बैठकर रोटेशनल हिप स्ट्रेच

शरीर का भाग: कूल्हे

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: व्यायाम मैट

बैठकर रोटेशनल हिप स्ट्रेच एक 90/90 हिप मोबिलिटी ड्रिल है जिसे एक्सरसाइज मैट पर शरीर के वजन के साथ किया जाता है। इसका उपयोग धड़ को व्यवस्थित रखते हुए आंतरिक और बाहरी रोटेशन के माध्यम से कूल्हों को खोलने के लिए किया जाता है, ताकि आप निचले हिस्से (लोअर बैक) को मोड़ने के बजाय पेल्विस को सही तरीके से घुमा सकें। चूंकि यह स्थिति एक कूल्हे को सामने की ओर मुड़ा हुआ रखने और दूसरे को पीछे की ओर घुमाने के लिए कहती है, इसलिए यह तब विशेष रूप से उपयोगी होती है जब आपके कूल्हे स्क्वैट्स, लंजेस, दौड़ने, किक मारने या किसी भी ऐसे वर्कआउट के दौरान सख्त महसूस होते हैं जिसमें रोटेशनल स्वतंत्रता की आवश्यकता होती है।

यह मूवमेंट छोटा लेकिन विशिष्ट है। एक पैर सामने की ओर मुड़ा रहता है और दूसरा आपके पीछे एक समान कोण पर रहता है, जिससे कूल्हों और ग्लूट्स के आसपास रोटेशनल खिंचाव पैदा होता है जैसा कि नाम से पता चलता है। जब यह सेटअप अच्छी तरह से किया जाता है, तो खिंचाव घुटनों या लम्बर स्पाइन पर पड़ने के बजाय बाहरी कूल्हे, गहरे ग्लूट्स और आसपास के रोटेटर्स में महसूस होता है। यही कारण है कि शुरुआती स्थिति बहुत मायने रखती है: यदि पेल्विस झुका हुआ है या घुटनों को जबरदस्ती स्थिति में लाया गया है, तो खिंचाव की गुणवत्ता जल्दी खत्म हो जाती है।

एक अच्छा रेप सीधी रीढ़, सहारे के लिए तैयार दोनों हाथों और फर्श पर समान दबाव के साथ शुरू होता है। वहां से, जांघों और पेल्विस को एक साथ धीरे-धीरे घुमाएं, फिर आगे की ओर झुके बिना अंतिम सीमा में स्थिर हो जाएं। लक्ष्य एक बड़ा कोण बनाने के लिए जोर लगाना नहीं है; बल्कि दोनों कूल्हों को सही स्थिति में रखना और मांसपेशियों को आराम देने के लिए उस स्थिति में पर्याप्त समय तक सांस लेना है। यदि सामने वाला घुटना ऊपर उठता है या पीछे का कूल्हा चुभता है, तो रेंज को कम करें और स्थिति को हल्का करने के लिए अपने हाथों का उपयोग करें।

बैठकर रोटेशनल हिप स्ट्रेच वार्म-अप, रिकवरी ब्लॉक या निचले शरीर के प्रशिक्षण से पहले मोबिलिटी सर्किट के हिस्से के रूप में अच्छी तरह से काम करता है। इसे ग्लूट वर्क या स्क्वाट की तैयारी के साथ भी जोड़ा जा सकता है जब एक तरफ दूसरी तरफ की तुलना में अधिक सख्त महसूस हो। जो लोग बहुत समय तक बैठे रहते हैं, वे अक्सर देखते हैं कि 90/90 स्थिति असंतुलन को उजागर करती है, जो इसे लचीलेपन के साथ-साथ हिप कंट्रोल के लिए भी एक उपयोगी जांच बनाती है।

सबसे सुरक्षित संस्करण वह है जिसे आप सुचारू और दोहराने योग्य रख सकें। नियंत्रण के साथ चलें, जब खिंचाव सबसे अधिक हो तो संक्षेप में रुकें, फिर घुटने को झटके दिए बिना रीसेट करें। यदि खिंचाव घुटने में तेज महसूस हो या कूल्हे के सामने चुभन जैसा लगे, तो पीछे हटें और रेंज को तब तक छोटा करें जब तक कि दबाव जोड़ों के आसपास की मांसपेशियों में न रहे। लगातार और शांत रेप्स आमतौर पर हर रेप पर आगे बढ़ने की कोशिश करने की तुलना में इस स्थिति में तेजी से सुधार करेंगे।

निर्देश

• मैट पर 90/90 स्थिति में बैठें, एक पिंडली (शिन) आपके सामने और दूसरा पैर आपके पीछे मुड़ा हुआ हो, यह सुनिश्चित करते हुए कि दोनों घुटने मुड़े हुए और समर्थित हैं।
• अपने हाथों को अपने कूल्हों के बगल में फर्श पर रखें और हिलने से पहले अपने सिर के ऊपरी हिस्से को सीधा रखें।
• सामने के टखने और पिछले पैर को इस तरह सेट करें कि घुटने अंदर या बाहर की ओर न दबें, और पेल्विस को फर्श पर समान रूप से टिकने दें।
• सांस छोड़ें और अपने धड़ और कूल्हों को सामने वाले पैर की ओर घुमाएं, अपनी निचली पीठ को मोड़ने के बजाय कूल्हों से झुकें।
• खिंचाव के सबसे आरामदायक गहरे हिस्से में रुकें और कूल्हे में सांस लेते समय छाती को सीधा रखें।
• यदि आप गतिशील रूप से आगे बढ़ रहे हैं, तो घुटनों और पेल्विस को केंद्र से घुमाएं और उसी धीमी गति के साथ विपरीत 90/90 तरफ रोटेट करें।
• जब भी खिंचाव बहुत तीव्र हो जाए या घुटने ऊपर उठने लगें, तो कूल्हों का भार कम करने के लिए हाथों को पर्याप्त करीब रखें।
• बिना झटके दिए शुरुआती तरफ लौटें, फिर दोनों तरफ रोटेशन की समान गुणवत्ता दोहराएं।

टिप्स और ट्रिक्स

• कूल्हों को सही रखने के लिए फर्श पर अपने हाथों का उपयोग करें; यदि पेल्विस झुकने लगे तो धड़ को सीधा रखने के लिए जोर न लगाएं।
• सामने के पैर को फ्लेक्स रखें ताकि सामने की पिंडली सक्रिय रहे और घुटना समर्थित महसूस हो।
• यदि सामने वाले घुटने में दर्द हो, तो 90/90 स्थिति में गहराई से जाने के बजाय कोण को थोड़ा कम करें।
• धड़ के साथ पेल्विस को घुमाने के बारे में सोचें, न कि केवल छाती को फर्श की ओर गिराने के बारे में।
• एक लंबी सांस छोड़ने से आमतौर पर बाहरी कूल्हे को स्ट्रेच करने की तुलना में अधिक आराम मिलता है।
• पिछले पैर को साइड बेंड में न खींचने दें; दोनों सिट-बोंस को उतना ही जमीन पर रखें जितना आपका लचीलापन अनुमति देता है।
• अंतिम सीमा में झटके देने के बजाय छोटे, बार-बार रुकना बेहतर काम करता है।
• यदि एक तरफ बहुत अधिक सख्त महसूस हो, तो अतिरिक्त रेंज के लिए जोर लगाने के बजाय उस तरफ थोड़ा अधिक समय दें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

बैठकर रोटेशनल हिप स्ट्रेच किन अंगों पर काम करता है?

यह मुख्य रूप से कूल्हों, ग्लूट्स और गहरे रोटेटर्स को लक्षित करता है, जिसमें कोर आपको हिलते समय पेल्विस को स्थिर रखने में मदद करता है।

90/90 सेटअप कैसा दिखना चाहिए?

एक पिंडली आपके सामने होनी चाहिए और दूसरा पैर आपके पीछे मुड़ा होना चाहिए, दोनों घुटने मुड़े हुए हों और धड़ कूल्हों के ऊपर उतना ही स्थित हो जितना आपका लचीलापन अनुमति देता है।

क्या मुझे बैठकर रोटेशनल हिप स्ट्रेच में सीधा रहना चाहिए या आगे झुकना चाहिए?

पेल्विस को व्यवस्थित करने के लिए सीधे शुरुआत करें, फिर केवल उतनी ही दूर आगे झुकें जितना आप निचले हिस्से को मोड़ने के बजाय कूल्हों में खिंचाव बनाए रख सकें।

इस स्ट्रेच में मेरा सामने वाला घुटना असहज क्यों महसूस होता है?

आमतौर पर सामने वाले पैर का कोण बहुत अधिक होता है या कूल्हे के घूमने के बजाय घुटने को मोड़ा जा रहा होता है। रेंज कम करें और अपने हाथों से खुद को सहारा दें।

क्या बैठकर रोटेशनल हिप स्ट्रेच स्क्वैट्स या लंजेस से पहले अच्छा है?

हाँ। यह एक उपयोगी वार्म-अप ड्रिल है जब आपके कूल्हे जकड़े हुए महसूस होते हैं और आप निचले शरीर के प्रशिक्षण से पहले बेहतर रोटेशन चाहते हैं।

क्या शुरुआती लोग बैठकर रोटेशनल हिप स्ट्रेच कर सकते हैं?

हाँ। शुरुआती लोगों को दोनों हाथ फर्श पर रखने चाहिए और छोटी रेंज में काम करना चाहिए जब तक कि 90/90 स्थिति नियंत्रित महसूस न हो।

मुझे प्रत्येक तरफ कितनी देर तक रुकना चाहिए?

एक अच्छा शुरुआती बिंदु प्रति तरफ 20 से 40 सेकंड है, या यदि आप इसे गतिशील मोबिलिटी ड्रिल के रूप में उपयोग कर रहे हैं तो कुछ धीमी गति से ट्रांजिशन करें।

बैठकर रोटेशनल हिप स्थिति के साथ सबसे आम गलती क्या है?

घुटनों को फर्श पर जबरदस्ती दबाना जबकि पेल्विस और निचली पीठ सारा काम कर रहे हों। खिंचाव कूल्हों में रहना चाहिए, न कि जोड़ों में दबाव जैसा महसूस होना चाहिए।