लंबी दूरी की दौड़

शरीर का भाग: कार्डियो

मांसपेशी: क्वाड्स

उपकरण: बॉडी वेट

लंबी दूरी की दौड़ एक लगातार, स्थिर गति वाला दौड़ने का प्रयास है, जो आमतौर पर कई किलोमीटर तक या बीस मिनट या उससे अधिक समय तक बनाए रखा जाता है। यह एरोबिक व्यायाम के सबसे सुलभ रूपों में से एक है: आपको बस रनिंग शूज़ का एक जोड़ा, एक रास्ता या ट्रेडमिल, और शुरुआती ताज़गी खत्म होने के बाद भी चलते रहने की इच्छा चाहिए। स्प्रिंटिंग, जो विस्फोटक ताकत पर निर्भर करती है, के विपरीत लंबी दूरी की दौड़ आपके शरीर को लंबे समय तक बार-बार मध्यम बल उत्पन्न करने के लिए प्रशिक्षित करती है।

मुख्य बदलाव हृदय और मांसपेशियों की प्रणाली के एक साथ काम करने से आते हैं। आपके quads, hamstrings, glutes और calves हज़ारों बार-बार सिकुड़ते हैं, जबकि आपका दिल और फेफड़े ऑक्सीजन को अधिक कुशलता से पहुंचाना सीखते हैं। समय के साथ इससे आपकी एरोबिक क्षमता बढ़ती है, फैट मेटाबॉलिज़्म सुधरता है, और वह विशेष सहनशक्ति बनती है जो लंबी दौड़ को संभालने लायक बना देती है। आपका कोर और हिप स्टेबिलाइज़र भी लगातार काम करते हैं ताकि आप सीधे रहें और हर लैंडिंग को नियंत्रित करें।

सेटअप और मुद्रा अधिकांश धावकों की अपेक्षा से ज़्यादा मायने रखती है। टखनों से हल्का आगे का झुकाव, ढीले कंधे, और हिप्स के नीचे मिडफुट लैंडिंग — ये सब ब्रेकिंग बल और जोड़ों पर दबाव को कम करते हैं। जो धावक ज़्यादा लंबे कदम रखते हैं या ऊपरी शरीर झुका लेते हैं, वे आमतौर पर ऊर्जा बर्बाद करते हैं और घुटनों, शिन या कमर के निचले हिस्से में परेशान करने वाले दर्द विकसित करते हैं। कैडेंस और बाहों की स्थिति में छोटे-छोटे सुधार लंबी दौड़ के दौरान अच्छा फल देते हैं।

लंबी दूरी की दौड़ विभिन्न प्रकार के लोगों के लिए उपयुक्त है: सामान्य फिटनेस बनाने वाले लोग, दूसरे खेलों के एथलीट जो एरोबिक बेस विकसित करना चाहते हैं, और 5K से लेकर मैराथन तक की तैयारी करने वाले कोई भी व्यक्ति। यह वज़न प्रबंधन और तनाव कम करने के लिए भी एक व्यावहारिक साधन है, क्योंकि स्थिर प्रयासों को हफ्ते में कई बार दोहराना आसान होता है।

समझदारी से प्रगति करें। एक सामान्य दिशा-निर्देश यह है कि साप्ताहिक दौड़ की मात्रा लगभग दस प्रतिशत से अधिक न बढ़ाएं, और अधिकांश दौड़ें उस गति पर रखें जिस पर आप पूरे वाक्य बोल सकें। आराम के दिन, हाइड्रेशन और पर्याप्त कुशनिंग वाले जूतों को प्राथमिकता दें, और लगातार बने दर्द को आगे बढ़ने का संकेत नहीं, बल्कि रुकने का संकेत मानें।

निर्देश

• एक समतल, अनुमानित रास्ता चुनें या ट्रेडमिल को हल्की ढाल पर सेट करें, और अपने फुट स्ट्राइक और शरीर के वज़न के अनुरूप कुशनिंग वाले रनिंग शूज़ पहनें।
• अपनी दौड़ की गति पर आने से पहले 5 मिनट की तेज़ चाल या बहुत हल्की जॉग से शुरू करें ताकि दिल की धड़कन बढ़े और टखने, घुटने और हिप्स खुल जाएं।
• लंबे खड़े हों, हल्का आगे का झुकाव टखनों से आए, आंखें 10 से 20 मीटर आगे देखें, और कंधे ढीले रखें जो कानों से नीचे गिरे हों।
• कोहनियों को लगभग 90 डिग्री पर मोड़ें और बाहों को कंधे से आगे-पीछे हिलाएं, हाथ मुट्ठी में न बांधें और बाहों को धड़ को पार न करने दें।
• हर कदम हिप्स के नीचे मिडफुट से हल्के ढंग से गिरे, फिर तेज़ पुश-ऑफ की ओर बढ़े, और लगभग 170 से 180 कदम प्रति मिनट की कैडेंस का लक्ष्य रखें।
• नाक और मुंह दोनों से लयबद्ध रूप से सांस लें, तीन कदम सांस अंदर और दो कदम सांस बाहर जैसा स्थिर पैटर्न अपनाएं ताकि ऑक्सीजन का प्रवाह बना रहे।
• ऐसी गति बनाए रखें जिस पर आप छोटे वाक्य बोल सकें, और जब मेहनत बढ़ने लगे तो मुद्रा नहीं बल्कि गति समायोजित करें।
• जैसे-जैसे थकान बढ़े, धड़ सीधा और कोर को हल्का सक्रिय रखें, और आखिरी दौर में झुकने या पीछे झुकाव की प्रवृत्ति से बचें।
• दूरी पूरी करने के बाद गति धीरे-धीरे घटाकर 5 मिनट की चाल या हल्की जॉग करें ताकि दिल की धड़कन धीरे-धीरे सामान्य हो जाए।
• अंत में calves, hamstrings, quads और hip flexors की हल्की स्ट्रेचिंग करें, और दूरी व गति नोट करें ताकि आप धीरे-धीरे प्रगति कर सकें।

टिप्स और ट्रिक्स

• अगर आपके पैर ज़मीन पर ज़ोर से पटकते हैं, तो संभव है कि आप बहुत लंबे कदम रख रहे हों; अपना स्ट्राइड छोटा करें और अपने शरीर के केंद्र के नीचे पैर गिराने का लक्ष्य रखें।
• लंबी दौड़ के बीच में अपने हाथों की जांच करें। थकान के साथ मुट्ठियां भिंचने लगती हैं, जिससे अग्रबाहुओं और कंधों में तनाव बनता है।
• बहुत तेज़ शुरुआत से बचें। पहला किलोमीटर जानबूझकर आसान महसूस होना चाहिए, क्योंकि शुरू में ही तेज़ निकल जाना लंबी दौड़ बिगड़ने का सबसे आम कारण है।
• अगर आपके हिप्स लहराने लगें या नीचे गिरने लगें, तो यह संकेत है कि आपके glute स्टेबिलाइज़र थक रहे हैं; कुछ देर के लिए स्ट्राइड छोटा करें और ध्यान फिर से सीधे धड़ पर लगाएं।
• लगभग एक घंटे से लंबी दौड़ से पहले पानी पिएं, और गर्म मौसम में उससे अधिक दूरी के लिए तरल साथ रखें या पानी लेने की जगह तय करें।
• अगर बार-बार सड़क पर दौड़ने से आपके शिन या घुटने थक गए हों, तो कभी-कभी पैक्ड ट्रेल्स या ट्रैक जैसी नरम सतहों का इस्तेमाल करें।
• रनिंग शूज़ हर 500 से 800 किलोमीटर पर बदलें, क्योंकि घिसी हुई कुशनिंग आपकी लैंडिंग मैकेनिक्स बदल देती है, भले ही जूते अच्छे दिख रहे हों।
• एक ही हफ्ते में दूरी और गति दोनों न बढ़ाएं। पहले मात्रा बढ़ाएं, उसे आदतन होने दें, फिर तेज़ हिस्से जोड़ें।
• ट्रेडमिल सेशन में शुरू में बेल्ट की गति अपनी बाहर की गति से थोड़ी धीमी रखें, क्योंकि हवा और रास्ते की बदलाव के बिना मेहनत अलग महसूस होती है।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

लंबी दूरी की दौड़ सबसे ज़्यादा किन मांसपेशियों पर काम करती है?

Quads, hamstrings, glutes और calves बार-बार होने वाले प्रोपल्सिव काम का बड़ा हिस्सा करते हैं, जबकि hip flexors हर कदम में टांग उठाते हैं। कोर और हिप स्टेबिलाइज़र लगातार काम करते हैं ताकि मुद्रा बनी रहे और लैंडिंग नियंत्रित रहे।

लंबी दूरी की दौड़ स्प्रिंटिंग से कैसे अलग है?

लंबी दूरी की दौड़ में कई मिनटों तक स्थिर, मध्यम गति बनाए रखी जाती है, जो एरोबिक ऊर्जा उत्पादन पर निर्भर करती है। स्प्रिंटिंग में छोटी दूरी पर अधिकतम प्रयास होता है और यह फास्ट-ट्विच मांसपेशी शक्ति और एनएरोबिक ऊर्जा पर निर्भर करती है।

क्या लंबी दूरी की दौड़ बिल्कुल नए लोगों के लिए उपयुक्त है?

हां, लेकिन रन-वॉक तरीके से शुरुआत करें, जैसे कुछ मिनट हल्की जॉग और छोटे वॉकिंग ब्रेक को बारी-बारी से करना। लगातार 20 से 30 मिनट की दौड़ कोशिश करने से पहले कई हफ्तों में धीरे-धीरे दौड़ने के अंतराल बढ़ाएं।

लंबी दौड़ के दौरान मुझे एड़ी पर गिरना चाहिए या मिडफुट पर?

हिप्स के नीचे मिडफुट लैंडिंग आमतौर पर ब्रेकिंग बल को कम करती है, लेकिन बड़ी बात यह है कि आपका पैर शरीर के सापेक्ष कहां गिरता है, न कि सटीक संपर्क बिंदु क्या है। हिप्स से बहुत आगे तेज़ एड़ी की चोट से बचें, और अगर फुट स्ट्राइक बदलें तो धीरे-धीरे बदलें।

मुझे हफ्ते में कितनी बार लंबी दूरी की दौड़ करनी चाहिए?

अधिकांश लोगों के लिए हफ्ते में दो से चार दौड़ सत्र अच्छे रहते हैं, जिनमें कठिन प्रयासों के बीच कम से कम एक आसान या आराम का दिन हो। इससे आपके calves, शिन और कनेक्टिव टिशू को बार-बार होने वाले प्रभाव के अनुकूल होने का समय मिलता है।

लंबी दूरी की दौड़ की तकनीक में सबसे आम गलती क्या है?

बहुत लंबे कदम और ऊपरी शरीर का झुका होना, जो आमतौर पर दौड़ के अंत में थकान से होता है। टखनों से हल्का आगे का झुकाव, तेज़ हल्के कदम और ढीले कंधों पर ध्यान दें — इससे दोनों ठीक हो जाते हैं।

क्या मैं लंबी दूरी की दौड़ की जगह कोई और कार्डियो कर सकता हूं?

साइकिलिंग, रोइंग और एलिप्टिकल ट्रेनिंग कम प्रभाव के साथ मिलती-जुलती एरोबिक क्षमता बनाती हैं, जिससे ये रिकवरी या क्रॉस-ट्रेनिंग के लिए अच्छे विकल्प हैं। हालांकि, ये आपके पैरों को दौड़ने के विशेष प्रभाव के लिए पूरी तरह तैयार नहीं करतीं, इसलिए अगर यही आपका लक्ष्य है तो कुछ दौड़ योजना में बनाए रखें।

लंबी दूरी की दौड़ शुरू करते समय शिन के दर्द से कैसे बचें?

साप्ताहिक मात्रा धीरे-धीरे बढ़ाएं, अधिकांश दौड़ आसान गति पर करें जिस पर बातचीत हो सके, और पूरी दौड़ कठोर फुटपाथ पर न करें। सहारा देने वाले, कुशन वाले जूते और calves को मजबूत करना भी निचले पैरों को बार-बार होने वाली लैंडिंग संभालने में मदद करता है।

क्या हर दिन लंबी दूरी की दौड़ करना सुरक्षित है?

शरीर के अनुकूल हो जाने पर रोज़ाना दौड़ना संभव है, लेकिन नए धावकों को टिशू के रिकवरी के लिए आराम या चलने के दिन शामिल करने चाहिए। घुटनों, शिन या अचिलीस में लगातार दर्द पर नज़र रखें, और दिखने पर अतिरिक्त आराम के दिन लें।

लंबी दौड़ के दौरान मुझे सांस कैसे लेनी चाहिए?

लयबद्ध पैटर्न अपनाएं, जैसे तीन कदम में सांस अंदर और दो कदम में सांस बाहर, नाक और मुंह दोनों से सांस लेते हुए। अगर आप छोटे वाक्य नहीं बोल सकते, तो आपकी गति स्थिर दूरी की दौड़ के लिए बहुत तेज़ है।