कुर्सी के सहारे साइडवे लेग लिफ्ट

शरीर का भाग: कूल्हे

मांसपेशी: कूल्हे

उपकरण: अन्य

कुर्सी के सहारे साइडवे लेग लिफ्ट एक खड़े होकर की जाने वाली हिप एब्डक्शन एक्सरसाइज़ है, जिसमें आप एक मज़बूत कुर्सी के पीछे हाथ रखकर संतुलन बनाए रखते हैं और एक लेग को बाहर की ओर एक सहज, नियंत्रित चाप (arc) में ऊपर उठाते हैं। चूंकि आप सीधे खड़े होते हैं और सहारा सिर्फ आपके हाथ का होता है, इसलिए पूरा उठाने का काम वर्किंग हिप को ही करना पड़ता है, जबकि खड़ी लेग, टखना और धड़ स्थिरता (stabilizing) संभालते हैं। कुर्सी के अलावा किसी उपकरण के बिना बाहरी हिप पर लोड डालने का यह सबसे आसान तरीकों में से एक है।

इसका मुख्य लक्ष्य gluteus medius है, जो आपकी हिप के साइड पर मौजूद मांसपेशी है और लेग को शरीर से दूर उठाती है, साथ ही जब भी आप चलते हैं या एक लेग पर खड़े होते हैं, तो पेल्विस को समतल रखती है। gluteus maximus और tensor fasciae latae इसमें सहायक होते हैं, और obliques तथा गहरी कोर मांसपेशियां पूरे समय चुपचाप काम करती रहती हैं ताकि लेग ऊपर उठते समय आपका धड़ साइड की ओर झुके नहीं। इसीलिए वर्किंग साइड की कमर के हिस्से में अक्सर उतना ही खिंचाव महसूस होता है जितना हिप में।

यह मूवमेंट विशेष रूप से उन बुज़ुर्गों के लिए उपयोगी है जो संतुलन का आत्मविश्वास दोबारा बना रहे हैं, उन रनर्स और हाइकर्स के लिए जिन्हें घुटनों को सही लाइन में रखने के लिए मज़बूत हिप स्टेबलाइज़र चाहिए, और उन सबके लिए जो किसी निष्क्रियता की अवधि के बाद हिप का सामान्य कार्य वापस हासिल कर रहे हैं। कुर्सी इसे सभी के लिए सुलभ बनाती है: अगर आपका संतुलन कमज़ोर है, तो आप हाथ पर थोड़ा ज़्यादा भर डाल सकते हैं; और जैसे-जैसे सुधार होता है, हाथ का भार धीरे-धीरे कम करते जाएं जब तक कि आपकी हिप और धड़ अकेले ही काम करने लगें।

सेटअप पर ध्यान देना जितना लोग सोचते हैं, उससे कहीं ज़्यादा ज़रूरी है। कुर्सी के साइड में खड़े हों ताकि कुर्सी का पीछे का हिस्सा उठाने वाली लेग की तरफ हो, दोनों फीट पास-पास रखें, और कूल्हे से छाती की ऊंचाई के बीच बैकरेस्ट को हल्के हाथ से पकड़ें। खड़ी लेग का घुटना हल्का मुलायम रखें, धड़ लंबा और दोनों हिप आगे की ओर रखें। जब धड़ उठाने वाली लेग से दूर झुक जाता है या हिप खुलकर घूम जाती है, तो एक्सरसाइज़ का ज़्यादातर फायदा खो जाता है, क्योंकि इन चालबाज़ियों से momentum और गुरुत्वाकर्षण gluteus medius की जगह ले लेते हैं।

इसे अच्छे से करने के लिए, धड़ को टाइट (brace) करें, लेग को साइड में लगभग 45 डिग्री से ज़्यादा ऊंचाई के बिना बाहर की ओर सरकाएं, और नीचे लाने से पहले टॉप पर एक पल रुकें। उठाने का एहसास ऐसा होना चाहिए जैसे आपकी हिप का साइड वाला हिस्सा काम कर रहा हो, न कि लेग बाहर की ओर फेंकी जा रही हो। इस एक्सरसाइज़ में धीमे और मध्यम ऊंचाई वाले रेप्स हमेशा तेज़ और ऊंचे किक्स से बेहतर होते हैं।

एक व्यावहारिक सेशन में 2 से 3 सेट, प्रत्येक साइड पर 10 से 15 नियंत्रित रेप्स करें—साइड बारी-बारी या पहले एक लेग के सभी सेट पूरे करके। खड़ी लेग की हिप और पैर की उंगलियां आपकी अपेक्षा से ज़्यादा मेहनत करेंगी, क्योंकि वही आपका पूरा वज़न उठाए हुई है। अगर खड़ी लेग की बाहरी हिप या घुटना शिकायत करने लगे, तो रेंज छोटी कर लें या कुर्सी पर हाथ के ज़रिए ज़्यादा वज़न डालें जब तक कि आपकी ताकत बराबर न हो जाए।

निर्देश

• एक मज़बूत कुर्सी के साइड में खड़े हों ताकि बैकरेस्ट उस लेग की तरफ हो जिसे आप उठाने वाले हैं, फीट आपस में जोड़कर और कुर्सी से लगभग एक हाथ की दूरी पर रखें।
• एक हाथ कुर्सी के पीछे के हिस्से पर रखें और दूसरा हाथ आराम से बगल में लटका दें या हिप पर टिका दें।
• अपना पूरा वज़न कुर्सी के सबसे नज़दीक वाली लेग पर डालें और उस घुटने को हल्का मुलायम करें ताकि वह पूरी तरह सीधा बंद न हो।
• कमर को टाइट करें और दोनों हिप बोन्स आगे की ओर रखें, कंधे समतल और छाती खुली हुई रखें।
• सांस छोड़ते हुए फ्री लेग को एक सहज चाप में साइड की ओर सरकाएं, एड़ी से आगे बढ़ते हुए और घुटना लगभग सीधा तथा पैर की उंगलियां आगे की ओर रखते हुए।
• आरामदायक ऊंचाई पर रुकें, आमतौर पर लगभग 30 से 45 डिग्री, और एक सेकंड के लिए रुकें बिना धड़ को लेग से दूर झुकने दिए।
• सांस लेते हुए लेग को धीरे-धीरे नीचे लाएं जब तक दोनों फीट लगभग आपस में न आ जाएं—लेग को गिरने देने के बजाय गुरुत्वाकर्षण के खिलाफ प्रतिरोध बनाए रखें।
• एक साइड के सभी रेप्स पूरे करें, फिर मुड़ जाएं, दूसरे हाथ से कुर्सी पकड़ें, और दूसरी लेग पर दोहराएं।
• सेट के बीच में, लंबे खड़े हो जाएं और खड़ी लेग की हिप तथा पैर को हिलाकर आराम दें इससे पहले कि अगला सेट शुरू करें।

टिप्स और ट्रिक्स

• उठाने वाली लेग से दूर हिप की ऊंचाई पर झुक जाना यहां सबसे आम चालबाज़ी है; ऐसा सोचें जैसे कोई आपके ऊपरी कंधे के बाहरी हिस्से पर हाथ दबा रहा हो और उस प्रतिरोध के खिलाफ लेग उठाएं।
• एड़ी से आगे बढ़ें और उठाने वाले पैर की उंगलियां आगे की ओर रखें। पैर को बाहर की ओर घुमाने देने से काम हिप के सामने वाले हिस्से पर चला जाता है और gluteus medius से हट जाता है।
• कुर्सी को हल्के हाथ से पकड़ें, जैसे बस में रेलिंग थामी हो। बैकरेस्ट को ज़ोर से कसकर पकड़ने से आपका ऊपरी शरीर हिप से मेहनत चुरा लेता है और संतुलन की कमियां छिप जाती हैं जिन्हें आपको दूर करना चाहिए।
• अगर उठाने वाली हिप के सामने वाले हिस्से में चुभन जैसी अनुभूति हो, तो लिफ्ट की ऊंचाई थोड़ी कम कर दें। लेग को आपकी मौजूदा हिप मोबिलिटी से ऊपर उठाना आमतौर पर वह चुभन पैदा करता है, न कि बेहतर glute एक्टिवेशन।
• खड़े पैर को पूरी तरह सपाट रखें और वज़न पूरे पैर पर फैलाएं। खड़े पैर के बाहरी किनारे पर लुढ़कना संकेत है कि बाहरी हिप का काम छूट रहा है।
• नीचे लाने के चरण को लगभग दो सेकंड तक धीमा करें। बाहरी हिप की ताकत इसी eccentric हिस्से में सबसे ज़्यादा बढ़ती है, और इसे जल्दी करने से पूरा सेट सिर्फ लेग को झाड़ने भर बन जाता है।
• उठाने वाली साइड की कमर लंबी और स्थिर रहनी चाहिए। अगर वह सिकुड़ जाए या साइड में खिंचाव जैसी सिकोड़न महसूस हो, तो आप लेग से उठाने के बजाय हिप को ऊपर उठाकर (hiking) झूठी ऊंचाई बना रहे हैं।
• प्रगति के लिए पहले पूरी मुट्ठी के बजाय सिर्फ उंगलियों को कुर्सी पर टिकाएं, और फिर जब आप संतुलन बना सकें तो हाथ को बैकरेस्ट से थोड़ा ऊपर लटकाकर रेप्स करें।
• यह एक्सरसाइज़ नंगे पैर या सपाट जूतों में करें। गद्देदार, अस्थिर तलवों से खड़ी लेग की संतुलन की मांग उतनी कठिन हो जाती है जितनी शुरुआत में होनी ज़रूरी नहीं है।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

कुर्सी के सहारे साइडवे लेग लिफ्ट कौन-कौन सी मांसपेशियों पर काम करती है?

उठाने वाली हिप के साइड पर मौजूद gluteus medius मुख्य मांसपेशी है, जिसकी मदद gluteus maximus और tensor fasciae latae करती हैं। Obliques और गहरी कोर आपके धड़ को स्थिर रखते हैं, और खड़ी लेग संतुलन बनाए रखने के लिए काम करती है।

बिना सहारे खड़े होकर साइड लेग लिफ्ट करने के बजाय कुर्सी का इस्तेमाल क्यों करें?

कुर्सी आपको बाहरी हिप पर गुणवत्तापूर्ण रेप्स करने देती है इससे पहले कि आपका संतुलन बिना सहारे वाला संस्करण संभालने के लिए तैयार हो। जैसे-जैसे आप स्थिर होते जाएं, हाथ का भार धीरे-धीरे कम कर सकते हैं जब तक कि कुर्सी सिर्फ सुरक्षा कवच भर न रहे।

कुर्सी के सहारे साइडवे लेग लिफ्ट में लेग कितनी ऊपर उठानी चाहिए?

लेग उतनी ही ऊपर उठाएं जितनी ऊंचाई तक आप धड़ को सीधा और हिप को आगे की ओर रख सकें, जो ज़्यादातर लोगों के लिए लगभग 30 से 45 डिग्री होती है। झुककर या घुमाकर हासिल की गई ऊंचाई हिप के लिए अतिरिक्त काम नहीं गिनी जाती।

उठाने वाली लेग सीधी रखनी चाहिए या मुड़ी?

घुटना लगभग सीधा रखें लेकिन अकड़ा हुआ नहीं, और पैर की उंगलियां आगे की ओर रखें। थोड़ा मुलायम घुटना मूवमेंट को हिप में रखता है, वरना लेग सख्त होकर momentum के साथ झूलने लगती है।

यह एक्सरसाइज़ करते समय मेरी कमर दर्द क्यों करती है?

जब भी लेग ऊपर उठती है, आपकी obliques धड़ को साइड की ओर झुकने से रोकने के लिए कड़ी मेहनत करती हैं। कमर की हल्की थकान सामान्य है; तेज़ साइड दर्द का मतलब आमतौर पर यह है कि आप सीधे रहने के बजाय झुक रहे हैं या साइड में मोड़ रहे हैं।

क्या कुर्सी के सहारे साइडवे लेग लिफ्ट शुरुआती लोगों के लिए अच्छी है?

हां, हिप एब्डक्शन की एक्सरसाइज़ के लिए यह सबसे अच्छी शुरुआतों में से एक है क्योंकि कुर्सी संतुलन की ज़्यादातर मांग हटा देती है। प्रत्येक साइड पर 2 सेट और 10 नियंत्रित रेप्स से शुरू करें और धीरे-धीरे बढ़ाएं।

अगर मेरी खड़ी लेग जल्दी थक जाती है तो क्या मैं यह एक्सरसाइज़ कर सकता हूं?

खड़ी लेग की थकान आम है क्योंकि वह पूरे सेट के दौरान आपका पूरा वज़न उठाए हुई होती है। कुर्सी के पीछे हाथ के ज़रिए अपना ज़्यादा वज़न डालें और हर सेट में साइड बारी-बारी करें ताकि भार बंट जाए।

अगर मेरे पास मज़बूत कुर्सी नहीं है तो क्या इस्तेमाल कर सकता हूं?

किचन काउंटर, सोफे का पीछे का हिस्सा, रेलिंग या दीवार भी उसी तरह काम करेंगी। सहारा सिर्फ स्थिर होना चाहिए और लगभग कूल्हे से छाती की ऊंचाई पर होना चाहिए ताकि आप पकड़ते समय लंबे खड़े रह सकें।

यह एक्सरसाइज़ घुटने या चलने की समस्याओं में कैसे मदद करती है?

मज़बूत gluteus medius मांसपेशियां खड़े होते या चलते समय पेल्विस को समतल रखती हैं, जिससे घुटने सही लाइन में चलते हैं और अंदर की ओर धंसते नहीं। फिर भी, अगर आपको पहले से कोई घुटने या हिप की समस्या है, तो इसे अपनी दिनचर्या में जोड़ने से पहले किसी विशेषज्ञ से सलाह लें।

मुझे कितने रेप्स और सेट करने चाहिए?

प्रत्येक साइड पर 10 से 15 धीमे रेप्स और 2 से 3 सेट एक ठोस लक्ष्य है। अगर उससे पहले आपका फॉर्म बिगड़ने लगे या धड़ झुकने लगे, तो वहीं सेट रोक दें और अगले सेशन में रेंज दोबारा बनाएं।