घुटने टेककर एक्सटर्नल रोटेशन

शरीर का भाग: कूल्हे

मांसपेशी: कूल्हे

उपकरण: बॉडी वेट

घुटने टेककर एक्सटर्नल रोटेशन एक बॉडी-वेट हिप मोबिलिटी ड्रिल है जो घुटनों के बल बैठकर की जाती है। आप सीधे खड़े होकर घुटनों पर बैठते हैं, हाथों को छाती की ऊंचाई पर आपस में जोड़कर, फिर अपना वजन एक तरफ शिफ्ट करके एक पैर को बाहर की ओर घुमाते हैं ताकि घुटना साइड में मुड़े और हिप एक्सटर्नल रोटेशन में चला जाए, और फिर नियंत्रण में पैर को बीच की स्थिति में वापस लाते हैं। चूंकि इसमें कोई बाहरी वजन नहीं है, पूरा फोकस जॉइंट की सटीक हरकत, बैलेंस और ट्रंक कंट्रोल पर होता है, ताकत झोंकने पर नहीं।

यह हरकत मुख्य रूप से हिप के एक्सटर्नल रोटेटर्स को ट्रेन करती है — ग्लूटल मसल्स और ग्लूट्स के नीचे छोटे डीप रोटेटर्स — साथ ही पिछले पैर की जांघ का अगला हिस्सा और हिप फ्लेक्सर्स जब पैर बाहर घूमता है तब एक अच्छा खिंचाव महसूस करते हैं। छाती के सामने हाथ जोड़कर रखने की स्थिति का मतलब है कि जब निचला शरीर घूमता है, तब आपके एब्डोमिनल्स और ओब्लिक्स को धड़ को सीधा और ऊपर की ओर रखने के लिए दोगुनी मेहनत करनी पड़ती है — यही वजह है कि यह ड्रिल देखने में जितनी आसान लगती है, करने में उतनी आसान नहीं होती।

घुटनों पर करने का सेटअप इसलिए मायने रखता है क्योंकि यह हरकत से मोमेंटम को पूरी तरह हटा देता है। दोनों घुटने जमीन पर और धड़ सीधा रखने से आप झूलकर या लंबे लीवर का इस्तेमाल करके रोटेशन में धोखा नहीं दे सकते; हिप को खुद ही रोटेशन पैदा करना पड़ता है। हाथों को छाती के सामने एक-दूसरे पर दबाकर रखने से रिबकेज भी स्थिर रहता है, जिससे यह आम गलती नहीं होती कि ऊपरी शरीर घुमाकर हिप की रेंज का दिखावा किया जाए।

इसे अच्छे से करने के लिए सोचें कि रोटेशन हिप सॉकेट से आ रहा है, कमर के निचले हिस्से से नहीं। धीरे-धीरे एक्सटर्नली रोटेटेड स्थिति में जाएं, जहां बाहरी हिप में दृढ़ लेकिन आरामदायक टेंशन महसूस हो, वहीं रुकें, और उसी नियंत्रण के साथ वापस आएं। दोनों दिशाओं में टेंपो बराबर रखना चाहिए — अगर आप रोटेशन में गिरते हैं और झटके से वापस खिंचते हैं, तो आप उस रेंज से आगे जा रहे हैं जिसे आपका हिप वास्तव में कंट्रोल कर सकता है।

यह ड्रिल उन लोगों के लिए बहुत अच्छी है जो घंटों बैठे रहते हैं, वे लिफ्टर्स जो स्क्वाट या लंज से पहले बेहतर हिप रेंज चाहते हैं, और वे लोग भी जो लंबे समय की निष्क्रियता के बाद हिप रोटेशन का तालमेल दोबारा बना रहे हैं। यह वॉर्म-अप के तौर पर भी काम आती है क्योंकि इससे काम करने वाले हिप का तापमान बढ़ता है और रोटेटर्स बिना थकाए तैयार हो जाते हैं।

व्यावहारिक बात यह है कि घुटनों की सुरक्षा के लिए इसे मैट या कुशन वाली सतह पर करें, और रेंज को हफ्तों में सुधारने दें, एक ही सेशन में गहराई जबरन बढ़ाने की जहमत न करें। हल्की रोजाना की टेंशन एक जोरदार स्ट्रेच से कहीं ज्यादा फायदेमंद है, और उस बिंदु पर रुकना जहां आप सामान्य सांस ले सकें और सीधे बैठे रह सकें, लंबे समय में दर्दनाक आखिरी रेंज में धकेलने की तुलना में बेहतर हिप मोबिलिटी देगा।

निर्देश

• मैट पर घुटने टेककर बैठें, दोनों घुटने फर्श पर हिप-विड्थ के करीब रखें, और सीधे बैठें ताकि कंधे हिप के ठीक ऊपर एक लाइन में रहें।
• हाथों को छाती के सामने आपस में जोड़ें, कोहनियां नीचे और हल्की बाहर की ओर रखें, और पूरे सेट के दौरान उन्हें वहीं रहने दें।
• एब्डोमिनल्स को हल्का टाइट करें और ग्लूट्स को स्क्वीज़ करें ताकि पेल्विस न्यूट्रल रहे और कमर न झुके।
• अपना वजन एक हिप की ओर शिफ्ट करें, फिर उस पैर को बाहर की ओर घुमाएं, जिससे घुटना साइड में जाए और हिप एक्सटर्नल रोटेशन में चला जाए।
• दूसरा घुटना जमीन पर स्थिर रखें और छाती को सामने की ओर रखें — धड़ को हिलते हुए पैर के साथ घुमाने के प्रलोभन को रोकें।
• रोटेटेड स्थिति में थोड़ी देर रुकें, और वहां टिकें जहां बाहरी हिप में टेंशन महसूस हो, लेकिन दर्द न हो।
• पैर को नियंत्रण में बीच की घुटने टेकने वाली स्थिति में वापस लाएं, उसी रास्ते से वापस आते हुए जिससे आप बाहर घूमे थे।
• बाहर घूमते समय सांस छोड़ें, वापस आते समय सांस लें, और पूरे समय सांस को स्थिर रखें।
• एक तरफ के रेप्स पूरे करें, फिर बदलें और दूसरे पैर पर उतनी ही बार करें।
• अगर आपके हिप खिसक रहे हैं या धड़ झुक रहा है, तो रेप्स के बीच अपनी सीधी बैठने की पोजीशन दोबारा ठीक करें।

टिप्स और ट्रिक्स

• अगर आपका धड़ हिलते हुए पैर की ओर घूम जाए, तो हिप आपकी रीढ़ से रेंज उधार ले रही है — जोड़े हुए हाथों को जोर से दबाएं और सामने की दीवार पर एक बिंदु चुनकर देखें ताकि छाती सीधी रहे।
• बहुत तेज घूमना इस ड्रिल में सबसे आम गलती है; बाहर जाते समय दो सेकंड और वापस आते समय दो सेकंड गिनें ताकि काम मोमेंटम नहीं, बल्कि हिप रोटेटर्स करें।
• अगर घुटनों पर बैठने से घुटनों में तकलीफ होती है, तो शुरू करने से पहले उनके नीचे तह किया हुआ तौलिया या अतिरिक्त पैडिंग रख दें बजाय इसके कि सेट छोटा कर दें।
• कमर को झुकाकर गहराई न बढ़ाएं — अगर रोटेट करते समय पेल्विस आगे की ओर झुक जाए, तो रेंज घटा दें जब तक कि रिब्स पेल्विस के ठीक ऊपर स्थिर न रह जाएं।
• घुमाने वाले पैर की टाइट क्वाड्स या हिप फ्लेक्सर्स रेंज को सीमित कर सकते हैं; पहले घुटनों के बल हिप फ्लेक्सर स्ट्रेच कर लेने से अक्सर रोटेशन ज्यादा सहज महसूस होता है।
• जमीन पर टिके हुए घुटने को सीधा सामने की ओर रखें — यह दूसरे पैर के घूमने पर अंदर की ओर झुक जाता है, जिससे काम कर रहे हिप से टेंशन चली जाती है।
• बाहरी हिप या जांघ के सामने हल्का खिंचाव सामान्य है; ग्रोइन या घुटने में तेज दर्द का मतलब है कि आपको तुरंत रेंज कम करनी चाहिए।
• जितने रेप्स आपको लगे, उससे कम से शुरू करें, क्योंकि ट्रंक पर स्टेबलाइज़ेशन का बोझ बिना किसी वजन के भी जल्दी बढ़ जाता है।
• अगर एक तरफ साफ तौर पर ज्यादा घूमती है, तो दोनों पैरों को टाइट तरफ की रेंज तक ट्रेन करें, न कि हर तरफ को उसकी अपनी अधिकतम रेंज तक।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

घुटने टेककर एक्सटर्नल रोटेशन कौन सी मसल्स पर काम करती है?

यह मुख्य रूप से हिप एक्सटर्नल रोटेटर्स को टारगेट करती है, जिसमें ग्लूटल मसल्स और बाहरी हिप के डीप रोटेटर्स शामिल हैं। एब्डोमिनल्स और ओब्लिक्स आइसोमेट्रिकली काम करते हैं ताकि पैर घूमते समय धड़ सीधा और सामने की ओर रहे।

घुटने टेककर एक्सटर्नल रोटेशन के दौरान हाथ छाती पर क्यों जोड़े रखने होते हैं?

छाती के सामने हाथ जोड़ने से रिबकेज स्थिर रहता है और रीढ़ को घुमाना मुश्किल हो जाता है, जिससे रोटेशन हिप जॉइंट से आने पर मजबूर होता है। इससे आपको तुरंत पता भी चल जाता है कि आप ऊपरी शरीर से कंपेंसेट करने लगे हैं।

क्या घुटने टेककर एक्सटर्नल रोटेशन बिगिनर्स के लिए उपयुक्त है?

हां, यह कम वजन वाली बॉडी-वेट ड्रिल है जो ज्यादातर बिगिनर्स मैट पर सुरक्षित रूप से कर सकते हैं। छोटी रोटेशन रेंज से शुरू करें और गहराई तभी बढ़ाएं जब आप छाती सीधी और जमीन पर टिका घुटना स्थिर रख सकें।

क्या इस एक्सरसाइज में क्वाड्स में खिंचाव महसूस होना चाहिए?

जांघ के सामने हल्का खिंचाव आम है क्योंकि घूमने वाली स्थिति क्वाड्रिसेप्स और हिप फ्लेक्सर्स को लंबा करती है। अगर खिंचाव घुटने पर असहज लगे, तो रोटेशन का एंगल घटा दें, दर्द के साथ आगे न बढ़ें।

घुटने टेककर एक्सटर्नल रोटेशन और खड़े होकर की जाने वाली हिप रोटेशन ड्रिल में क्या फर्क है?

घुटनों पर बैठने से पैर बैलेंस का काम नहीं करते और मोमेंटम खत्म हो जाता है, ताकि हिप को रोटेशन पूरी तरह खुद पैदा करना और कंट्रोल करना पड़े। इससे सही मसल्स को महसूस करना आसान होता है और रेंज में धोखा देना मुश्किल।

क्या मैं घुटने टेककर एक्सटर्नल रोटेशन को स्क्वाट या लंज से पहले वॉर्म-अप के तौर पर कर सकता हूं?

हां, यह वर्कआउट से पहले वॉर्म-अप के लिए अच्छी है क्योंकि यह हिप्स को मोबाइल करती है और रोटेटर्स को बिना थकाए एक्टिवेट करती है। लोअर-बॉडी सेशन से पहले दो या तीन कंट्रोल्ड सेट, मध्यम रेप्स के साथ, आम तौर पर काफी होते हैं।

अगर एक हिप दूसरी से ज्यादा घूमती है तो मुझे क्या करना चाहिए?

दाईं-बाईं कुछ फर्क सामान्य है, लेकिन दोनों पैरों को टाइट तरफ की रेंज तक ट्रेन करें ताकि समय के साथ यह अंतर घटे। अगर फर्क बहुत ज्यादा हो या उसके साथ तकलीफ हो, तो किसी पेशेवर से हिप की जांच करवाना ठीक रहेगा।

घुटने टेककर एक्सटर्नल रोटेशन के कितने रेप्स और सेट करने चाहिए?

हर तरफ 6-10 कंट्रोल्ड रेप्स से शुरू करें, 2-3 सेट के लिए, और गहराई की बजाय सहज टेंपो पर ध्यान दें। क्योंकि यह ड्रिल कम इंटेंसिटी वाली है, इसे हफ्ते के ज्यादातर दिन किया जा सकता है।

इस एक्सरसाइज में घुटनों के बल बैठना मेरे घुटनों के लिए सुरक्षित है क्या?

पैडेड सतह पर घुटने टेकना आम तौर पर आसानी से सहन हो जाता है, और ड्रिल के दौरान घुटना खुद एक स्थिर मुड़ी स्थिति में रहता है। अगर घुटने टेकने से असुविधा हो, तो पैडिंग बढ़ाएं, और अगर दर्द बना रहे, तो बैठकर या लेटकर की जाने वाली हिप रोटेशन विकल्प चुनें।

अगर मैं आराम से घुटनों पर नहीं बैठ सकता तो क्या विकल्प अपना सकता हूं?

बैठकर किए जाने वाले हिप एक्सटर्नल रोटेशन या सुपाइन फिगर-फोर स्ट्रेच वही रोटेटर्स ट्रेन करते हैं बिना घुटनों पर बोझ डाले। दोनों विकल्प आपको बाहरी हिप पर काम करने देते हैं जबकि घुटने की कैप पर दबाव नहीं पड़ता।