जगह पर वॉकिंग हैंड्स पुश

शरीर का भाग: कार्डियो

मांसपेशी: क्वाड्स

उपकरण: बॉडी वेट

जगह पर वॉकिंग हैंड्स पुश एक खड़े होकर किया जाने वाला, बिना उपकरण वाला व्यायाम है जो जगह पर मार्चिंग को सक्रिय हाथों के पुश के साथ जोड़ता है। आप एक बार में एक घुटना ऊपर उठाते हैं, जैसे किसी नीची हुर्दल पर कदम रख रहे हों, और साथ ही आपके हाथ हथेलियाँ खुली रखते हुए आगे और बाहर की ओर दबाते हैं, जैसे किसी ऐसी चीज़ को धकेल रहे हों जो वहाँ है ही नहीं। नतीजा एक पूरे शरीर की लय वाला ड्रिल है जो आपकी हृदय गति बढ़ाता है, hip flexors और quads को जगाता है, और हर दोहराव में छाती व कंधों को सक्रिय रखता है।

यह व्यायाम वर्कआउट की शुरुआत में डायनामिक वॉर्म-अप के रूप में बहुत अच्छा फिट बैठता है, क्योंकि यह जोड़ों को चलने के स्वाभाविक पैटर्न से गुज़ारता है बिना किसी यात्रा या उपकरण की ज़रूरत के। घर के वर्कआउट में यह लो-इम्पैक्ट कार्डियो इंटरवल के रूप में भी काम करता है, क्योंकि मार्चिंग की रफ़्तार को आपके फिटनेस स्तर के अनुसार तेज़ या धीमा किया जा सकता है। ब्रेक के बाद वापसी करने वाले, छोटी जगह में ट्रेनिंग करने वाले, या स्ट्रेंथ सेट्स के बीच जोड़ों के अनुकूल तरीके से तीव्रता बढ़ाने के इच्छुक हर व्यक्ति के लिए यह उपयोगी है।

मुख्य मेहनत पैरों से होती है। हर घुटने का उठना जांघ से होकर गुज़रता है, जिसमें quads पैर को ऊपर उठाते हैं और calves व टखने के स्टेबलाइज़र संतुलन और सहारे वाले पैर पर लैंडिंग को संभालते हैं। हाथों को ऊपर रखकर उन्हें आगे धकेलने से छाती, कंधे और बाहें पूरे सेट के दौरान सक्रिय रहती हैं — इसीलिए अक्सर पैरों से पहले ऊपरी शरीर में मेहनत महसूस होने लगती है।

सेटअप का महत्व उतना ही है जितना दिखता है। लंबे खड़े हों, घुटने ढीले रखें, पैर लगभग कूल्हे की चौड़ाई पर रखें, और core को ब्रेस करें ताकि जैसे ही घुटने ऊपर आते हैं धड़ न हिले। हाथ लगभग छाती की ऊँचाई पर रहने चाहिए, हथेलियाँ आगे की ओर, कोहनियाँ हल्की सी मुड़ी हुईं। अगर आप हाथों को नीचे गिरने दें या कंधों को कानों की ओर चढ़ने दें, तो ऊपरी शरीर की सक्रियता चली जाती है और गर्दन बिना वजह टाइट हो जाती है।

इसे अच्छी तरह करने के लिए, एक घुटना लगभग कूल्हे की ऊँचाई तक उठाएँ साथ ही दोनों हाथों को आगे और थोड़ा अलग-अलग धकेलें, फिर पैर नीचे रखें और एक स्थिर चलने की लय में पैर बदलें। पुश और घुटने का उठना तालमेल महसूस होना चाहिए, जैसे पानी के भीतर से लंबे कदम रख रहे हों। गति को उछालदार होने के बजाय नियंत्रित रखें, और अपनी साँसों को गति तय करने दें।

कुछ व्यावहारिक बातें इसे सुरक्षित और प्रभावी बनाए रखती हैं। एड़ियों को ज़ोर से पटकने के बजाय पैरों के अगले हिस्से (बॉल) पर रहें, संतुलन के लिए दृष्टि आगे रखें, और अगर कूल्हे या कमर के निचले हिस्से में बेचैनी महसूस हो तो घुटने की ऊँचाई कम कर दें। 20 से 40 सेकंड से शुरुआत करें और जैसे-जैसे लय स्वाभाविक होती जाए, अवधि या रफ़्तार बढ़ाते जाएँ।

निर्देश

• पैर कूल्हे की चौड़ाई पर रखकर सीधे खड़े हो जाएँ, घुटने ढीले रखें और शरीर का भार दोनों पैरों के बीच संतुलित रखें।
• दोनों बाहों को छाती के आगे ऊपर उठाएँ, कोहनियाँ हल्की मुड़ी रखें और हथेलियाँ आगे की ओर करें, उँगलियाँ फैलाकर रखें जैसे किसी चीज़ को धकेलने की तैयारी कर रहे हों।
• core को हल्के से ब्रेस करें और कंधों को नीचे व पीछे खींचें ताकि वे कानों से दूर रहें।
• दाहिना घुटना कूल्हे की ऊँचाई की ओर उठाएँ और उसी लय में दोनों हाथों को आगे व थोड़ा बाहर की ओर धकेलें।
• दाहिना पैर नियंत्रण में नीचे रखें और तुरंत बायाँ घुटना उठाएँ, जैसे ही पैर बदलें हाथों को छाती की ओर वापस खींचने दें।
• एक स्थिर जगह पर चलने की लय में पैर बदलते रहें, हाथों को हर पुश के साथ सक्रिय रखें बजाय उन्हें लटकने देने के।
• नियमित अंतराल पर साँस लें — जब घुटना ऊपर उठे तो साँस छोड़ें और जब पैर नीचे आए तो साँस लें।
• दृष्टि आगे और धड़ सीधा रखें; जब घुटने उठें तो पीछे झुकने से बचें।
• हर कदम पैर के बॉल पर मुलायम घुटने के साथ उतारें ताकि गति शांत और जोड़ों के लिए अनुकूल रहे।
• समाप्त करने के लिए, कुछ कदमों के लिए मार्चिंग की रफ़्तार धीमी करें, बाहें नीचे लाएँ, और साँस शांत होने तक खड़े रहें।

टिप्स और ट्रिक्स

• अगर पुश के दौरान आपके कंधे कानों की ओर चढ़ने लगें, तो एक बार कंधे उचकाकर और स्कैपुला को नीचे गिराकर रीसेट करें, फिर आगे बढ़ें।
• एक आम गलती एड़ियों को ज़ोर से पटकाना है; ऐसे विचार रखें कि किसी नीची चीज़ पर कदम रख रहे हैं ताकि पैर का बॉल पहले टिके।
• शुरुआत में घुटने का उठना कूल्हे की ऊँचाई पर या उससे थोड़ा नीचे रखें; इसे ज़बरदस्ती ऊपर उठाने से अक्सर कमर के निचले हिस्से में झुकाव आ जाता है।
• अगर आप खुद को दाएँ-बाएँ झूलते पाएँ, तो ध्यान को सामने दीवार के एक स्थिर बिंदु पर केंद्रित करें और core को हल्का टाइट करें।
• हाथों को इरादे के साथ धकेलें, सिर्फ़ बहते न छोड़ें; सोचें कि हर कदम के साथ आप एक हल्के दरवाज़े को बंद कर रहे हैं ताकि छाती और कंधे सक्रिय रहें।
• बाहों के पुश को विपरीत पक्ष के घुटने के उठने से मिलाएँ ताकि स्वाभाविक क्रॉस-बॉडी लय बने, बजाय हर कदम पर दोनों बाहों से धकेलने के।
• अगर संतुलन डगमगा रहा हो, तो दीवार या कुर्सी की पीठ के पास खड़े हों और जब तक मार्चिंग पैटर्न स्थिर महसूस न हो, एक हाथ उस पर हल्का टिकाए रखें।
• रफ़्तार एक उपकरण है, ज़रूरत नहीं; धीमी, ऊँचे घुटनों वाला संस्करण अक्सर तेज़ शफल से ज़्यादा कठिन और नियंत्रित होता है।
• जब calves में जलन शुरू हो, तो पैर को थोड़ा सपाट रखकर और रफ़्तार धीमी करके बॉल पर समय घटा दें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

जगह पर वॉकिंग हैंड्स पुश कौन-कौन सी मांसपेशियों पर काम करता है?

मुख्य काम हर घुटने के उठने के दौरान quads और hip flexors से होता है, जबकि calves और टखने के स्टेबलाइज़र लैंडिंग संभालते हैं। बाहों को आगे रखकर धकेलने से छाती, कंधे और बाहें पूरे सेट के दौरान सक्रिय रहती हैं।

क्या जगह पर वॉकिंग हैंड्स पुश शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?

हाँ। यह लो-इम्पैक्ट है और सिर्फ़ शरीर के वज़न पर आधारित है, इसलिए शुरुआती लोग नीचे घुटना उठाकर और धीमी गति से शुरू कर सकते हैं, फिर जैसे-जैसे तालमेल बेहतर होता जाए ऊँचे घुटनों और तेज़ लय की ओर बढ़ सकते हैं।

जगह पर वॉकिंग हैंड्स पुश के दौरान मुझे अपने घुटने कितना ऊपर उठाने चाहिए?

जब आप सहज हो जाएँ तो लगभग कूल्हे की ऊँचाई का लक्ष्य रखें, लेकिन जांघ के बीच तक से शुरुआत करना भी बिल्कुल ठीक है। असली बात यह है कि घुटने को ज़्यादा ऊँचा उठाने के चक्कर में कमर के निचले हिस्से को झुकने न दें और धड़ सीधा रखें।

इस व्यायाम में मेरे हाथों को आगे क्यों धकेलना चाहिए?

हाथों का पुश छाती और कंधों को सक्रिय रखता है और ऊपरी शरीर को मार्चिंग की लय के साथ जोड़ता है। इसके बिना यह ड्रिल सादी मार्चिंग बन जाती है और ऊपरी शरीर की भागीदारी बहुत कम हो जाती है।

मुझे जगह पर वॉकिंग हैंड्स पुश कितनी देर तक करना चाहिए?

20 से 40 सेकंड से शुरू करें और ज़रूरत के अनुसार आराम करें। जैसे-जैसे आपकी फिटनेस बेहतर होती जाए, 60 सेकंड या उससे ज़्यादा तक बढ़ाएँ, या स्ट्रेंथ व्यायामों के बीच सक्रिय इंटरवल के रूप में इसका उपयोग करें।

इस गति में सबसे आम गलती क्या है?

सबसे आम गलती एड़ियों को ज़ोर से पटकाना और पुश के दौरान कंधों को कानों की ओर चढ़ने देना है। पैर के बॉल पर मुलायम घुटने के साथ उतरें, और जानबूझकर कंधों को ढीले व नीचे रखें।

क्या मैं जगह पर वॉकिंग हैंड्स पुश को वॉर्म-अप के रूप में इस्तेमाल कर सकता हूँ?

हाँ, यह एक बेहतरीन डायनामिक वॉर्म-अप है क्योंकि यह हृदय गति बढ़ाता है और कूल्हों, घुटनों, टखनों तथा कंधों को स्वाभाविक लय में चलाता है। 30 सेकंड के दो-तीन राउंड पूरे शरीर को ज़्यादा कठिन काम के लिए तैयार कर देते हैं।

अगर मुझे आसान संस्करण चाहिए तो क्या विकल्प अपना सकता हूँ?

हाथों को बस छाती की ऊँचाई पर रखकर जगह पर हल्की मार्चिंग करें और पुश को कम या हटा दें। आप उसी घुटने उठाने की लय बनाए रखते हुए संतुलन के लिए कुर्सी की पीठ पकड़कर भी कर सकते हैं।

क्या जगह पर वॉकिंग हैंड्स पुश मेरे घुटनों के लिए सुरक्षित है?

ज़्यादातर लोगों के लिए यह जोड़ों के अनुकूल व्यायाम है क्योंकि इसमें कोई छलांग या भारी भार नहीं होता। अगर आपको घुटने की कोई शिकायत है, तो घुटने का उठना कम रखें, पैर के बॉल पर मुलायम उतरें, और तेज़ दर्द महसूस हो तो रुक जाएँ।