खड़े होकर एक तरफ़ साइड क्रंच और लेग रेज़

शरीर का भाग: कमर

मांसपेशी: ओब्लिक्स

उपकरण: बॉडी वेट

खड़े होकर एक तरफ़ साइड क्रंच और लेग रेज़ दो क्रियाओं को एक साथ जोड़कर एक समन्वित मूवमेंट बनाता है: धड़ का एक तरफ़ झुकना और विपरीत तरफ़ के पैर को बाहर की ओर ऊपर उठाना। आप लंबे खड़े होते हैं, उंगलियों की टोपी सिर के पीछे हल्के से रखी रहती है, फिर अपनी रिबकेज को एक कूल्हे की ओर क्रंच करते हैं और साथ ही उसी तरफ़ का घुटना शरीर से दूर, बाहर की ओर ऊपर उठाते हैं। दोनों गतियाँ बीच में मिलती हैं — कोहनी उठे हुए घुटने की तरफ़ चलती है — और उसके बाद दोनों को वापस शुरुआती स्थिति में लाया जाता है।

यह व्यायाम उन लोगों के लिए बेहद व्यावहारिक है जो फ़र्श पर बैठे बिना कमर की ट्रेनिंग करना चाहते हैं। क्योंकि आप एक बार में एक ही तरफ़ का अभ्यास करते हैं, आप अपने बाएँ और दाएँ obliques का फ़र्क़ महसूस कर सकते हैं और उसे ठीक भी कर सकते हैं — जो उन लोगों के लिए फ़ायदेमंद है जिनका धड़ डेस्क के काम, खेल या एक ही कंधे पर बैग ले जाने से असंतुलित महसूस होता है। एक पैर पर खड़ा होना बिना बताए संतुलन और हिप कंट्रोल को भी चुनौती देता है, इसलिए जिस पैर पर आप खड़े हैं उसका glute हर रेप में पेल्विस को समतल रखने के लिए काम करता रहता है।

इसमें मुख्य रूप से काम करने वाली मांसपेशियाँ उस तरफ़ की obliques हैं जिस तरफ़ आप क्रंच कर रहे हैं, और धड़ के सिकुड़ने पर rectus abdominis उनकी मदद करता है। ऊपर उठाया गया पैर हिप एब्डक्टर्स — मुख्य रूप से gluteus medius और बाहरी हिप की मांसपेशियाँ — को सक्रिय करता है, जबकि सहारे वाले पैर के glutes और स्टैबिलाइज़र आपको स्थिर रखते हैं। हाथ सिर के पीछे रहने की वजह से बाहों का लगभग कोई योगदान नहीं होता, और यही तो बात है — पूरा काम धड़ और कूल्हों में रहता है।

सेटअप को जितना दिखता है उससे ज़्यादा महत्व दें। एक तरफ़ थोड़ा आगे-पीछे रखे, संकरे पैरों के अड्डे और खड़े घुटने में हल्के मोड़ से आपको स्थिर आधार मिलता है, और उंगलियों को सिर के पीछे फँसाने की बजाय उन्हें हल्के से टिकाने से आपकी गर्दन खिंचने से बची रहती है। आपका धड़ पूरे समय आगे की ओर मुख़ातिब रहना चाहिए; अगर आपकी छाती चलते हुए घुटने की तरफ़ घूम जाए, तो obliques अपना काम करना बंद कर देते हैं और मूवमेंट क्रंच की जगह एक ट्विस्ट बन जाता है।

रेप ऐसे करें: घुटना उठाते और कोहनी को उसकी ओर खींचते समय साँस छोड़ें, और पैर नीचे लाकर पूरी लंबाई में खड़े होते समय साँस भरें। ऐसी गति से चलें जिसे आप नियंत्रित कर सकें — यह स्पीड का व्यायाम नहीं है। इसका एक सामान्य उपयोग कमर और कूल्हों के लिए वॉर्म-अप एक्टिवेशन के रूप में, या स्ट्रेंथ सेट्स के बीच ज़्यादा रेप वाले कोर वर्क के रूप में होता है। प्रति तरफ़ आठ से पंद्रह तक के सहज, दोहराए जा सकने वाले रेप का लक्ष्य रखें, और जब जलन सबसे तेज़ हो जाए तब नहीं, बल्कि जब आपका संतुलन या फ़ॉर्म भटकने लगे, तब रुक जाएँ।

निर्देश

• पैरों को कूल्हे की चौड़ाई जितनी दूर रखकर खड़े हों, फिर उन्हें थोड़ा आगे-पीछे करें और अपना वज़न एक पैर पर डालें, उस घुटने में हल्का मोड़ रखें।
• कोहनियाँ मोड़ें और उंगलियों की टोपी को सिर के पीछे हल्के से टिकाएँ, कोहनियों को बाहर की ओर खोलें — उंगलियों को सिर के पीछे फँसाएँ नहीं।
• अपने मध्य भाग को हल्के से टाइट करें, छाती को आगे की ओर रखें, और संतुलन के लिए अपनी नज़र सामने एक निश्चित बिंदु पर जमा दें।
• उसी पैर का पैर उठाएँ जिस तरफ़ आप क्रंच करने जा रहे हैं — मुड़े घुटने को बाहर की ओर और थोड़ा ऊपर, शरीर से दूर ले जाएँ।
• जैसे ही घुटना ऊपर उठे, अपने धड़ को बगल की ओर झुकाएँ ताकि उसी तरफ़ की कोहनी नीचे और उठे हुए घुटने की तरफ़ चले और पसलियों तथा कूल्हे के बीच की दूरी सिकुड़े।
• सबसे ऊपर बिंदु पर छोटे से क्षण के लिए सिकोड़ें — कोहनी घुटने के क़रीब हो और कमर का वह हिस्सा पूरी तरह सिकुड़ा हुआ हो।
• पैर को नियंत्रण में वापस ज़मीन पर लाएँ और अगला रेप शुरू करने से पहले धड़ को लंबे, न्यूट्रल खड़े स्थान पर ले आएँ।
• क्रंच और रेज़ करते समय साँस छोड़ें, और नीचे आकर रीसेट करते समय साँस भरें।
• एक तरफ़ के सभी रेप पूरे करें, फिर पैर बदलें और विपरीत तरफ़ उतने ही रेप क्रंच करें।

टिप्स और ट्रिक्स

• कूल्हों को सामने की ओर सीधा रखें; पेल्विस को चलते घुटने की तरफ़ घूमने देने से क्रंच ट्विस्ट बन जाता है और obliques का काम छिन जाता है।
• अगर आप लड़खड़ाएँ, तो अपना आधार थोड़ा चौड़ा करें या एक हाथ दीवार के पास हवा में रखें — लेकिन सहारे पर झुकने से बचें, उससे खड़े पैर से संतुलन की माँग हट जाती है।
• अपने हाथों से गर्दन न खींचें; उंगलियों का काम सिर्फ़ सिर को दिशा देना है, और क्रंच पसलियों के कूल्हे की ओर खिसकने से आना चाहिए।
• लिफ़्ट और साइड बेंद दोनों एक साथ ख़त्म होने चाहिए — अगर घुटना कोहनी के हिलने से बहुत पहले ऊपर चला जाए, तो पूरा काम कूल्हा कर रहा है और कमर आराम कर रही है।
• सिर्फ़ कोहनी को घुटने तक पहुँचाने की बजाय पसलियों को कूल्हे की ओर क्रंच करें; सिकुड़न आपकी कमर में होती है, कंधे में नहीं।
• खड़े घुटने में हल्का मोड़ रखें और उस glute को टाइट होने दें; लॉक घुटना पेल्विस को डुलाता है और रेप कम स्थिर बनाता है।
• पैर को झटके या मोमेंटम से ऊपर उठाने से बचें; धीमा, जानबूझकर किया गया लिफ़्ट यह सुनिश्चित करता है कि रेज़ को मोमेंटम नहीं, बल्कि बाहरी हिप की मांसपेशियाँ चला रही हों।
• अगर आपकी कमर के निचले हिस्से में चुभन हो, तो साइड बेंद की दूरी कम करें और बड़ी रेंज के पीछे भागने की बजाय कमर को सिकोड़ने पर ध्यान दें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

खड़े होकर एक तरफ़ साइड क्रंच और लेग रेज़ कौन-सी मांसपेशियों पर काम करता है?

जिस तरफ़ आप क्रंच कर रहे होते हैं उस तरफ़ की obliques प्रमुख रूप से काम करती हैं और rectus abdominis उनका सहारा देता है। उठाया गया पैर gluteus medius जैसे हिप एब्डक्टर्स को सक्रिय करता है, जबकि खड़े पैर के glutes आपकी पेल्विस को स्थिर रखते हैं।

खड़े होकर एक तरफ़ साइड क्रंच और लेग रेज़ में साइड क्रंच के साथ लेग रेज़ क्यों जोड़ा जाता है?

दोनों को मिलाने से कोहनी और घुटना एक-दूसरे की ओर आते हैं, जिससे कमर का वही हिस्सा सिकुड़ता है और धड़ तथा कूल्हा एक साथ ट्रेन होते हैं। इससे आप ईमानदार भी रहते हैं: अगर मूवमेंट का कोई भी हिस्सा कमज़ोर है, तो आपको तुरंत पता चल जाएगा।

क्या यह व्यायाम शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?

हाँ, इसमें कोई उपकरण और लगभग कोई भार नहीं लगता, इसलिए शुरुआती लोग छोटी रेंज ऑफ़ मोशन के साथ इसे सुरक्षित रूप से सीख सकते हैं। अगर शुरू में संतुलन मुश्किल लगे, तो दीवार के पास खड़े हों या अपने पैर चौड़े कर लें जब तक पैटर्न स्वाभाविक न लगने लगे।

क्या मुझे पूरे समय हाथ सिर के पीछे ही रखने चाहिए?

हाँ, उंगलियों को सिर के पीछे रखने से बाहें झूल नहीं सकतीं और आप रेप को खींचकर पूरा नहीं कर पाते। इसकी एड़ी-चोटी यह है कि आपको गर्दन झटकाने से बचना होगा — गति आपकी पसलियों से आनी चाहिए, सिर से नहीं।

इस व्यायाम के दौरान मैं खड़े पैर पर संतुलन क्यों खो देता हूँ?

एक पैर पर खड़ा होने से आपका पूरा वज़न एक पैर पर आ जाता है और दूसरी तरफ़ का शरीर ऊपर उठता है, जो हिप स्टैबिलाइज़र्स को चुनौती देता है। खड़े घुटने को नरम रखें, नज़र सामने एक बिंदु पर जमाएँ और जब तक नियंत्रण न आए, लेग रेज़ धीमा कर दें।

मुझे प्रति तरफ़ कितने रेप करने चाहिए?

अधिकांश लोगों के लिए प्रति तरफ़ आठ से पंद्रह नियंत्रित रेप अच्छा रहता है। चूँकि आप एक तरफ़ पूरी तरह करके ही दूसरी ओर जाते हैं, कमज़ोर तरफ़ की गिनती पहले रखें और मज़बूत तरफ़ पर उतने ही रेप करें।

क्या मैं खड़े होकर एक तरफ़ साइड क्रंच और लेग रेज़ रोज़ कर सकता हूँ?

चूँकि यह हल्का और कम भार वाला कोर वर्क है, इसे बार-बार किया जा सकता है, लेकिन रिकवरी फिर भी मायने रखती है। अगर आप अन्य व्यायामों से भी कोर ट्रेन कर रहे हैं, तो हफ़्ते में दो से चार सेशन पर्याप्त हैं।

अगर मुझे आसान वर्ज़न चाहिए तो क्या इस्तेमाल कर सकता हूँ?

लेग रेज़ के बिना बैठकर या खड़े होकर किए गए साइड क्रंच obliques को अकेले काम पर लगाते हैं और संतुलन की माँग हटा देते हैं। जब क्रंच मज़बूत लगने लगे, तो पूरे मूवमेंट के लिए घुटना उठाना दोबारा जोड़ दें।

क्या धड़ को चलते घुटने की तरफ़ घुमाना ग़लती है?

हाँ, घुमाव इस व्यायाम को साइड क्रंच से बदलकर ट्विस्ट बना देता है और टारगेट तरफ़ पर obliques की सिकुड़न कम कर देता है। छाती को आगे की ओर रखें और सोचें कि आपकी पसलियाँ शरीर की बगल से सीधी नीचे कूल्हे की ओर खिसक रही हैं।