बैठकर साइड बेंड स्ट्रेच

शरीर का भाग: कमर

मांसपेशी: ओब्लिक्स

उपकरण: बॉडी वेट

बैठकर साइड बेंड स्ट्रेच एक बैठी हुई फ्लेक्सिबिलिटी ड्रिल है, जिसमें चौड़ी फैली हुई टांगों की स्थिति के साथ एक सीधी टांग के ऊपर बगल में झुकना शामिल है। आप फर्श पर बैठते हैं, एक टांग साइड की ओर पूरी फैली हुई और दूसरा घुटना मुड़ा हुआ ताकि उस पैर का तलवा आपकी भीतरी जांघ से टिका रहे। फिर उसी साइड का हाथ फैली हुई टांग की ओर बढ़ाते हैं और दूसरा हाथ सिर के पीछे रखा रहता है। जैसे ही आप बगल में झुकते हैं, ऊपर उठी हुई साइड की कमर, पीठ का निचला हिस्सा और लैट लंबे खिंचते हैं, और साथ ही सीधी टांग की भीतरी जांघ और हैमस्ट्रिंग पर गहरा स्ट्रेच लगता है।

यह स्ट्रेच उन लोगों के लिए खास तौर पर फायदेमंद है जिन्हें भारी स्क्वाट, डेडलिफ्ट या लंबे समय तक बैठने के बाद धड़ के किनारों और भीतरी जांघ के पिछले हिस्से में अकड़न महसूस होती है। चूंकि पेल्विस फर्श पर टिका होता है और टांगें स्ट्रैडल पोज़िशन में स्थिर रहती हैं, साइड बेंड ज्यादातर रीढ़ और फैली हुई टांग के हिप से होता है — और यही वह जगह है जहां ज्यादातर लोगों की रेंज कम होती है। यह स्ट्रेच वर्कआउट के बाद के कूल-डाउन, योगा-स्टाइल मोबिलिटी सेशन और डेस्क पर काम करने वालों के शाम के रूटीन में आम तौर पर शामिल किया जाता है।

सेटअप पहले से ज्यादा मायने रखता है। फैली हुई टांग का कोण तय करता है कि स्ट्रेच भीतरी जांघ पर ज्यादा लगेगा या हैमस्ट्रिंग पर, और दूसरे घुटने की ऊंचाई फर्श के साथ मिलकर एक स्थिर त्रिपोद जैसा सहारा बनाती है। अगर आप फैली हुई टांग को अंदर की ओर घुमा दें या मुड़े हुए पक्ष का हिप जमीन से उठा दें, तो धड़ मुड़कर कंपेंसेट करता है और ऑब्लिक्स पर साइड बेंड का असर लगभग खत्म हो जाता है। दोनों सिट बोन्स को भारी रखना और छाती को सामने की ओर रखना ही यह सुनिश्चित करता है कि खिंचाव हिप से बगल तक इसी निर्धारित रेखा पर लगे।

जरा सोचिए कि धड़ किसी बैरल के ऊपर मुड़ रहा है, न कि सिर्फ आगे गिर रहा है — ऐसा अहसास होना चाहिए। सिर के पीछे वाला हाथ खोपड़ी को सहारा देने के लिए है, गर्दन को झुकाव में खींचने के लिए नहीं, और बढ़ाया हुआ हाथ उतनी ही दूर फैली हुई टांग के पैर के पंजों की ओर जाता है जितनी आपकी स्वाभाविक रेंज अनुमति देती है। आखिरी पोज़िशन पर दो-तीन धीमी सांसें लेना, जिसमें पसलियां हिप से दूर फैलती हैं, आम तौर पर इतना ही है कि ऊपर आकर साइड बदलने से पहले टिशू का छूटना महसूस हो जाए।

चूंकि इसमें रीढ़ किसी बाहरी वजन के बिना लैटरल फ्लेक्शन में जाती है, यह मूवमेंट शुरुआती लोगों के लिए भी काफी हल्का है, हालांकि जिन्हें पीठ के निचले हिस्से में तीव्र दिक्कत है उन्हें झुकाव छोटा रखना चाहिए और आरामदायक रेंज के भीतर ही रहना चाहिए। इस स्ट्रेच को स्केल करना भी आसान है: फैला हुआ पैर पास खिसकाने से भीतरी जांघ पर दबाव बढ़ता है, जबकि मुड़े हुए तौलिये या नीचे कुशन पर बैठने से यह स्ट्रेच उन कसे हुए हिप्स के लिए भी आसान हो जाता है जो फर्श तक नहीं पहुंच पाते।

निर्देश

• एक एक्सरसाइज़ मैट पर बैठें, दोनों टांगें आगे की ओर फैली हुई और रीढ़ सीधी रखें।
• अपनी टांगों को आरामदायक स्ट्रैडल में खोलें, फिर दाहिना घुटना मोड़ें ताकि दाहिने पैर का तलवा फैली हुई बाईं टांग की भीतरी जांघ से टिक जाए।
• अपना बायां हाथ हल्के से सिर के बाईं ओर पीछे रखें, कोहनी बगल की ओर खुली रखें, और दाहिना हाथ दाहिनी टांग की ओर ढीला छोड़ दें।
• सीधे बैठें, सिर के ऊपर वाले हिस्से से लंबे खिंचें और दोनों सिट बोन्स को दृढ़ता से फर्श में दबाएं।
• सांस छोड़ते हुए धड़ को बगल में फैली हुई बाईं टांग की ओर झुकाएं, दाहिना हाथ टांग के साथ खिसकाते हुए बाएं पैर की ओर ले जाएं और बायां कोहनी खुली रखें।
• आखिरी पोज़िशन पर दोनों हिप्स को फर्श पर भारी रखें और छाती सामने की ओर मुड़ी रखें, फिर पोज़िशन रोककर दो-तीन धीमी सांसें लें।
• सांस लेते हुए रीढ़ को धीरे-धीरे सीधा ऊपर की ओर लाएं, बिना रास्ते में शरीर को घुमाए।
• टांगें दोबारा व्यवस्थित करें, साइड बदलें ताकि अब बायां घुटना मुड़ा हो और दाहिनी टांग फैली हो, और सीधी टांग की ओर उसी तरह झुकाव दोहराएं।
• हर साइड पर एक से तीन होल्ड करें, और अगर भीतरी जांघ तनी महसूस हो तो राउंड के बीच थोड़ा आराम करें।

टिप्स और ट्रिक्स

• अगर झुकाव आगे की ओर के सिकुड़ने में बदल जाए, तो शायद आपकी फैली हुई टांग अंदर घूम रही है; सीधी टांग के पंजे और घुटने की कैप छत की ओर रखें ताकि स्ट्रेच भीतरी जांघ और हैमस्ट्रिंग पर बना रहे।
• कंधे को कान की ओर उठाना सबसे आम संकेत है कि आप धड़ के बजाय हाथ से आगे बढ़ रहे हैं; झुकने से पहले ऊपर वाले हाथ के कंधे को जानबूझकर कान से दूर नीचे लाएं।
• सिर के पीछे रखे हाथ से सिर को न खींचें; उस हाथ को ऐसे पालने की तरह सोचें जो गर्दन को बाकी रीढ़ की लाइन में रखता है।
• अगर झुकते समय पीठ सीधी नहीं रख पा रहे हैं, तो मुड़े हुए तौलिये या नीचे कुशन पर बैठें ताकि हिप्स घुटनों से ऊपर रहें और रीढ़ गोल होने के बजाय लंबी खिंच सके।
• हाथ को फैली हुई टांग के साथ-साथ पैर के पंजों की ओर बढ़ाएं, न कि सीधे फर्श की ओर; फर्श के पीछे भागने से आम तौर पर छाती आगे गिर जाती है और साइड स्ट्रेच का असर कम हो जाता है।
• मुड़े हुए घुटने को ढीला और भारी रखें; उसे जोर से नीचे दबाने से पेल्विस घूम सकता है और उन ऑब्लिक्स से तनाव हट सकता है जिन्हें आप खिंचारना चाह रहे हैं।
• सांस के साथ चलें: झुकते समय सांस छोड़ें, और नीचे की हर सांस को पसलियों को फैलाने और एक छोटे, आरामदायक अतिरिक्त सेंटीमीटर पाने के लिए इस्तेमाल करें।
• आखिरी पोज़िशन पर कभी उछलें या झटका न दें; स्थिर होल्ड भीतरी जांघ को धीरे-धीरे छूटने देता है, जबकि झटके देने से वह अक्सर और कस जाती है।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

बैठकर साइड बेंड स्ट्रेच किन मसल्स पर काम करता है?

मुख्य टारगेट ऑब्लिक्स और पीठ के निचले हिस्से के किनारे के गहरे मसल्स हैं, और सिर के पीछे रखा हाथ उसी साइड की लैट को भी खिंचारता है। साथ ही फैली हुई टांग से हैमस्ट्रिंग और भीतरी जांघ पर स्ट्रेच लगता है।

इस स्ट्रेच में एक हाथ सिर के पीछे क्यों रखा जाता है?

वह हाथ खोपड़ी को सहारा देता है ताकि साइड बेंड के दौरान गर्दन रीढ़ की लाइन में रहे। यह सिर को फर्श की ओर खींचने से रोकता है और खिंचाव का बोझ गर्भनाल की रीढ़ के बजाय धड़ पर रखता है।

क्या बैठकर साइड बेंड स्ट्रेच शुरुआती लोगों के लिए अच्छा है?

हां, क्योंकि इसमें सिर्फ शरीर का वजन इस्तेमाल होता है और रेंज पूरी तरह आपके अपने नियंत्रण में होती है। कसे हुए हिप्स वाले शुरुआती लोग मुड़े हुए तौलिये पर बैठ सकते हैं और फैली हुई टांग को उतना खोलें जितना झुकाव आसान लगे।

झुकते समय मेरा आगे वाला हिप फर्श से ऊपर क्यों उठ जाता है?

ऐसा तब होता है जब धड़ बहुत जल्दी मुड़ जाता है या फैली हुई टांग खिसक जाती है, जिससे पेल्विस को कंपेंसेट करना पड़ता है। दोनों सिट बोन्स को नीचे दबाएं, रेंज थोड़ी छोटी करें और दोबारा झुकने से पहले रीढ़ को सीधा स्थापित करें।

इसका अहसास कमर में ज्यादा होना चाहिए या भीतरी जांघ में?

दोनों ही स्थिति सामान्य हैं। धड़ ज्यादा सीधा रखकर तेज साइड लीन लेने पर ऑब्लिक्स पर जोर पड़ता है, जबकि फैली हुई टांग के करीब झुकने पर सनसेशन ज्यादातर सीधी टांग की भीतरी जांघ और हैमस्ट्रिंग में चला जाता है।

क्या मैं बैठकर साइड बेंड स्ट्रेच रोज़ कर सकता हूं?

हां, ज्यादातर लोगों के लिए रोज़ाना हर साइड पर हल्के एक से तीन होल्ड काफी सही हैं। तीव्रता को हल्के से मध्यम तनाव पर रखें, और अगर अगले दिन भीतरी जांघ या पीठ का निचला हिस्सा दर्द करे तो आराम दें।

अगर फर्श पर बैठना असहज लगे तो इसकी जगह क्या इस्तेमाल कर सकता हूं?

आप वही साइड बेंड चौड़ी खड़ी स्थिति से या किसी मजबूत कुर्सी के किनारे पर बैठकर, एक टांग साइड में फैलाकर कर सकते हैं। लैटरल फोल्ड और हाथों की स्थिति वही रहती है।

हर साइड को कितनी देर तक रोकना चाहिए?

20 से 40 सेकंड, या आखिरी पोज़िशन पर दो-तीन धीमी सांसें रखने का लक्ष्य रखें, फिर सीधे ऊपर आकर साइड बदलें। जब पोज़िशन स्थिर और आरामदायक लगने लगे तो लंबे होल्ड भी ठीक हैं।

अगर मुझे पीठ के निचले हिस्से की समस्या है तो क्या यह सुरक्षित है?

रीढ़ का लैटरल झुकाव कुछ पीठ की समस्याओं को बढ़ा सकता है, इसलिए रेंज छोटी रखें, धीरे-धीरे चलें और किसी भी तेज या फैलते हुए एहसास से पहले रुक जाएं। अगर आप किसी पीठ की समस्या के इलाज में हैं, तो पहले अपने हेल्थ प्रोफेशनल से इस मूवमेंट की पुष्टि करवा लें।