रियर डेल्टॉइड स्ट्रेच

शरीर का हिस्सा: कंधे

मांसपेशी: कंधे

उपकरण: एक्सरसाइज़ मैट

रियर डेल्टॉइड स्ट्रेच एक सरल क्रॉस-बॉडी शोल्डर स्ट्रेच है जिसका उपयोग कंधे के पिछले हिस्से, ऊपरी बांह और उन ऊतकों को ढीला करने के लिए किया जाता है जो अक्सर प्रेसिंग, पुलिंग, डेस्क वर्क या ओवरहेड ट्रेनिंग के बाद सख्त हो जाते हैं। यह आमतौर पर खड़े होकर या एक्सरसाइज मैट पर बैठकर किया जाता है, जिससे इसे वार्म-अप, कूल-डाउन या कठिन अपर-बॉडी सेट के बीच मोबिलिटी ब्रेक के दौरान करना आसान हो जाता है।

रियर डेल्टॉइड स्ट्रेच का मुख्य उद्देश्य धड़ को मोड़े बिना या कंधे को सिकोड़े बिना पिछले कंधे में हल्का खिंचाव पैदा करना है। यह महत्वपूर्ण है क्योंकि जैसे ही छाती घूमना शुरू करती है या कंधा कान की ओर ऊपर उठता है, स्ट्रेच पिछले डेल्ट से हटकर गर्दन और ऊपरी पीठ में चला जाता है। एक सही मुद्रा स्ट्रेच को वहीं केंद्रित रखती है जहाँ आप वास्तव में चाहते हैं।

इस स्ट्रेच का उपयोग करने के लिए एक हाथ को अपनी छाती के सामने कंधे की ऊंचाई पर लाएं और दूसरे हाथ से इसे करीब लाएं। खींचने वाली तरफ को रिलैक्स रखें, अपनी पसलियों को कूल्हों के ऊपर रखें, और हाथ को अंदर की ओर झटके से खींचने के बजाय स्ट्रेच को धीरे-धीरे बनने दें। लक्ष्य कंधे के पिछले हिस्से में एक सहज, स्थिर खिंचाव है, न कि कोई दर्दनाक खिंचाव या रीढ़ में कोई आक्रामक मोड़।

रियर डेल्टॉइड स्ट्रेच विशेष रूप से रोइंग, प्रेसिंग, रियर-डेल्ट वर्क या गोल कंधों के साथ लंबे समय तक बैठने के बाद उपयोगी है। यह अपर-बॉडी ट्रेनिंग से पहले भी मदद कर सकता है जब आप चाहते हैं कि कंधा बिना किसी दबाव के अधिक स्वतंत्र रूप से चले। चूंकि यह स्ट्रेंथ एक्सरसाइज के बजाय एक मोबिलिटी ड्रिल है, इसलिए हाथ को और अधिक खींचने में बिताए गए समय की तुलना में स्थिति की गुणवत्ता और सांस लेना अधिक मायने रखता है।

स्ट्रेच को आरामदायक और नियंत्रित रखें। यदि आप इसे मुख्य रूप से गर्दन में महसूस करते हैं, तो कंधे को नीचे गिराएं और हाथ को थोड़ा नीचे करें। यदि कंधे का अगला हिस्सा चुभता है, तो रेंज को कम करें और कोहनी को छाती की ऊंचाई के करीब रखें। एक अच्छा रियर डेल्टॉइड स्ट्रेच कंधे के पिछले किनारे पर एक शांत राहत जैसा महसूस होना चाहिए, जिसमें शरीर का बाकी हिस्सा शांत और संतुलित रहे।

करने का तरीका

• सीधे खड़े हो जाएं या एक्सरसाइज मैट पर सीधे बैठें, छाती खुली रखें, पसलियां कूल्हों के ऊपर रखें और दोनों कंधे रिलैक्स रखें।
• एक हाथ को अपनी छाती के सामने कंधे की ऊंचाई पर सीधा लाएं, यदि बेहतर महसूस हो तो कोहनी को हल्का सा मोड़ें।
• स्ट्रेच को नियंत्रित करने के लिए अपने दूसरे हाथ को क्रॉस किए हुए हाथ पर कोहनी के ठीक ऊपर या अग्रबाहु (forearm) पर रखें।
• हाथ को धीरे-धीरे अपनी छाती के करीब लाएं जब तक कि आप कंधे के पिछले हिस्से में हल्का खिंचाव महसूस न करें।
• स्ट्रेच करने वाले हाथ के कंधे को नीचे रखें, उसे कान की ओर ऊपर न उठने दें।
• नाक से या मुंह से धीरे-धीरे और स्थिर सांस लेते हुए इस स्थिति में बने रहें।
• अपने धड़ को सामने की ओर रखें और अधिक रेंज पाने के लिए अपने शरीर को मोड़ने से बचें।
• योजनाबद्ध समय तक स्ट्रेच में रहें, फिर हाथ को धीरे-धीरे वापस शुरुआती स्थिति में लाएं।
• दूसरी तरफ दोहराएं और यदि स्ट्रेच असमान महसूस होने लगे तो दोनों तरफ के बीच अपनी मुद्रा को रीसेट करें।

वर्कआउट के सुझाव

• यदि आप ऊपरी पीठ के बजाय रियर डेल्ट पर अधिक ध्यान देना चाहते हैं तो हाथ को कंधे की ऊंचाई पर रखें।
• यदि स्ट्रेच गर्दन के स्ट्रेच में बदल जाता है, तो कंधे को नीचे करें और खिंचाव को तुरंत कम करें।
• एक लंबी सांस छोड़ने से आमतौर पर कंधे के पिछले हिस्से को बिना हाथ को और अधिक खींचे रिलैक्स करने में मदद मिलती है।
• अपनी छाती को खींचने वाले हाथ की ओर न मोड़ें; यह स्ट्रेच को धड़ के रोटेशन में बदल देता है।
• यदि आपका कंधा चुभता हुआ महसूस हो, तो हाथ को थोड़ा नीचे ले जाएं और खिंचाव की मात्रा कम करें।
• कोहनी के ऊपर पकड़ना आमतौर पर कलाई या हाथ को खींचने की तुलना में अधिक सहज महसूस होता है।
• प्रेसिंग या रोइंग के बाद इस स्ट्रेच का उपयोग करें जब बार-बार काम करने से पिछला कंधा सख्त महसूस हो।
• 15 से 30 सेकंड का हल्का होल्ड आमतौर पर पर्याप्त होता है; लंबे होल्ड भी आसान और नियंत्रित महसूस होने चाहिए।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

रियर डेल्टॉइड स्ट्रेच मुख्य रूप से किस मांसपेशी को लक्षित करता है?

यह मुख्य रूप से रियर डेल्ट्स को लक्षित करता है, और यदि आप हाथ को कंधे की ऊंचाई पर रखते हैं तो ऊपरी पीठ और ट्राइसेप्स से भी मदद मिलती है।

क्या मुझे रियर डेल्टॉइड स्ट्रेच के लिए किसी उपकरण की आवश्यकता है?

किसी विशेष उपकरण की आवश्यकता नहीं है। मैट केवल आराम के लिए है यदि आप इसे बैठकर या फर्श पर करना पसंद करते हैं।

क्या रियर डेल्टॉइड स्ट्रेच खड़े होकर या बैठकर किया जाना चाहिए?

दोनों काम करते हैं। सेट के बीच खड़े होना जल्दी होता है, जबकि मैट पर बैठकर धड़ को मुड़ने से रोकना आसान हो सकता है।

मुझे रियर डेल्टॉइड स्ट्रेच को कितनी देर तक होल्ड करना चाहिए?

15 से 30 सेकंड का होल्ड एक व्यावहारिक शुरुआती बिंदु है। स्ट्रेच को शांत रखें और यदि एक कंधा अधिक सख्त महसूस हो तो दोनों तरफ दोहराएं।

रियर डेल्टॉइड स्ट्रेच में सबसे आम गलती क्या है?

छाती के मुड़ने या कंधे के ऊपर उठने के दौरान हाथ को खींचना। पसलियों को स्थिर रखें और कंधे के पिछले हिस्से को काम करने दें।

क्या रियर डेल्टॉइड स्ट्रेच प्रेसिंग एक्सरसाइज के बाद मदद कर सकता है?

हाँ। यह बेंच प्रेसिंग, ओवरहेड प्रेसिंग और इसी तरह के काम के बाद उपयोगी है जब कंधे का पिछला हिस्सा सख्त महसूस होता है।

रियर डेल्टॉइड स्ट्रेच कैसा महसूस होना चाहिए?

आपको कंधे के पिछले हिस्से में हल्का खिंचाव महसूस होना चाहिए, न कि जोड़ के सामने कोई तेज चुभन या गर्दन में तनाव।

अगर रियर डेल्टॉइड स्ट्रेच बहुत तीव्र महसूस हो तो क्या करें?

खिंचाव कम करें, हाथ को थोड़ा नीचे करें और कंधे को अपने कान से दूर रखें। स्ट्रेच हल्का और नियंत्रित रहना चाहिए।