पीछे झुककर टखना टैप

शरीर का भाग: कोर

मांसपेशी: एब्स

उपकरण: बॉडी वेट

पीछे झुककर टखना टैप एक बॉडीवेट कोर एक्सरसाइज़ है जिसमें पीछे झुकी हुई सपोर्टेड पोज़िशन को होल्ड करने के साथ एक तेज़ फॉरवर्ड क्रंच मिलाया जाता है, ताकि आप अपने टखनों को छू सकें। आप फ़र्श पर बैठे शुरू करते हैं, हाथ कूल्हों के पीछे ज़मीन पर टिके हुए, घुटने मुड़े हुए, और पैंगराउंड से थोड़ा ऊपर हवा में लटके हुए। वहाँ से आप धड़ को आगे क्रंच करते हैं और दोनों हाथों से अपने टखनों या पैरों के ऊपरी हिस्से को टैप करते हैं, फिर नियंत्रण में वापस पीछे झुकी हुई पोज़िशन में लौटते हैं बिना पैरों को ज़मीन छूने दिए। ये दोनों पोज़िशन पेट की दीवार के लिए एक लंबी मूवमेंट रेंज बनाती हैं, जिसमें rectus abdominis लंबा और छोटा होते हुए सबसे ज़्यादा काम करता है।

यह मूवमेंट उन लोगों के लिए खास तौर पर फ़ायदेमंद है जिन्हें फ़र्श पर किए जाने वाले क्रंच बहुत आसान या बहुत स्थिर लगते हैं। क्योंकि आपके पैर ऊपर उठे रहते हैं और आपका ऊपरी शरीर एक झुके कोण से लेकर पिंडलियों तक सफ़र करता है, आपके पेट की मांसपेशियां साधारण क्रंच से कहीं ज़्यादा बड़े आर्क में काम करती हैं, और आपके hip flexors पैरों को ऊपर रखने में मज़बूती से मदद करते हैं। पीछे हाथों का सहारा यह भी तय करने देता है कि आपकी रीढ़ कितना भार संभाले, जिससे यह एक्सरसाइज़ उन मध्यम स्तर के ट्रेनियों के लिए स्केलेबल बन जाती है जो बाहरी वज़न जोड़े बिना पेट को ज़्यादा चुनौती देना चाहते हैं।

सेटअप का महत्व उतना ही है जितना देखने में लगता है। अगर आपके हाथ कूल्हों के बहुत करीब हैं, तो कंधे और triceps काम छीन लेते हैं और धड़ लटकने लगता है; अगर वे बहुत पीछे हैं, तो पीछे झुकने की पोज़िशन सपोर्टेड होल्ड की बजाय कंधों पर दबाव बन जाती है। हाथ लगभग shoulder-width दूरी पर, कूल्हों से एक बांह की छोटी दूरी पर पीछे रखें, छाती ऊपर उठी हुई और कंधे की हड्डियां हल्की सी पीछे खींची हुई। आपके घुटने लगभग 90 डिग्री मुड़े होने चाहिए और पैर आपस में जुड़े हुए, पूरे सेट के दौरान फ़र्श से कुछ इंच ऊपर लटके रहने चाहिए।

इसे अच्छी तरह करने के लिए आगे के चरण को पहुंचने (reach) की बजाय एक कर्ल की तरह सोचें। जैसे ही आप पसलियों को श्रोणि की ओर खींचते हैं सांस छोड़ें, ऊपरी पीठ से गोल होते हुए, ताकि आपके हाथ टखनों तक इसलिए पहुंचें क्योंकि आपका धड़ मुड़ा, न कि इसलिए कि आपने बांहों को शरीर से आगे खींच दिया। टखना टैप पर थोड़ा रुकें, फिर उसी रास्ते से वापस आएं, रीढ़ को धीरे-धीरे खोलते हुए पीछे झुकी हुई पोज़िशन में लौटें, जबकि आपके पेट की मांसपेशियां टाइट रहें और पैर कभी नीचे न गिरें। दोनों दिशाओं में धीरे चलना तनाव को मध्य शरीर पर बनाए रखता है, बजाय इसके कि झटका (momentum) आपकी ओर से रेप पूरा कर दे।

आप यह एक्सरसाइज़ सामान्य कोर ट्रेनिंग, होम वर्कआउट्स और एथलेटिक कंडीशनिंग ब्लॉक्स में देखेंगे, जहाँ hip flexor स्टैमिना और धड़ का नियंत्रण साथ-साथ ट्रेन किया जाता है। यह सर्किट में प्लैंक, लेग रेज़ या बाइसिकल क्रंच के साथ अच्छी तरह जोड़ी बनाती है। सुरक्षा के मुख्य बिंदु सादे हैं: पीछे झुकने का कोण कंधों और कमर के लिए आरामदायक रखें, क्रंच के दौरान गर्दन को आगे न झटकें, और जब आपके पैर नीचे की ओर लटकने लगें तो सेट रोक दें, क्योंकि यह आमतौर पर पहला संकेत होता है कि आपके पेट की मांसपेशियों ने काम hip flexors को सौंप दिया है।

निर्देश

• फ़र्श या एक्सरसाइज़ मैट पर बैठें, घुटने लगभग 90 डिग्री मुड़े हुए और पैर आपस में जुड़े हुए सामने रखें।
• अपनी हथेलियां कूल्हों के पीछे ज़मीन पर सपाट रखें, लगभग shoulder-width दूरी पर और लगभग एक बांह की दूरी पर पीछे, उंगलियां अपने शरीर की ओर करके।
• धड़ को एक आरामदायक कोण तक पीछे झुकाएं, छाती ऊपर उठी और कंधे पीछे खींचे रखें, फिर दोनों पैरों को फ़र्श से कुछ इंच ऊपर उठाएं ताकि आपका वज़न हाथों और कूल्हों पर टिक जाए।
• कोर को टाइट करें और इस पीछे झुकी हुई पोज़िशन को एक पल के लिए होल्ड करें, यह सुनिश्चित करते हुए कि आपकी कमर लंबी और खुली है, न कि धंसी हुई।
• सांस छोड़ते हुए धड़ को आगे कर्ल करें, दोनों हाथों को टखनों या पैरों के ऊपरी हिस्से की ओर बढ़ाते समय ऊपरी पीठ से गोल हो जाएं।
• सबसे ऊपरी बिंदु पर दोनों हाथों से टखनों को टैप करें, यह सुनिश्चित करते हुए कि झुकाव आपके धड़ से आए, न कि आप सिर्फ़ बांहें आगे खींच दें।
• टैप पर एक सेकंड रुकें, इस दौरान पैरों को पूरे समय ऊपर उठे रखें।
• सांस लेते हुए रीढ़ को धीरे-धीरे खोलते हुए वापस पीछे झुकी हुई शुरुआती पोज़िशन में आएं, उसी रास्ते पर लौटते हुए जिससे आप ऊपर आए थे।
• पूरे समय सांस को स्थिर रखें, आगे के क्रंच पर सांस छोड़ें और वापसी पर सांस लें।
• अपने रेप्स पूरे करें, फिर पैरों को फ़र्श पर नीचे रखें और अगले सेट से पहले कंधों और कलाइयों को हिलाकर आराम दें।

टिप्स और ट्रिक्स

• अगर पीछे झुकने की पोज़िशन में आपके कंधों में दर्द होता है, तो हाथों को थोड़ा कूल्हों के करीब ले आएं या कम गहराई तक पीछे झुकें; सपोर्ट का कोण स्थिर लगना चाहिए, न कि कंधों का गहरा स्ट्रेच जैसा।
• सबसे आम गलती यह है कि धड़ लगभग सपाट रहता है और सीधी बांहों से टखनों तक पहुंचने की कोशिश की जाती है। इसे ठीक करने के लिए रीढ़ के कर्ल को ज़्यादा करें और उंगलियों को बस मुश्किल से टखनों तक पहुंचने दें।
• जैसे-जैसे थकान बढ़े, पैरों को फ़र्श की ओर लटकने न दें। जैसे ही आप पूरे रेप में पैरों को ऊपर नहीं रख सकते, सेट समाप्त कर दें बजाय इसे hip flexors की थकान बनने दिए।
• क्रंच के दौरान गर्दन को न्यूट्रल रखें। ठोड़ी को आगे झटकने की बजाय ब्रेस्टबोन को श्रोणि की ओर मुड़ते हुए आगे बढ़ने दें।
• वापसी के चरण में हाथों से ज़मीन को हल्का-सा दूर धकेलें ताकि आप सहजता से नीचे उतरें, न कि धड़ाम से पीछे गिर जाएं।
• धीमा अवरोह (descent) तेज़ क्रंच से ज़्यादा कठिनाई बढ़ाता है। जब बेसिक वर्ज़न आसान लगने लगे, तो नीचे दो काउंट और ऊपर एक काउंट आज़माएं।
• अगर पीछे झुकी हुई पोज़िशन होल्ड करते समय आपकी कमर गोल होकर दबती है, तो घुटनों को और ज़्यादा मोड़ें, जिससे पैरों का धड़ पर बनाया लीवरेज छोटा हो जाता है।
• घुटनों को आपस में जोड़कर ऊपर की ओर रखें। उनका बाहर की ओर लटक जाना आमतौर पर इसका संकेत है कि आपका कोर काम करना बंद कर चुका है और कूल्हे उसकी भरपाई कर रहे हैं।
• इसे मैट या चिकनी सतह पर सेट करें ताकि आपकी हथेलियां अटकें नहीं, क्योंकि इससे रेप के बीच आपका वज़न आगे खिंच सकता है।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

पीछे झुककर टखना टैप किन मांसपेशियों पर काम करता है?

rectus abdominis प्रमुख मूवर है, जो क्रंच की लंबी रेंज में ज़ोर से सिकुड़ता है। आपके hip flexors पैरों को ऊपर रखते हैं और क्रंच में सहायता करते हैं, जबकि कंधे, triceps और गहरी कोर मांसपेशियां पीछे झुकी हुई पोज़िशन को स्थिर रखती हैं।

क्या पीछे झुककर टखना टैप बिगिनर्स के लिए उपयुक्त है?

यह मध्यम स्तर के ट्रेनियों के लिए सबसे अच्छी है, क्योंकि पीछे झुकी हुई पोज़िशन में पैरों को फ़र्श से ऊपर रखने के लिए ठोस कोर स्ट्रेंथ चाहिए। बिगिनर्स इसे आसान बना सकते हैं—रेप्स के बीच एक एड़ी को हल्का-सा फ़र्श पर टिकाकर या कम दूरी तक पीछे झुककर।

पीछे झुककर टखना टैप करते समय मेरे hip flexors पेट की मांसपेशियों से ज़्यादा क्यों जलते हैं?

इसका मतलब आमतौर पर यह है कि आपके पैर बहुत नीचे गिर रहे हैं या धड़ बमुश्किल हिल रहा है, इसलिए hip flexors ही होल्ड और लिफ़्ट का काम कर रहे हैं। पैरों को ऊंचा रखें, आगे आते समय पसलियों को ज़्यादा ज़ोर से नीचे कर्ल करें, और ज़रूरत हो तो सेट छोटा कर लें।

क्या मेरे हाथ पूरे समय ज़मीन पर रहने चाहिए?

पीछे झुकने के चरण में आपकी हथेलियां सहारे के लिए ज़मीन पर टिकी रहती हैं, लेकिन आगे के क्रंच पर वे क्षण भर के लिए ऊपर उठती हैं ताकि दोनों हाथ टखनों को टैप कर सकें। जैसे ही आप पीछे झुकी हुई पोज़िशन में लौटें, हाथों को फिर से ज़मीन में दबा दें।

शुरुआती पोज़िशन में मुझे कितना पीछे झुकना चाहिए?

उतना ही पीछे झुकें जितना आप ऊंची छाती, टाइट कोर और आरामदायक कंधों के साथ होल्ड कर सकें। लगभग 45 डिग्री का मध्यम झुकाव ज़्यादातर लोगों के लिए काम करता है; ज़्यादा गहरा झुकाव कोर पर बोझ बढ़ाता है लेकिन कंधों के आराम और नियंत्रण की कीमत पर।

पीछे झुककर टखना टैप साधारण क्रंच से कैसे अलग है?

साधारण क्रंच पीठ के बल सपाट लेटकर छोटी मूवमेंट रेंज में होता है, जबकि यह वर्ज़न सपोर्टेड पीछे झुकी हुई पोज़िशन से शुरू होता है जिसमें पैर ऊपर उठे रहते हैं, इसलिए आपके पेट की मांसपेशियां सिकुड़ने से पहले बहुत ज़्यादा लंबी होती हैं और hip flexors पूरे समय isometrically काम करते हैं।

अगर मेरे पास मैट नहीं है या फ़र्श की पोज़िशन से कलाइयों में तकलीफ़ होती है तो क्या इस्तेमाल कर सकता हूँ?

आप वही पीछे झुकने और टखना टैप वाला पैटर्न बेंच पर कर सकते हैं, सहारे के लिए हाथों से बेंच के किनारों को पकड़कर, या V-ups कर सकते हैं, जो बिना कलाइयों पर बोझ डाले इसी तरह की लंबी रेंज वाला क्रंच ट्रेन करते हैं।

मुझे कितने रेप्स और सेट्स करने चाहिए?

8 से 15 नियंत्रित रेप्स के दो से चार सेट्स एक उचित रेंज है। क्योंकि पैर जैसे ही लटकने लगें, क्वालिटी जल्दी गिरती है, हर सेट उस पहले रेप पर रोक दें जिसमें आप पैरों को ऊपर नहीं रख सकते या पूरी तरह टखनों तक कर्ल नहीं कर सकते।

क्या यह मेरी कमर के लिए सुरक्षित है?

स्वस्थ पीठ वाले ज़्यादातर लोगों के लिए, हाँ, जब तक आप पीछे झुकने का कोण मध्यम रखें, निचले बिंदु पर उछाल से बचें, और उस रेंज में चलें जिसे आप सहजता से नियंत्रित कर सकें। अगर झुकी हुई पोज़िशन से असहजता हो, तो झुकाव कम करें या कोई आसान क्रंच वरिएशन चुन लें।