फॉरवर्ड फ्लेक्सियन नेक स्ट्रेच
फॉरवर्ड फ्लेक्सियन नेक स्ट्रेच एक सरल गर्दन गतिशीलता अभ्यास है जिसे केवल शरीर के वजन का उपयोग करके एक्सरसाइज मैट पर सीधे बैठकर या घुटनों के बल बैठकर किया जाता है। यह मूवमेंट आपको धीरे से अपनी ठुड्डी को छाती की ओर लाने के लिए कहता है ताकि गर्दन के पिछले हिस्से, ऊपरी ट्रैप्स और खोपड़ी के आधार के आसपास के ऊतक कंधों या ऊपरी पीठ पर दबाव डाले बिना खिंच सकें।
चूंकि इसकी रेंज कम होती है, इसलिए बल लगाने से ज्यादा सेटअप मायने रखता है। शुरू करने से पहले, पसलियों को पेल्विस के ऊपर रखते हुए, कंधों को आराम की स्थिति में रखकर और सिर के ऊपरी हिस्से को ऊपर की ओर खींचकर बैठें या घुटनों के बल बैठें। वहां से, ठुड्डी को एक सहज चाप (arc) में आगे और नीचे की ओर जाने दें जब तक कि आप गर्दन के पिछले हिस्से में हल्का खिंचाव महसूस न करें। यदि आप अपने हाथों का उपयोग करते हैं, तो उन्हें केवल एक हल्का संकेत देना चाहिए, न कि खींचना चाहिए।
यह स्ट्रेच प्रेसिंग, पुलिंग, डेस्क वर्क या किसी भी ऐसे सत्र के बाद उपयोगी है जो गर्दन को संकुचित या तनावपूर्ण महसूस कराता है। यह वार्मअप या रिकवरी ब्लॉक के हिस्से के रूप में भी अच्छा काम करता है जब आप प्रशिक्षण से पहले गर्दन के आराम में सुधार करना और तनाव कम करना चाहते हैं। सबसे अच्छा रेप शांत और दोहराने योग्य होता है, जिसमें रीढ़ को गोल करके या सिर को जबरदस्ती नीचे झुकाकर बड़ी रेंज हासिल करने की आवश्यकता नहीं होती है।
गति को नियंत्रित रखें और गर्दन को मोड़ते समय सांस छोड़ें। तेज दर्द, चुभन, झुनझुनी, चक्कर आना या जबड़े में खिंचाव के पहले संकेत पर रुक जाएं। एक अच्छा सेट गर्दन के पिछले हिस्से और ऊपरी कंधों पर स्थिर खिंचाव जैसा महसूस होना चाहिए, जिसके बाद अगले रेप से पहले धीरे-धीरे सामान्य स्थिति में वापस आना चाहिए।
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निर्देश
- एक्सरसाइज मैट पर सीधे बैठें या घुटनों के बल बैठें, कूल्हों को घुटनों के ऊपर रखें और हाथों को हल्के से अपनी जांघों पर रखें।
- कंधों को नीचे रखें, सिर के ऊपरी हिस्से को ऊपर उठाएं, और गर्दन हिलाने से पहले अपनी छाती और पसलियों को स्थिर रखें।
- धीरे से अपनी ठुड्डी को अंदर की ओर करें जैसे कि आप डबल चिन बना रहे हों, फिर सिर को छाती की ओर नीचे करना शुरू करें।
- गर्दन के पिछले हिस्से को लंबा होने दें जबकि ऊपरी पीठ सीधी रहे और कंधे आराम की स्थिति में रहें।
- यदि आप अपना हाथ सिर के पीछे रखते हैं, तो केवल हल्का दबाव डालें और गर्दन को कभी भी नीचे न खींचें।
- स्ट्रेच में तब तक धीरे-धीरे जाएं जब तक कि आप गर्दन के पिछले हिस्से में हल्का खिंचाव महसूस न करें, दर्द या चुभन नहीं।
- स्थिति में रहते हुए धीरे-धीरे सांस लें, और प्रत्येक सांस छोड़ने के साथ खिंचाव को थोड़ा और नरम होने दें।
- सिर को नियंत्रित तरीके से सामान्य स्थिति में वापस लाएं, अपनी मुद्रा को रीसेट करें, और अगले रेप या होल्ड के लिए दोहराएं।
टिप्स और ट्रिक्स
- पहले ठुड्डी को अंदर करने के बारे में सोचें, फिर आगे की ओर झुकें; इससे सिर को नीचे गिराने के बजाय खिंचाव गर्दन के पिछले हिस्से में बना रहता है।
- छाती को ऊपर उठा कर रखें ताकि आप गर्दन के फ्लेक्सियन को बढ़ाने के लिए ऊपरी पीठ को गोल न करें।
- हाथ का उतना ही दबाव डालें जितना गति को याद दिलाने के लिए आवश्यक हो; जोर से खींचने से सर्वाइकल जोड़ों में जलन हो सकती है।
- जबड़े और जीभ को आराम दें ताकि आप स्ट्रेच को जकड़न में न बदल दें।
- जैसे ही सिर नीचे जाए, सांस छोड़ें ताकि ऊपरी ट्रैप्स और सबऑक्सिपिटल मांसपेशियों को ढीला होने में मदद मिले।
- यहां छोटी रेंज सामान्य है; यह स्ट्रेच गहराई के बारे में नहीं, बल्कि गुणवत्ता और आराम के बारे में है।
- यदि आप हाथों में लक्षण, चक्कर आना या तेज चुभन महसूस करते हैं, तो रुक जाएं और सामान्य स्थिति में वापस आ जाएं।
- अधिक कोमल संस्करण के लिए, ठुड्डी को केवल आंशिक रूप से अंदर रखें और सांस लेते हुए उस स्थिति को बनाए रखें।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
फॉरवर्ड फ्लेक्सियन नेक स्ट्रेच मुख्य रूप से किसे लक्षित करता है?
यह मुख्य रूप से गर्दन के पिछले हिस्से, विशेष रूप से ऊपरी सर्वाइकल एक्सटेंसर, सबऑक्सिपिटल और ऊपरी ट्रैपेज़ियस क्षेत्र को स्ट्रेच करता है।
क्या मुझे इस स्ट्रेच के लिए किसी उपकरण की आवश्यकता है?
नहीं। एक मैट पर्याप्त है, और बहुत से लोग इसे केवल शरीर के वजन के साथ बैठकर या घुटनों के बल बैठकर करते हैं।
क्या मुझे अपने हाथों से सिर को नीचे खींचना चाहिए?
नहीं। यदि आप अपने हाथों का उपयोग करते हैं, तो केवल बहुत हल्का दबाव डालें और गर्दन को अपना काम करने दें।
इस स्ट्रेच के साथ सबसे आम गलती क्या है?
लोग आमतौर पर ऊपरी पीठ को गोल कर लेते हैं या धड़ को सीधा रखने और गति को सहज बनाए रखने के बजाय सिर को आगे की ओर खींचते हैं।
क्या मैं इसे कर सकता हूँ यदि मैं पूरे दिन डेस्क पर काम करता हूँ?
हाँ। यह लंबे समय तक नीचे देखने या गर्दन को आगे की ओर झुकाकर बैठने के बाद अक्सर उपयोगी होता है।
स्ट्रेच कैसा महसूस होना चाहिए?
आपको गर्दन के पिछले हिस्से में हल्का खिंचाव महसूस होना चाहिए, न कि दर्द, गले में दबाव या जबड़े में तनाव।
इसे करने का सबसे अच्छा समय कब है?
यह वार्मअप में, रिकवरी के दौरान, या प्रेसिंग और पुलिंग वर्क के बाद जब गर्दन में जकड़न महसूस हो, तब अच्छा काम करता है।
यदि मुझे चक्कर या झुनझुनी महसूस हो तो मुझे क्या करना चाहिए?
तुरंत रुक जाएं और सामान्य स्थिति में वापस आ जाएं। ये सामान्य स्ट्रेच संवेदनाएं नहीं हैं।
