कुर्सी पर बैठकर बारी-बारी घुटने उठाना

शरीर का भाग: कोर

मांसपेशी: कूल्हे

उपकरण: बेंच या सीट

कुर्सी पर बैठकर बारी-बारी घुटने उठाना एक आसान बॉडीवेट एक्सरसाइज़ है जिसमें आप एक मज़बूत कुर्सी पर सीधे बैठते हैं और अपने घुटनों को एक-एक करके, धीमी और नियंत्रित गति से छाती की ओर उठाते हैं। कुर्सी एक स्थिर आधार का काम करती है, जिससे खड़े होकर की जाने वाली घुटना लिफ्ट की तरह संतुलन की ज़रूरत नहीं रहती और आप पूरा ध्यान कूल्हे की लिफ्टिंग गति और धड़ के नियंत्रण पर दे सकते हैं, जो हर रेप में आपके धड़ को सीधा रखता है।

इस एक्सरसाइज़ का मुख्य काम hip flexors करते हैं, खासकर iliopsoas, जो जांघ को ऊपर की ओर धड़ के पास खींचते हैं। आपके lower abs और obliques कड़ी मेहनत करते हैं ताकि हर पैर के उठने पर आपकी रिबकेज़ और पेल्विस स्थिर रहें, और quadriceps का rectus femoris तब मदद करता है जब घुटना फैलकर ऊपर उठता है। क्योंकि आप दोनों पैरों को बारी-बारी से उठाते हैं, तो हर तरफ को दूसरे पैर की गति के खिलाफ स्थिर रहने के रूप में एक छोटा anti-rotation चैलेंज भी मिलता है।

यह एक्सरसाइज़ लगभग हर तरह के लोगों के लिए उपयुक्त है। जो शुरुआती लोग hanging knee raises या lying leg raises को बहुत मुश्किल पाते हैं, वे इसका इस्तेमाल बुनियादी hip flexion ताकत और पेट के नियंत्रण को विकसित करने के लिए कर सकते हैं। बुज़ुर्ग लोग और rehabilitation में लोग अक्सर बैठकर किए जाने वाले घुटना लिफ्ट को कूल्हे और कोर के काम को धीरे-धीरे शुरू करने का कम दबाव वाला तरीका मानते हैं। ऑफिस में बैठकर काम करने वालों को यह इसलिए पसंद है क्योंकि इसमें सिर्फ एक पक्की कुर्सी और थोड़ी जगह चाहिए। थोड़े एडवांस लिफ्टर्स इसे धीमे टेम्पो पर कर सकते हैं, हर लिफ्ट के टॉप पर pause ले सकते हैं, या ankle weights जोड़कर इसे सचमुच चुनौतीपूर्ण बना सकते हैं।

सेटअप की अहमियत यह जितना दिखता है, उससे ज़्यादा है। सीट के आगे वाले आधे हिस्से पर बैठें, पैर ज़मीन पर पूरे रखें और कमर सीधी रखें, क्योंकि झुककर बैठने से आपकी lower back गोल हो जाती है और आपके पेट की मांसपेशियों का स्टेबलाइज़िंग काम छिन जाता है। हाथों को छाती की ऊंचाई तक उठाना, जैसा कि चित्र में दिखाया गया है, आपको अपनी जांघों पर हाथ लगाकर धक्का लेने से रोकता है — यही सबसे आम तरीका है जिससे लोग गलती से इस गति को आसान बना लेते हैं।

इसे सही तरीके से करने के लिए, अपने मध्य शरीर को ऐसे कसें जैसे कोई हल्का धक्का आने वाला हो, फिर एक घुटने को छाती की ओर ऊपर उठाएं बिना अपने धड़ को आगे झुकने दिए या एक तरफ भारी होने दिए। उस पैर को नियंत्रण में वापस ज़मीन पर लाएं, फिर दूसरे घुटने से दोहराएं। गति इतनी धीमी रखें कि आप लिफ्ट के किसी भी पल में pause ले सकें। पूरे समय सामान्य रूप से सांस लेते रहें — हर घुटना उठते समय सांस छोड़ें और नीचे आते समय सांस लें।

सुरक्षा के लिए पहियों वाली न होने वाली एक स्थिर कुर्सी ज़रूरी है, बेहतर हो कि वह दीवार से लगी हो ताकि वह पीछे न खिसके। अगर आपको अपनी lower back के गोल होने, धड़ के एक तरफ-दूसरी तरफ हिलने, या गति की रेंज के साफ तौर पर कम होने का एहसास हो, तो सेट रोक दें, क्योंकि ये थकान के संकेत हैं, उपयोगी मेहनत के नहीं।

निर्देश

• पहिए न होने वाली, बिना आर्मरेस्ट की एक मज़बूत कुर्सी चुनें और उसे दीवार से लगाएं ताकि सेट के दौरान वह पीछे न खिसक सके।
• सीट के आगे वाले आधे हिस्से पर बैठें, पैर ज़मीन पर पूरे रखें, कूल्हे की चौड़ाई जितनी दूरी पर, और घुटनों का मोड़ लगभग 90 डिग्री पर रखें।
• रीढ़ को ऊपर की ओर सीधा रखें, छाती उठाएं और दोनों हाथों को अपने सामने छाती की ऊंचाई तक उठाएं ताकि आप जांघों पर धक्का न ले सकें।
• अपने मध्य शरीर को हल्के से कसें, जैसे किसी हल्के धक्के के लिए तैयारी कर रहे हों, और कंधों को आराम से नीचे रखें।
• सांस छोड़ें और एक घुटने को छाती की ओर ऊपर उठाएं, पैर को ज़मीन से उठने दें, जबकि धड़ सीधा और आगे की ओर रहे।
• लिफ्ट के टॉप पर थोड़ा रुकें, जहां घुटना जितना ऊपर उठा सकते हैं बिना छाती को आगे झुकाए, उतना उठा लें।
• सांस लेते हुए पैर को नियंत्रण में वापस शुरुआती स्थिति, यानी ज़मीन पर लाएं — उसे गिरने न दें।
• दूसरे घुटने से लिफ्ट दोहराएं और गति को समान रखें ताकि दोनों तरफ का काम बराबर हो।
• अपने टारगेट रेप तक बारी-बारी से जारी रखें, सांस सामान्य लेते हुए और पूरे समय अपनी पीठ को सीधा रखते हुए।
• पूरा होने पर दोनों पैर ज़मीन पर रखें, हाथों को जांघों पर रखें और अगले सेट से पहले अपनी पोज़िशन वापस सेट करें।

टिप्स और ट्रिक्स

• अगर आप पकड़ में आएं कि घुटना उठाने में मदद के लिए आप अपने हाथों को जांघों पर दबा रहे हैं, तो पूरे सेट के दौरान हाथों को छाती के पास ऊपर ही रखें, जिससे hip flexors को असली काम करना पड़ेगा।
• घुटना उठते समय lower back का गोल होना एक आम गलती है; यह सोचें कि आप अपनी जांघ से घुटना उठा रहे हैं और छाती ऊपर बनी हुई है, न कि धड़ को पैर की ओर सिकोड़ रहे हैं।
• अपना वज़न दोनों सिटिंग बोन्स पर बराबर रखें। अगर आप महसूस करें कि आप काम कर रही तरफ की ओर झुक रहे हैं, तो घुटने की ऊंचाई थोड़ी कम करें जब तक आप केंद्र में स्थिर रह सकें।
• धीमी गति — दो सेकंड में उठाना और दो सेकंड में नीचे लाना — इसे तेज़ रफ्तार से कहीं ज़्यादा मुश्किल बना देती है, इसलिए ankle weights के बारे में सोचने से पहले धीमे से शुरू करें।
• जो पैर काम नहीं कर रहा, उसे आगे फिसलने या जल्दी ज़मीन से उठने न दें; वह तब तक जमा हुआ रहना चाहिए जब तक वह खुद काम करने वाला पैर न बने।
• अगर कुर्सी की सीट ऊंची है और आपके पैर ज़मीन तक मुश्किल से पहुंचते हैं, तो रेंज छोटी करें और घुटना केवल आधा उठाएं, बजाय इसके कि पेल्विस को पीछे की ओर झुकाकर समझौता करें।
• जैसे ही थकान शुरू हो, ध्यान रखें कि सिर आगे न झुके; लंबी बैठी हुई पोज़िशन बनाए रखने के लिए अपने कानों को कंधों के ठीक ऊपर रखें।
• सख्त लकड़ी की सीट पर मुड़ा हुआ तौलिया बिछाने से आराम बढ़ता है और सेट के दौरान आप आगे फिसलने से बच जाते हैं।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

कुर्सी पर बैठकर बारी-बारी घुटने उठाना मुख्य रूप से कौन सी मांसपेशियों पर काम करता है?

मुख्य मांसपेशियां hip flexors हैं, खासकर iliopsoas, जो जांघ को छाती की ओर उठाते हैं। आपके lower abs और obliques पैरों को बारी-बारी से उठाते समय धड़ और पेल्विस को स्थिर रखने का काम करते हैं।

क्या यह एक्सरसाइज़ उन शुरुआती लोगों के लिए अच्छी है जो hanging knee raises नहीं कर सकते?

हां, hip flexion और धड़ के नियंत्रण की ट्रेनिंग के लिए यह सबसे आसान तरीकों में से एक है। कुर्सी आपके वज़न को सहारा देती है, इसलिए आप lying leg raises या hanging knee raises जैसे कठिन वेरिएशन की ओर जाने से पहले धीरे-धीरे ताकत बना सकते हैं।

कुर्सी पर बैठकर बारी-बारी घुटने उठाना के दौरान मेरे हाथ छाती की ऊंचाई पर क्यों होने चाहिए?

हाथ ऊपर रखने से आप जांघ पर दबाव डालकर घुटना उठाने की मदद नहीं ले पाते। इससे hip flexors और कोर को वही काम करना पड़ता है जिसके लिए यह एक्सरसाइज़ बनाई गई है।

मैं कुर्सी पर बैठकर बारी-बारी घुटने उठाना को कैसे मुश्किल बना सकता हूं?

टेम्पो धीमा करके हर लिफ्ट को दो या तीन सेकंड का बनाएं, टॉप पर दो सेकंड का pause लें, या हल्के ankle weights पहनें। आप स्टेबिलिटी की मांग बढ़ाने के लिए एक तरफ के सारे रेप पूरे करके फिर दूसरी तरफ जा सकते हैं।

घुटना उठाते समय मेरी lower back गोल हो जाती है। मुझे क्या बदलना चाहिए?

घुटना थोड़ा कम ऊंचा उठाएं और ध्यान रखें कि छाती ऊपर रहे और पेल्विस न्यूट्रल बना रहे। गोल होना आम तौर पर इस बात का संकेत है कि रेंज आपके कोर की मौजूदा स्टेबलाइज़िंग क्षमता से ज़्यादा हो गई है।

मुझे किस तरह की कुर्सी इस्तेमाल करनी चाहिए?

पहिए न होने वाली, बिना आर्मरेस्ट की एक स्थिर कुर्सी इस्तेमाल करें, बेहतर हो कि वह दीवार से लगी हो ताकि पीछे न खिसके। डाइनिंग चेयर या मज़बूत बेंच अच्छी रहती हैं; पहियों वाली ऑफिस चेयर इस गति के लिए असुरक्षित हैं।

क्या मैं कुर्सी पर बैठकर बारी-बारी घुटने उठाना को कार्डियो वॉर्म-अप के रूप में कर सकता हूं?

तेज़ लेकिन नियंत्रित गति पर लंबे समय तक करने पर यह आपकी हार्ट रेट बढ़ा सकता है और हल्के वॉर्म-अप का काम कर सकता है। ताकत के फायदे के लिए रेप धीमे और ज़्यादा नियंत्रित रखें।

क्या यह एक्सरसाइज़ कूल्हे की समस्या वाले लोगों के लिए सुरक्षित है?

आम तौर पर यह जोड़ों पर कोमल रहती है क्योंकि आप बैठे रहते हैं और सिर्फ अपने पैर के वज़न को हिलाते हैं। फिर भी, अगर आपको कोई कूल्हे की स्थिति है या हाल की सर्जरी हुई है, तो अपनी रूटीन में इसे जोड़ने से पहले योग्य पेशेवर से सलाह लें।

मुझे कितने रेप करने चाहिए?

सामान्य ताकत और नियंत्रण के लिए हर सेट में 10 से 20 बारी-बारी लिफ्ट का लक्ष्य रखें, और जब घुटने की ऊंचाई कम होने लगे या धड़ हिलने लगे तो रुक जाएं। दो से तीन सेट शुरुआत के लिए ठीक हैं।