाने में मदद करते हैं। डीप स्क्वैट करने वाले लिफ्टर्स को बेहतर हिप एक्सटर्नल रोटेशन और एडक्टर की लंबाई से फायदा होता है। यह लेग डे के बाद वार्म-डाउन रूटीन, लंबे समय तक बैठने वालों की मोबिलिटी वर्क, और हिप स्ट्रेचिंग में नए शुरुआती लोगों के लिए एक कम दबाव वाले शुरुआती पॉइंट के तौर पर भी आम चुनाव है, जिन्हें ऐसी पोज़िशन चाहिए जिसमें वे लड़ें नहीं बल्कि आराम कर सकें।

इसे अच्छे से करने का लक्ष्य है आराम, ताकत नहीं। पीठ के बल लेटें, अपनी हील्स को पेल्विस की ओर खींचें, और घुटनों को अपने वजन के अंदर फ्लोर की ओर जाने दें। आपको हर तरफ हिप के सामने-अंदरूनी हिस्से और इनर थाई के ऊपरी हिस्से में हल्का से मध्यम खिंचाव महसूस होना चाहिए, लेकिन कभी भी क्रोच में तेज दर्द या हिप जॉइंट के अंदर चुभन नहीं होनी चाहिए। धीरे-धीरे सांस लेना और हर एक्सहेल पर हिप्स को थोड़ा और ढीला छोड़ना आपको कठिन जोर लगाने से ज़्यादा रेंज दिला देगा।

कुछ व्यावहारिक बातें इस स्ट्रेच को सुरक्षित और असरदार रखती हैं। कभी भी अपने घुटनों को फ्लोर की ओर बाउंस न करें, और हाथों से उन्हें नीचे न दबाएं बशर्ते आप बहुत हल्के दबाव और बिल्कुल शून्य असहजता के साथ ऐसा कर सकते हों। अगर आपके हिप्स बहुत टाइट हैं, तो बाहरी जांघों के नीचे तह किया हुआ तौलिया या नीचा कुशन रखें ताकि घुटनों को झूलते हुए बिना सहारे लटकने के बजाय कुछ टिकने की जगह मिले। हर पोज़िशन को बीस से चालीस सेकंड तक रोकें, पूरे समय स्थिर रूप से सांस लें, और स्ट्रेच से निकलते समय पैरों को झटके से सीधा करने के बजाय धीरे-धीरे बाहर आएं।

करने का तरीका

• एक एक्सरसाइज़ मैट पर अपनी पीठ के बल लेटें, दोनों पैर सीधे रखें और बाहों को अपनी साइड्स पर या कंधों से हल्का बाहर रखें।
• अपने घुटने मोड़ें और अपनी हील्स को पेल्विस की ओर खिसकाएं जब तक कि आपके पैर आपके शरीर के करीब न आ जाएं।
• अपने घुटनों को फ्लोर की ओर खुलने दें ताकि आपके पैरों के तलवे छत की ओर रहें या तलवे आपस में मिल जाएं — जो भी आरामदायक लगे।
• अपने सिर का पिछला हिस्सा, कंधे और पूरी स्पाइन मैट पर समतल रखें, और पेल्विस को बिना टक किए या आर्च किए अपनी जगह बसने दें।
• अपनी हिप की मसल्स को पूरी तरह रिलैक्स करें और अपने पैरों के वजन को घुटनों को हल्के से फ्लोर की ओर खींचने दें; उन्हें ज़बरदस्ती नीचे न करें।
• नाक से धीरे-धीरे सांस लें, और हर एक्सहेल पर हिप्स को स्ट्रेच में थोड़ा और गहरा ढीला छोड़ दें।
• पोज़िशन को बीस से चालीस सेकंड तक रोकें, जब तक हिप के सामने-अंदरूनी हिस्से और इनर थाई के ऊपरी हिस्से में खिंचाव हल्का से मध्यम बना रहे।
• बाहर आने के लिए, अपने हाथों से या इनर थाई की मसल्स को सक्रिय करके घुटनों को आपस में लाएं, फिर एक-एक करके पैरों को सीधा करके मैट पर वापस रखें।
• थोड़ा आराम करें और अगर आप इसे फ्लेक्सिबिलिटी रूटीन के हिस्से के तौर पर कर रहे हैं तो दूसरा या तीसरा राउंड दोहराएं।

वर्कआउट के सुझाव

• अगर आपको हिप के सामने खिंचाव के बजाय चुभन महसूस हो, तो हील्स को उतना अंदर न खींचें; घुटनों का छोटा मोड़ अक्सर जॉइंट कंप्रेशन को दूर कर देता है और सार्टोरियस की सक्रियता बनी रहती है।
• हर बाहरी जांघ के नीचे तह किया हुआ तौलिया या योगा ब्लॉक रखने से टाइट हिप्स को ढीले होने का एक टारगेट मिलता है और पैर बिना सहारे टेंशन में लटकते नहीं हैं।
• अपने घुटनों को हाथों से फ्लोर की ओर दबाने से बचें। लेटी हुई पोज़िशन में पहले से ही काफी लीवरेज मिल जाता है, और धक्का देने से अक्सर क्रोच स्ट्रेच के खिलाफ रोक लगा देता है।
• अपनी लोअर बैक को मैट से संपर्क में रखें। अगर वह आर्च होकर उठ जाती है, तो आपकी हील्स शरीर के बहुत करीब हैं और आपके हिप फ्लेक्सर स्ट्रेच की भरपाई कर रहे हैं।
• जैसे ही स्ट्रेच गहरा हो, अपना सिर या कंधे मैट से उठने न दें; उठी हुई ठुड्डी पूरे ट्रंक को टेंस कर देती है और रिलैक्सेशन के खिलाफ काम करती है।
• इनर थाई पर ज़्यादा ज़ोर देने के लिए पैरों के तलवे आपस में मिला लें; हिप के सामने वाले हिस्से पर ज़्यादा ज़ोर देने के लिए घुटनों को थोड़ा कम चौड़ा रखें और हील्स को थोड़ा दूर रखें।
• अगर क्रोच में हल्की खिंचाव के बजाय तेज या करंट जैसी सनसनी महसूस हो, तो तुरंत बाहर आएं, घुटनों का मोड़ कम करें, और कई सेशन में धीरे-धीरे रेंज दोबारा बनाएं।
• यह स्ट्रेच ट्रेनिंग के बाद या गर्म मसल्स पर करें, भारी स्क्वैटिंग से पहले नहीं, क्योंकि ठंडे और पहले से लोड हो चुके हिप्स पर लंबे होल्ड्स कुछ समय के लिए फोर्स आउटपुट कम कर सकते हैं।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

लेटे हुए सार्टोरियस स्ट्रेच कौन सी मसल्स को टारगेट करता है?

मुख्य टारगेट सार्टोरियस है, जो इनर थाई के सामने तिरछी चलने वाली लंबी मसल है, साथ ही हिप फ्लेक्सर और इनर थाई के एडक्टर्स की सहायक लंबाई भी होती है। घुटनों के बाहर खुलने पर हिप की डीप एक्सटर्नल रोटेटर्स को भी हल्का स्ट्रेच मिलता है।

क्या लेटे हुए सार्टोरियस स्ट्रेच शुरुआती लोगों के लिए अच्छा है?

हां, यह सबसे शुरुआती-फ्रेंडली हिप स्ट्रेच में से एक है, क्योंकि फ्लोर स्पाइन को सहारा देता है और आप तीव्रता को केवल घुटनों के खुलने की दूरी से कंट्रोल करते हैं। शुरुआती लोग छोटी रेंज और कम समय के होल्ड से शुरू करें, फिर धीरे-धीरे आगे बढ़ें।

लेटे हुए सार्टोरियस स्ट्रेच और बैठकर किए जाने वाले बटरफ्लाई स्ट्रेच में क्या अंतर है?

दोनों इनर थाई और हिप को लंबा करते हैं, लेकिन लेटने वाले वर्ज़न में ट्रंक और लोअर बैक पर डिमांड हट जाती है, जिससे टेंशन स्पाइन की बजाय टारगेट मसल में जाती है। अगर सीधे बैठने से आपकी बैक गोल हो जाती है या हिप्स टाइट हो जाते हैं, तो यह आमतौर पर बेहतर विकल्प है।

लेटे हुए सार्टोरियस स्ट्रेच में मेरे पैर आपस में मिले रहने चाहिए या टखने एक-दूसरे पर रखे होने चाहिए?

तलवे आपस में मिलाने पर इनर थाई और क्रोच पर ज़ोर पड़ता है, जबकि घुटनों को थोड़ा दूर रखकर हील्स अंदर खींचने पर हिप के सामने वाली लाइन, जहां सार्टोरियस है, ज़्यादा सक्रिय होती है। दोनों आज़माएं और वही चुनें जिसमें जॉइंट में चुभन के बिना आरामदायक खिंचाव मिले।

मुझे लेटे हुए सार्टोरियस स्ट्रेच को कितनी देर तक रोकना चाहिए?

ज़्यादातर लोगों के लिए हर राउंड में बीस से चालीस सेकंड अच्छा रहता है, जिसे दो से तीन बार दोहराया जाता है। एक मिनट तक के लंबे होल्ड्स तब ठीक हैं जब पोज़िशन पूरी तरह आरामदायक लगने लगे और आपकी सांस रिलैक्स्ड रहे।

लेटे हुए सार्टोरियस स्ट्रेच मुझे सामने की हिप की बजाय क्रोच में ज़्यादा क्यों महसूस होता है?

जितना चौड़ा आपके घुटने खुलते हैं, उतना ज़्यादा एडक्टर्स पर स्ट्रेच आ जाता है। घुटनों की पोज़िशन को थोड़ा कम करें और हील्स को शरीर से थोड़ा दूर रखें ताकि सनसनी सामने-अंदरूनी हिप की ओर चली जाए, जहां सार्टोरियस स्थित है।

क्या मैं लेटे हुए सार्टोरियस स्ट्रेच रोज़ कर सकता हूं?

हां, इस पोज़िशन में हिप की हल्की स्टैटिक स्ट्रेचिंग आमतौर पर रोज़ाना करना ठीक है, खासकर अगर आप लंबे समय तक बैठते हैं या नियमित रूप से दौड़ते हैं। तीव्रता को हल्का रखें ताकि टिश्यू ज़ोर लगाने के बजाय लगातार, रिलैक्स्ड संपर्क पर प्रतिक्रिया दे।

अगर मेरे घुटने फ्लोर तक नहीं पहुंचते तो मुझे क्या करना चाहिए?

यह पूरी तरह सामान्य है और इसका मतलब गलत फॉर्म नहीं है। हर बाहरी जांघ को रोल्ड तौलिया या नीचे कुशन पर टिकाएं ताकि पैर पूरी तरह रिलैक्स हो सकें, और घुटनों को दबाने के बजाय रेंज को हफ्तों में सुधरने दें।

लेटे हुए सार्टोरियस स्ट्रेच करने का सबसे अच्छा समय कब है?

यह लेग ट्रेनिंग, दौड़ या साइकिलिंग के बाद, या शाम की मोबिलिटी रूटीन के हिस्से के तौर पर सबसे अच्छा काम करता है, जब मसल्स गर्म होती हैं। भारी लोअर-बॉडी लिफ्टिंग से ठीक पहले लंबे स्टैटिक होल्ड्स से बचें।