दीवार के सहारे स्प्रिंट

शरीर का भाग: पैर

मांसपेशी: कूल्हे

उपकरण: बॉडी वेट

दीवार के सहारे स्प्रिंट एक स्प्रिंट मैकेनिक्स ड्रिल है, जिसमें आप दौड़ने के कोण पर दीवार की ओर झुकते हैं और तेजी से एक के बाद एक घुटने ऊपर उठाते हैं, जो बिना कहीं खिसके स्प्रिंट के एक्सेलेरेशन चरण की नकल करता है। आपके हाथ दीवार पर दबे रहते हैं, शरीर सिर से एड़ी तक एक सीधी रेखा बनाता है, और पैर आपके नीचे जितनी तेजी से आप नियंत्रित कर सकें, घूमते रहते हैं। एक मजबूत दीवार और थोड़ी जगह के अलावा किसी उपकरण की जरूरत के बिना स्प्रिंट पोस्चर और नी-ड्राइव का अभ्यास करने का यह सबसे आसान तरीकों में से एक है।

यह ड्रिल खास तौर पर उन स्प्रिंटर्स और फील्ड-स्पोर्ट्स एथलीटों के लिए उपयोगी है जो अच्छे एक्सेलेरेशन की पहचान वाले शरीर के आगे की ओर झुकाव और जोरदार नी-ड्राइव को अपनी आदत में शामिल करना चाहते हैं। यह सामान्य ट्रेनियों के लिए भी एक ठोस विकल्प है जो कम-इम्पैक्ट कंडीशनिंग बर्स्ट चाहते हैं, क्योंकि दीवार आपके आगे के बल को सोख लेती है और दौड़ने या कूदने जैसा कोई कठोर लैंडिंग नहीं होता। शुरुआती लोग इसका उपयोग पूरी रफ्तार से दौड़ने से पहले यह समझने के लिए कर सकते हैं कि सही स्प्रिंट लीन कैसा लगता है।

मुख्य मेहनत हिप फ्लेक्सर्स से आती है, जो एक-एक करके घुटनों को ऊपर खींचते हैं, और इनके साथ क्वॉड्स, हैमस्ट्रिंग्स, ग्लूट्स और कैल्फ्स काम करते हैं जबकि सपोर्ट पैर आपके पीछे लंबा और तना हुआ रहता है। आपका कोर पूरे समय कठोर परिश्रम करता है ताकि झुकाव बना रहे और हिप्स न गिरें या कमर न टूटे। चूंकि आप दीवार के सहारे टिके होते हैं, आप संतुलन की चिंता किए बिना पूरी तरह पैर की मैकेनिक्स और धड़ की स्थिति पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं।

सेटअप जितना दिखता है, उससे ज्यादा मायने रखता है। दीवार से लगभग एक बांह की दूरी पर खड़े हों, हथेलियां छाती से माथे की ऊंचाई पर जमीन पर टिकाएं, और पैरों को पीछे ले जाएं जब तक शरीर पैंतालीस से साठ डिग्री के कोण पर न आ जाए। अगर बहुत पास खड़े होंगे तो यह ड्रिल धीमी मार्चिंग बन जाएगी जिसमें स्प्रिंट का कोई किरदार नहीं बचेगा; अगर बहुत दूर खड़े होंगे तो हाथ फिसलेंगे और भार कंधों पर आ जाएगा। कोण ऐसा होना चाहिए कि लगे आप आगे गिरने वाले हैं और दीवार आपको पकड़ रही है।

इसे अच्छी तरह करने के लिए, हथेलियों पर दृढ़ता से दबाव डालें, पेट को टाइट करें, और सिर से हिप्स होते हुए सपोर्ट पैर की एड़ी तक एक रेखा बनाए रखें। एक घुटना दीवार या छाती की ओर जोर से ऊपर उठाएं, फटाफट उसे नीचे लाएं, और तुरंत दूसरा घुटना उठाएं, जबकि आपके हाथ सीधे फैले रहें और पैर ही साइकिलिंग करते रहें। पांच से दस सेकंड के छोटे बर्स्ट से शुरू करें और जैसे-जैसे समन्वय बेहतर हो, धीरे-धीरे बढ़ाएं। हरकत चुस्त होनी चाहिए, ढीली नहीं; जिस क्षण आपकी फॉर्म बिगड़ती है, यह ड्रिल आपको कुछ उपयोगी सिखाना बंद कर देती है।

सामान्य उपयोग में स्प्रिंट से पहले की वॉर्म-अप, एक्सेलेरेशन तकनीक सेशन, और पैरों के लिए कंडीशनिंग फिनिशर शामिल हैं। अगर आप स्पीड पर काम कर रहे हैं तो रेप्स छोटे और तेज रखें, या अगर कंडीशनिंग का असर चाहिए तो अंतराल को थोड़ा लंबा करें। चूंकि इम्पैक्ट कम है, यह असली स्प्रिंटिंग की तुलना में घुटनों और टखनों के लिए आम तौर पर आसान है, लेकिन फिर भी पहले हिप्स और टखनों को गर्म करें, और कभी भी फिसलन वाली या अस्थिर सतह के सामने ड्रिल न करें।

निर्देश

• एक मजबूत, सपाट दीवार ढूंढें जिसके सामने खुली जगह हो, और उसका सामना करते हुए लगभग एक बांह की दूरी पर खड़े हों।
• दोनों हथेलियां छाती से माथे की ऊंचाई पर दीवार पर सपाट रखें, उंगलियां फैली हुई, बांहें पूरी तरह फैली हुई और सीधी तनी रहें।
• पैरों को पीछे ले जाएं जब तक शरीर सिर से एड़ियों तक एक सीधी, झुकी हुई रेखा न बना ले, लगभग पैंतालीस से साठ डिग्री के कोण पर दीवार की ओर झुकते हुए।
• पैरों को स्प्लिट स्टैगर में रखें ताकि एक पैर पीछे और भारवान हो, फिर पेट की मांसपेशियों को टाइट करें ताकि हिप्स दीवार की ओर न गिरें।
• सिर को रीढ़ के साथ रेखा में रखें और ऊपर को देखने की बजाय आंखों को हाथों से थोड़ा आगे रखें।
• सपोर्ट पैर को पीछे लंबा और तना रखते हुए, एक घुटने को धमाकेदार तरीके से छाती या दीवार की ओर ऊपर उठाएं।
• उस पैर को फटाफट हिप्स के नीचे वापस जमीन पर लाएं और तुरंत दूसरा घुटना उठाएं, पैरों को जितनी तेजी से आप नियंत्रित कर सकें, साइकिल करें।
• रफ्तार बढ़ने पर सांस रोकने के बजाय पूरे अंतराल में स्थिर और तालमेल के साथ सांस लेते रहें।
• पांच से दस सेकंड तेज रफ्तार पर जारी रखें, फिर दोनों पैर पीछे लाकर सीधे खड़े हों और अगले सेट से पहले पैरों को हल्का हिलाकर ढीला करें।
• हर अंतराल के बीच अपना झुकाव और ब्रेस दोबारा सेट करें ताकि हर रेप उसी मजबूत स्थिति से शुरू हो।

टिप्स और ट्रिक्स

• सबसे आम गलती दीवार के बहुत करीब खड़े होना है, जिससे धड़ सीधा हो जाता है और ड्रिल मार्चिंग बन जाती है। पैरों को तब तक पीछे ले जाएं जब तक आप वास्तव में महसूस न करें कि आपका वजन हाथों पर दब रहा है।
• अगर लेग्स से पहले कंधे जलने लगें, तो आप अपने भार को बांहों पर गिरा रहे हैं। कोहनियों को पूरी तरह सीधा लॉक करें और दीवार पर लटकने के बजाय उसे सक्रिय रूप से दूर धकेलें।
• थकान होते ही हिप्स पीछे खिसकने और कमर का झुकने (आर्च) पर ध्यान दें। सिर से एड़ी तक एक सीधी रेखा बनाए रखने के लिए ग्लूट्स को सिकोड़ें और पेट को टाइट करें।
• घुटने को दीवार की ओर उठाएं, सिर्फ अपनी जगह ऊपर नहीं। आगे की दिशा ही इस ड्रिल को असली स्प्रिंट एक्सेलेरेशन में ट्रांसफर कराती है।
• सपोर्ट पैर को जमीन पर सपाट और दृढ़ रखें। पैर के बाहरी हिस्से पर लुढ़कना या पीछे के पैर पर उछलना हर ड्राइव से ताकत चुरा लेता है।
• लंबे और ढीले से बेहतर है छोटा और तेज। अगर कुछ सेकंड बाद आपका नी-ड्राइव साफ नीचा दिखने लगे, तो सेट खत्म करें और आराम करें न कि लड़खड़ाते हुए चलते रहें।
• अगर हाथ फिसलते हैं, तो शुरू करने से पहले उन्हें सुखाएं या चॉक लगाएं। दीवार की ओर अचानक आगे फिसल जाना इस ड्रिल का मुख्य सुरक्षा जोखिम है।
• पैरों के संपर्कों को जानबूझकर तेज टेम्पो से मिलाएं। धीमी, ऊंची मार्चिंग नीज़ मोबिलिटी बनाती हैं, लेकिन स्प्रिंट रिदम सिर्फ तेज साइकिलिंग से बनती है।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

दीवार के सहारे स्प्रिंट किन मांसपेशियों पर काम करता है?

हर घुटने को ऊपर उठाने का मुख्य काम हिप फ्लेक्सर्स करते हैं, जबकि क्वॉड्स, हैमस्ट्रिंग्स, ग्लूट्स और कैल्फ्स साइकिलिंग और सपोर्ट पैर को सहारा देते हैं। दीवार के खिलाफ झुकाव बनाए रखने के लिए आपका कोर लगातार तनाव में रहता है।

दीवार के सहारे स्प्रिंट के लिए मुझे दीवार से कितनी दूर खड़ा होना चाहिए?

लगभग एक बांह की दूरी से शुरू करें, हाथ छाती से माथे की ऊंचाई पर रखें, फिर पैरों को तब तक पीछे ले जाएं जब तक शरीर लगभग पैंतालीस से साठ डिग्री के कोण पर न आ जाए। झुकाव ऐसा लगना चाहिए जैसे दीवार आगे गिरते हुए आपको पकड़ रही हो, न कि आप सीधे खड़े होकर उसे छू रहे हों।

क्या दीवार के सहारे स्प्रिंट शुरुआती लोगों के लिए अच्छा है?

हां, क्योंकि दीवार असली स्प्रिंटिंग की संतुलन और इम्पैक्ट की मांगें हटा देती है। शुरुआती लोगों को झुकाव और ब्रेस सीखने के लिए धीमे, सोचे-समझे नी-ड्राइव से शुरू करना चाहिए, और फिर समन्वय बेहतर होने पर धीरे-धीरे रफ्तार बढ़ानी चाहिए।

दीवार के सहारे स्प्रिंट का हर अंतराल कितना लंबा होना चाहिए?

स्पीड और मैकेनिक्स के काम के लिए पांच से दस सेकंड काफी हैं, क्योंकि लक्ष्य तेज और उच्च गुणवत्ता वाले नी-ड्राइव हैं। कंडीशनिंग के लिए पंद्रह से बीस सेकंड के लंबे अंतराल इस्तेमाल किए जा सकते हैं, लेकिन फॉर्म जल्दी बिगड़ने की उम्मीद रखें।

दीवार के सहारे स्प्रिंट के दौरान मेरे कंधे क्यों थक जाते हैं?

आपकी बांहें और कंधे पूरे समय दीवार के खिलाफ आपके शरीर के वजन का हिस्सा उठा रहे होते हैं। अगर वे पहले थकते हैं, तो संभवतः आप बहुत सीधे खड़े हैं या कोहनियां मोड़ रहे हैं, इसलिए बांहें सीधी लॉक करें और पैर थोड़े और पीछे ले जाकर भार पैरों पर डालें।

क्या दीवार के सहारे स्प्रिंट असली स्प्रिंटिंग की जगह ले सकता है?

नहीं। यह पोस्चर, नी-ड्राइव और हिप फ्लेक्सर कंडीशनिंग के लिए एक ड्रिल है, लेकिन यह दौड़ने के ग्राउंड कॉन्टैक्ट फोर्सेज और क्षैतिज स्प्रिंटिंग को दोहरा नहीं सकता। इसे स्प्रिंट्स के साथ एक सिखाने वाले टूल और वॉर्म-अप के रूप में इस्तेमाल करें, पूर्ण विकल्प के रूप में नहीं।

क्या नी-ड्राइव के दौरान मेरे पैर को दीवार छूना चाहिए?

जरूरी नहीं। घुटने को दीवार या छाती की ओर उठाना इरादा है, लेकिन पैर को संपर्क करने की जरूरत नहीं है। तेज और ऊंची ड्राइव और हिप्स के नीचे जमीन पर तुरंत वापसी पर ध्यान दें।

दीवार के सहारे स्प्रिंट के लिए मुझे किस सतह की जरूरत है?

एक सपाट, ठोस दीवार और नॉन-स्लिप फर्श काफी है। ऐसे फिसलन वाले फर्श से बचें जहां आपका सपोर्ट पैर पीछे खिसक सकता है, और कभी भी दरवाजे, पार्टीशन या किसी हिलने वाली चीज के खिलाफ ड्रिल न करें।

दीवार के सहारे स्प्रिंट वॉर्म-अप में कैसे फिट होता है?

यह स्प्रिंट या एजिलिटी के काम से ठीक पहले अच्छा काम करता है क्योंकि यह एक्सेलेरेशन झुकाव का अभ्यास कराता है और भारी इम्पैक्ट के बिना हिप फ्लेक्सर्स को सक्रिय करता है। अपने सामान्य वॉर्म-अप के बाद बढ़ती रफ्तार पर दो या तीन छोटे सेट करें।