साइड स्टेप फ्रंट प्लैंक

शरीर का भाग: कूल्हे

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: बॉडी वेट

साइड स्टेप फ्रंट प्लैंक एक बॉडीवेट प्लैंक वेरिएशन है जिसे अग्रबाहुओं (forearms) पर किया जाता है, जबकि पैर बगल में अंदर और बाहर कदम रखते हैं। यह भार उठाने के बारे में कम और धड़, पेल्विस और कंधों को एक लंबी रेखा में लॉक रखने के बारे में अधिक है, जबकि पैर आपके नीचे अपनी स्थिति बदलते हैं। यह इसे ट्रंक की कठोरता, हिप कंट्रोल और एंटी-रोटेशन स्ट्रेंथ के लिए एक उपयोगी ड्रिल बनाता है।

यह व्यायाम कोर को मुड़ने से रोकने के लिए कहता है क्योंकि प्रत्येक पैर बगल में कदम रखता है। आपके एब्स, ऑब्लिक, ग्लूट्स और शोल्डर स्टेबलाइजर्स सभी काम करते हैं ताकि हिप्स को नीचे झुकने या हिलने से रोका जा सके, जबकि निचला शरीर गति पैदा करता है। कदम जितना चौड़ा होगा, एडक्टर्स और बाहरी हिप्स को सपोर्ट में बदलाव को संभालने में उतनी ही अधिक मदद करनी होगी।

अग्रबाहु (forearm) सेटअप मायने रखता है क्योंकि यह आपको फर्श को दूर धकेलने के लिए एक स्थिर आधार देता है। कोहनियां कंधों के नीचे होनी चाहिए, अग्रबाहु समानांतर या हल्के से अंदर की ओर झुके होने चाहिए, और पहला कदम शुरू होने से पहले शरीर को एक कठोर प्लैंक की तरह दिखना चाहिए। यदि रिब केज बाहर निकलता है या निचली पीठ झुकती है, तो यह गति एक नियंत्रित प्लैंक के बजाय बैक-एक्सटेंशन ड्रिल में बदल जाती है।

प्रत्येक पुनरावृत्ति पर, हिप्स को हिलने दिए बिना एक पैर को बगल में बाहर निकालें, फिर दूसरे पैर को कदम रखने से पहले इसे नियंत्रण में वापस लाएं। गति सुचारू और शांत होनी चाहिए, पेल्विस का स्तर फर्श के समानांतर और कंधे सीधे होने चाहिए। पूरे सेट के दौरान अपनी सांस रोकने के बजाय एक स्थिर ब्रेस के पीछे सांस लें।

यह वेरिएशन कोर-केंद्रित सत्रों, वार्मअप या एक्सेसरी वर्क में अच्छी तरह फिट बैठता है जब आप एक स्थिर प्लैंक से अधिक चाहते हैं लेकिन फिर भी एक सख्त, कम-प्रभाव वाले व्यायाम की आवश्यकता होती है। यह अधिक उन्नत क्रॉलिंग, प्लैंक रीच, या स्लाइडिंग प्लैंक ड्रिल की ओर बढ़ने से पहले नियंत्रण सिखाने के लिए भी एक अच्छा विकल्प है। कदमों को इतना छोटा रखें कि आप पहले रेप से आखिरी तक अलाइनमेंट बनाए रख सकें।

निर्देश

• अपनी कोहनियों को कंधों के नीचे और पैरों को अपने पीछे एक साथ रखते हुए अपनी अग्रबाहुओं को फर्श पर रखें।
• एक अग्रबाहु प्लैंक में ऊपर उठें ताकि आपका सिर, पसलियां, पेल्विस और एड़ी एक सीधी रेखा बनाएं।
• अपने एब्स को ब्रेस करें और अपनी निचली पीठ को झुकने से रोकने के लिए अपने ग्लूट्स को सिकोड़ें।
• अपने हिप्स को स्थिर रखते हुए एक पैर को थोड़ी दूरी पर बगल में बाहर निकालें।
• अपने धड़ को डगमगाने दिए बिना उस पैर को वापस अपने हिप्स के नीचे लाएं।
• कंधों को फर्श के समानांतर रखते हुए दूसरे पैर के साथ भी वही साइड स्टेप दोहराएं।
• योजनाबद्ध रेप्स या समय के लिए साइड स्टेप्स को वैकल्पिक रूप से जारी रखें।
• जैसे ही प्रत्येक पैर बाहर निकलता है, सांस छोड़ें और जैसे ही पैर वापस आता है, ब्रेस बनाए रखें।

टिप्स और ट्रिक्स

• अग्रबाहुओं को सीधे कंधों के नीचे रखें ताकि प्लैंक स्टैक्ड और स्थिर रहे।
• छोटे साइड स्टेप्स लें; यदि पैर बहुत दूर जाते हैं, तो हिप्स आमतौर पर हिलने लगते हैं।
• कंधों में गिरने के बजाय ऊपरी पीठ को सक्रिय रखने के लिए अग्रबाहुओं के माध्यम से फर्श को दूर धकेलें।
• पसलियों को पेल्विस की ओर नीचे खींचने के बारे में सोचें ताकि निचली पीठ न झुके।
• पेल्विस को घूमने से रोकने के लिए प्रत्येक कदम से पहले ग्लूट्स को जोर से सिकोड़ें।
• पैरों को चुपचाप हिलाएं; जोर से या रगड़ने वाले कदम आमतौर पर मतलब है कि आप नियंत्रण खो रहे हैं।
• यदि सेट अस्थिर हो जाता है, तो व्यायाम को पूरी तरह से रोकने से पहले कदम की चौड़ाई कम कर दें।
• अपनी गर्दन को लंबा रखें और सिर को मोड़ने से बचने के लिए अपने हाथों के ठीक आगे फर्श को देखें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

साइड स्टेप फ्रंट प्लैंक क्या प्रशिक्षित करता है?

यह कोर, ग्लूट्स, शोल्डर स्टेबलाइजर्स और हिप कंट्रोल को प्रशिक्षित करता है जबकि आप एक कठोर अग्रबाहु प्लैंक बनाए रखते हैं।

क्या इस प्लैंक में मेरी कोहनियां मेरे कंधों के नीचे रहती हैं?

हाँ। कोहनियों को कंधों के नीचे रखें ताकि अग्रबाहु का आधार मजबूत रहे जबकि पैर एक तरफ से दूसरी तरफ कदम रखें।

क्या प्रत्येक पैर के बाहर निकलने पर मेरे हिप्स को हिलना चाहिए?

उन्हें यथासंभव स्थिर रहना चाहिए। थोड़ा बदलाव सामान्य है, लेकिन स्पष्ट हिलने का मतलब है कि कदम बहुत चौड़ा है या ब्रेस बहुत ढीला है।

साइड स्टेप फ्रंट प्लैंक में सबसे बड़ी गलती क्या है?

पैरों के हिलने पर निचली पीठ को झुकने देना या पेल्विस को मुड़ने देना। पैरों के काम करते समय प्लैंक को कठोर रहना चाहिए।

क्या यह व्यायाम शुरुआती लोगों के लिए अच्छा है?

हाँ, यदि कदम छोटे हैं और होल्ड संक्षिप्त है। शुरुआती लोग छोटे साइड स्टेप्स का उपयोग कर सकते हैं और धड़ को स्थिर रखने पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं।

अग्रबाहु प्लैंक संस्करण में मुझे क्या काम करते हुए महसूस करना चाहिए?

आपको एब्स, ऑब्लिक, ग्लूट्स और कंधों को काम करते हुए महसूस करना चाहिए ताकि पैरों के बगल में कदम रखते समय गति का विरोध किया जा सके।

क्या मैं अधिक चुनौती के लिए साइड स्टेप्स को बड़ा कर सकता हूँ?

हाँ, लेकिन केवल तभी जब पेल्विस स्थिर रहे और कंधे सीधे रहें। बड़े कदम कठिन होते हैं क्योंकि धड़ को अधिक डगमगाहट का विरोध करना पड़ता है।

इस प्लैंक ड्रिल को आगे बढ़ाने का एक अच्छा तरीका क्या है?

लंबे सेट, धीमी गति से पैर रखना, या थोड़े चौड़े कदमों का उपयोग करें, जबकि वही अग्रबाहु प्लैंक स्थिति और शरीर की रेखा बनाए रखें।