बैठकर फ्लोर साइड टू साइड लेग रेज़ इन आउट क्रंच
बैठकर फ्लोर साइड टू साइड लेग रेज़ इन आउट क्रंच एक बैठे हुए की गई बॉडीवेट कोर एक्सरसाइज़ है, जो दो ऐसी हरकतों को जोड़ती है जिन्हें ज़्यादातर लोग अलग-अलग ट्रेन करते हैं: पैरों को छाती की ओर अंदर-बाहर खींचना, और उन्हें मध्य रेखा के पार एक तरफ से दूसरी तरफ झाड़ना। आप फ्लोर पर बैठते हैं, धड़ को लगभग पैंतालीस डिग्री के कोण पर पीछे झुकाते हैं, संतुलन के लिए हथेलियों को कूल्हों के बगल में मैट पर टिकाते हैं, और पूरे सेट के दौरान पैरों को ज़मीन से ऊपर रखते हैं। वहीं से हर रेप में पैरों को लंबा और नीचे फैलाने तथा घुटनों को धड़ की ओर खींचने का क्रम चलता रहता है, और ऊपर से पैरों का एक तरफ से दूसरी तरफ खिसकना जुड़ा रहता है।
क्योंकि धड़ पीछे झुका रहता है और पैर कभी ज़मीन नहीं छूते, आपके पेट की मांसपेशियों को सिर्फ पोज़िशन बनाए रखने के लिए भी लगातार काम करना पड़ता है। इन-आउट वाला हिस्सा rectus abdominis और हिप फ्लेक्सर्स पर तेज़ दबाव डालता है, खासकर उस क्षण जब घुटने छाती की ओर सिकुड़ते हैं और रीढ़ हल्का सा आगे मुड़ती है। साइड टू साइड वाला हिस्सा धड़ में घुमाव जोड़ता है, जिससे obliques काम में आती हैं और पैरों के झूलते समय पेल्विस को नियंत्रित रखने की क्षमता भी चुनौती पाती है। इसी वजह से यह एक साधारण बैठे हुए किए गए नी टक से ज़्यादा पूर्ण मिडसेक्शन ड्रिल है।
यह एक्सरसाइज़ उन लोगों के लिए उपयुक्त है जिन्हें प्लैंक, लेटकर किए गए लेग रेज़ या बेसिक क्रंच का कुछ अनुभव है, और जो मैट के अलावा किसी उपकरण के बिना कोर पर लोड डालने वाला बैठकर किया जाने वाला विकल्प चाहते हैं। यह घर के वर्कआउट, बूटकैम्प-स्टाइल सर्किट और एब फिनिशर में आम है, क्योंकि एक लंबा सेट छोटी जगह में, बिना किसी सेटअप के समय के किया जा सकता है। यह उन लोगों के लिए प्रोग्रेशन के तौर पर भी अच्छी तरह काम करती है जिन्हें लेटकर किए गए लेग रेज़ आसान लगते हैं, लेकिन जो अभी हैंगिंग वैरिएशन के लिए तैयार नहीं हैं।
सेटअप का महत्व इससे ज़्यादा है जितना दिखता है। इतना आगे बैठें कि हाथ आराम से फ्लोर पर टिक सकें, तब तक पीछे झुकें जब तक आपको लोअर बैक के गोल होने के बजाय पेट की मांसपेशियों में खिंचाव महसूस हो, और पैरों को उतना ही ऊपर उठाएं जितना आप बिना लटके बनाए रख सकें। अगर आप बहुत सीधे बैठ जाते हैं, तो यह हरकत हिप फ्लेक्सर एक्सरसाइज़ बन जाती है जिसमें पेट का काम बहुत कम रह जाता है; और अगर आपकी छाती गिर जाती है और लोअर बैक गोल हो जाता है, तो क्रंच खो जाता है और रीढ़ पर बेकार का दबाव पड़ता है।
हर रेप इस तरह करें: पैरों को अपने सामने फैलाएं और उन्हें हल्का सा एक तरफ खिसकने दें, फिर घुटनों को अंदर खींचें और उन्हें बीच से होते हुए या थोड़ा दूसरी तरफ वापस झाड़ें, जिस वक्त वे पहुंचते हैं धड़ को थोड़ा ऊपर मुड़ने दें। हरकत को झटकेदार नहीं, आसान और सहज रखें, और हाथों से खिंचाव की लालसा से बचें। आपके हाथ संतुलन के लिए हैं, शरीर उठाने के लिए नहीं। हर दिशा में दो से तीन सेकंड की नियंत्रित रफ्तार टेंशन को वहीं रखती है जहां उसे होना चाहिए।
सबसे बड़ा सुरक्षा बिंदु लोअर बैक की सुरक्षा है। अगर हर बार पैर फैलाने पर आपको लगता है कि आपकी lumbar spine फ्लोर में ज़ोर से दब रही है या तेज़ी से मुड़ रही है, तो रेंज छोटी करें—पैर उतना नीचे न ले जाएं—या फैलाव के दौरान घुटनों को हल्का मोड़ लें। जैसे ही आपका फॉर्म बिगड़ने लगे, सेट रोक दें बजाय इसके कि लटकते हुए धड़ के साथ अतिरिक्त रेप झेले जाएं।
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निर्देश
- एक्सरसाइज़ मैट पर इस तरह बैठें कि पैर आपके सामने फैले हों, और हथेलियों को कूल्हों के ठीक बाहर फ्लोर पर सपाट रखें, उंगलियां आगे की ओर रखते हुए।
- अपने धड़ को लगभग पैंतालीस डिग्री पीछे झुकाएं जब तक आपको पेट की मांसपेशियों में खिंचाव महसूस न होने लगे, फिर दोनों पैरों को फ्लोर से ऊपर उठाएं ताकि आपका वजन glutes और हाथों पर टिक जाए।
- अपने मिडसेक्शन को इस तरह कसें जैसे हल्के मुक्के के लिए तैयार हो रहे हों, छाती को ऊपर उठी रखें, और लोअर बैक को मैट में गोल होने से बचाएं।
- दोनों पैरों को अपने सामने लंबा फैलाएं, जिस दौरान वे बीच के केंद्र से थोड़ी एक तरफ खिसक जाएं, और पैर ज़मीन से ऊपर ही रहें।
- घुटनों को छाती की ओर खींचें और उन्हें मध्य रेखा से होते हुए या थोड़ा दूसरी तरफ वापस झाड़ें, जिस वक्त वे पहुंचते हैं ऊपरी शरीर को आगे एक छोटे क्रंच में मोड़ें।
- सिकुड़ी हुई पोज़िशन पर थोड़ा रुकें और पेट की मांसपेशियों को भींचें, घुटनों को छाती से टिकने न दें।
- पैरों को दोबारा केंद्र के दूसरी तरफ फैलाएं ताकि साइड टू साइड पैटर्न पूरा हो, और पूरे समय पैर लटके रहें।
- जब घुटने अंदर खींचें तब सांस छोड़ें और जब पैर फैलाएं तब सांस लें, ताकि सांस लेने की लय हरकत के साथ मेल खाए।
- अपनी लक्षित रेप संख्या तक दोनों तरफों का क्रम जारी रखें, फिर पैरों को मैट पर नीचे रखें और अगले सेट से पहले सीधे बैठकर रीसेट करें।
टिप्स और ट्रिक्स
- अगर आपके हाथ फिसल रहे हैं या पेट से पहले कंधे थक रहे हैं, तो हथेलियों को थोड़ा और पीछे कूल्हों की ओर खिसकाएं और उंगलियों के बजाय हथेली की एड़ से नीचे दबाव डालें।
- सबसे आम गलती यह है कि फैलाव के दौरान पैर पूरी तरह फ्लोर तक ले जाए जाते हैं। पैरों को लटके रहने दें ताकि पेट की टेंशन कभी बंद न हो।
- जैसे ही सेट कठिन होता है, छाती के अंदर धंसने पर ध्यान दें। अगर आपको कंधे आगे मुड़ते और सिर झुकता दिखे, तो प्रति सेट रेप कम करें और धड़ को लंबा और ऊपर रखें।
- शुरुआत में साइड टू साइड की दूरी कम रखें। पैरों का मध्य रेखा के पार थोड़ा सा खिसकना ही obliques को जोड़ने के लिए काफी है, बिना आपकी पेल्विस को पोज़िशन से बाहर खिसकाए।
- घुटनों को हाथों की मदद से अंदर न खींचें। संतुलन के लिए हाथों से हल्का फ्लोर पर दबाव डालें, और खिंचाव का काम पेट की मांसपेशियों और हिप फ्लेक्सर्स से करवाएं।
- अगर पैर फैलाने पर हर बार आपका लोअर बैक मुड़ जाता है, तो फैलाव के दौरान घुटनों को पूरी तरह सीधा करने के बजाय हल्का मोड़ लें।
- हर दिशा में दो से तीन सेकंड की रफ्तार पर चलें। रेपों में दौड़ने से यह हिप फ्लेक्सर का झूल बन जाता है और क्रंच वाला हिस्सा गायब हो जाता है।
- अगर संतुलन बनाते समय आपकी पूंछ की हड्डी (tailbone) में दर्द हो, तो sit bones के नीचे तह किया हुआ तौलिया रखें, और समझौता करने के लिए और पीछे झुकने के बजाय सेट छोटा कर लें।
- रफ्तार बढ़ाने से पहले रेप बढ़ाकर प्रोग्रेस करें। जब आप सभी रेप पैरों को फ्लोर से ऊपर रखकर और छाती को ऊपर रखकर पूरे कर लें, तब सिकुड़ी हुई पोज़िशन पर एक सेकंड अतिरिक्त रुकें।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
बैठकर फ्लोर साइड टू साइड लेग रेज़ इन आउट क्रंच कौन सी मांसपेशियों पर काम करता है?
मुख्य मांसपेशियां एब्स हैं, खासकर rectus abdominis, और पैरों के अंदर-बाहर होने पर हिप फ्लेक्सर्स ज़बरदस्त मदद करती हैं। साइड टू साइड खिसकने से obliques काम में आती हैं, और हाथ फ्लोर पर टिके रहने की पोज़िशन सहारे के लिए कंधों और ट्राइसेप्स को हल्का काम देती है।
इस एक्सरसाइज़ के दौरान मेरे हिप फ्लेक्सर्स मेरे एब्स से ज़्यादा क्यों जलते हैं?
इसका मतलब आमतौर पर यह होता है कि आपका धड़ बहुत ज़्यादा पीछे झुका है या पैर फैलाने पर लोअर बैक मुड़ रही है। थोड़ा और सीधा बैठें, पैर उतना दूर न ले जाएं, और सिकुड़ते समय पसलियों को कूल्हों की ओर मोड़ने पर ध्यान दें ताकि एब्स ही नियंत्रण में रहें।
क्या बैठकर फ्लोर साइड टू साइड लेग रेज़ इन आउट क्रंच शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
कुछ बदलावों के साथ, हाँ। फैलाव के दौरान घुटनों को ज़्यादा मोड़ें, धड़ को थोड़ा और सीधा रखें, और साइड टू साइड खिसकाव को तब तक सीमित रखें जब तक आप बिना लोअर बैक को मुड़े पूरे सेट के लिए पैर फ्लोर से ऊपर न रख सकें।
क्या एक्सरसाइज़ मैट के अलावा मुझे किसी उपकरण की ज़रूरत है?
नहीं, यह हरकत खुद सिर्फ बॉडीवेट पर आधारित है। मैट सिर्फ आपके sit bones को कुशन देता है और हाथों को दबाव डालने के लिए फिसलन रहित सतह देता है।
यह एक साधारण बैठकर किए गए नी टक से कैसे अलग है?
साधारण नी टक में पैर सिर्फ आगे-पीछे चलते हैं। इस वैरिएशन में पैरों के लिए साइड टू साइड रास्ता और सिकुड़ते समय धड़ का साफ क्रंच जुड़ा है, जिससे obliques हरकत में शामिल होती हैं और एब्स लंबी रेंज में टेंशन में रहती हैं।
मुझे कितने रेप करने चाहिए?
आठ से बारह पूरे इन-आउट चक्रों के दो या तीन सेट से शुरू करें, जिसमें एक चक्र का मतलब दोनों तरफों से है। जब आप हर रेप पैर फ्लोर से ऊपर रखकर और छाती ऊपर रखकर पूरा कर लें, तब रेप बढ़ाएं या रफ्तार धीमी करें।
जब मैं फ्लोर पर संतुलन बनाती हूं तो मेरी पूंछ की हड्डी में दर्द होता है। क्या बदलूं?
अपने glutes के नीचे तह किया हुआ तौलिया या थोड़ा मोटा मैट रखें, और जांचें कि आप सीधे tailbone पर पेल्विस को अंदर मोड़कर नहीं बैठे हैं। वजन को वापस sit bones पर ले जाने से tailbone पर दबाव कम हो जाता है।
क्या मैं इसे लेटकर किए गए लेग रेज़ या रिवर्स क्रंच से बदल सकता हूं?
हाँ। फ्लोर पर रिवर्स क्रंच एक जैसा इन-आउट पैटर्न कम हिप फ्लेक्सर ताकत की मांग के साथ ट्रेन करता है, और लेटकर किए गए लेग रेज़ फैलाव के चरण को कवर करते हैं। आप कुछ साइड टू साइड oblique काम खो देंगे, इसलिए उस भूमिका के लिए बैठकर किया गया ट्विस्ट या बाइसिकल क्रंच जोड़ने पर विचार करें।
क्या मेरे हाथ पूरे समय फ्लोर पर ही रहने चाहिए?
हथेलियों को कूल्हों के बगल में नीचे रखना मानक सेटअप है क्योंकि यह धड़ को स्थिर करता है। जब आप काफी मजबूत हो जाएं, तो हाथों को आगे कंधे की ऊंचाई तक उठाकर उस सहारे को हटा सकते हैं, लेकिन इसके लिए धड़ की ऊंचाई कुर्बान न करें।
क्या यह मेरे लोअर बैक के लिए सुरक्षित है?
स्वस्थ पीठ वाले ज़्यादातर लोगों के लिए, हाँ, बशर्ते रेंज नियंत्रित हो और पैर फैलाने पर लोअर बैक तेज़ी से न मुड़े। अगर आपकी पीठ की समस्या का इतिहास है या आपको मांसपेशी के प्रयास के बजाय दर्द महसूस हो, तो घुटने ज़्यादा मोड़ें, रेंज घटाएं, और पहले किसी योग्य पेशेवर से सलाह लें।
