दीवार के सहारे खड़े होकर इनक्लाइन बर्ड डॉग क्रंच

शरीर का हिस्सा: कोर

मांसपेशी: एब्स

उपकरण: बॉडी वेट

दीवार के सहारे खड़े होकर इनक्लाइन बर्ड डॉग क्रंच एक बॉडीवेट कोर एक्सरसाइज़ है जो दो पैटर्न को एक ही मूवमेंट में जोड़ती है: बर्ड डॉग का लंबा, विपरीत दिशा वाला स्ट्रेच और एल्बो-टू-नी क्रंच का क्रॉस-बॉडी कंप्रेशन। आप दीवार के सहारे इनक्लाइन में झुकते हैं, हाथों को सपोर्ट के लिए टिकाते हैं, एक पैर को पीछे बढ़ाते हुए उसके विपरीत बाहं को सिर के ऊपर उठाते हैं, फिर बढ़ाए हुए घुटने को छाती की ओर खींचते हैं जबकि उठी हुई कोहनी नीचे आकर उससे मिलती है। एक रेप में आप पूरी तरह खिंचे हुए डायगोनल से एक टाइट, गोल क्रंच तक और वापस जाते हैं।

दीवार ही इस वैरिएशन को खास बनाती है। उसके सहारे झुकने से आप इनक्लाइन पर आ जाते हैं, जिससे फ्लोर पर किए जाने वाले बर्ड डॉग या क्रंच की तुलना में लोड कमर और कलाइयों से हट जाता है, जबकि धड़ से असली एंटी-रोटेशन कंट्रोल की मांग बनी रहती है। दीवार एक फॉर्म चेक का भी काम करती है: अगर आपके हिप्स मुड़ें या सपोर्ट वाली साइड का कंधा गिरे, तो आपको टिकी हुई हथेली के खिलाफ तुरंत महसूस हो जाएगा।

मसल्स के हिसाब से, क्रंच फेज में जब धड़ थोड़ा कर्ल और रोटेट होता है तो एब्स और ओब्लीक्स काम करते हैं, और हिप फ्लेक्सर्स घुटने को ऊपर उठाते हैं। एक्सटेंशन फेज में ग्लूट्स पैर को पीछे ले जाने के लिए और ऊपरी पीठ व कंधों की मसल्स ओवरहेड बाहं तथा दीवार की ओर वाले सपोर्ट को स्थिर रखने के लिए काम करती हैं। चूंकि खड़ा पैर पूरे समय आपका वजन ढोता है, आपको चुपचाप बैलेंस और हिप-स्टेबलाइज़र का भी काम मिल जाता है।

यह एक्सरसाइज़ हर तरह के ट्रेनी के लिए उपयुक्त है। शुरुआती लोग इसे क्रॉस-बॉडी कोर कंट्रोल की सुरक्षित शुरुआत के रूप में इस्तेमाल कर सकते हैं, और अनुभवी लिफ्टर्स अक्सर इसे स्क्वाट्स या डेडलििफ्ट से पहले वॉर्म-अप एक्टिवेशन के तौर पर, या रीढ़ को बचाते हुए हायर-रेप कोर फिनिशर के रूप में प्रोग्राम करते हैं। जब आपके पास मैट या फ्लोर स्पेस न हो, तब भी यह काम आती है, क्योंकि बस एक साफ दीवार चाहिए।

इसे अच्छे से करने के लिए रेप के दो अंतरों पर ध्यान दें: एक्सटेंडेड पोज़िशन में ओवरहेड हाथ से पीछले पैर की उंगलियों तक जितना लंबे हो सकें हो जाएं, और क्रंच में जितना कंप्रेस हो सकें हो जाएं—बाहं और पैर को हिलाने के बजाय धड़ को कर्ल करें। धीरे-धीरे मूव करें, टिकी हुई हथेली को दीवार में दबाए रखें, और सांस को फेज के साथ मिलाएं—लंबे होते समय सांस लें और क्रंच करते समय छोड़ें।

मुख्य सुरक्षा बात यह है कि दोनों छोर पर मूवमेंट को कंट्रोल में रखें। क्रंच में झटका देना या पैर को जरूरत से ज्यादा पीछे ले जाना अक्सर कमर को आर्च करा देता है और हिप्स को हिला देता है, जो पूरे मकसद को बेकार कर देता है। खड़े पैर का घुटना हल्का मुड़ा रखें, पसलियों को पेल्विस के ऊपर सीधा रखें, और जब तक दीवार की ओर वाला कंधा और हिप पूरे समय स्थिर न रख पाएं, छोटी रेंज में ही काम करें।

करने का तरीका

• एक साफ दीवार के सामने बाहं की लंबाई जितनी दूरी पर खड़े हों और पैर हिप-विड्थ पर रखें।
• आगे झुकें और दोनों हथेलियों को छाती से कंधे की ऊंचाई पर दीवार पर सपाट टिकाएं, ताकि आपका शरीर सिर से एड़ी तक सीधे इनक्लाइन में बन जाए।
• एक पैर को सीधा पीछे बढ़ाएं, पैर की उंगलियां हल्की सी फ्लोर को छूती हुईं या उसके ठीक ऊपर लटकी हुईं रखें, और विपरीत बाहं को सीधा सिर के ऊपर उठाएं ताकि वह पीछले पैर के साथ एक लंबी बर्ड डॉग पोज़िशन में आ जाए।
• पेट की दीवार को टाइट करें, पसलियों को नीचे खींचें, और दीवार की ओर वाली हथेली को दृढ़ता से दीवार में दबाएं ताकि कंधा लॉक हो जाए।
• सांस छोड़ें और क्रंच करें: बढ़ाए हुए घुटने को ऊपर और आगे छाती की ओर खींचें, साथ ही उठी हुई कोहनी को नीचे मोड़ते हुए छाती की ऊंचाई के आसपास घुटने से मिलाएं, और धड़ को हल्का कर्ल व रोटेट होने दें।
• क्रंच के टॉप पर एक पल के लिए एब्स को जोर से स्क्वीज़ करें, और घुटने तथा कोहनी को जुड़े रखें, उन्हें अलग होने न दें।
• सांस लेते हुए धीरे-धीरे उल्टा जाएं, पैर को लंबा पीछे और बाहं को सिर के ऊपर वापस ले जाएं, बिना पैर को फ्लोर पर पटकने दिए या कमर को आर्च होने दिए।
• एक तरफ के सारे रेप्स पूरे करें, पूरे समय सांस संतुलित रखें, फिर दोनों हाथ वापस दीवार पर और दोनों पैर साथ लाकर रीसेट करें।
• साइड बदलें और उतने ही रेप्स करें, दूसरी तरफ भी वही कंट्रोल्ड टेम्पो बरकरार रखें।

वर्कआउट के सुझाव

• पूरे सेट के दौरान दीवार की ओर वाली हथेली को सक्रिय रूप से दीवार में दबाए रखें; अगर वह कंधा खिसके या गिरे, तो आमतौर पर आपके हिप्स भी घूमने लगते हैं।
• घुटने को बस ऊपर फेंकने के बजाय धड़ को कर्ल करके क्रंच बनाएं—अगर दीवार के साथ आपके धड़ का एंगल नहीं बदलता, तो एब्स काम नहीं कर रहे।
• स्ट्रेच के सबसे दूर वाले छोर पर कमर को आर्च होने से बचाएं; लंबाई ग्लूट और ओवरहेड बाहं से लेने की सोचें, कमर की अतिरिक्त एक्सटेंशन से नहीं।
• खड़े पैर का घुटना हल्का मुड़ा रखें। लॉक घुटना बैलेंस बनाना मुश्किल कर देता है और आपको हिप्स को इधर-उधर हिलाने के लिए प्रेरित करता है।
• ओवरहेड कंधे को कान की ओर उचकने न दें; उंगलियों के जरिए लंबे खिंचें और शोल्डर ब्लेड को स्थिर रखें।
• टेम्पो धीमा करके हर दिशा में लगभग two seconds रखें। यह मूवमेंट जल्दबाज़ी में करने पर अपनी लगभग पूरी असरदारता खो देता है, क्योंकि जड़त्व धड़ के कंट्रोल की जगह ले लेता है।
• अगर बैलेंस कांपता है, तो रेप्स के बीच पैर को पूरे समय हवा में रखने के बजाय पीछली उंगलियों को फ्लोर पर हल्का टिका रहने दें।
• गर्दन को रीढ़ की लाइन में रखें; क्रंच के दौरान ठुड्डी को दीवार की ओर निकालना लोगों का एक आम तरीका है रेंज को दिखावटी रूप से बढ़ाने का।
• दीवार पर हाथ की ऐसी ऊंचाई चुनें जिससे आप लगभग 45 degrees या उससे थोड़ा ज्यादा तीखे एंगल पर इनक्लाइन हो सकें—हाथ जितने ऊंचे होंगे, बैलेंस की मांग उतनी आसान होगी।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

दीवार के सहारे खड़े होकर इनक्लाइन बर्ड डॉग क्रंच कौन सी मसल्स पर काम करती है?

प्राथमिक मूवर्स एब्स और ओब्लीक्स हैं, जो एल्बो-टू-नी क्रंच के दौरान आपके धड़ को कर्ल और हल्का रोटेट करते हैं। हिप फ्लेक्सर्स घुटना उठाते हैं, ग्लूट्स पैर को पीछे बढ़ाते हैं, और कंधे तथा ऊपरी पीठ आपको दीवार के सामने स्थिर रखती हैं।

कोहनी उसी साइड के घुटने से मिलनी चाहिए या विपरीत साइड के?

चूंकि आप बर्ड डॉग पोज़िशन में शुरू करते हैं जिसमें उठी हुई बाहं बढ़ाए हुए पैर के विपरीत होती है, क्रंच में वही उठी कोहनी नीचे आकर विपरीत घुटने से मिलती है। यही क्रॉस-बॉडी पैटर्न ओब्लीक्स को rectus abdominis के साथ ट्रेन करता है।

इसे फ्लोर पर करने के बजाय दीवार के सहारे क्यों करें?

दीवार आपको इनक्लाइन पर ले आती है, जिससे कलाइयों पर दबाव कम होता है और फ्लोर क्रंच में होने वाला स्पाइनल कंप्रेशन भी घटता है। साथ ही अगर आपके हिप्स घूमें या सपोर्ट कंधा गिरे, तो इससे तुरंत फीडबैक मिल जाता है।

क्या दीवार के सहारे खड़े होकर इनक्लाइन बर्ड डॉग क्रंच शुरुआती लोगों के लिए अच्छी है?

हां। यह क्रॉस-बॉडी कोर एक्सरसाइज़ में से एक सबसे आसान है, क्योंकि दीवार बैलेंस की ज्यादातर मांग संभाल लेती है। शुरुआती लोग रेप्स के बीच बढ़ाए हुए पैर की उंगलियों को फ्लोर पर रखकर इसे और भी आसान बना सकते हैं।

क्रंच के दौरान घुटना कितना ऊपर उठाना चाहिए?

लगभग हिप की ऊंचाई या उससे थोड़ा ऊपर लक्ष्य रखें, बशर्ते आपका धड़ सच में कर्ल हो और कमर आर्च में न झूले। घुटने की ऊंचाई से ज्यादा क्रंच की क्वालिटी मायने रखती है।

इस एक्सरसाइज़ में सबसे आम गलती क्या है?

कर्ल करने के बजाय हिप्स को घूमने देना और धड़ को झूलने देना, जो आमतौर पर बहुत तेज चलने से होता है। दीवार की ओर वाली हथेली को दृढ़ता से दबाएं, टेम्पो धीमा करें, और हर रेप में रिबकेज को पेल्विस की ओर लाने पर ध्यान दें।

मुझे कितने रेप्स और सेट्स करने चाहिए?

एक्टिवेशन या कोर फिनिशर के लिए हर तरफ आठ से बारह कंट्रोल्ड रेप्स अच्छे रहते हैं, दो से तीन राउंड के लिए। चूंकि लोड आपका अपना बॉडीवेट है, ज्यादा रेप्स के बजाय धीमे रेप्स की ओर झुकें।

अगर साफ दीवार वाली जगह न हो तो क्या विकल्प इस्तेमाल कर सकता हूं?

फ्लोर बर्ड डॉग को क्रॉस-बॉडी क्रंच के साथ मिलाएं, या बिना सपोर्ट खड़े होकर विपरीत एल्बो-टू-नी क्रंच करें—दोनों मिलते-जुलते पैटर्न ट्रेन करते हैं। अगर आप कम रिस्ट लोड और बेहतर बैलेंस फीडबैक चाहते हैं, तो दीवार वाला वर्ज़न बेहतर है।

क्या यह एक्सरसाइज़ कमर सेंसिटिविटी वाले लोगों के लिए सुरक्षित है?

कई कमर सेंसिटिविटी वाले लोग इसे अच्छी तरह झेल लेते हैं, क्योंकि इनक्लाइन फ्लोर क्रंच की तुलना में स्पाइनल लोड घटा देता है, लेकिन रेंज आरामदायक ही रखनी चाहिए। एक्सटेंशन फेज में कमर को आर्च होने से रोकें और किसी भी चुभन या बेचैनी से पहले रुक जाएं।