फ़्लोर पर बैठकर विकर्ण घुटना उठाना

शरीर का भाग: कोर

मांसपेशी: एब्स

उपकरण: बॉडी वेट

फ़्लोर पर बैठकर विकर्ण घुटना उठाना एक बॉडीवेट कोर एक्सरसाइज़ है, जो फ़्लोर पर पीछे झुके बैठे आसन से की जाती है। आप अपने कूल्हों के पीछे हाथों पर शरीर का भार टिकाते हैं, पैरों को इस तरह फैलाते हैं कि वे ज़मीन से थोड़े ऊपर हवा में लटके रहें, फिर घुटनों को ऊपर और शरीर के पार, एक विकर्ण रेखा पर विपरीत कंधे की ओर खींचते हैं। यही विकर्ण घुटने का खिंचाव इसे साधारण बैठा हुआ नी टक से अलग करता है: इससे लोअर ऐब्स को ऑब्लिक्स के साथ मिलकर काम करना पड़ता है, क्योंकि हर रेप के ऊपरी बिंदु पर पेलविस हल्का सा घूमता है।

चूंकि हाथ शरीर के भार का एक हिस्सा सँभालते हैं, यह मूवमेंट उन लोगों के लिए आसान है जो अभी हैंगिंग नी रेज़ या बिना सहारे का पूरा फ़्लोर वर्क नहीं कर पाते। यह नए सीखने वालों के लिए उपयुक्त है जो कोर की पहली परत की ताकत बना रहे हैं, उनके लिए भी जो ब्रेक के बाद एब्डोमिनल ट्रेनिंग में वापसी कर रहे हैं, और बेहतर लिफ़्टर्स के लिए भी जो बिना उपकरण के मिडसेक्शन पर काम करने वाला हाई-रेप, लो-लोड फ़िनिशर चाहते हैं। यह घर या यात्रा के वर्कआउट में भी अच्छा चलता है, क्योंकि बस एक फ़्लोर का टुकड़ा चाहिए — मनपसंद एक्सरसाइज़ मैट पर।

इसमें मुख्य काम rectus abdominis का है, खासकर उसका निचला हिस्सा, जो हवा में लटके रहने को नियंत्रित करता है और घुटनों को ऊपर खींचता है। आंतरिक और बाहरी ऑब्लिक्स धड़ को घुमाते हैं और विकर्ण रास्ते को दिशा देते हैं, जबकि हिप फ्लेक्सर्स जांघों को उठाने में मदद करते हैं। कंधे, ट्राइसेप्स और अपर बैक पूरे समय आइसोमेट्रिक रूप से काम करते हैं ताकि धड़ झुके हुए आसन में बना रहे, इसलिए अक्सर आपको अपनी बाहों को अपेक्षा से ज़्यादा मेहनत करते महसूस होगा।

सेटअप की गुणवत्ता तय करती है कि यह एक्सरसाइज़ आपके ऐब्स को ट्रेन करेगी या सिर्फ़ आपकी कलाइयों और लोअर बैक पर दबाव डालेगी। इस तरह बैठें कि हाथ लगभग कंधों के नीचे या थोड़े बाहर ज़मीन पर टिके हों, उंगलियाँ कूल्हों की ओर या हल्की सी बाहर की ओर हों, और तब तक पीछे झुकें जब तक धड़ लगभग 45 डिग्री पर न आ जाए। आपका वज़न हथेलियों और पेलविस के पिछले हिस्से पर होना चाहिए, टेलबोन पर नहीं। छाती को ऊपर उठाए रखना और कंधों को कानों से दूर नीचे खींचे रखना कंधे के जोड़ों की रक्षा करता है और रिबकेज़ को पेलविस के ठीक ऊपर सीधा रखता है।

इसके बाद, एक्ज़ीक्यूशन तेज़ी के बजाय नियंत्रित खिंचाव के बारे में है। पैरों को इस तरह बाहर फैलाएँ कि एड़ियाँ ज़मीन से एक-दो इंच ऊपर हवा में लटकें, हल्के मुक्के के लिए तैयार होने जैसा ऐब्डोमिनल ब्रेस करें, फिर दोनों घुटने मोड़कर उन्हें ऊपर और शरीर के पार, विपरीत कंधे की ओर खींचें। जब घुटने सबसे ऊपरी बिंदु पर पहुँचें तो थोड़ा रुकें, एब्डोमिनल दीवार के सिकुड़ने को महसूस करें, फिर उसी नियंत्रण से पैरों को वापस हवा में लटकी स्थिति तक फैला दें। नीचे आने वाले आधे हिस्से में ही ज़्यादातर ट्रेनिंग असर छिपा होता है, इसलिए पैरों को गिरने देने के प्रलोभन से बचें।

एक व्यावहारिक चेतावनी: अगर यह अनुभव ऐब्स की बजाय आपकी लोअर बैक में महसूस हो, तो घुटनों को थोड़ा और मोड़कर रेंज कम कर दें, या हवा में लटकने की ऊँचाई कुछ इंच बढ़ा दें। अगर कलाइयाँ दुखने लगें, तो हथेली के आधार से ज़्यादा दबाव डालें और उंगलियों को फैलाकर सहारे का आधार चौड़ा करें। सेट तुरंत रोक दें जब पैर झूलने लगें या धड़ हिलने-डुलने लगे, क्योंकि ज़ोर (मोमेंटम) इस एक्सरसाइज़ के लक्षित मांसपेशियों से तनाव हटा देता है।

निर्देश

• एक्सरसाइज़ मैट पर इस तरह बैठें कि पैर आपके सामने फैले हों, और दोनों हथेलियाँ कूल्हों के पीछे ज़मीन पर सपाट रखें, उंगलियाँ शरीर की ओर या थोड़ी बाहर की ओर रखें।
• धड़ को लगभग 45 डिग्री के कोण पर पीछे झुकाएँ ताकि आपका वज़न हथेलियों और पेलविस के पिछले हिस्से पर टिके, और कोहनियाँ बंद होने के बजाय थोड़ी मुलायम रहें।
• पैर ज़मीन से उठाएँ और इस तरह फैलाएँ कि एड़ियाँ मैट से एक-दो इंच ऊपर हवा में लटकें, पैर की उंगलियाँ आगे की ओर रखें।
• कंधों को कानों से दूर नीचे खींचें, छाती ऊपर उठाएँ, और बढ़ने से पहले रिबकेज़ और पेलविस को एक साथ बाँधने के लिए ऐब्डोमिनल ब्रेस कर लें।
• साँस छोड़ते हुए दोनों घुटने मोड़ें, उन्हें ऊपर और शरीर के पार एक विकर्ण रेखा पर विपरीत कंधे की ओर खींचें, ऊपरी बिंदु पर पेलविस को हल्का सा घूमने दें।
• जब घुटने छाती के सबसे पास पहुँच जाएँ तो एक बीट के लिए लोअर ऐब्स और ऑब्लिक्स को कस लें।
• साँस लेते हुए पैरों को धीरे-धीरे वापस हवा में लटकी प्रारंभिक स्थिति तक फैलाएँ, पैर गिराने के बजाय नीचे आते समय गुरुत्वाकर्षण के खिलाफ़ लड़ें।
• अपनी चाही रेप संख्या पूरी करें — एक तरफ़ खींचते हुए अगर आप एक ही विकर्ण पर काम कर रहे हैं, या हर रेप में तरफ़ें बदलते हुए ताकि दोनों तरफ़ समान विकास हो।
• सेटों के बीच एड़ियाँ ज़मीन पर टिकाएँ, कलाइयाँ और कंधे हिला-डुलाएँ, फिर झुके हुए आसन को दोबारा सेट करें।
• सेट तुरंत बंद कर दें जब पैर झूलने लगें, कूल्हे नीचे धँसने लगें, या धड़ हिलने-डुलने लगे, और जो अच्छे रेप पहले ही पूरे कर चुके हैं उन्हीं पर खत्म करें।

टिप्स और ट्रिक्स

• अगर घुटने खींचते समय आपके कंधे कानों की ओर खिसक जाएँ, तो हर रेप के बीच जानबूझकर हथेलियों से ज़मीन को दूर धकेलें ताकि गर्दन के आसपास जगह बनी रहे।
• एक आम गलती यह है कि घुटनों को शरीर के पार खींचने के बजाय बीच से सीधा ऊपर खींच लिया जाए — इससे यह एक साधारण नी टक बन जाता है और ऑब्लिक्स मूवमेंट से बाहर हो जाते हैं; हर रेप में घुटनों को विपरीत कंधे की ओर निशाना बनाएँ।
• रेपों के बीच एड़ियों को ज़मीन छूने न दें। जैसे ही पैर ज़मीन पर रह जाते हैं, ऐब्स से वह लगातार तनाव हट जाता है जो हवा में लटकी स्थिति को प्रभावी बनाता है।
• अगर कलाइयाँ दुखती हैं, तो प्रत्येक हाथ के नीचे मुड़े हुए मैट के किनारे को पकड़ें, या हथेलियों को सपाट और फैलाए रखने के बजाय अंगूठे ऊपर रखकर मुट्ठियाँ बाँध लें।
• थकान बढ़ते ही और पीछे झुकने से बचें। जब धड़ नीचे गिरता है, लोअर बैक अपकुचित (आर्च) हो जाता है और हिप फ्लेक्सर्स काम छीन लेते हैं, इसलिए पहले रेप से आख़िरी रेप तक वही 45-डिग्री कोण बनाए रखें।
• घुटनों को झटके से, तेज़ रफ़्तार से ऊपर खींचें नहीं। दो सेकंड का खिंचाव और ऊपर एक सेकंड का पॉज़ तेज़ झूल से कहीं ज़्यादा एब्डोमिनल काम कराता है।
• गर्दन को आराम में रखें और नज़र आगे रखें। ठुड्डी को घुटनों की ओर खींचने से ऐब्स को कुछ नहीं मिलता, बस गर्दन में तनाव बढ़ता है।
• अगर झुके हुए आसन में टेलबोन में चुभन महसूस हो, तो भार थोड़ा और हाथों पर डालें और सैक्रम (sacrum) के बजाय सिट बोन्स पर थोड़ा आगे बैठें।
• एक्सरसाइज़ को बढ़ाएँ (प्रोग्रेस) — हवा में लटकने की ऊँचाई की आवश्यकता बढ़ाकर, नीचे आने वाले चरण को तीन-चार सेकंड तक धीमा करके, या ऊपर घुटने पार करके थोड़ी देर रुककर (होल्ड) जोड़कर।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

फ़्लोर पर बैठकर विकर्ण घुटना उठाना सबसे ज़्यादा किन मांसपेशियों पर काम करता है?

rectus abdominis, खासकर उसके निचले फाइबर, मुख्य उठाने का काम करते हैं, जबकि ऑब्लिक्स घुटनों को विकर्ण रास्ते पर घुमाते हैं। हिप फ्लेक्सर्स जांघें उठाने में सहायता करते हैं, और कंधे व ट्राइसेप्स पूरे समय धड़ को झुके हुए सहारे वाले आसन में बनाए रखते हैं।

फ़्लोर पर बैठकर विकर्ण घुटना उठाना में घुटने सीधे ऊपर की बजाय विकर्ण पर क्यों जाते हैं?

विकर्ण रास्ता धड़ के घुमाव को जोड़ता है, जिससे निचले एब्डोमिनल काम के अलावा आंतरिक और बाहरी ऑब्लिक्स भी सक्रिय होते हैं। सीधा नी टक ज़्यादातर ऐब्स के आगे के हिस्से को ट्रेन करता है, जबकि विकर्ण रूप माँग को पूरे मिडसेक्शन पर फैला देता है।

क्या फ़्लोर पर बैठकर विकर्ण घुटना उठाना शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?

हाँ, यह नी रेज़ के सबसे सुलभ वेरिएशन में से एक है, क्योंकि हाथ शरीर के भार का एक हिस्सा सँभालते हैं और इसमें पहले छूटने वाली कोई हैंगिंग ग्रिप नहीं होती। शुरुआती लोग घुटनों को ज़्यादा मोड़कर और हवा में लटकने की स्थिति को ज़मीन से थोड़ा ऊँचा रखकर रेंज छोटी कर सकते हैं।

मुझे फ़्लोर पर बैठकर विकर्ण घुटना उठाना करते समय लोअर बैक में दर्द होता है। मुझे क्या बदलना चाहिए?

इसका मतलब अक्सर यह होता है कि धड़ बहुत पीछे झुक गया है या पैर पूरी तरह फैली स्थिति में नियंत्रित करने के लिए बहुत भारी हैं। थोड़ा सीधा बैठें, घुटने और ज़्यादा मोड़ें, और हवा में लटकने की ऊँचाई कम करें ताकि भार को आपकी लंबर स्पाइन नहीं, बल्कि ऐब्स नियंत्रित करें।

क्या मैं फ़्लोर पर बैठकर विकर्ण घुटना उठाना की जगह हैंगिंग नी रेज़ कर सकता हूँ?

कर सकते हैं, लेकिन हैंगिंग रूप में ग्रिप की ताकत और कंधों की स्थिरता की बहुत ज़्यादा माँग होती है और इसे विकर्ण पर मोड़ना कठिन है। ज़्यादा नज़दीकी विकल्प होगा — जानबूझकर ट्विस्ट के साथ सीटेड नी टक, या लेटे हुए रिवर्स क्रंच को ऊपर एक रोटेशन के साथ जोड़ना।

फ़्लोर पर बैठकर विकर्ण घुटना उठाना के कितने रेप और सेट करने चाहिए?

ज़्यादातर लोगों के लिए 10 से 20 नियंत्रित रेप प्रति तरफ़ के 2 से 4 सेट अच्छे रहते हैं, क्योंकि यह एक लो-लोड मूवमेंट है जो वज़न से ज़्यादा गुणवत्ता को इनाम देता है। हर सेट वहीं रोकें जहाँ आपकी फ़ॉर्म बदलने लगे, न कि जहाँ मांसपेशियाँ गर्म महसूस होने लगें।

क्या फ़्लोर पर बैठकर विकर्ण घुटना उठाना के लिए मैट ज़रूरी है?

मैट ज़रूरी नहीं है, लेकिन यह टेलबोन और हथेलियों के लिए स्थिति को बहुत आरामदायक बनाता है, खासकर कठोर फ़्लोर पर। अगर एक्सरसाइज़ मैट नहीं है, तो तौलिया या कालीन वाली सतह भी काम कर सकती है।

इस एक्सरसाइज़ में मेरे ऐब्स से पहले कलाइयाँ और कंधे क्यों थक जाते हैं?

आपका अपर बॉडी पूरे सेट के दौरान आपके वज़न का एक हिस्सा उठाए रहता है, जो किसी भी सहारे वाली फ़्लोर स्थिति के लिए सामान्य है। उंगलियाँ फैलाएँ, हथेली के आधार से दबाव डालें और कोहनियाँ मुलायम रखें — आमतौर पर सहारा देने वाली मांसपेशियाँ कुछ ही सेशन में अनुकूलित हो जाती हैं।

क्या मुझे तरफ़ें बदलते जाना चाहिए या एक बार में पूरे रेप एक ही विकर्ण पर करने चाहिए?

हर रेप में तरफ़ें बदलने से काम का बोझ समान रहता है और वह घूमने की लय बनती है जो ज़्यादातर लोग रोज़मर्रा की चाल में इस्तेमाल करते हैं। एक बार में एक ही तरफ़ काम करना भी ठीक है और इससे हर ऑब्लिक के काम करने को महसूस करना आसान होता है, लेकिन दोनों तरफ़ बराबर काम करें।

क्या फ़्लोर पर बैठकर विकर्ण घुटना उठाना रोज़ करना सुरक्षित है?

चूंकि इसमें सिर्फ़ आपका शरीर का वज़न और सीमित रेंज इस्तेमाल होती है, स्वस्थ ट्रेनी के लिए बार-बार अभ्यास आम तौर पर ठीक है, और ऐब्स बड़ी मांसपेशी समूहों की तुलना में ज़्यादा आवृत्ति सह लेते हैं। फिर भी इसे किसी भी स्ट्रेंथ वर्क की तरह ही देखें और अगर कोर थका हुआ लगे तो कठिन सेशन के बीच एक आसान दिन का ब्रेक रखें।