साइड लाइंग वाइड ओपनर

शरीर का भाग: छाती

मांसपेशी: छाती

उपकरण: व्यायाम मैट

साइड लाइंग वाइड ओपनर एक फ्लोर-आधारित chest और shoulder ओपनर है जो करवट के बल लेटकर किया जाता है। आप एक करवट पर लेटते हैं, दोनों बाहें छाती के सामने सीधी फैलाते हैं, फिर ऊपर वाली बांह को छत की ओर उठाकर पीछे फर्श की ओर घुमाते हैं, जिससे thoracic spine घूमता है जबकि hips एक-दूसरे पर टिके रहते हैं। यह गति किसी किताब या दरवाजे को खोलने जैसी लगती है, इसीलिए इसे अक्सर वाइड ओपनर कहा जाता है।

यह ड्रिल pectoralis major और shoulder के अगले हिस्से को स्ट्रेच करने के साथ-साथ मध्य पीठ में रोटेशन बढ़ाने का सबसे आसान तरीकों में से एक है। चूंकि फर्श निचले शरीर को सहारा देता है और hips एक एंकर का काम करते हैं, स्ट्रेच छाती और ऊपरी धड़ पर केंद्रित रहता है बजाय इसके कि कमर पर खिंचाव पड़े। जो लोग घंटों बैठे रहते हैं, जो लिफ्टर्स बार-बार प्रेस करते हैं, और जिनका posture झुका हुआ या बंद हुआ है, उन्हें यह सबसे ज्यादा फायदा देता है।

सेटअप की अहमियत उतनी ही है जितनी यह देखने में लगती है। छाती के सामने बाहों की ऊंचाई, hips का टिकना, और घुटनों का मुड़ा होना या न होना — ये सब बदलते हैं कि आपको स्ट्रेच कहां महसूस होगा। कंधे की ऊंचाई पर रखी बाहें मध्य छाती को लक्षित करती हैं; निचली बांह को थोड़ा ऊंचा करने पर जोर ऊपरी छाती और अगले delts पर चला जाता है। घुटनों को साथ रखना और फर्श पर टिकाए रखना यह सुनिश्चित करता है कि lumbar spine की जगह thoracic spine ही घुमाए।

इसे अच्छे से करने के लिए, ऊपर वाली बांह को धीरे-धीरे घुमाएं और सांस को रेंज का मार्गदर्शक बनने दें। बांह खुलते समय सांस छोड़ें, अपने हाथ को आंखों से फॉलो करें, और बांह को उतना ही नीचे लाएं जितना shoulder और छाती आराम से दें। लक्ष्य छाती पर एक चौड़ा और समान स्ट्रेच है, shoulder blade को जबरन नीचे दबाकर फर्श छुआना नहीं। अंतिम रेंज पर कुछ पल शांत रुकना झटके देने से कहीं ज्यादा असरदार है।

साइड लाइंग वाइड ओपनर upper body प्रेस से पहले वॉर्म-अप में, छाती या shoulder ट्रेनिंग के बाद कूल-डाउन में, और डेस्क पर काम करने वालों की रोजाना मोबिलिटी रूटीन में अच्छे से फिट हो जाता है। इसे केवल एक मैट या फर्श के टुकड़े के अलावा किसी उपकरण की जरूरत नहीं है, प्रति साइड दो मिनट से कम समय लेता है, और thoracic रोटेशन ड्रिल्स तथा वॉल स्लाइड्स के साथ स्वाभाविक रूप से जुड़ता है।

सुरक्षा के लिहाज से, गति को स्मूद रखें और shoulder के अगले हिस्से में किसी भी तरह की pinch जैसी सनसनी से काफी पहले रुकें। अगर shoulder के पिछले हिस्से या गर्दन शिकायत करें, तो रेंज घटाएं, बांह का कोण हल्का करें, या कोहनी थोड़ी मोड़ लें। लगातार और संतुलित अभ्यास हर बार आक्रामक तरीके से अंतिम रेंज तक जबरदस्ती जाने से बेहतर है।

निर्देश

• एक एक्सरसाइज मैट पर अपनी दाहिनी करवट के बल लेटें, पैर एक-दूसरे पर टिके हों और घुटने लगभग 90 डिग्री मुड़े हों, ताकि आपके hips स्थिर और एंकर्ड रहें।
• दोनों बाहें छाती के सामने कंधे की ऊंचाई पर सीधी फैलाएं, हथेलियां जुड़ी हुई, सिर spine की रेखा में सहारे के साथ रखें।
• अपने धड़ को हल्का टाइट करें और पूरी गति के दौरान दोनों घुटने साथ रखें और फर्श के संपर्क में टिकाए रखें।
• तैयारी के लिए सांस लें, फिर ऊपर वाली बांह को छत की ओर घुमाते समय सांस छोड़ें, हथेली से रास्ता लेते हुए अपने हाथ को आंखों से फॉलो करते हुए।
• इस चाप को जारी रखें जब तक बांह खुलकर आपके पीछे फर्श की ओर न जाए, और इस दौरान ऊपरी पीठ व पसलियों को घूमने दें जबकि hips टिके रहें।
• अंतिम रेंज पर रुकें जहां आपको छाती और shoulder के अगले हिस्से में एक चौड़ा स्ट्रेच महसूस हो, और एक-दो धीमी सांसें लें।
• रास्ते को नियंत्रित गति में वापस तय करें, बांह को वापस लाएं जब तक हथेलियां फिर से छाती के सामने न मिल जाएं।
• दाहिनी तरफ अपने reps पूरे करें, फिर करवट बदलें और बाईं तरफ उतने ही reps दोहराएं।
• reps के बीच, अपनी बांह की ऊंचाई और hips की स्थिति रीसेट करें ताकि हर दोहराव एक ही संतुलित स्थिति से शुरू हो।

टिप्स और ट्रिक्स

• अगर बांह के फर्श की ओर जाते समय shoulder के अगले हिस्से में pinch महसूस हो, तो कुछ डिग्री पहले रुकें और वहीं रुके रहें बजाय इसके कि जमीन छूने की कोशिश करें।
• चाप को बहुत जल्दी चौड़ा करना अक्सर यह दिखाता है कि मध्य पीठ की जगह कमर घूम रही है; hips लॉक करने और thoracic रोटेशन को अलग करने के लिए घुटनों को कसकर साथ दबाएं।
• अलग-अलग सेट्स पर शुरुआती बाहों की ऊंचाई बदलें: नीची बाहें मध्य और निचली छाती को लक्षित करती हैं, जबकि थोड़ी ऊंची बाहें ऊपरी छाती और अगले delts तक पहुंचती हैं।
• ऊपर वाले shoulder blade को कान की ओर उठने न दें; shoulder में जगह बनाए रखने के लिए सोचें कि आप उंगलियों से लंबा खिंच रहे हैं।
• गर्दन पर जोर डालने की बजाय सिर को चलते हुए हाथ के साथ जाने दें; आंखें रास्ता दिखाएं, गर्दन ढीली रहे।
• बांह खुलते समय सांस छोड़ें और हर सांस छोड़ते हुए पसलियों को थोड़ा नीचे धंसने दें, जिससे आमतौर पर बिना दर्द के कुछ अतिरिक्त डिग्री रेंज मिलती है।
• अंतिम रेंज पर झटके देने से बचें; छाती के ऊतकों को खोलने के लिए प्रति rep 15 से 30 सेकंड के स्टैटिक होल्ड बेहतर काम करते हैं।
• अगर शुरुआत में दोनों हथेलियां जुड़ी नहीं रहतीं, तो निचली बांह को एक छोटे कुशन पर रखें ताकि कंधे एक स्तर पर रहें और आगे की ओर न झुकें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

साइड लाइंग वाइड ओपनर किन muscles को स्ट्रेच करता है?

यह मुख्य रूप से pectoralis major और shoulder के अगले हिस्से को स्ट्रेच करता है, साथ में मध्य पीठ के जरिए रोटेशनल ओपनिंग होती है और obliques जब मोड़ को नियंत्रित करते हैं तो हल्का सक्रिय होते हैं।

साइड लाइंग वाइड ओपनर के दौरान क्या मेरे घुटने फर्श पर ही रहने चाहिए?

हां, घुटनों को टिका हुआ और फर्श पर रखने से hips एंकर हो जाते हैं ताकि रोटेशन कमर की बजाय ऊपरी पीठ से आए। अगर घुटने उठ जाएं, तो संभव है कि आप बहुत ज्यादा या बहुत तेज घूम रहे हों।

क्या साइड लाइंग वाइड ओपनर शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?

यह शुरुआती लोगों के लिए बहुत उपयुक्त है क्योंकि फर्श पूरा सहारा देता है और रेंज आपके अपने shoulder से स्वतः सीमित होती है। छोटे चाप से शुरुआत करें और जितनी छाती और shoulder रेंज दे, उतनी ही बढ़ाएं।

मेरी ऊपर वाली बांह और shoulder blade फर्श तक क्यों नहीं पहुंचते?

अक्सर टाइट छाती की muscles, stiff thoracic spine, या सीमित shoulder मोबिलिटी रेंज को रोकती है, और फायदा पाने के लिए फर्श को छूना जरूरी नहीं है। फर्श से थोड़ा ऊपर आराम से होल्ड करें — कुछ हफ्तों के अभ्यास से रेंज आमतौर पर बेहतर होती है।

हर rep में खुली हुई स्थिति को कितनी देर होल्ड करनी चाहिए?

स्ट्रेचिंग पर फोकस के लिए 15 से 30 सेकंड अच्छे रहते हैं, या आप प्रेसिंग एक्सरसाइज से पहले डायनामिक वॉर्म-अप के तौर पर प्रति साइड 8 से 10 धीमे, बहते हुए reps कर सकते हैं।

क्या मैं साइड लाइंग वाइड ओपनर रोज कर सकता हूं?

हां, यह रोजाना करने लायक काफी हल्का है, खासकर उन लोगों के लिए जो घंटों बैठे रहते हैं। इंटेंसिटी को संतुलित रखें और अगर shoulder में स्ट्रेच की बजाय जलन जैसी लगे तो छोड़ दें या रेंज घटा दें।

अगर करवट के बल लेटना असहज लगे तो इसकी जगह क्या कर सकता हूं?

खड़े होकर दरवाजे की चौखटे में छाती स्ट्रेच, रोटेशन के साथ वॉल स्लाइड, या पीठ के बल लेटकर floor angel — ये सभी करवट के बल दबाव के बिना इसी तरह की छाती और अगले shoulder के ऊतकों को लक्षित करते हैं।

साइड लाइंग वाइड ओपनर में क्या मुझे कमर में महसूस होना चाहिए?

नहीं, स्ट्रेच छाती और shoulder के अगले हिस्से में महसूस होना चाहिए। अगर कमर काम करे या दबाव महसूस हो, तो आपके hips घूम रहे हैं; ध्यान दोबारा घुटनों को साथ रखने पर लगाएं और चाप को छोटा करें।