कुर्सी पर बैठकर बारी-बारी फुट टैप्स

शरीर का भाग: कोर

मांसपेशी: कूल्हे

उपकरण: बेंच या सीट

कुर्सी पर बैठकर बारी-बारी फुट टैप्स एक low-impact कोर और hip flexor एक्सरसाइज़ है, जो सीधे बैठी हुई पोज़िशन में की जाती है। हाथ हल्के से सिर के पीछे रखकर और धड़ को लंबा-सीधा रखकर आप एक पैर को ज़मीन से कुछ इंच ऊपर उठाते हैं, नीचे लाते हैं, और फिर दूसरे पैर से यही दोहराते हैं — एक स्थिर लय में बारी-बारी से। कुर्सी एक स्थिर आधार देती है, जिससे यह मूवमेंट आसान तो है, लेकिन फिर भी धड़ और hips से असली नियंत्रण माँगता है।

मुख्य मेहनत hip flexors की होती है, जो हर जाँघ और पैर को गुरुत्वाकर्षण के विरुद्ध ऊपर उठाते हैं, जबकि abdominals आइसोमेट्रिक तरीके से काम करते हैं ताकि आपकी रिबकेज pelvis के ठीक ऊपर संतुलित रहे। चूँकि धड़ सीधा रहता है और हाथ सिर के पीछे होते हैं, कोई भी झुकाव, एक तरफ ले जाना या कमर का आर्च साफ़ दिख जाता है — इसलिए यह एक्सरसाइज़ ट्रंक स्टेबिलिटी ड्रिल का भी काम करती है। जाँघ के सामने वाले quadriceps हर टैप के दौरान घुटने के मुड़ने और खुलने पर हल्की मदद करते हैं।

यह मूवमेंट उन लोगों के लिए बहुत उपयोगी है जो दिनभर लंबे समय बैठे रहते हैं और फ़र्श पर बिना जाए hip flexors और गहरे ट्रंक मसल्स को जगाना चाहते हैं। यह बड़ी उम्र के लोगों, शुरुआती लोगों, या उन लोगों के लिए भी ठीक है जो लोअर बैक की हल्की जकड़न से रिकवरी में हैं और ज़मीन पर की गई लेग रेज़ या क्रंचेज़ से तकलीफ़ महसूस करते हैं। फिज़ियोथेरेपिस्ट और कोच अक्सर सीटेड लेग-लिफ्टिंग वैरिएशन इस बात को सिखाने के लिए इस्तेमाल करते हैं कि लोअर बैक या pelvis को गिराए बिना पैर को कैसे हिलाया जाए।

सेटअप की अहमियत उतनी ही है जितनी दिखती नहीं। एक मज़बूत कुर्सी के आगे वाले किनारे की ओर बैठें, पैर फ़र्श पर फ्लैट और कूल्हे की चौड़ाई पर रखें, सिट बोन्स को ज़मीन पर टिकाएँ, और रीढ़ को लंबा पर अकड़ा हुआ नहीं रखें। हाथ सिर के पीछे आराम से रखें और कोहनियाँ बाहर की ओर खुली रखें — ये सिर्फ़ संकेत के लिए हैं, गर्दन झटकाने के लिए नहीं। अगर कुर्सी में बैकरेस्ट है, तो उसमें टिककर सुस्त होने की इच्छा को रोकें; आपकी लोअर बैक और बैकरेस्ट के बीच एक छोटा गैप आम तौर पर यह दिखाता है कि ट्रंक मसल्स सचमुच सक्रिय हैं।

अच्छे से करने के लिए, लिफ्ट को छोटा और सोच-समझकर रखें: एक पैर को बस ज़मीन से थोड़ा ऊपर, घुटना नरम रखकर उठाएँ, उसे धीरे से वापस रखें, और दूसरी तरफ जाएँ। जिस पल आप ऊँचाई के पीछे भागते हैं, धड़ पीछे की ओर झुकने लगता है या लोअर बैक आर्च होने लगता है, जिससे काम abs और hip flexors से हटकर पैसिव स्ट्रक्चर्स की ओर चला जाता है। हर रेप को स्मूद और शांत रखें, और टेम्पो को स्पीड से नहीं, नियंत्रण से आने दें।

चूँकि इसकी डिमांड मध्यम है और उपकरण सिर्फ़ एक स्थिर कुर्सी है, यह एक्सरसाइज़ डेस्क-ब्रेक रूटीन, वॉर्म-अप, सीनियर फ़िटनेस क्लास और रिहैब-स्टाइल ट्रंक प्रोग्राम में आसानी से फिट हो जाती है। प्रोग्रेस करने के लिए टेम्पो धीमा करें, लंबे सेट से टाइम अंडर टेंशन बढ़ाएँ, या टैप से पहले हर पैर को फ़र्श के ऊपर हवा में एक क्षण के लिए रोककर पॉज़ करें।

निर्देश

• एक मज़बूत कुर्सी पर बैठें, सिट बोन्स ज़मीन पर टिके हुए, पैर फ़र्श पर फ्लैट और कूल्हे की चौड़ाई पर, और घुटने लगभग 90 डिग्री मुड़े हुए।
• हाथों को हल्के से सिर के पीछे रखें, कोहनियाँ बाहर की ओर खुली रखें, और लंबा बैठें ताकि कंधे hips के ठीक ऊपर संतुलित रहें।
• अपनी पेट की मसल्स को हल्के से टाइट करें — जैसे पेट पर हल्की धक्कों की तैयारी हो — और नज़र सीधी आगे रखें।
• एक पैर को hip से मोड़कर ज़मीन से दो से चार इंच ऊपर उठाएँ, घुटना मुड़ा रखें और मूवमेंट को स्मूद रखें।
• पैर को हवा में एक क्षण रोकें, फिर नियंत्रण में नीचे लाकर फ़र्श पर हल्का टैप करें।
• तुरंत दूसरा पैर इसी तरह उठाएँ, और इस तरह बारी-बारी से एक पूरा रेप साइकिल पूरा करें।
• जब पैर ऊपर उठे तब साँस छोड़ें और नीचे लाते समय साँस लें; साँस को स्थिर रखें, रोकें नहीं।
• अपनी टारगेट संख्या के रेप्स या एक समय-आधारित अंतराल तक बारी-बारी से जारी रखें, और पूरे समय धड़ को सीधा रखें।
• पूरा होने पर दोनों पैर फ़र्श पर फ्लैट रखें, हाथों को सिर के पीछे से हटाएँ, और अगले सेट से पहले अपनी पोस्चर फिर से सेट करें।

टिप्स और ट्रिक्स

• एक आम गलती यह है कि पैर उठते ही धड़ पीछे झुक जाता है — कुर्सी का बैकरेस्ट यह करने देता है। अपनी लोअर बैक और बैकरेस्ट के बीच एक छोटा गैप बनाए रखें ताकि स्टेबिलाइज़िंग का काम ट्रंक मसल्स करें।
• अगर हाथ सिर के पीछे रखने से गर्दन में खिंचाव महसूस हो, तो संपर्क हल्का करें — सिर के साइड पर सिर्फ़ उँगलियों की टिप्स रखें, उँगलियाँ फँसाकर आगे न खींचें।
• लिफ्ट को नीचा रखें। स्थिर धड़ के साथ दो इंच की लिफ्ट, pelvis को झुकाने और लोअर बैक को आर्च करने वाली ऊँची नी की तुलना में hip flexors को बेहतर ट्रेन करती है।
• ध्यान रखें कि हर टैप के साथ pelvis इधर-उधर न हिले। कुर्सी पर विपरीत सिट बोन को टिकाकर रखें ताकि hips लेवल रहें।
• टैप शांति से करें। पैर की भारी चपत आम तौर पर इसका संकेत है कि आप पैर को नियंत्रण से नीचे लाने की बजाय छोड़ रहे हैं।
• अगर एक तरफ कमज़ोर या असंगत लगे, तो धीमे करें और उस तरफ को हवा में रोकी हुई पोज़िशन में एक सेकंड ज़्यादा दें, बल्कि जल्दबाज़ी में मज़बूत तरफ से मिलाने की कोशिश न करें।
• मोमेंटम बनाने के लिए कुर्सी के किनारे को पकड़ने या हाथों को गर्दन में दबाने से बचें — पूरे समय बाहें सिर के पीछे आराम से रहें।
• अगर चिकने फ़र्श पर कुर्सी फिसलती या हिलती है, तो स्पीड या लंबे सेट जोड़ने से पहले उसे दीवार के सहारे रखें या कोई भारी सीट चुनें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

कुर्सी पर बैठकर बारी-बारी फुट टैप्स कौन-कौन सी मसल्स पर काम करती है?

Hip flexors हर पैर को उठाते हैं, जबकि abdominals — खासकर गहरी कोर मसल्स — धड़ को सीधा और pelvis को स्थिर रखते हैं। quadriceps हर टैप के दौरान घुटने के मुड़ने और खुलने पर हल्की मदद करते हैं।

क्या यह एक्सरसाइज़ बिल्कुल नए लोगों के लिए ठीक है?

हाँ। चूँकि आप बैठे रहते हैं और मूवमेंट की रेंज छोटी होती है, यह hip flexor और ट्रंक नियंत्रण का काम शुरू करने के सबसे आसान तरीकों में से एक है। शुरुआती लोग हर तरफ धीमे 10 से 15 टैप्स के सेट से शुरू कर सकते हैं।

कुर्सी पर बैठकर बारी-बारी फुट टैप्स में हाथ सिर के पीछे क्यों रखे जाते हैं?

हाथ सिर के पीछे रखने से कुर्सी पर बाहों का सहारा हट जाता है, इसलिए ट्रंक को खुद को स्टेबलाइज़ करना पड़ता है, और धड़ का कोई भी हिलना या झुकना आसानी से दिख जाता है। हाथ हल्के रहने चाहिए और गर्दन पर कभी न खींचें।

हर पैर को कितना ऊपर उठाना चाहिए?

दो से चार इंच काफ़ी है। ज़्यादा ऊँची लिफ्ट pelvis को टिल्ट की ओर खींचती है और लोअर बैक को आर्च करती है, जिससे काम abs और hip flexors से हट जाता है।

इसे करते समय मेरी लोअर बैक में दर्द महसूस होता है — मैं क्या गलत कर रहा हूँ?

सबसे संभावित कारण यह है कि हर पैर उठाते समय आपकी लोअर बैक आर्च हो रही है या धड़ पीछे झुक रहा है। थोड़ा और सीधे बैठें, लिफ्ट की रेंज छोटी करें, और हर टैप से पहले abdominals को फिर से टाइट करें।

अगर मेरे पास कुर्सी नहीं है तो क्या इस्तेमाल कर सकता हूँ?

कोई भी स्थिर और फ़र्म सीट चलेगी, जैसे बेंच या किसी मज़बूत ऑटोमन का किनारा। नरम सोफ़े या पहियों वाली ऑफ़िस कुर्सियों से बचें, जो आपकी बैठने की पोस्चर बदल देती हैं और नीचे से खिसक सकती हैं।

यह सीटेड नी रेज़ेस से किस तरह अलग है?

नी रेज़ेस में जाँघ बड़ी रेंज से गुज़रती है और hip flexors जल्दी थक जाते हैं, जबकि फुट टैप्स में छोटी रेंज में बारी-बारी की लय होती है, जो ट्रंक स्टेबिलिटी, कोऑर्डिनेशन और लंबे टाइम अंडर टेंशन के लिए बेहतर है।

कितने रेप्स और सेट्स करने चाहिए?

शुरुआत के लिए बारी-बारी 15 से 20 टैप्स के 2 से 3 सेट्स, या 30 सेकंड के समय-आधारित सेट्स अच्छे हैं। प्रोग्रेस करने के लिए टेम्पो धीमा करें या हर टैप से पहले एक सेकंड का होवर जोड़ें, स्पीड न बढ़ाएँ।

क्या बड़ी उम्र के लोग कुर्सी पर बैठकर बारी-बारी फुट टैप्स सुरक्षित रूप से कर सकते हैं?

हाँ, और यह उनके लिए अक्सर सलाह दी जाती है क्योंकि संतुलन की माँग कम होती है जबकि hip flexor और ट्रंक एक्टिवेशन फिर भी उपयोगी रहता है। बिना पहियों वाली कुर्सी इस्तेमाल करें, लिफ्ट छोटी रखें, और अगर संतुलन की चिंता हो तो दीवार या सहारे के पास रहें।