माउंटेन क्लाइम्बर क्रॉस किक
माउंटेन क्लाइम्बर क्रॉस किक एक डायनामिक, फर्श पर की जाने वाली कोर एक्सरसाइज़ है जो हाई प्लैंक पोज़िशन से की जाती है। सामान्य माउंटेन क्लाइम्बर की तरह घुटने को सीधे आगे ले जाने के बजाय, आप एक घुटने को शरीर के पार खींचकर विपरीत हाथ की ओर लाते हैं, जिससे एक रोटेशनल तत्व जुड़ जाता है और ऑब्लिक्स तथा गहरे कोर को कहीं ज़्यादा मेहनत करनी पड़ती है। यह मूवमेंट दिल की धड़कन को तेज़ रखता है, इसलिए यह कंडीशनिंग ड्रिल का भी काम करती है, साथ ही धड़ पर सटीक नियंत्रण की भी मांग करती है।
यह वैरिएशन उन लोगों के लिए काफ़ी उपयोगी है जो प्लैंक पकड़ने में सहज हैं और इसे ज़्यादा एथलेटिक बनाना चाहते हैं। चूंकि घुटना शरीर के मध्य रेखा के पार तिरछे रास्ते से गुज़रता है, आपके धड़ को एक साथ एक्सटेंशन और रोटेशन दोनों का विरोध करना पड़ता है — और यही ज़रूरत ज़्यादातर खेलों और रोज़मर्रा की हरकतों में होती है। सर्किट ट्रेनिंग, HITP-शैली के इंटरवल और कॉम्बैट स्पोर्ट्स, टेनिस तथा अन्य रोटेशनल गतिविधियों के वॉर्म-अप में यह एक लोकप्रिय विकल्प है।
इसमें मुख्य रूप से काम करने वाली मांसपेशियां एब्स हैं, और हर रेप में धड़ को घुमाने तथा स्थिर रखने के कारण ऑब्लिक्स की भागीदारी भी बहुत मज़बूत होती है। हिप फ्लेक्सर्स घुटने की ड्राइव को ताकत देते हैं, टांग आगे आते समय क्वाड्रिसेप्स मदद करते हैं, और कंधे, छाती तथा बाहें पूरे समय प्लैंक पोज़िशन को आइसोमेट्रिक तरीके से थामे रखती हैं। आपका सपोर्टिंग लेग और ग्लूट्स इस बात पर काम करते हैं कि जब दूसरा घुटना पार जाए, तब हिप्स न नीचे धंसें और न ही मुड़ें।
यहां स्पीड से ज़्यादा सेटअप मायने रखता है। हाथ ठीक कंधों के नीचे हों और उंगलियां फैली हुई हों, तथा पहले रेप से पहले शरीर सिर से एड़ी तक एक सीधी रेखा में होना चाहिए। अगर आपके हाथ आगे खिसक जाएं या हिप्स बहुत ऊंचे हो जाएं, तो क्रॉस-बॉडी रास्ता अटपटा हो जाता है और रोटेशनल फायदा लगभग खत्म हो जाता है।
मूवमेंट को अच्छे से करने के लिए, अपने धड़ को ऐसे कसें जैसे हल्के टकराव की तैयारी कर रहे हों, फिर एक घुटने को शरीर के पार विपरीत कोहनी या कलाई की ओर धकेलें, जिससे धड़ हल्का सा घूमे। उस पैर को वापस प्लैंक में लाएं और तुरंत दूसरी तरफ़ स्विच करें, लय को सहज और हिप्स को स्थिर रखते हुए। घुटना तिरछे रास्ते पर चलना चाहिए, बीच से सीधा ऊपर नहीं।
कुछ व्यावहारिक बातें इस एक्सरसाइज़ को असरदार बनाए रखेंगी। मध्यम गति से शुरू करें जब तक तिरछा रास्ता स्वाभाविक न लगने लगे, क्योंकि जल्दबाज़ी अक्सर मूवमेंट को बिगड़े हुए घुटने की थपथपाहट में बदल देती है और लोअर बैक ढहने लगता है। अगर कलाइयों या कंधों में दिक्कत हो, तो वज़न थोड़ा पैरों की ओर ले जाएं या सेट छोटे कर लें। कठोर फर्श पर हाथों और पैरों के नीचे एक्सरसाइज़ मैट बिछाने से लंबे इंटरवल के दौरान पोज़िशन काफ़ी आरामदायक हो जाती है।
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निर्देश
- फर्श पर एक्सरसाइज़ मैट बिछाएं और हाथों-घुटनों के बल आएं, फिर पैरों को पीछे ले जाएं जब तक शरीर सिर से एड़ी तक हाई प्लैंक में एक सीधी रेखा न बना ले।
- हाथों को ठीक कंधों के नीचे रखें और उंगलियां चौड़ी फैलाएं, पैर कूल्हे की चौड़ाई पर रखें, और फर्श को दबाकर दूर धकेलें ताकि अपर बैक सक्रिय रहे, स्कैपुला के बीच न धंसे।
- एब्स को कसें और ग्लूट्स को हल्का सा भिंचें ताकि हिप्स समतल रहें और लोअर बैक न लटके और न गोल हो।
- सांस छोड़ते हुए दाहिने घुटने को शरीर के पार बाएं हाथ की ओर धकेलें, धड़ को कुछ डिग्री घूमने दें लेकिन दोनों बाहें सीधी और टिकी हुई रखें।
- घुटने को जितना पार तक ले जा सकें खींचें, बिना हिप्स को ऊपर पाइक किए और बिना कंधों को सपोर्टिंग कलाई से आगे खिसकाए।
- सांस लेते हुए दाहिने पैर को नियंत्रण में शुरुआती प्लैंक पोज़िशन पर वापस लाएं, ध्यान रखें कि पैर ज़मीन पर पटके नहीं।
- तुरंत उसी तिरछी ड्राइव को बाएं घुटने से दाहिने हाथ की ओर दोहराएं, जिससे हर तरफ़ एक रेप पूरा हो।
- दोनों तरफ़ स्थिर लय में बदलते रहें, हर घुटने की ड्राइव पर सांस छोड़ें और हर वापसी पर लें।
- सेट खत्म करते समय दोनों पैरों को वापस प्लैंक में लाएं, फिर खड़े हो जाएं या हिप्स पीछे धकेलकर आराम करें, बजाय इसके कि थकान के बीच लोअर बैक नीचे गिरने दें।
टिप्स और ट्रिक्स
- एक आम गलती यह है कि घुटना शरीर के पार ले जाने के बजाय सीधे आगे ले जाया जाता है; उसे विपरीत कलाई की ओर निशाना लगाएं ताकि ऑब्लिक्स को सच में रोटेशनल काम मिले।
- अगर घुटना पार जाते समय आपके हिप्स छत की ओर ऊपर उठ जाते हैं, तो सोचें कि सिर की चोटी आगे और एड़ियां पीछे जा रही हैं, ताकि ड्राइव के दौरान प्लैंक लंबा खिंचे।
- काम करने वाले पैर को पार ले जाते समय फर्श से थोड़ा ऊपर लटकाए रखें, पैर की उंगलियों को घसीटें नहीं, ताकि हिप फ्लेक्सर्स और क्वाड्रिसेप्स ही उठाने का काम करें।
- उंगलियां फैलाकर फर्श को पकड़ें; इस एक्सरसाइज़ में कलाई की बेचैनी आमतौर पर इसलिए होती है कि वज़न हाथ की एड़ी पर धंस जाता है बजाय इसके कि पूरी हथेली पर बराबर दबे।
- माउंटेन क्लाइम्बर क्रॉस किक के शुरुआती कुछ सेशन में टेम्पो धीमा रखें — खराब तिरछे रास्ते पर स्पीड सिर्फ गलत पैटर्न को ही ट्रेन करती है।
- अपनी सपोर्टिंग आर्म पर नज़र रखें: अगर घुटना पार जाते समय कंधा बगल में खिसक जाए, तो हाथ की पोज़िशन थोड़ी चौड़ी करें और कोहनी को कलाई के ठीक ऊपर स्टैक्ड रखें।
- सांस रोकने के बजाय टांगों के साथ सांस लें; ड्राइव पर सांस छोड़ने का पैटर्न गर्दन में टेंशन बढ़ाए बिना धड़ को ब्रेस्ड रखता है।
- अगर थकान बढ़ने पर लोअर बैक आर्च होने लगे, तो सेट खत्म करें या धीमे अल्टरनेटिंग प्लैंक नी टैप्स पर स्विच करें जब तक आपकी स्टैमिना न बढ़ जाए।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
माउंटेन क्लाइम्बर क्रॉस किक कौन-कौन सी मांसपेशियों पर काम करती है?
एब्स और ऑब्लिक्स ज़्यादातर काम करते हैं क्योंकि घुटना मध्य रेखा के पार जाता है, जबकि हिप फ्लेक्सर्स और क्वाड्रिसेप्स टांग को आगे धकेलते हैं। कंधे, छाती और बाहें पूरे सेट के दौरान प्लैंक को आइसोमेट्रिक तरीके से थामे रखती हैं।
माउंटेन क्लाइम्बर क्रॉस किक सामान्य माउंटेन क्लाइम्बर से कैसे अलग है?
सामान्य माउंटेन क्लाइम्बर में घुटना सीधा छाती की ओर जाता है, जबकि क्रॉस किक वर्ज़न में घुटना तिरछा विपरीत हाथ की ओर जाता है। यही तिरछा रास्ता धड़ को घुमाव जोड़ता है, जिससे ज़्यादा भार ऑब्लिक्स और गहरे कोर पर आ जाता है।
क्या यह एक्सरसाइज़ बिगिनर्स के लिए उपयुक्त है?
हां, अगर आप कम से कम 20 से 30 सेकंड का अच्छा हाई प्लैंक पकड़ सकते हैं। बिगिनर्स को स्पीड जोड़ने से पहले मूवमेंट को धीमे और सोच-समझकर करना चाहिए, और शुरू में घुटने को उसी तरफ़ के हाथ की ओर निशाना लगाकर रेंज छोटी कर सकते हैं।
जब घुटना पार जाता है तो क्या मेरे कंधों को बहुत घूमना चाहिए?
थोड़ा सा घूमना स्वाभाविक है, लेकिन कंधे लगभग कलाइयों के ठीक ऊपर रहने चाहिए। अगर आपका अपर बॉडी साफ़ दिखने लायक इधर-उधर झूल रहा है, तो घुटने की ऊंचाई कम करें और धड़ को ज़्यादा मज़बूती से ब्रेस करने पर ध्यान दें।
घुटना पार ले जाते समय मेरे हिप्स क्यों ऊपर उठ जाते हैं?
हिप्स आमतौर पर इसलिए उठते हैं कि एब्स घूमाव को नियंत्रित करने के लिए पर्याप्त ब्रेस्ड नहीं होते, इसलिए शरीर पाइक बनाकर लीवर को छोटा कर लेता है। खुद को यह इशारा दें कि दोनों हाथों से फर्श को दूर धकेलें और घुटना चलते समय एड़ियां पीछे खिंची रहें।
अगर प्लैंक में मेरी कलाइयों में दर्द हो तो क्या मैं माउंटेन क्लाइम्बर क्रॉस किक कर सकता हूं?
आप वज़न थोड़ा हाथों की एड़ियों की ओर खिसका सकते हैं, कुशनिंग के लिए मैट इस्तेमाल कर सकते हैं, या कलाइयों को न्यूट्रल रखने के लिए मुट्ठियों या हल्के डंबल पर मूवमेंट कर सकते हैं। लगातार कलाई के दर्द को जारी रखने से पहले जांच करवानी चाहिए।
मुझे कितने रेप्स करने चाहिए?
रेप्स गिनने के बजाय समय के इंटरवल में काम करें, 20 से 30 सेकंड लगातार बदलती ड्राइव से शुरू करें और राउंड के बीच आराम करें। जैसे-जैसे प्लैंक स्टैमिना बढ़े, 40 से 60 सेकंड प्रति सेट की ओर बढ़ें।
अगर क्रॉस-बॉडी रास्ता बहुत मुश्किल लगे तो क्या विकल्प अपना सकता हूं?
सामान्य माउंटेन क्लाइम्बर या प्लैंक में धीमे अल्टरनेटिंग नी ड्राइव अच्छे रिग्रेशन हैं क्योंकि वे कम रोटेशनल मांग के साथ वही ब्रेस्ड प्लैंक पोज़िशन ट्रेन करते हैं। स्पाइडरमैन प्लैंक में घुटने को उसी तरफ़ की कोहनी की ओर ले जाना भी पूरे मूवमेंट की ओर एक कदम है।
क्या इस एक्सरसाइज़ को कार्डियो की तरह इस्तेमाल किया जा सकता है?
हां, जब तिरछा रास्ता अपने-आप चलने लगे, तो टांगों को जल्दी-जल्दी बदलने से दिल की धड़कन तेज़ी से बढ़ जाती है, इसीलिए यह कई इंटरवल और सर्किट वर्कआउट में दिखती है। तेज़ रफ़्तार पर भी धड़ को ब्रेस्ड रखें ताकि कार्डियो फायदा फॉर्म की कीमत पर न मिले।
