पद्मासन में हाथ सिर के पीछे साइड बेंड

शरीर का भाग: कमर

मांसपेशी: ओब्लिक्स

उपकरण: बॉडी वेट

पद्मासन में हाथ सिर के पीछे साइड बेंड एक बैठकर किया जाने वाला लेटरल (बगल की दिशा का) स्ट्रेच है, जो पालती मारकर या पद्मासन की स्थिति में किया जाता है और इसमें हाथ सिर के पीछे फंसाए जाते हैं। खड़े होकर साइड बेंड की तरह एक बाह को ऊपर सिर के उबर जाने के बजाय, दोनों हाथ सिर के पीच्छे ही टिके रहते हैं और पूरा ऊपरी शरीर एक इकाई की तरह बगल की ओर झुकता है। इससे कोहनियाँ चौड़ी और बाहर की ओर रहती हैं और धड़ के बगल में ऑब्लिक्स से लेकर लैटिसिमस डॉर्सी तक और पसलियों के बीच की मांसपेशियों तक एक लंबा, सतत स्ट्रेच महसूस होता है।

यह सेटअप इसलिए खास तौर पर फायदेमंद है क्योंकि पालती बाँधने की स्थिति कूल्हों और पेल्विस को जगह पर लॉक कर देती है। जब आप कूल्हा हिलाकर या उठाकर मूवमेंट में धोखा नहीं दे सकते, तो साइड बेंड रीढ़ से ही आना पड़ता है, और अगर आपका मकसद धड़ की बगल की लाइन को खोलना है, तो यही चाहिए। जो लोग लंबे समय तक बैठे रहते हैं, जिन लिफ्टर्स के ऑब्लिक्स और लैट्स भारी कैरी और पुलिंग वर्क से टाइट हो जाते हैं, और जो योग अभ्यासी गहरे पद्मासन की ओर बढ़ रहे हैं, सबको इससे कुछ न कुछ मिलेगा।

इसका मुख्य फोकस लेटरल कोर है, खासकर एक्सटर्नल और इंटर्नल ऑब्लिक्स, और खिंचाव वाली तरफ निचली पीठ की क्वाड्रेटस लम्बोरम तथा लैट्स भी बहुत काम करती हैं। पद्मासन की स्थिति में नीचे वाला पैर, टखना और कूल्हे को भी हल्का खुलाव मिलता है, और कंधे बस इतना काम करते हैं कि हाथों को सिर के पीछे और कोहनियों को पीछे खींचकर रोके रखें।

इसे अच्छे से करने के लिए, कहीं भी झुकने से पहले लंबे होकर बैठें। एक आम गलती यह है कि लोग आगे गिर जाते हैं या छाती को फर्श की ओर घुमा देते हैं, जबकि झुकाव पूरी तरह बगल की दिशा में होना चाहिए। दोनों सिटिंग बोन्स (कूल्हे की हड्डियों) पर बराबर वजन रखें, सोचें कि सिर की चोटी एक धनुषाकार रास्ते में बाहर और ऊपर जा रही है, और स्ट्रेच को कमर के बगल में महसूस करें, न कि गर्दन या निचली पीठ में। कोहनियाँ ऊपर और चौड़ी रहनी चाहिए; उन्हें आगे गिरने देने से स्ट्रेच गर्दन खींचने में बदल जाता है।

चूँकि इसमें किसी उपकरण की जरूरत नहीं होती और रेंज आप खुद तय करते हैं, इसलिए इस मूवमेंट को वार्म-अप, कूल-डाउन या दोपहर के डेस्क ब्रेक में आसानी से जोड़ा जा सकता है। अगर पूरा पद्मासन आपके बस की बात नहीं है, तो सादी पालती मारकर बैठने से भी लगभग वैसा ही स्पाइनल स्ट्रेच मिल जाता है, और यह इस व्यायाम का एकदम सही रूप है। हर तरफ 20 से 30 सेकंड रुकें, स्थिर रूप से सांस लें, और मेहनत का स्तर वहाँ रखें जहाँ एक मजबूत खिंचाव महसूस हो, पर कभी दर्द न हो।

किसी भी बैठकर फर्श पर किए जाने वाले स्ट्रेच की तरह, इसमें धीरे-धीरे आएँ और धीरे-धीरे बाहर निकलें। ठंडी मांसपेशियों के साथ अचानक गहरे साइड बेंड में जाना, या अंतिम रेंज पर उछाल मारना ही वह जगह है जहाँ मोच और खिंचाव की शिकायतें होती हैं। इसे एक मोबिलिटी और फ्लेक्सिबिलिटी ड्रिल समझें, ताकत या कंडीशनिंग का व्यायाम नहीं, और यह आपको वर्षों तक अच्छी तरह सेवा देगा।

निर्देश

• फर्श या व्यायाम मैट पर बैठें और अपने पैरों को पद्मासन या आरामदायक पालती की स्थिति में मोड़ें, जिसमें हर पैर विपरीत जांघ पर टिका हो और घुटने फर्श की ओर गिरते हुए हों।
• सिटिंग बोन्स (कूल्हे की हड्डियों) के ठीक ऊपर लंबे होकर बैठें ताकि आपका वजन पेल्विस की दोनों तरफ बराबर बँटा रहे, और गर्दन के पीछे के हिस्से को लंबा खींचें।
• हाथों की उंगलियाँ खोपड़ी के निचले हिस्से पर फंसाकर अपने हाथ सिर के पीछे लॉक करें, और कोहनियों को चौड़ी बाहर की ओर खींचें ताकि वे आगे की नहीं, बगल की दिशा में इशारा करें।
• धड़ में हल्का टेंशन बनाए रखें, छाती को ऊपर उठी रखें, और सामने सीधे देखें ताकि सिर झुकाव की अगुवाई न करे।
• कूल्हों को सीधा और दोनों सिटिंग बोन्स को नीचे टिकाकर, पूरे ऊपरी शरीर को एक सहज धनुषाकार रास्ते में एक तरफ झुकाएँ, जिससे विपरीत तरफ की कोहनी छत (सीलिंग) की ओर ऊपर उठती दिखे।
• तब तक झुकते रहें जब तक आपको कमर के बगल, पसलियों और बगल के निचले हिस्से (आर्मपिट) में मजबूत खिंचाव महसूस न हो, और वहीं उछाल के बिना 20 से 30 सेकंड रुकें।
• झुकते समय सांस छोड़ें और रुके रहने के दौरान धीरे-धीरे सांस लें, जिससे हर सांस खिंचाव वाली तरफ की पसलियों को फैलाए।
• कंट्रोल में वापस लंबे बैठे हुए पोज़ पर ऊपर आएँ, हाथों को सिर के पीछे ही रखें, फिर दूसरी तरफ वही झुकाव दोहराएँ।
• हर तरफ 2 से 3 बार रुककर रखें, फिर हाथ छोड़ें, पैरों को आराम से खोलें और खड़े होने से पहले कूल्हों को हल्का हिला-डुला लें।

टिप्स और ट्रिक्स

• अगर पद्मासन में आपके घुटने फर्श से बहुत ऊपर रहते हैं, तो मुड़े कंबल या नीचे गद्दी के किनारे पर बैठें ताकि पेल्विस थोड़ा आगे झुक जाए और रीढ़ न्यूट्रल रह सके।
• सबसे आम गलती यह है कि लोग बगल की ओर झुकने के बजाय छाती को फर्श की ओर घुमा देते हैं। देखें कि झुकते समय आपकी कॉलरबोन्स (हंसुली की हड्डियाँ) सामने की ओर ही रहें।
• गर्दन पर हाथों से खींच न लगाएँ। सिर के पीछे का यह लॉक कोहनियों के लिए एक ढाँचा है, झुकाव को और गहरा करने का लीवर नहीं।
• दोनों सिटिंग बोन्स को फर्श से चिपकाकर रखें। अगर झुकते समय एक कूल्हा ऊपर उठता है, तो आप स्ट्रेच को छोटा कर रहे हैं और संभवतः ऑब्लिक्स के बजाय निचली पीठ पर भार डाल रहे हैं।
• इस मूवमेंट को कमर पर ढहने के बजाय सिर की चोटी से होकर जाने वाले धनुषाकार रास्ते की तरह सोचें। इससे रीढ़ लंबी रहती है और कूल्हे से आर्मपिट तक स्ट्रेच बराबर मिलता है।
• अगर आपको निचली पीठ में तेज या चुभन वाला एहसास हो, तो झुकाव से कुछ डिग्री बाहर आ जाएँ और आगे बढ़ने से पहले अपनी पोज़्चर दोबारा सीधी कर लें।
• पूरा पद्मासन जरूरी नहीं है। सादी पालती मारकर बैठने से भी धड़ का वही लेटरल स्ट्रेच मिलता है, इसलिए वही पैरों की स्थिति चुनें जिसे आपके कूल्हे सच में सँभाल सकें।
• पहले धड़ को खड़े होकर कुछ हल्के साइड बेंड या कैट-काउ के कुछ रेप्स से गर्म कर लें। ठंडे ऑब्लिक्स और लैट्स स्ट्रेच का विरोध करते हैं और आपको कहीं और से कंपेंसेट करने पर मजबूर कर देते हैं।
• रुकने का समय अपनी सांस से मिलाएँ। धीमी नाक से सांस लेते हुए 20 से 30 सेकंड रुकना किसी 5 सेकंड की झटपट झुकाव-सीधे होने से कहीं बेहतर काम करता है।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

पद्मासन में हाथ सिर के पीछे साइड बेंड किन मांसपेशियों को स्ट्रेच करता है?

यह मुख्य रूप से कमर के बगल में स्थित एक्सटर्नल और इंटर्नल ऑब्लिक्स को टारगेट करता है। खिंचाव वाली तरफ यह लैट्स, निचली पीठ की क्वाड्रेटस लम्बोरम और पसलियों के बीच की इंटरकॉस्टल मांसपेशियों को भी लंबा करता है।

एक बाह को ऊपर सिर के उबारने के बजाय हाथ सिर के पीछे क्यों फंसाए जाते हैं?

हाथ सिर के पीछे और कोहनियाँ चौड़ी रखने से पूरा ऊपरी शरीर एक दृढ़ इकाई की तरह झुकता है, इसलिए स्ट्रेच धड़ के बगल में बराबर बँट जाता है। एक बाह ऊपर बढ़ाने से ज्यादा काम लैट और कंधे में चला जाता है और घूमने या ढह जाने की आशंका बढ़ जाती है।

मैं पूरे पद्मासन में नहीं बैठ सकता। क्या मैं फिर भी यह व्यायाम कर सकता हूँ?

हाँ। सादी पालती मारकर बैठना अच्छी तरह चलता है, क्योंकि पैरों की स्थिति का मकसद पेल्विस को टिकाना है, आपके कूल्हों की परीक्षा लेना नहीं। अगर वह भी असहज लगे, तो गद्दी पर बैठें या टांगें ढीली पालती करके आसान बैठक की स्थिति बना लें।

क्या इस स्ट्रेच का एहसास मेरी गर्दन में होना चाहिए?

नहीं। अगर गर्दन में खिंचाव या तनाव महसूस हो, तो संभवतः आपके हाथ सिर को खींच रहे हैं या आपकी कोहनियाँ आगे खिसक गई हैं। खोपड़ी के निचले हिस्से पर हल्का लॉक रखें, कोहनियाँ ऊपर उठाएँ, और भार गर्दन की नहीं, धड़ के बगल पर लेने दें।

हर साइड बेंड कितनी देर रोककर रखना चाहिए?

हर तरफ 20 से 30 सेकंड का लक्ष्य रखें, और 2 से 3 राउंड दोहराएँ। रुकने के दौरान सांस रोकने के बजाय धीमी सांस लेते रहें, और हर छोड़ी गई सांस पर रेंज को थोड़ा गहरा होने दें।

यह ताकत का व्यायाम है या फ्लेक्सिबिलिटी का?

यह एक फ्लेक्सिबिलिटी और मोबिलिटी ड्रिल है। ऑब्लिक्स झुकाव को कंट्रोल करने के लिए हल्का काम जरूर करते हैं, पर मकसद धड़ के बगल को लंबा करना है, मांसपेशी बनाना या रीढ़ पर भार डालना नहीं।

मेरी एक तरफ दूसरी तरफ से बहुत ज्यादा झुकती है। क्या यह समस्या है?

तरफ-दर-तरफ अंतर आम बात है, खासकर अगर आप ट्रेनिंग में एक बाह को ज्यादा इस्तेमाल करते हैं या डेस्क पर तिरछी पोज़्चर में बैठते हैं। टाइट तरफ को थोड़ा ज्यादा समय दें, पर दूसरी तरफ से मिलाने के लिए जबरदस्ती न करें; नियमित अभ्यास से आमतौर पर हफ्तों में यह अंतर घटता है।

इस स्ट्रेच को करने का सबसे अच्छा समय कब है?

यह वेट लिफ्टिंग या रनिंग के बाद कूल-डाउन में, या लंबे समय बैठने के बाद दोपहर में रिसेट के तौर पर अच्छी तरह फिट बैठता है। चूँकि इसमें कुछ हिप मोबिलिटी चाहिए, यह बिल्कुल ठंडे शरीर की तुलना में गर्म मांसपेशियों पर ज्यादा सौम्य रहता है।

क्या इस मूवमेंट से जुड़ी कोई सुरक्षा चिंताएँ हैं?

झुकाव में धीरे-धीरे आएँ और धीरे-धीरे बाहर निकलें, अंतिम रेंज पर उछाल से बचें, और अगर रीढ़ या कूल्हों में कहीं तेज दर्द महसूस हो तो रुक जाएँ। अगर आपकी निचली पीठ में मौजूदा चोट है या पद्मासन की स्थिति से घुटने या टखने में बड़ी सीमाएँ हैं, तो पालती वाला विकल्प चुनें और रेंज को सीमित रखें।