बारी-बारी लेग लिफ्ट डबल हैंड्स क्रंच

शरीर का भाग: कोर

मांसपेशी: एब्स

उपकरण: बॉडी वेट

बारी-बारी लेग लिफ्ट डबल हैंड्स क्रंच एक खड़े होकर किया जाने वाला बॉडीवेट कोर एक्सरसाइज है, जिसमें घुटना उठाना और सिर के ऊपर हाथ बढ़ाकर क्रंच करना साथ-साथ होता है। आप लंबे खड़े होते हैं, दोनों बाहें सीधी सिर के ऊपर रखते हैं, फिर एक घुटना ऊपर उठाते हुए अपनी पसलियों को पेल्विस की ओर मोड़ते हैं, और पूरे रेप के दौरान दोनों हाथ एक साथ काम करते रहते हैं। क्योंकि आप हर रेप में पैर बदलते हैं, आपके धड़ के दोनों हिस्सों पर बराबर लोड पड़ता है और रेप के बीच दोबारा सेटअप करने की ज़रूरत नहीं पड़ती।

यह मूवमेंट उन लोगों के लिए बहुत अच्छा है जो फर्श पर बैठे या लेटे हुए बिना पेट की एक्सरसाइज करना चाहते हैं, या जिन्हें पारंपरिक फ्लोर क्रंच से गर्दन या कमर के निचले हिस्से में तकलीफ महसूस होती है। यह वॉर्म-अप सर्किट, स्टैंडिंग कोर ब्लॉक, या सेशन के अंत में फिनिशर के तौर पर भी अच्छा काम करता है, क्योंकि इसमें न कोई इक्विपमेंट चाहिए और न ही ज़्यादा जगह। हाथ सिर के ऊपर होने से लीवर लंबा हो जाता है, जिससे पेट की दीवार को रीढ़ मोड़ने के लिए हाथों को बस छाती पर रखने की तुलना में कहीं ज़्यादा मेहनत करनी पड़ती है।

इसमें मुख्य रूप से rectus abdominis काम करता है, जो धड़ को नीचे की ओर मोड़ता है, और हिप फ्लेक्सर्स, जो घुटने को धड़ की ओर उठाते हैं। obliques पसलियों की हड्डियों को स्थिर रखकर और एक घुटना उठते समय धड़ को मुड़ने से रोककर योगदान देते हैं, जबकि गहरी कोर मसल्स खड़े पैर पर संतुलन बनाए रखने के लिए ब्रेस करती हैं। आपके कंधे और अपर बैक भी पूरे सेट के दौरान बाहों को सिर के ऊपर टिकाए रखने के लिए आइसोमेट्रिक तरीके से सक्रिय रहते हैं।

सेटअप का महत्व उतना ही है जितना दिखता है। लंबा, सँकरा स्टांस और हल्के मुड़े घुटने आपको स्थिर आधार देते हैं, और पहले रेप से पहले हाथों को पूरी तरह सिर के ऊपर बढ़ाने से वह लीवर लंबाई तय हो जाती है जिसे आप हर क्रंच में बनाए रखेंगे। अगर थकान होने पर बाहें नीचे गिरती हैं, आगे खिसकती हैं या मुड़ जाती हैं, तो पेट पर पड़ने वाली चुनौती धीरे-धीरे खत्म हो जाती है और कंधे वह काम करने लगते हैं जो कोर को करना चाहिए।

इसे अच्छे से करने के लिए क्रंच को बस घुटना उठाने की बजाय पसलियों से पेल्विस तक के खिंचाव की तरह सोचें। घुटना ऊपर आता है, लेकिन साथ में छाती उसकी ओर हल्का झुकती है और ऊपरी धड़ कुछ डिग्री आगे मुड़ता है, ताकि पेट की मसल्स टेंशन में छोटी हों। हर रेप के टॉप पर ज़ोर से साँस छोड़ें, पेट की दीवार को स्क्वीज़ करें, फिर पैर को कंट्रोल में नीचे लाएँ ताकि दूसरा घुटना उठाने से पहले धड़ फिर से लंबा हो जाए।

टेम्पो धीमा और जानबूझकर रखें और रेंज पर ईमानदार रहें। आम गलती यह है कि लोग इस मूवमेंट को तेज़ खड़े होकर पैर चलाने जैसा बना देते हैं, जहाँ जांघ के झटके का मोमेंटम असली स्पाइनल फ्लेक्शन की जगह ले लेता है। अगर सेट के अंत तक पेट की मसल्स काम करती महसूस न हों, तो स्पीड कम करें, घुटने की ऊँचाई घटाएँ, और पैर उठाने की बजाय धड़ के मुड़ने पर ध्यान दें।

निर्देश

• पैर हिप-चौड़ाई पर या उससे थोड़े करीब रखकर सीधे खड़े हो जाएँ, घुटने हल्के मुड़े रखें और वज़न दोनों पैरों पर बराबर बाँटें।
• दोनों बाहें सीधी सिर के ऊपर बढ़ाएँ, हथेलियाँ आमने-सामने और कोहनियाँ पूरी तरह सीधी, ताकि पैरों से उँगलियों की नोक तक एक लंबी लाइन बने।
• पेट की दीवार को हल्का ब्रेस करें और पसलियों को नीचे खींचें, ताकि शुरू करने से पहले ही कमर का निचला हिस्सा मेहराबदार न हो।
• वज़न बाएँ पैर पर डालें और संतुलन बनाए रखने के लिए नज़र सामने टिकाए रखें।
• दाहिना घुटना छाती की ओर उठाएँ और साथ ही अपनी पसलियों को पेल्विस की ओर नीचे मोड़ें, जिससे धड़ कुछ डिग्री आगे झुक जाए, और दोनों बाहें ऊपर ही बढ़ी रहें।
• टॉप पर, जहाँ घुटना सबसे ऊँचा और धड़ सबसे ज़्यादा मुड़ा होता है, पेट की मसल्स को ज़ोर से स्क्वीज़ करें और क्रंच के दौरान साँस छोड़ें।
• दाहिना पैर धीरे-धीरे फर्श पर नीचे लाएँ और धड़ को दोबारा लंबी स्टार्टिंग पोज़िशन में ऊपर आने दें, बाहें सिर के ऊपर ही रहें।
• बाएँ पैर पर भी वही क्रंच और घुटना उठाना दोहराएँ, और दोनों हाथ एक साथ काम करते रहें ताकि मूवमेंट सममित रहे।
• पैर नीचे लाते और बीच में रीसेट करते समय साँस अंदर लें, और जब भी घुटना ऊपर उठे साँस छोड़ें।
• अपने टारगेट रेप्स तक पैर बदलते रहें, और जब धड़ मोड़ना बंद हो जाए और आपको पैर झाड़ने पर मजबूर होना पड़े, तब रुक जाएँ।

टिप्स और ट्रिक्स

• अगर सेट बढ़ते हुए आपकी बाहें मुड़ने लगें या सिर की ओर गिरने लगें, तो समझिए पेट की चुनौती खो रही है; रुकें, बाहों को दोबारा पूरी तरह सिर के ऊपर सेट करें, और कम लेकिन साफ रेप्स के साथ फिर शुरू करें।
• एक आम गलती यह है कि धड़ को बिल्कुल हिलाए बिना सिर्फ घुटना उठा लिया जाए, जिससे एक्सरसाइज सिर्फ हिप फ्लेक्सर रेज़ बन जाती है। खुद को याद दिलाएँ कि हर रेप में छाती नीचे झुके और पसलियाँ पेल्विस की ओर खिंचें।
• घुटना उठते समय कमर के निचले हिस्से को मेहराबदार करने और पूरे धड़ को पीछे झुकाने से बचें। पसलियों को हिप्स के ऊपर सीधा रखें ताकि क्रंच स्पाइनल फ्लेक्शन से आए, शरीर के झूलने से नहीं।
• काम करते पैर का पैर का ऊपरी हिस्सा (अंगूठे की ओर) हल्का ऊपर उठा रहे और घुटना सीधा अपने सामने ऊपर उठाएँ। घुटना बाहर या शरीर के पार खिसकने देने से मसल एम्फेसिस बदल जाती है और खड़े पैर के हिप पर खिंचाव पड़ सकता है।
• वापसी में जल्दबाज़ी न करें। पैर नीचे लाने के चरण में संतुलन सबसे आसानी से खोया जाता है, इसलिए दूसरी तरफ शुरू करने से पहले पैर को पूरी तरह ज़मीन पर टिकाएँ।
• अगर संतुलन काँपता है, तो दीवार के पास खड़े हो जाएँ और एक उँगली की नोक हल्का दीवार पर टिकाएँ; दीवार को पकड़ना नहीं, क्योंकि इससे कोर पर लोड कम हो जाता है।
• घुटना ऊपर उठते समय तेज़ी से साँस छोड़ना यहाँ सिर्फ शिष्टाचार नहीं है। इससे पेट की दीवार पूरी तरह सिकुड़ती है और क्रंच खुलकर महसूस होता है।
• प्रगति के लिए टेम्पो धीमा करें, हर क्रंच के टॉप पर पूरे एक सेकंड रुकें, या जब बॉडीवेट रेप्स आसान लगने लगें तो दोनों हाथों में सिर के ऊपर एक हल्की मेडिसिन बॉल थामकर करें।
• सेट वहीं बंद करें जहाँ पेट से पहले कंधे थकने लगें। बाहों का सिर के ऊपर होना एक्सरसाइज का हिस्सा है, लेकिन अगर कंधे पहले छोड़ दें, तो बाहें नीचे करने की बजाय छोटी रेंज में पूरा करें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

बारी-बारी लेग लिफ्ट डबल हैंड्स क्रंच कौन-कौन सी मसल्स पर काम करता है?

rectus abdominis धड़ मोड़ते समय सबसे ज़्यादा काम करता है, जबकि हिप फ्लेक्सर्स घुटना ऊपर उठाते हैं। obliques पसलियों को स्थिर रखते हैं ताकि साइड बदलते समय धड़ मुड़े नहीं।

बारी-बारी लेग लिफ्ट डबल हैंड्स क्रंच में बाहें सिर के ऊपर क्यों रखी जाती हैं?

दोनों बाहें ऊपर उठाने से वह लीवर लंबा हो जाता है जिसे आपकी ऐब्स को कंट्रोल करना पड़ता है, जिससे क्रंच हाथ छाती पर रखने की तुलना में कठिन हो जाता है। इससे कंधे और अपर बैक भी पूरे सेट आइसोमेट्रिक रूप से सक्रिय रहते हैं।

क्या बारी-बारी लेग लिफ्ट डबल हैंड्स क्रंच बिगिनर्स के लिए ठीक है?

हाँ, यह बिगिनर्स के लिए उपयुक्त है क्योंकि इसमें कोई इक्विपमेंट नहीं चाहिए और घुटना कम ऊँचा उठाकर रेंज कम की जा सकती है। नए लोग ऊँचा घुटना उठाने की बजाय धड़ के मुड़ने को महसूस करने पर ध्यान दें।

बारी-बारी लेग लिफ्ट डबल हैंड्स क्रंच करते समय मुझे ऐब्स की बजाय जांघों में ज़्यादा फील क्यों होता है?

इसका मतलब आमतौर पर यह है कि घुटना मोमेंटम से ऊपर उठ रहा है और धड़ रुका हुआ है। स्पीड कम करें और छाती का पेल्विस की ओर मुड़ना मुख्य एक्शन बनाएँ, घुटने का उठना उसके पीछे-पीछे आए।

बारी-बारी लेग लिफ्ट डबल हैंड्स क्रंच सामान्य फ्लोर क्रंच से किस तरह अलग है?

यह खड़े होकर किया जाता है, इसलिए इसमें संतुलन की डिमांड जुड़ जाती है और घुटना उठते समय हिप फ्लेक्सर्स ज़्यादा पूरी रेंज में ट्रेन होते हैं। इससे वह गर्दन का दबाव भी खत्म हो जाता है जो लोगों को फर्श पर सिर उठाते समय होता है।

क्या मैं बारी-बारी लेग लिफ्ट डबल हैंड्स क्रंच रोज़ कर सकता हूँ?

चूँकि यह कम लोड वाला बॉडीवेट मूवमेंट है, ज़्यादातर लोग इसे बार-बार बिना दिक्कत कर सकते हैं। फिर भी इसे किसी भी स्ट्रेंथ वर्क की तरह देखें और अगर ऐब्स में अच्छी खासी सोरनेस हो तो सामान्य रिकवरी का समय दें।

बारी-बारी लेग लिफ्ट डबल हैंड्स क्रंच की जगह मैं क्या कर सकता हूँ?

हाथ मंदिरों पर रखकर किया गया स्टैंडिंग की रेज़ सबसे करीबी विकल्प है, या फर्श पर करना पसंद हो तो बारी-बारी पैर नीचे लाते हुए लाइंग रिवर्स क्रंच। दोनों हिप फ्लेक्सर्स की मदद से वही धड़ का फ्लेक्शन ट्रेन करते हैं।

क्या बारी-बारी लेग लिफ्ट डबल हैंड्स क्रंच के दौरान मेरा खड़ा पैर सीधा रहना चाहिए?

खड़े घुटने में हल्का मोड़ रखें, उसे पूरी तरह सीधा न करें। हल्का मुड़ा घुटना छोटे-छोटे संतुलन सुधारों को सोख लेता है और धड़ मुड़ते समय कमर के निचले हिस्से को कम्पेंसेट करने से रोकता है।

बारी-बारी लेग लिफ्ट डबल हैंड्स क्रंच के कितने रेप्स करने चाहिए?

10 से 15 कुल बारी-बारी रेप्स से शुरू करें, हर घुटना उठाने को एक रेप गिनते हुए, दो या तीन सेट्स के लिए। जब हर रेप में असली धड़ का क्रंच हो और संतुलन न हिले, तब रेप्स बढ़ाएँ या टेम्पो धीमा करें।

क्या घुटना उठाकर क्रंच करना कमर के लिए सुरक्षित है?

ब्रेस किए हुए धड़ और कंट्रोल्ड टेम्पो के साथ करने पर यह एक सामान्य फ्लेक्शन पैटर्न है, जोखिम भरा नहीं। पैर झाड़ने, धड़ को झटका देने, या नीचे की पोज़िशन पर कमर के निचले हिस्से को तेज़ी से मेहराबदार होने देने से बचें, और कहीं भी पिंच जैसा अहसास हो तो रुक जाएँ।