स्टेबिलिटी बॉल पर डंबल ओवरहेड क्रंच
स्टेबिलिटी बॉल पर डंबल ओवरहेड क्रंच, बॉल पर किए जाने वाले ओवरहेड क्रंच का डंबल वर्ज़न है। आप अपनी मध्य से ऊपरी पीठ स्टेबिलिटी बॉल पर टिकाते हैं, हर हाथ में एक डंबल लेकर बाहों को सीधा ऊपर की ओर फैलाते हैं, और पसलियों को श्रोणि की ओर खींचकर धड़ को कर्ल करते हैं। डंबल पूरे समय कंधों के ठीक ऊपर रहते हैं, ताकि भार आगे झटका देने के बजाय एब्स द्वारा उठाया जाए।
यह विकल्प तब चुनें जब फ्लोर क्रंच आपको बहुत छोटा लगे और आप डिक्लाइन बेंच के बिना थोड़ा अतिरिक्त भार चाहते हों। कई लोगों के लिए केटलबेल की तुलना में डंबल को स्थिति में लाना आसान होता है, और न्यूट्रल ग्रिप कलाइयों के लिए अनुकूल रहता है। फिर भी यह कोर की पहली एक्सरसाइज़ नहीं है। इसके लिए एक स्थिर बॉल और रीढ़ के मुड़ते समय दोनों बाहों को सीधा रखने की क्षमता ज़रूरी है।
इसमें मुख्य काम rectus abdominis करता है। obliques गोल सतह पर शरीर को स्थिर रखती हैं। हिप फ्लेक्सर्स को आपको ऊपर झटकना नहीं चाहिए; पैर ज़मीन पर टिके रहते हैं ताकि हिप्स शांत रहें। सामने के कंधे और ट्राइसेप्स डंबल को ओवरहेड आइसोमेट्रिक तरीके से पकड़े रखते हैं। एक अच्छी रेप ऐसी लगती है जैसे दो स्थिर वज़न के नीचे क्रंच हो रहा हो, न कि प्रेस या सिट-अप।
बॉल पर आगे बढ़कर लेटें जब तक कि वह आपकी मध्य से निचली पीठ के नीचे न आ जाए, पैर सपाट और लगभग कंधे की चौड़ाई पर रखें। पीछे झुकें ताकि धड़ लंबा और लगभग फ्लोर के समानांतर हो। डंबल को हथेलियाँ एक-दूसरे की ओर रखकर और कलाइयाँ सीधी रखते हुए ऊपर दबाएं। पहले क्रंच से पहले स्कैपुला को बॉल पर टिका लें ताकि आप गर्दन से लटके न रहें।
साँस छोड़ें और कंधों तथा ऊपरी पीठ को बॉल से ऊपर कर्ल करें, डंबल को छत की ओर इंगित रखते हुए। जब एब्स टाइट हो जाएं तो रुकें, फिर बॉल के वक्र पर लेटते हुए नीचे जाएं जब तक कि शुरुआती लंबाई वापस न आ जाए। नीचे उतरते समय साँस लें। अगर कोई डंबल सिर के पीछे या हिप्स की ओर खिसक जाए, तो समझें कि बाहों ने रास्ता संभाल लिया है।
कोर सर्किट में या भारी लिफ्ट के बाद फिनिशर के रूप में 8 से 12 नियंत्रित रेप करें। अगर बॉल लुढ़के, तो झुकाव या भार घटाएं। अगर निचली पीठ लटकने लगे, तो खिसकें ताकि मध्य पीठ का ज़्यादा हिस्सा बॉल पर रहे। जब आप दोनों डंबल को सीधा न रख सकें, तो यह वर्ज़न छोड़ दें और बॉडी-वेट बॉल क्रंच पर वापस चले जाएं।
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निर्देश
- स्टेबिलिटी बॉल पर बैठें, हर हाथ में एक डंबल लें, फिर पैरों को आगे बढ़ाते जाएं जब तक कि बॉल आपकी मध्य से ऊपरी पीठ को सहारा न देने लगे।
- पैर जमा दें, घुटनों को लगभग 90 डिग्री मोड़ें, और पीछे झुकें जब तक कि धड़ लंबा और लगभग फ्लोर के समानांतर न हो जाए।
- न्यूट्रल ग्रिप में डंबल को सीधा ऊपर दबाएं ताकि वे कंधों के ठीक ऊपर बने रहें।
- एब्स को टाइट करें और तब तक रुकें जब तक बॉल पूरी तरह स्थिर न हो जाए।
- साँस छोड़ें और सिर, कंधे तथा ऊपरी पीठ को बॉल से ऊपर कर्ल करें, बिना डंबल को आगे झटकाए।
- ऊपर पसलियों को श्रोणि की ओर खींचकर और बाहों को सीधा रखकर ठहरें।
- साँस लेते हुए धड़ को बॉल पर नीचे लाएं जब तक कि ऊपरी पीठ फिर से लंबी न हो जाए और डंबल कंधों के ऊपर बने रहें।
- पैर ज़मीन पर टिकाए रखें और हिप्स को शांत रखें, फिर तय किए गए रेप के लिए दोहराएं।
टिप्स और ट्रिक्स
- दोनों डंबल का वज़न बराबर रखें। एक तरफ भारी डंबल आपको बॉल से ऐंठने पर मजबूर कर देगा।
- हथेलियाँ एक-दूसरे की ओर रखें। घूमता हुआ ग्रिप अक्सर एक कोहनी को मोड़कर वज़न को अंदर खींचने देता है।
- अगर गर्दन काम कर रही हो, तो डंबल के बीच किसी बिंदु पर देखें और क्रंच को छोटा करें।
- क्रंच करने से पहले पैरों को नीचे दबाएं ताकि बॉल पीछे न खिसके।
- ऊपर की स्थिति में डंबल को घुटनों की ओर न बढ़ाएं। यह बाहों का झटका है, क्रंच नहीं।
- थोड़ी कम हवा वाली बॉल पर संतुलन बनाना आसान होता है, बनिस्बत पूरी सख़्त बॉल के जो लुढ़कने के लिए बेताब रहती है।
- बॉल पर धीरे-धीरे नीचे आएं। एक्सटेंशन में झटके से गिरना ही निचली पीठ को काम संभालने का कारण बनता है।
- जब भी कोई बाह सीधी लाइन से हिलकाने लगे, सेट वहीं खत्म कर दें।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
स्टेबिलिटी बॉल पर डंबल ओवरहेड क्रंच कौन सी मसल्स पर काम करता है?
कर्लिंग का काम एब्स करते हैं, खासकर rectus abdominis, जबकि obliques धड़ को बॉल पर घूमने से रोकती हैं।
यह केटलबेल ओवरहेड क्रंच ऑन बॉल से कैसे अलग है?
पैटर्न वही है। डंबल आमतौर पर स्थिर ओवरहेड स्थिति में दबाने और ज़रूरत पड़ने पर जल्दी बैठने के लिए छोड़ने में आसान होते हैं।
क्या ऊपर की स्थिति में मेरी बाहें आगे बढ़नी चाहिए?
नहीं। स्टेबिलिटी बॉल पर डंबल ओवरहेड क्रंच में बाहों को सीधा रखें। आगे बढ़ने का मतलब है कि कंधे वज़न फेंक रहे हैं।
क्या शुरुआती लोग यह एक्सरसाइज़ कर सकते हैं?
तभी जब वे बिना वज़न के बॉल पर क्रंच कर सकें और बॉल को स्थिर रख सकें। बहुत हल्के डंबल से शुरू करें।
बॉल कहाँ रखनी चाहिए?
मध्य से निचली पीठ के नीचे, गर्दन के नीचे नहीं। पैर सपाट रखें ताकि हिप्स एक शांत आधार बने रहें।
अगर कमर की एक तरफ ऐंठन हो जाए तो क्या करें?
शायद आप भारी तरफ की ओर मुड़ रहे हैं। जांचें कि दोनों डंबल बराबर हैं और दोनों पैर बराबर नीचे दबा रहे हैं।
मुझे कितने रेप करने चाहिए?
आठ से बारह धीमे रेप काफी हैं। अगर आप 20 कर सकते हैं, तो डंबल बहुत हल्के हैं या बाहें मदद कर रही हैं।
क्या मैं एक डंबल दोनों हाथों से पकड़ सकता हूँ?
हाँ। छाती के ऊपर पकड़ा गया एक डंबल, बॉडी-वेट और दो ओवरहेड डंबल के बीच एक अच्छा कदम है।
