स्टैंडिंग अल्टरनेटिंग डबल एल्बो क्नी टच

शरीर का भाग: कोर

मांसपेशी: एब्स

उपकरण: बॉडी वेट

स्टैंडिंग अल्टरनेटिंग डबल एल्बो क्नी टच एक बॉडीवेट core एक्सरसाइज़ है जो सीधे खड़े होकर की जाती है, जिसमें दोनों हाथ आपके सिर के पीछे रहते हैं। क्लासिक स्टैंडिंग क्रंच में एक कोहनी विपरीत घुटने से मिलती है, लेकिन इस वर्जन में जैसे ही आप एक घुटना ऊपर उठाते हैं, दोनों कोहनियाँ साथ में आगे आती हैं, और फिर वही पैटर्न दूसरी तरफ दोहराया जाता है। दोनों कोहनियों की यह स्थिति आपके ऊपरी शरीर के lever को छोटा कर देती है और आपके धड़ को सिर्फ घुमाने के बजाय आगे की ओर curl और flex करने पर मजबूर करती है, जिससे पूरा ज़ोर आपके पेट के सामने वाले हिस्से पर पड़ता है, जबकि obliques स्थिरता बनाए रखते हैं और हल्के दाएँ-बाएँ झुकाव को नियंत्रित करते हैं।

यह मूवमेंट उन लोगों के लिए बहुत अच्छा है जो फ़र्श पर बैठे बिना सीधा पेट का काम करना चाहते हैं। यह घर की वर्कआउट, होटल रूम ट्रेनिंग, वॉर्म-अप और जिम में फिनिशर के लिए उपयुक्त है, और शुरुआती लोगों के लिए भी आसान है क्योंकि इसकी रेंज ऑफ़ मोशन को आसानी से घटाया-बढ़ाया जा सकता है। जिन लोगों को फ़र्श पर क्रंच करने से गर्दन में बेचैनी होती है, या जिन्हें लेटकर करने वाले वर्जन में पेट की मांसपेशियों का काम महसूस नहीं होता, उन्हें अक्सर खड़े होकर बेहतर contraction मिलती है, क्योंकि गुरुत्वाकर्षण धड़ को flexion की ओर खींचता है, उसके विरुद्ध नहीं।

इसमें मुख्य रूप से काम करने वाली मांसपेशियाँ abs हैं, खासकर rectus abdominis के ऊपरी और मध्य fibers, जो आपके धड़ के आगे की ओर गोल होने पर छोटे होते हैं। Obliques isometrically काम करते हैं ताकि जब आप साइड बदलें तो आपकी ribcage घुमे नहीं, और hip flexors, विशेष रूप से iliopsoas और rectus femoris, घुटने को कोहनियों की ओर उठाते हैं। आपके quads घुटना उठाने में मदद करते हैं, और जिस पैर पर आप खड़े होते हैं, वह अपनी calves और टखने व हिप के आसपास की stabilizer मांसपेशियों के साथ हर rep में आपका संतुलन बनाए रखता है।

सेटअप कितना ज़रूरी है, यह देखने में जितना लगता है उससे कहीं ज़्यादा है। सिर के पीछे हाथों की स्थिति खोपड़ी को सहारा देनी चाहिए, गर्दन को आगे नहीं खींचनी चाहिए, और आपके पैर लगभग हिप-विड्थ पर होने चाहिए ताकि जब घुटना ऊपर उठे तो आपके पास एक स्थिर आधार हो। चूँकि यह मूवमेंट बारी-बारी से होता है, इसलिए जल्दबाज़ी करने और momentum से धड़ को हिलाने की प्रवृत्ति होती है; जानबूझकर धीमी गति रखें ताकि tension आपकी abs पर रहे, hip flexors और lower back पर नहीं, जो सारा काम करने लगते हैं।

इसे अच्छे से करने के लिए यह सोचें कि जैसे ही घुटना ऊपर आता है, आप अपनी ribcage को पेलविस की ओर नीचे curl कर रहे हैं, न कि सिर्फ़ पैर उठा रहे हैं और कोहनियों को निष्क्रिय रूप से उससे मिला रहे हैं। जब घुटना और कोहनियाँ एक-दूसरे से मिलें तो साँस छोड़ें, शिखर पर थोड़ी देर abs को सिकोड़ें, और नियंत्रण में नीचे लाकर ही साइड बदलें। घुटना थोड़ा शरीर के मध्य रेखा की ओर जा सकता है, लेकिन धड़ खुद आगे की ओर ही मुड़ा रहना चाहिए, बहुत कम घुमाव के साथ।

कुछ व्यावहारिक बातें इस एक्सरसाइज़ को प्रभावी बनाए रखेंगी। गति को उछालदार नहीं, smooth रखें, हाथों से सिर को न खींचें, और खड़े पैर पर लंबे रहें ताकि थकान होने पर आपकी lower back पीछे की ओर न झुके। शुरुआत में संतुलन बनाना मुश्किल लगे तो दीवार के पास खड़े हों या पैरों को थोड़ा चौड़ा रखें। इसे हर साइड पर दस से बीस reps के दो से चार सेट में करने पर, यह एक्सरसाइज़ अकेले ab ब्लॉक के रूप में या planks और leg raises के साथ एक पूर्ण स्टैंडिंग core सेशन के लिए अच्छी तरह काम करती है।

निर्देश

• सीधे खड़े हो जाएँ, पैर लगभग हिप-विड्थ पर, पैर की उँगलियाँ आगे की ओर, और आपका वज़न दोनों पैरों पर बराबर संतुलित हो।
• दोनों हाथ हल्के से सिर के पीछे रखें, उँगलियाँ कानों के पास और कोहनियाँ दोनों तरफ चौड़ी खुली हुई।
• शुरू करने से पहले अपनी पेट की मांसपेशियों को हल्के से tight करें, छाती ऊपर उठी रखें और नज़र सीधे आगे रखें।
• अपना वज़न थोड़ा एक पैर पर डालें और साथ ही विपरीत घुटने को आगे की ओर लगभग हिप की ऊँचाई तक उठाएँ।
• एक ही समय में, दोनों कोहनियों को नीचे और अंदर उठते हुए घुटने की ओर खींचकर अपने ऊपरी शरीर को आगे curl करें, जैसे ही आपकी ribcage नीचे झुकती है ऊपरी पीठ को थोड़ा गोल करें।
• कोहनियों को उठी हुई घुटने के ऊपरी हिस्से को छूने या लगभग छूने दें, घुटना थोड़ा आपके शरीर की मध्य रेखा की ओर जाता हुआ।
• जब घुटना और कोहनियाँ एक-दूसरे से मिलें तो साँस छोड़ें, फिर सबसे करीबी बिंदु पर एक क्षण के लिए अपनी abs को सिकोड़ें।
• साँस लेते हुए घुटने को नियंत्रण में वापस ज़मीन पर लाएँ, धड़ को लंबा रखते हुए वापस ऊपर आएँ बिना पीछे झुके।
• दूसरी घुटने के साथ वही डबल-एल्बो curl दोहराएँ, और हर साइड पर तय संख्या तक साइड बदलते रहें।

टिप्स और ट्रिक्स

• सिर्फ़ पैर उठाने के बजाय अपनी ribcage को पेलविस की ओर curl करें; अगर आपका धड़ सीधा खड़ा रहता है, तो hip flexors काम करते हैं और आपकी abs को rep से कुछ नहीं मिलता।
• उँगलियों को खोपड़ी के पीछे फँसाने के बजाय सिर के साइड पर टिकाकर रखें, ताकि आप कभी curl के दौरान गर्दन न खींचें।
• थकान होने पर खड़े पैर का घुटना पूरी तरह lock न करें और हिप्स को आगे न धकेलें; सहारा देने वाले पैर पर हल्का मुड़ा घुटना आपकी lower back की रक्षा करता है और संतुलन बनाए रखता है।
• धड़ के घुमाव को सीमित रखें। काम कर रही साइड की ओर थोड़ा झुकाव सामान्य है, लेकिन अगर आपके कंधे शरीर के पार घूमने लगें, तो गति धीमी करें और आगे एक स्थिर बिंदु पर नज़र रखें।
• घुटने को सीधे ऊपर की बजाय थोड़ा अंदर, अपनी नाभि की ओर ले जाएँ; इससे दोनों कोहनियों तक की दूरी छोटी होती है और पेट का contraction बढ़ता है।
• अगर एक पैर पर टिककर आप डगमगाते हैं, तो स्टांस को shoulder-width तक चौड़ा करें या दीवार के हाथ की पहुँच के भीतर खड़े रहें जब तक आपका संतुलन बेहतर न हो जाए।
• Reps के बीच घुटने को ज़मीन से उछालें नहीं; नीचे आने का चरण उठाने की तरह ही समय लेना चाहिए ताकि tension abs पर बनी रहे।
• सेट तब रोकें जब आपकी गर्दन या lower back काम करने लगे, न कि तब जब पैर थक जाएँ, क्योंकि यही संकेत हैं कि अब आपकी abs मूवमेंट को नहीं चला रही हैं।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

स्टैंडिंग अल्टरनेटिंग डबल एल्बो क्नी टच कौन-सी मांसपेशियों पर काम करती है?

Abs, खासकर rectus abdominis, मुख्य रूप से काम करते हैं क्योंकि आपका धड़ आगे curl होता है। Obliques साइड बदलने के बीच धड़ को स्थिर रखते हैं, जबकि hip flexors और quads घुटना उठाते हैं।

इस वर्जन में स्टैंडिंग क्रॉस क्रंच की तरह विपरीत कोहनी की बजाय दोनों कोहनियाँ क्यों इस्तेमाल होती हैं?

दोनों कोहनियों को आगे लाने से आपका धड़ घूमने की बजाय सीधे नीचे की ओर flex होता है, जिससे abs के सामने वाले हिस्से को ज़्यादा सीधा target मिलता है और obliques मुख्य रूप से स्थिरता के लिए काम करते हैं।

क्या स्टैंडिंग अल्टरनेटिंग डबल एल्बो क्नी टच शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?

हाँ। यह low-impact है और इसमें किसी उपकरण की ज़रूरत नहीं है, और शुरुआती लोग घुटना कम ऊँचा उठाकर रेंज घटा सकते हैं और एल्बो-टू-क्नी टच ज़बरदस्ती करने की बजाय पेट के curl पर ध्यान दे सकते हैं।

इस एक्सरसाइज़ के दौरान मैं अपनी गर्दन पर खिंचाव कैसे रोक सकता हूँ?

खोपड़ी के पीछे खींचने के बजाय हाथों को सिर के साइड पर टिकाकर रखें, और मूवमेंट को ठोड़ी आगे निकालकर नहीं, बल्कि अपनी ribcage से शुरू करें।

क्या मेरा घुटना ठीक-ठीक मेरी कोहनियों को छूना चाहिए?

छूना एक मार्गदर्शक है, ज़रूरी शर्त नहीं। असली बात यह है कि आपका धड़ आगे की ओर गोल हो और आपकी abs सिकुड़ें; अगर आपका घुटना कुछ सेंटीमीटर पीछे रुक जाए, तो भी rep गिनी जाएगी।

मुझे हर साइड पर कितनी reps करनी चाहिए?

हर साइड पर दस से बीस नियंत्रित reps के दो से चार सेट एक व्यावहारिक रेंज है। इतनी संख्या चुनें जिसे आप बिना फॉर्म बिगाड़े या lower back को काम पर लगाए बिना पूरा कर सकें।

क्या मैं यह एक्सरसाइज़ कर सकता हूँ अगर मुझे संतुलन बनाने में दिक्कत होती है?

हाँ। अपना स्टांस चौड़ा करें, गति धीमी करें, या दीवार या मज़बूत कुर्सी के पास खड़े रहें जिसे आप हल्के से छूकर सहारा ले सकें जब तक आपका संतुलन बेहतर हो जाए।

स्टैंडिंग अल्टरनेटिंग डबल एल्बो क्नी टच की जगह मैं क्या इस्तेमाल कर सकता हूँ?

फ़र्श पर क्रंच, स्टैंडिंग क्रॉस क्रंच, और धड़ को आगे curl करके की जाने वाली हाई-क्नी मार्च सभी समान मांसपेशियों को ट्रेन करते हैं। डबल-एल्बो वर्जन स्टैंडिंग डबल-क्रंच पैटर्न के सबसे करीब है।

क्या यह सामान्य है कि इसमें मुझे abs की तुलना में hip flexors ज़्यादा महसूस हों?

Hip flexors का कुछ काम अपेक्षित है क्योंकि वे घुटना उठाते हैं, लेकिन अगर वे हावी होने लगें, तो घुटना उठते समय साँस छोड़ने और ऊपरी पीठ को गोल करने पर ध्यान दें ताकि पेट का curl rep को आगे बढ़ाए।