हिप एबडक्शन विद फ्लेक्सियन इन फ्रंट स्ट्रेच
हिप एबडक्शन विद फ्लेक्सियन इन फ्रंट स्ट्रेच कूल्हों के लिए एक बॉडी-वेट मोबिलिटी ड्रिल है, जो बाहरी कूल्हे, ग्लूट और कमर की रेखा को खोलने के लिए एक्सरसाइज मैट और नियंत्रित स्थिति परिवर्तनों का उपयोग करती है। यह व्यायाम हिप फ्लेक्सियन को एबडक्टेड फ्रंट-लेग स्थिति के साथ जोड़ता है, इसलिए स्ट्रेच केवल नीचे तक पहुँचने के बारे में नहीं है। यह पेल्विस से काम करने वाले पैर तक एक स्पष्ट रेखा खोजने और इसे पर्याप्त नियंत्रण के साथ बनाए रखने के बारे में है ताकि आप अपनी मुद्रा खोए बिना सांस ले सकें और रीसेट कर सकें।
सेटअप मायने रखता है क्योंकि जैसे ही पेल्विस मुड़ता है या धड़ झुकता है, यह स्ट्रेच बदल जाता है। काम करने वाले पैर को सामने और मिडलाइन से थोड़ा दूर रखें, फिर आगे झुकने से पहले सहारे के लिए अपने हाथों का उपयोग करें। रुख को इतना लंबा रखें कि बाहरी कूल्हे में तनाव महसूस हो, लेकिन इतना चौड़ा नहीं कि स्ट्रेच संतुलन की लड़ाई में बदल जाए। यदि पीठ के निचले हिस्से या कूल्हे के सामने वाले हिस्से में दर्द महसूस हो, तो रेंज को छोटा करें और गहराई में जाने से पहले पेल्विस को फिर से सीधा करें।
इस स्थिति का उपयोग उछाल या जबरन एंड-रेंज ड्रिल के बजाय एक धीमी, विचारशील मोबिलिटी होल्ड के रूप में करें। कूल्हों से झुकें, नीचे जाते समय सांस छोड़ें, और रीढ़ को आक्रामक रूप से मोड़ने के बजाय छाती को जांघ की ओर ले जाएं। लक्ष्य सामने वाले कूल्हे और आसपास के ऊतकों के माध्यम से एक स्थिर स्ट्रेच है, जबकि धड़ व्यवस्थित रहे और कंधे आराम से रहें। पैर के कोण, कूल्हे की ऊंचाई और हाथ के सहारे में छोटे बदलाव यहाँ बड़े खिंचाव को मजबूर करने से अधिक उपयोगी हैं।
यह व्यायाम स्क्वैट्स, लंजेस, दौड़ने या किसी भी ऐसे सत्र से पहले उपयोगी है जहाँ कूल्हों को नियंत्रण खोए बिना अधिक स्वतंत्रता की आवश्यकता होती है। यह रिकवरी ब्लॉक में भी अच्छा काम करता है जब बैठने, स्प्रिंटिंग या साइड-टू-साइड प्रशिक्षण के कारण बाहरी कूल्हा जकड़ा हुआ महसूस होता है। शुरुआती लोग इसे सुरक्षित रूप से उपयोग कर सकते हैं जब तक कि वे रेंज को मामूली रखें और किसी भी चुभन वाली संवेदना से बाहर निकलें। यदि स्ट्रेच बहुत तीव्र है, तो कुछ इंच पीछे हटें और स्थिति को फिर से स्थिर होने दें।
इस स्ट्रेच का सबसे अच्छा संस्करण लंबा, शांत और दोहराने योग्य महसूस होता है। आपको स्थिति को बनाए रखने, कुछ गहरी सांस लेने और जोड़ पर झटके दिए बिना आसानी से बाहर आने में सक्षम होना चाहिए। यदि एक तरफ अधिक जकड़न है, तो वहां थोड़ा अधिक समय बिताएं, लेकिन दोनों तरफ एक ही सेटअप रखें ताकि जो अंतर आप महसूस करते हैं वह वास्तविक हो, न कि केवल मुद्रा में बदलाव।
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निर्देश
- मैट पर एक समर्थित स्प्लिट या स्टैगर्ड रुख में शुरू करें, काम करने वाले पैर को सामने और थोड़ा साइड में रखें और अपने हाथों को संतुलन बनाए रखने के लिए तैयार रखें।
- झुकने से पहले अपने कूल्हों को फर्श की ओर सीधा करें ताकि स्ट्रेच बाहरी कूल्हे में ही रहे, न कि मुड़ जाए।
- सामने वाले घुटने को सीधा रखें या केवल हल्का सा मोड़ें, यह इस पर निर्भर करता है कि कौन सा संस्करण आपको काम करने वाली तरफ लंबा रहने देता है।
- सांस छोड़ें और कूल्हों पर झुकें, अपनी पीठ के निचले हिस्से को मोड़ने के बजाय अपनी छाती को सामने वाली जांघ की ओर लाएं।
- सामने वाले पैर को एबडक्शन में थोड़ा और आगे जाने दें, केवल तब तक जब तक कि दोनों कूल्हे स्तर पर रहें और स्ट्रेच नियंत्रित महसूस हो।
- अंतिम स्थिति में कुछ शांत सांसों के लिए रुकें और कंधों, जबड़े और काम न करने वाले पैर को आराम दें।
- यदि आप अधिक रेंज चाहते हैं, तो हाथों को थोड़ा और आगे बढ़ाएं या उछले बिना धड़ को थोड़ा-थोड़ा नीचे करें।
- धीरे-धीरे वापस ऊपर आएं, पेल्विस को रीसेट करें, और उसी सेटअप के साथ दूसरी तरफ दोहराएं।
टिप्स और ट्रिक्स
- पेल्विस को मुख्य रूप से आगे की ओर रखें; यदि यह बहुत अधिक खुलता है, तो बाहरी-कूल्हे का स्ट्रेच कमजोर हो जाता है और पीठ के निचले हिस्से को अधिक काम करना पड़ता है।
- सामने वाले घुटने में थोड़ा सा मोड़ ठीक है यदि सीधा पैर हैमस्ट्रिंग या कूल्हे के सामने वाले हिस्से पर बहुत अधिक खिंचाव डालता है।
- सहारे के लिए अपने हाथों, अग्रबाहुओं या ब्लॉक का उपयोग करें ताकि स्ट्रेच संतुलन ड्रिल में बदलने के बजाय सुचारू रहे।
- प्रत्येक होल्ड के अंत में लंबी सांस छोड़ने का लक्ष्य रखें; यह आमतौर पर बाहरी कूल्हे को रेंज को मजबूर किए बिना स्थिर होने देता है।
- यदि आप कूल्हे के सामने वाले हिस्से में चुभन महसूस करते हैं, तो रुख की चौड़ाई कम करें और फोल्ड को छोटा करें।
- छाती को हिप हिंज से हिलाते रहें, न कि फर्श तक पहुँचने के लिए ऊपरी पीठ को मोड़कर।
- दोनों तरफ सेटअप का मिलान करें ताकि आप कूल्हे की गतिशीलता की तुलना कर रहे हों, न कि अलग-अलग पैर के कोणों या धड़ की स्थितियों की।
- एंड रेंज में उछाल न दें; कुछ शांत सांसों के साथ ऊतकों को नरम होने दें।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
हिप एबडक्शन विद फ्लेक्सियन इन फ्रंट स्ट्रेच सबसे ज्यादा किस पर काम करता है?
यह मुख्य रूप से काम करने वाली तरफ के बाहरी कूल्हे और ग्लूट को स्ट्रेच करता है, जिसमें कमर और ट्रंक स्टेबलाइजर्स स्थिति को बनाए रखने में मदद करते हैं।
क्या यह स्ट्रेच शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल है?
हाँ, जब तक रुख मामूली है और आप गहरे फोल्ड को मजबूर करने के बजाय सहारे के लिए अपने हाथों का उपयोग करते हैं।
मुझे स्ट्रेच कहाँ महसूस होना चाहिए?
आपको इसे मुख्य रूप से बाहरी कूल्हे, ऊपरी ग्लूट, या सामने वाले पैर के किनारे पर महसूस करना चाहिए, न कि जोड़ के सामने एक तेज चुभन के रूप में।
इस स्थिति के साथ सबसे बड़ी गलती क्या है?
पेल्विस को मुड़कर खुलने देना या पीठ के निचले हिस्से को मोड़ना आमतौर पर स्ट्रेच को लक्षित कूल्हे से दूर ले जाता है और आंदोलन को कम नियंत्रित बनाता है।
क्या मैं सामने वाले घुटने को मोड़ सकता हूँ?
हाँ, एक हल्का मोड़ ठीक है यदि यह आपको कूल्हों को सीधा रखने में मदद करता है और हैमस्ट्रिंग में अवांछित तनाव को कम करता है।
मुझे इसे कितनी देर तक पकड़ना चाहिए?
कुछ धीमी सांसों के लिए पर्याप्त समय तक पकड़ें, आमतौर पर लगभग 20 से 40 सेकंड, फिर दोहराने से पहले आसानी से बाहर आ जाएं।
यह स्ट्रेच कब उपयोगी है?
यह स्क्वैट्स, लंजेस, दौड़ने या किसी भी ऐसे सत्र से पहले अच्छा काम करता है जहाँ कूल्हों को नियंत्रण खोए बिना अधिक गतिशीलता की आवश्यकता होती है।
अगर मुझे कूल्हे के सामने चुभन महसूस हो तो मुझे क्या करना चाहिए?
रेंज से बाहर निकलें, रुख को संकरा करें, और धड़ को थोड़ा ऊपर रखें ताकि स्ट्रेच जोड़ के बजाय नरम ऊतकों में रहे।
