कुर्सी पर बैठकर घुटने और पैर उठाना

शरीर का भाग: कोर

मांसपेशी: एब्स

उपकरण: बॉडी वेट

कुर्सी पर बैठकर घुटने और पैर उठाना एक आसान कोर एक्सरसाइज़ है, जो किसी मज़बूत कुर्सी पर सीधे बैठकर की जाती है। आप अपने हाथों को कूल्हों के बगल में सीट पर टिकाते हैं, थोड़ा पीछे झुकते हैं, और घुटनों को सीने की ओर ऊपर खींचते हैं, फिर उन्हें नियंत्रण में वापस नीचे लाते हैं। चूंकि इसमें सिर्फ़ एक स्थिर कुर्सी चाहिए, यह घर पर, दफ़्तर में या जिम के बिना सहायक मूवमेंट के रूप में अच्छी तरह काम करती है।

यह मूवमेंट मुख्य रूप से पेट की दीवार को ट्रेन करता है, खासकर rectus abdominis के निचले हिस्से को, जबकि जांघों को ऊपर उठाने का ज़्यादातर काम hip flexors करते हैं। बैठी हुई पोज़ीशन लेट लेग रेज़ की तुलना में मांग को बदल देती है: जब आपके कूल्हे फ्लेक्स होते हैं, तब आपका धड़ लंबा और नियंत्रित रहना चाहिए, जो निचली पीठ को गोल होने या गिरने से रोकने की आपकी क्षमता को चुनौती देता है।

सेटअप की जितनी अहमियत दिखती है, उससे कहीं ज़्यादा होती है। पहियों वाली न होने वाली कुर्सी या कोई कोमल, धंसने वाला कुशन नहीं — यानी कुर्सी की सीट ठोस आधार देती है, और हाथों को सीधे सीट के किनारे पर रखने से जैसे-जैसे घुटने ऊपर आते हैं, आप अपने ऊपरी शरीर को हल्के दबाव से नीचे और पीछे रख सकते हैं। अगर कुर्सी फिसलती या लुढ़कती है, तो मूवमेंट किसी झूलने वाली हरकत जैसा हो जाता है, जिससे पेट पर काम कम हो जाता है और कंधों पर दबाव पड़ सकता है।

इसे अच्छे से करने के लिए, लिफ्ट को झटके या मोमेंटम से नहीं बल्कि अपने धड़ से चलाएं। घुटनों को सहज रूप से ऊपर खींचें, जब जांघें धड़ के पास आ जाएं तो ऊपर एक पल रुकें, और फिर पैरों को छोड़ने के बजाय धीरे-धीरे फ़र्श पर लाएं। नीचे लाने वाले इसी चरण में पेट का सबसे ज़्यादा नियंत्रण बनता है, इसलिए इसे उतनी ही भीड़ दें जितनी ऊपर उठाने को।

यह एक्सरसाइज़ उन शुरुआती लोगों के लिए सही है जो अपना पहला कोर रूटीन बना रहे हैं, उन दफ़्तरी कर्मचारियों के लिए जो दोपहर में चुपचाप थोड़ी हलचल चाहते हैं, और उन लिफ़्टर्स के लिए जो भारी ट्रेनिंग के बाद इसे कम थकान वाले फिनिशर की तरह इस्तेमाल करते हैं। यह हैंगिंग नी रेज़ की ओर बढ़ने के लिए एक अच्छी सीढ़ी भी है, क्योंकि यह उसी जैसा hip-flexion और ब्रेसिंग पैटर्न ट्रेन करती है, लेकिन पकड़ और कंधों पर मांग बहुत कम होती है।

रेंज को ईमानदार रखें: उतना ही ऊपर उठाएं जितना आप बिना अपनी निचली पीठ को ज़्यादा अंदर टकाए और बिना कंधों को कानों की ओर उचकाए कर सकते हैं। धीमी, मध्यम रेंज वाली दोहराव और स्थिर सांस आपके लिए उन तेज़, झूलती हुई दोहराव से कहीं बेहतर हैं, जिनमें घुटनों को पूरी तरह सीने तक लाने की कोशिश की जाती है।

निर्देश

• किसी मज़बूत, बिना आर्मरेस्ट वाली कुर्सी पर सीधे बैठें, पैर पूरे फ़र्श पर रखें, घुटने लगभग 90 डिग्री मुड़े रखें और धड़ सीधा रखें।
• अपनी हथेलियों को सीट के सामने वाले किनारे पर सीधे कूल्हों के बगल में रखें, उंगलियां आगे की ओर रखें और किनारे को हल्के से पकड़ें।
• धड़ को कुछ डिग्री पीछे झुकाएं और अपनी पेट की दीवार को ब्रेस करें, जैसे किसी हल्के धक्के के लिए तैयार हो रहे हों।
• सांस छोड़ते हुए दोनों घुटनों को सीने की ओर ऊपर उठाएं, जैसे-जैसे जांघें ऊपर आएं, पैरों को फ़र्श से ऊपर होने दें।
• जैसे-जैसे घुटने ऊपर आएं, हाथों के ज़रिए हल्का दबाव नीचे डालते रहें ताकि धड़ स्थिर रहे; कंधों को कानों की ओर उठने न दें।
• ऊपर एक पल के लिए रुकें, जांघें धड़ के पास खींची हुई रखें और कोर पूरी तरह एक्टिव रखें।
• पैरों को दो से तीन सेकंड में धीरे-धीरे फ़र्श पर वापस लाएं, गुरुत्वाकर्षण के खिंचाव का विरोध करते हुए, उन्हें छोड़ें नहीं।
• जैसे ही पैर ज़मीन पर लौटें सांस लें, अपनी पोस्चर रीसेट करें और अगली दोहराव शुरू करने से पहले एक पल रुकें।
• अपना सेट पूरा करें, लेकिन हर दोहराव के निचले बिंदु पर निचली पीठ को गोल होने और धड़ को आगे गिरने न दें।

टिप्स और ट्रिक्स

• अगर हर दोहराव पर कुर्सी आगे खिसक जाती है, तो हाथों से ज़्यादा ज़ोर से नीचे दबाएं या कुर्सी को दीवार से टिका दें, ताकि आधार खिसक न सके।
• एक आम गलती घुटनों को मोमेंटम से झटके से ऊपर उठाना है; लिफ्टिंग चरण को धीमा करें, जब तक कि हरकत पैरों के उछाल पर नहीं बल्कि आपके एब्स पर नियंत्रित न हो।
• गर्दन को न्यूट्रल रखने के लिए अपने घुटनों की जगह सीधे आगे देखें, इससे पूरे ऊपरी शरीर के आगे मुड़ने से बचने में मदद मिलती है।
• अगर ऊपरी बिंदु पर कूल्हे की क्रीज में चुभन महसूस हो, तो रेंज थोड़ी कम करें और जांघों को सीने तक ज़बरदस्ती लाने की बजाय निचले एब्स को कसने पर ध्यान दें।
• दोनों घुटने एक साथ उठाना मानक वर्ज़न है; अगर शुरू में यह बहुत मुश्किल लगे, तो एक समय में एक घुटना उठाकर ब्रेसिंग पैटर्न सीखें।
• हथेलियों पर हल्का दबाव स्थिरता में मदद के लिए होना चाहिए, धड़ को उठाने के लिए नहीं; अगर कंधे काम कर रहे हों, तो रीढ़ को ज़्यादा सीधा और झुकाव कम करके रीसेट करें।
• इसे मुश्किल बनाने के लिए, ऊपरी पोज़ीशन को दो से तीन सेकंड रोकें या नीचे लाने वाले चरण को चार से पांच सेकंड में करें।
• चिकनी सीट पर फिसलन वाली पैंट पहनने से बचें, क्योंकि धड़ को स्थिर रखने के लिए आपके हाथों को कुर्सी के किनारे पर भरोसेमंद पकड़ चाहिए।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

कुर्सी पर बैठकर घुटने और पैर उठाना कौन सी मांसपेशियों पर काम करता है?

एब्स, खासकर rectus abdominis का निचला हिस्सा, धड़ को नियंत्रित करने का काम करते हैं, जबकि hip flexors जांघों को ऊपर उठाते हैं। ओब्लिक्स और कंधों के आस-पास के स्टेबलाइज़र आपके धड़ को सीट पर स्थिर रखने में मदद करते हैं।

क्या कुर्सी पर बैठकर घुटने और पैर उठाना शुरुआती लोगों के लिए अच्छी है?

हां, यह सबसे सुलभ कोर एक्सरसाइज़ में से एक है, क्योंकि कुर्सी आपके ऊपरी शरीर को सहारा देती है और इसमें पकड़ की मांग नहीं होती। शुरुआती लोग छोटी रेंज से शुरू कर सकते हैं, जिसमें पैर सिर्फ़ फ़र्श से ऊपर उठाए जाएं, और फिर धीरे-धीरे घुटनों को ज़्यादा ऊपर खींचने की ओर बढ़ें।

कुर्सी पर बैठकर घुटने और पैर उठाना के लिए कैसी कुर्सी इस्तेमाल करनी चाहिए?

एक स्थिर, बिना आर्मरेस्ट वाली कुर्सी इस्तेमाल करें जिसकी सीट ठोस और समतल हो और जिसमें पहिए न हों। कुशन वाली डाइनिंग कुर्सी भी चलेगी, बशर्ते आपके हाथ सामने वाले किनारे को पकड़ सकें और हथेलियों से दबाव डालने पर कुर्सी न लुढ़के।

इस एक्सरसाइज़ में मेरे एब्स की बजाय hip flexors ज़्यादा क्यों जलते हैं?

hip flexors ही मुख्य मूवर होते हैं जो आपकी जांघों को ऊपर उठाते हैं, इसलिए वहां कुछ थकान होना सामान्य है। काम को एब्स की ओर ज़्यादा ले जाने के लिए, घुटनों के ऊपर उठते समय ज़ोर से सांस छोड़ें और पैरों के नीचे आते समय निचली पीठ को झुकने न दें।

कुर्सी पर बैठकर घुटने और पैर उठाना हैंगिंग नी रेज़ से कैसे अलग है?

हैंगिंग नी रेज़ में पकड़ और कंधों की मांग जुड़ जाती है और एब्स लंबी रेंज में काम करते हैं, जबकि कुर्सी वर्ज़न में हैंग नहीं होता और धड़ को सहारा मिलता है। बार पर जाने से पहले सीटेड वर्ज़न एक उपयोगी पूर्वाभ्यास है।

क्या दोहराव के बीच मेरे पैरों को फ़र्श छूना चाहिए?

दोहराव के बीच एड़ियों को हल्के से फ़र्श पर रखने से साफ़ रीसेट मिलता है और झूलने से बचाव होता है। अगर आप ज़्यादा लगातार टेंशन चाहते हैं, तो पैरों को फ़र्श से एक इंच ऊपर रोकें और अगली लिफ्ट वहीं से शुरू करें।

क्या मैं कुर्सी पर बैठकर घुटने और पैर उठाना रोज़ कर सकता हूं?

चूंकि इसमें सिर्फ़ अपना शरीर का वज़न और मध्यम तीव्रता इस्तेमाल होती है, ज़्यादातर लोग इसे बार-बार कर सकते हैं। अगर रोज़ करने से आपके hip flexors में दर्द या जकड़न महसूस हो, तो एक दिन आराम करें या सेट की संख्या कम करें।

कितने दोहराव और सेट करने चाहिए?

10 से 15 धीमे दोहरावों के दो से तीन सेट एक ठोस शुरुआत है। जब आप इन्हें नियंत्रित नीचे लाने वाले चरण के साथ पूरा करने लगें, तो बाहरी वज़न जोड़ने से पहले ऊपर पॉज़ या ज़्यादा दोहराव जोड़ें।

क्या यह मेरी निचली पीठ के लिए सुरक्षित है?

ब्रेस किए हुए धड़ और नियंत्रित नीचे लाने वाले चरण के साथ करने पर, यह आम तौर पर पीठ के लिए हल्की रहती है, क्योंकि सीट आपके धड़ को सहारा देती है। अगर निचली पीठ में कोई बेचैनी महसूस हो, तो रेंज कम करें ताकि पैर सिर्फ़ आधे रास्ते नीचे आएं और पूरे समय एब्स एक्टिव रखें।