जगह पर वॉकिंग (वर्शन 2)

शरीर का भाग: कार्डियो

मांसपेशी: क्वाड्स

उपकरण: बॉडी वेट

जगह पर वॉकिंग (वर्शन 2) एक खड़े होकर की जाने वाली, बिना उपकरण वाली द्विविधा है जिसमें आप जगह पर मार्च करते हैं — हर घुटने को कूल्हे की ऊँचाई तक उठाते हुए और विपरीत हाथ को प्राकृतिक चालन की लय में आगे झुलासते हुए। एक साधारण स्थिर मार्च के विपरीत, इस वर्शन में सीधा पॉस्चर, जानबूझकर घुटना उठाना और समन्वित आर्म ड्राइव पर जोर दिया जाता है, जिससे यह सिर्फ पैर सरकाने की तुलना में जांघों और निचले पैरों के लिए काफी अधिक चुनौतीपूर्ण बन जाती है। चूंकि आप कभी जमीन छोड़ते नहीं, इम्पैक्ट कम रहता है जबकि दिल की धड़कन जल्दी बढ़ जाती है।

यह व्यायाम quadriceps को मुख्य मूवर के रूप में काम कराता है, क्योंकि वे हर रिपीटिशन में घुटने को उठाते और नियंत्रित करते हैं। सहारे वाले पैर की calves हर कदम पर जब आप पंजे के अगले हिस्से पर उठते हैं तो सक्रिय रहती हैं, और hip flexors घुटने को ऊपर की ओर धकेलते हैं। कोर का काम है धड़ को सीधा रखना जब हाथ और पैर विपरीत दिशा में चलते हैं, और glutes खड़े पैर पर पेल्विस को स्थिर रखने में मदद करते हैं। यह पैरों को कंडीशन करने जितना ही कोऑर्डिनेशन भी सिखाता है।

जगह पर वॉकिंग (वर्शन 2) लोगों की विस्तृत श्रेणी के लिए उपयुक्त है: कार्डियो की नींव बना रहे शुरुआती लोग, निचले शरीर की ट्रेनिंग से पहले वॉर्म-अप करने वाले कोई भी व्यक्ति, वे बुजुर्ग जो कम इम्पैक्ट वाली हरकत चाहते हैं, या वे लोग जो छोटी जगह में व्यायाम कर रहे हैं जहाँ बाहर चलना या ट्रेडमिल व्यावहारिक नहीं है। यह स्ट्रेंथ सेट्स के बीच एक्टिव रिकवरी ड्रिल के रूप में भी अच्छा काम करती है, जिससे जोड़ों पर दबाव डाले बिना पैरों में खून का प्रवाह बना रहता है।

सेटअप की अहमियत जितनी दिखती है उससे ज्यादा है। सीधे खड़े हों, पैर कूल्हे की चौड़ाई पर, वजन दोनों पैरों पर बराबर बंटा हुआ, पसलियां कूल्हों के ठीक ऊपर स्टैक्ड, और कंधे भुजाओं की तरफ उठाए बिना ढीले। अगर आप पीछे झुकें, पेल्विस को झुकाएं, या धड़ को आगे गिरने दें, तो घुटने की लिफ्ट लापरवाह हो जाती है और निचली पीठ पर बेकार का तनाव आ सकता है। एक ब्रेस्ड, न्यूट्रल धड़ ही पैरों को काम करने देता है।

इसे अच्छे से करने के लिए, एक घुटने को लगभग कूल्हे की ऊँचाई तक उठाएं, या जितना ऊँचा आप धड़ सीधा रखकर उठा सकते हैं, फिर उस पैर को अपने शरीर के नीचे वापस रखें और तुरंत दूसरा घुटना उठाएं। विपरीत हाथ को कोहनी मुड़ी हुई रखते हुए आगे झुलासें, जैसे तेज चाल में हाथ हिलते हैं। हरकत को उछालदार बजाय लयबद्ध और नियंत्रित रखें, और पूरे समय सामान्य श्वास लेते रहें।

सबसे व्यावहारिक सुरक्षा बात है पैरों की जगह। हर पैर सीधे कूल्हों के नीचे वापस आना चाहिए, आगे खिसकना या मध्य रेखा पार करना नहीं, जिससे संतुलन सुरक्षित रहता है और घुटने पंजों के ऊपर सही ट्रैकिंग में रहते हैं। अगर आपको लड़खड़ाहट महसूस हो, तो घुटने की ऊँचाई कम करने से पहले टेम्पो धीमा करें, और दीवार या मजबूत कुर्सी के पास खड़े रहें जब तक लय स्वाभाविक न लगने लगे।

निर्देश

• पैरों को कूल्हे की चौड़ाई पर रखकर खड़े हों, पंजे आगे की ओर, और वजन दोनों पैरों पर बराबर बंटा हुआ।
• सीधा पॉस्चर: सिर की चोटी को ऊपर खींचें, कंधों को नीचे और पीछे ढीला करें, और हाथों को कोहनियां हल्की मुड़ी रखते हुए बगल में लटकने दें।
• कोर को हल्का ब्रेस करें जैसे हल्के धक्के के लिए तैयार हो रहे हों, और पसलियों को पेल्विस के ऊपर स्टैक्ड रखें बिना पीछे झुके।
• वजन बाएं पैर पर डालें, फिर दाहिना घुटना कूल्हे की ऊँचाई की ओर उठाएं जबकि बांया हाथ मुड़कर आगे झुलासे, जैसे तेज चाल में होता है।
• दाहिना पैर सीधे कूल्हों के नीचे वापस रखें, पंजे के अगले हिस्से से लेकर पूरे पंजे के समतल संपर्क तक लुढ़कते हुए।
• तुरंत बायां घुटना उसी ऊँचाई तक उठाएं जबकि दाहिना हाथ आगे झुलासे, और दोनों तरफ की लय बराबर रखें।
• घुटने और हाथों को बारी-बारी से चलाते रहें, जगह पर ही, और हर पैर आगे निकलने के बजाय शरीर के नीचे उतरे।
• श्वास को स्थिर लय में रखें — कुछ कदमों तक सांस लें और कुछ कदमों तक छोड़ें, सांस रोकने के बजाय।
• टेम्पो बढ़ने पर संतुलन में मदद के लिए आंखों को सामने एक स्थिर बिंदु पर टिकाए रखें।
• समाप्त करने के लिए, आखिरी कुछ रिपीटिशन में घुटने की लिफ्ट धीमी करें, ऊँचाई धीरे-धीरे घटाएं, और दोनों पैर पूरी तरह समतल रखकर पूरी तरह रुकें, फिर हटें।

टिप्स और ट्रिक्स

• अगर घुटना उठाते समय घुटने अंदर की ओर खिसकें, तो सोचें कि हर पटेला सीधे पंजों के ऊपर आगे की ओर है; इससे जांघ की मांसपेशियां सही लाइन में काम करती हैं।
• एक आम गलती है घुटना उठाने के बजाय टखनों से छोटे-छोटे स्टेप सरकाना। जांघ को लगभग फर्श के समानांतर लाने का लक्ष्य रखें, या अगर कूल्हे की मोबिलिटी सीमित हो तो उससे थोड़ा नीचे।
• घुटना उठाने में मदद के लिए धड़ को पीछे न झुकाएं। अगर आप खुद को झुकते पाएं, तो घुटने की ऊँचाई घटाएं जब तक सीधे धड़ के साथ लिफ्ट कर सकें।
• पैरों को पट्ट से न गिराएं। पंजे के अगले हिस्से से एड़ी तक नरमी से उतरें ताकि calves और टखने संपर्क को सहजता से सोखें।
• आर्म स्विंग को साफ लेकिन ढीला रखें; मुट्ठियां भींचना और कंधे उचकाना ऊर्जा बर्बाद करता है और लंबे सेट्स में गर्दन में तनाव पैदा करता है।
• अगर खड़े पैर पर लड़खड़ाते हैं, तो सहारे की ओर झुकने से पहले आधार थोड़ा चौड़ा करें और टेम्पो धीमा करें, क्योंकि अभ्यास से संतुलन जल्दी सुधरता है।
• घड़ी देखने के बजाय कदम गिनें, जैसे हर राउंड में 60 से 100 कदम, ताकि पैरों की ओर देखे बिना प्रगति पर नजर रख सकें।
• मेहनत बढ़ाने के लिए घुटने थोड़ा ऊँचा उठाएं या टेम्पो तेज करें, उछाल न मारें, जो इस कम-इम्पैक्ट ड्रिल को एक अलग व्यायाम में बदल देता है।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

जगह पर वॉकिंग (वर्शन 2) सबसे ज्यादा किन मांसपेशियों को टारगेट करती है?

quadriceps हर घुटने को उठाने और नीचे लाने का ज्यादातर काम करते हैं, और हर बार जब आप पंजे के अगले हिस्से पर उठते हैं तो सहारे वाले पैर की calves सक्रिय रहती हैं। hip flexors, glutes और कोर स्थिरता और घुटने की ड्राइव में योगदान देते हैं।

जगह पर वॉकिंग (वर्शन 2) साधारण जगह पर मार्च करने से कैसे अलग है?

इस वर्शन में सीधा पॉस्चर, ऊँची और जानबूझकर की गई घुटने की लिफ्ट, और विपरीत हाथ का समन्वित स्विंग इस्तेमाल होता है, जिससे यह जांघों के लिए अधिक चुनौतीपूर्ण और हल्की हरकत के बजाय बेहतर कंडीशनिंग ड्रिल बन जाती है।

क्या जगह पर वॉकिंग (वर्शन 2) बिल्कुल शुरुआत करने वालों के लिए उपयुक्त है?

हां। यह कम इम्पैक्ट वाली है, किसी उपकरण की जरूरत नहीं, और तीव्रता पूरी तरह आपके घुटने की ऊँचाई और टेम्पो से नियंत्रित होती है। 30 से 60 सेकंड से शुरू करें और लय स्वाभाविक लगने पर बढ़ाएं।

जगह पर वॉकिंग (वर्शन 2) के दौरान घुटने कितना ऊँचा उठाऊं?

लगभग कूल्हे की ऊँचाई, यानी जांघ फर्श के समानांतर, का लक्ष्य रखें, लेकिन उतना ही ऊँचा जितना आप धड़ सीधा रखकर और घुटने को पंजों के ऊपर ट्रैक में रखकर कर सकें। ऊँचाई पॉस्चर की कीमत पर कभी न लें।

मैं जगह पर मार्च करते समय निचली पीठ में दर्द क्यों महसूस करता हूं?

इसका मतलब आमतौर पर यह है कि आप घुटना उठाने में मदद के लिए पीछे झुक रहे हैं या रीढ़ को आर्च कर रहे हैं। कोर को हल्का ब्रेस करें और घुटने की ऊँचाई घटाएं ताकि लिफ्ट को नियंत्रित करें जांघ की मांसपेशियां, आपकी पीठ नहीं।

क्या मैं जगह पर वॉकिंग (वर्शन 2) को लेग ट्रेनिंग से पहले वॉर्म-अप के रूप में इस्तेमाल कर सकता हूं?

हां, यह एक प्रभावी वॉर्म-अप है क्योंकि यह दिल की धड़कन बढ़ाती है और कूल्हों, घुटनों और टखनों को बिना भार के प्राकृतिक लय में चलाती है। निचले शरीर की ट्रेनिंग से पहले मध्यम टेम्पो पर दो से तीन मिनट आमतौर पर काफी होते हैं।

अगर जगह पर वॉकिंग (वर्शन 2) के दौरान मैं संतुलन नहीं बना पा रहा तो क्या विकल्प अपनाऊं?

दीवार या मजबूत कुर्सी के पास खड़े हों और मार्च करते समय एक हाथ हल्का उस पर टिका लें, या घुटने की ऊँचाई घटाकर टेम्पो धीमा करें। दोनों विकल्प हरकत के पैटर्न को बरकरार रखते हुए संतुलन की मांग घटा देते हैं।

जगह पर वॉकिंग (वर्शन 2) का एक सेट कितना लंबा होना चाहिए?

सामान्य कंडीशनिंग के लिए, 1 से 3 मिनट के बाउट्स में काम करें और उनके बीच थोड़ा आराम करें। चूंकि यह रिप-आधारित लिफ्ट नहीं बल्कि एक लयबद्ध ड्रिल है, रिपीटिशन की बजाय समय या कदमों की संख्या बेहतर माप है।

क्या जगह पर वॉकिंग (वर्शन 2) वास्तव में कैलोरी जलाती है?

तेज टेम्पो और ऊँचे घुटनों के साथ यह मध्यम चाल की तरह दिल की धड़कन बढ़ाती है, इसलिए यह दैनिक ऊर्जा व्यय में योगदान देती है। इसे लंबे कार्डियो सेशन का विकल्प नहीं बल्कि एक सुविधाजनक कंडीशनिंग टूल मानें।

क्या जगह पर वॉकिंग (वर्शन 2) रोज करना सुरक्षित है?

ज्यादातर लोगों के लिए, हां, क्योंकि यह कम इम्पैक्ट वाली है और सिर्फ बॉडी वेट का उपयोग करती है। अगर आपको घुटने, कूल्हे या टखने की समस्या है जो मार्चिंग से बढ़ती है, तो घुटने की ऊँचाई घटाएं या इसे रोज की आदत बनाने से पहले योग्य पेशेवर से सलाह लें।