वाइकिंग प्रेस हैंडल के साथ लैंडमाइन न्यूट्रल ग्रिप चेस्ट प्रेस
वाइकिंग प्रेस हैंडल के साथ लैंडमाइन न्यूट्रल ग्रिप चेस्ट प्रेस एक फ्लोर-बेस्ड प्रेसिंग वेरिएशन है, जिसमें बारबेल का एक सिरा लैंडमाइन कॉर्नर या अटैचमेंट में एंकर किया जाता है, और आप अपनी पीठ के बल लेटते हैं जबकि न्यूट्रल-ग्रिप वाइकिंग प्रेस हैंडल बार के खुले सिरे से जुड़ा होता है। फर्श पर पीठ के बल, घुटने मोड़कर और पैर ज़मीन पर टिकाकर, आप हैंडल को छाती की ऊंचाई से ऊपर तक दबाते हैं जब तक बाहें सीधी न हो जाएं, फिर नियंत्रण में उसे नीचे लाते हैं। चूंकि बार एक कोण पर टिकी होती है, यह प्रेस एक प्राकृतिक आर्क पर चलता है जो क्षैतिज और लंबवत प्रेस को एक ही रास्ते में मिला देता है।
यह सेटअप उन लिफ्टर्स के लिए उपयुक्त है जो बेंच के बिना चेस्ट प्रेसिंग वॉल्यूम चाहते हैं, या जिन्हें फ्लैट बारबेल बेंच प्रेस कंधों पर असहज लगता है। न्यूट्रल ग्रिप हथेलियों को एक-दूसरे की ओर रखता है, जो कंधे को प्रोन ग्रिप की तुलना में ज़्यादा जॉइंट-फ्रेंडली स्थिति में रखता है, और फर्श तय करता है कि कोहनियां कितनी गहराई तक जा सकती हैं, जिससे अंतिम रेंज का तनाव कम होता है। लैंडमाइन का तिरछा रास्ता लगातार स्थिरता भी मांगता है, क्योंकि अगर आप नियंत्रण खो दें तो बार बगल की ओर और एंकर की ओर खिसकना चाहती है।
मुख्य काम छाती करती है, खासकर pectoralis major, और लॉकआउट के समय सामने के डेल्टॉयड्स और ट्राइसेप्स ज़बरदस्त सहायता देते हैं। चूंकि आप बेंच की बजाय फर्श से प्रेस कर रहे होते हैं, आपका कोर पूरे समय सक्रिय रहता है ताकि पसलियां नीचे रहें और धड़ बार के खिंचाव के कोण के खिलाफ स्थिर रहे। ग्रिप और अपर बैक के स्टेबलाइज़र पूरे समय चुपचाप काम करते रहते हैं ताकि हैंडल समतल रहे और कलाई कोहनियों के ठीक ऊपर सीधी रहे।
यहां सेटअप ज़्यादातर प्रेस की तुलना में ज़्यादा मायने रखता है। बार का प्लेट वाला सिरा किसी कोने, लैंडमाइन बेस या अटैचमेंट में मजबूती से टिकना चाहिए ताकि वह खिसक न सके, और लेटने पर हैंडल लगभग मध्य-छाती की ऊंचाई पर होना चाहिए, जिसका मतलब आमतौर पर बार के सापेक्ष अपनी बॉडी पोजीशन एडजस्ट करना होता है, न कि बार हिलाना। आपके पैर, हिप्स और अपर बैक को फर्श पर टिके रहना चाहिए, चाहे एक छोटा प्राकृतिक आर्च रहे या पूरी तरह सपाट रीढ़, जो भी ज़्यादा स्थिर लगे।
अच्छे से करने के लिए, हैंडल को कलाई सीधी रखते हुए मजबूती से पकड़ें, बार को तब तक नीचे लाएं जब तक आपकी अपर आर्म्स हल्की सी फर्श पर टिक न जाएं, फिर बार के कोण के साथ ऊपर और हल्का पीछे की ओर प्रेस करें जब तक बाहें आपकी अपर चेस्ट के ऊपर सीधी न हो जाएं। कोहनियों को फर्श से उछालने से, उन्हें सीधे बगल की ओर फैलाने से, या भारी वाले सिरे को एंकर से बाहर खिसकने देने से बचें। प्रेस पर सांस छोड़ें, नीचे आते समय सांस लें, और हर रेप को झटके के बजाय स्मूद रखें।
आप यह मूवमेंट बिना बेंच वाले होम जिम में, कंधे-फ्रेंडली प्रेसिंग ब्लॉक्स में, और लैंडमाइन-फोकस्ड ट्रेनिंग में देखेंगे जहां लिफ्टर्स स्टैंडिंग और फ्लोर प्रेसिंग को बारी-बारी करते हैं। यह भारी बेंचिंग के बाद फिनिशिंग प्रेस के रूप में भी अच्छा काम करता है, क्योंकि न्यूट्रल ग्रिप और निर्देशित आर्क आपको कोहनी और कंधे के जोड़ों पर कम दबाव के साथ चेस्ट को थकाने देते हैं।
Fitwill
वर्कआउट लॉग करें, प्रगति ट्रैक करें और ताकत बनाएं।
Fitwill के साथ और अधिक हासिल करें: 9,600 से अधिक व्यायाम छवियों और वीडियो के साथ खोजें, बिल्ट-इन और कस्टम वर्कआउट्स तक पहुंचें, जिम और घर दोनों के लिए उपयुक्त, और असली परिणाम देखें।
अपनी यात्रा शुरू करें। आज ही डाउनलोड करें!
निर्देश
- बारबेल का एक सिरा लैंडमाइन कोने या बेस में दबाकर फंसाएं, और न्यूट्रल-ग्रिप हैंडल वाला वाइकिंग प्रेस हैंडल अटैचमेंट खुले सिरे पर सरकाकर लगाएं।
- फर्श पर अपनी पीठ के बल लेटें, घुटने मोड़कर और पैर ज़मीन पर टिकाकर, और खुद को इस तरह स्थिति में रखें कि हैंडल मध्य-छाती की ऊंचाई पर हो और बार एंकर की ओर तिरछी हो।
- दोनों हैंडल पकड़ें, हथेलियां एक-दूसरे की ओर रखते हुए, और कलाइयों को कोहनियों के ठीक ऊपर रखें, बाहों को धड़ से लगभग 45 डिग्री के कोण पर रखें।
- कोर टाइट करें, लोअर बैक को हल्का सा फर्श की ओर दबाएं, और सिर, अपर बैक और हिप्स को ज़मीन से संपर्क में रखें।
- सांस लें, फिर हैंडल को बार के कोण के साथ ऊपर और हल्का पीछे की ओर प्रेस करें जब तक बाहें आपकी अपर चेस्ट के ऊपर पूरी तरह सीधी न हो जाएं।
- टॉप पर चेस्ट को स्क्वीज़ करें बिना ज़्यादा ज़ोर से लॉकआउट किए या हैंडल को एक तरफ झुकने दिए।
- हैंडल को धीरे-धीरे नीचे लाएं जब तक अपर आर्म्स फर्श को छू लें, और कोहनियों को गिरने या उछालने के बजाय हल्का सा टिकने दें।
- नीचे सांस लें, और अगला रेप उसी आर्क पर ऊपर तक चलाएं।
- आखिरी रेप के बाद, हैंडल को छाती तक धीरे से नीचे लाएं, सावधानी से बैठ जाएं, और ग्रिप छोड़ने से पहले बार को स्थिर होने दें।
टिप्स और ट्रिक्स
- अगर हैंडल आपकी छाती पर बहुत ऊंचा या नीचा रहता है, तो बार एडजस्ट करने के बजाय फर्श पर अपनी बॉडी को ऊपर-नीचे खिसकाएं, क्योंकि एंकर की पोजीशन तय होती है।
- एक आम गलती कोहनियों को सीधे बगल की ओर फैलाना है; उन्हें लगभग 45 डिग्री पर रखें ताकि न्यूट्रल ग्रिप वास्तव में कंधों की रक्षा कर सके।
- भारी वाले सिरे को कोने से बाहर खिसकने न दें। अगर एंकर फिसलता है, तो आगे बढ़ने से पहले सेटअप दोबारा करें, हिलते हुए बेस पर प्रेस न करें।
- चूंकि बार तिरछी खींचती है, हैंडल मजबूत बाह की ओर झुकने लगता है। दोनों तरफ बराबर ज़ोर लगाएं और लॉकआउट पर जांचें कि हैंडल समतल रहे।
- मोमेंटम बनाने के लिए ट्राइसेप्स को फर्श से उछालने से बचें; अपर आर्म्स टिकने पर थोड़ा रुकें, फिर प्रेस करें।
- प्रेस करते समय पसलियों को ऊपर उठने से रोकें। अगर आपका लोअर बैक फर्श से ज़्यादा आर्च हो जाता है, तो घुटनों को और मोड़ें और कोर दोबारा टाइट करें।
- प्लेट्स जोड़ने से पहले एंकर की थोड़ा भारी-सी वॉर्म-अप जांच करें, क्योंकि प्लेट वाले सिरे का फिसलना इस सेटअप का मुख्य सुरक्षा जोखिम है।
- शुरुआती कुछ सेशन में हल्के-मध्यम वेट से शुरू करें; तिरछा रास्ता बार को टॉप पर हल्का लेकिन छाती पर फ्लैट प्रेस से भारी महसूस कराता है।
- अगर टॉप पर आपकी कलाइयां पीछे की ओर मुड़ जाती हैं, तो ग्रिप को हैंडल पर थोड़ा और गहरा पकड़ें ताकि नॉकल्स फोरआर्म्स के ठीक ऊपर आ जाएं।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
वाइकिंग प्रेस हैंडल के साथ लैंडमाइन न्यूट्रल ग्रिप चेस्ट प्रेस कौन-कौन सी मसल्स पर काम करता है?
छाती मुख्य मूवर है, और लॉकआउट के दौरान सामने के डेल्टॉयड्स और ट्राइसेप्स इसे सपोर्ट करते हैं। आपका कोर और अपर बैक स्टेबलाइज़र भी काम करते हैं ताकि बार के तिरछे खिंचाव के खिलाफ धड़ स्थिर रहे।
इस एक्सरसाइज़ में बेंच की बजाय फर्श से प्रेस क्यों करें?
फर्श आपकी कोहनियों को सुरक्षित गहराई पर रोक देता है, जिससे कंधों पर तनाव सीमित होता है और प्रेस जकड़े हुए या पहले से परेशान कंधों के लिए ज़्यादा फ्रेंडली बन जाता है। इससे बेंच की ज़रूरत भी खत्म हो जाती है, जो कम उपकरण वाली सेटिंग में काफी काम आता है।
वाइकिंग प्रेस हैंडल पर न्यूट्रल ग्रिप का फायदा क्या है?
हथेलियों का एक-दूसरे की ओर होना अपर आर्म्स को धड़ के ज़्यादा करीब रखने देता है, जिसे ज़्यादातर लिफ्टर्स प्रोन बारबेल ग्रिप से ज़्यादा कंधे के लिए आरामदायक पाते हैं। यह कलाइयों को सीधा भी रखता है और वेट के नीचे मुड़ना कम करता है।
क्या वाइकिंग प्रेस हैंडल के साथ लैंडमाइन न्यूट्रल ग्रिप चेस्ट प्रेस बिगिनर्स के लिए सही है?
हां, बशर्ते एंकर सुरक्षित हो और वेट हल्का रखा जाए। तय आर्क रास्ते को प्रेडिक्टेबल बनाता है, इसलिए बिगिनर्स दो दिशाओं में फ्री बारबेल स्टेबलाइज़ किए बिना प्रेसिंग मैकेनिक्स सीख सकते हैं।
इस प्रेस के लिए बार का कोण सही तरीके से कैसे सेट करें?
पहले लेटें और जांचें कि कोहनियां फर्श पर टिकी होने पर हैंडल आपकी मध्य-छाती से मिल रहा है। बार के साथ अपनी बॉडी पोजीशन तब तक एडजस्ट करें जब तक यह संबंध प्राकृतिक न लगे, फिर हर रेप में हिप्स को उसी जगह रखें।
इस एक्सरसाइज़ में सबसे आम गलती क्या है?
कोहनियों को ज़ोर से फर्श पर गिराना या अगले रेप को उछालने के लिए उनसे बाउंस करना। हल्का सा टच करें, रुकें, और मोमेंटम की बजाय चेस्ट की ताकत से प्रेस करें।
अगर मेरे पास वाइकिंग प्रेस अटैचमेंट नहीं है, तो क्या मैं सिंगल हैंडल के साथ लैंडमाइन फ्लोर प्रेस कर सकता हूं?
हां। खाली बार के सिरे या सिंगल लैंडमाइन हैंडल को फर्श से प्रेस करना भी एक समान पैटर्न ट्रेन करता है, हालांकि आप एक समय में एक तरफ प्रेस करेंगे और बैलेंस की मांग ज़्यादा होगी।
वाइकिंग प्रेस हैंडल के साथ लैंडमाइन न्यूट्रल ग्रिप चेस्ट प्रेस के दौरान सांस कैसे लें?
हैंडल को छाती तक नीचे लाते समय सांस लें, और लॉकआउट तक प्रेस करते समय स्थिर रूप से सांस छोड़ें। कई रेप्स तक सांस रोकने से बचें, खासकर जब वेट बढ़ता है।
क्या बिना स्पॉटर के अकेले यह प्रेस करना सुरक्षित है?
आम तौर पर हां, क्योंकि आप बार को छाती तक नीचे लाकर उसके साथ बैठ सकते हैं, और आपकी गर्दन के ऊपर कोई बार फंसती नहीं। फिर भी, सुनिश्चित करें कि एंकर वाला सिरा न खिसके और भारी हैंडल को अचानक कभी न छोड़ें।
यह एक्सरसाइज़ मेरे ट्रेनिंग वीक में कहां फिट होनी चाहिए?
यह लैंडमाइन या कम उपकरण वाले दिनों में प्राइमरी चेस्ट प्रेस के रूप में, या भारी बेंचिंग के बाद सेकेंडरी प्रेस के रूप में अच्छी तरह काम करती है। आठ से पंद्रह रेप्स के दो से तीन सेट ज़्यादातर स्ट्रेंथ और मसल गोल्स के लिए काफी हैं।
