लीवर वॉकिंग
लीवर वॉकिंग एक स्टैंडिंग एलिप्टिकल या लीवर-स्टाइल वॉकिंग मशीन पर की जाती है, जिसमें आपके पैर निश्चित लीवर आर्म्स पर एक चिकने, अंडाकार रास्ते में चलते हैं, और साथ ही आपके हाथ मूविंग हैंडल्स को आगे-पीछे धकेलते और खींचते हैं। ट्रेडमिल के विपरीत, आपके पैर कभी प्लेटफॉर्म से ऊपर नहीं उठते, इसलिए यह गति तेज़ चलने या जॉगिंग जैसी लय देती है, बिना बार-बार पैर पटकने के झटके के। इस मूवमेंट में मशीन आपको सीधा खड़ा रखती है, थोड़ा आगे की ओर झुकाव के साथ — एक हाथ आगे बढ़ता है जबकि विपरीत पैर आगे बढ़ता है, ठीक वैसे ही जैसे प्राकृतिक चाल में होता है।
यह व्यायाम लगभग हर किसी के लिए उपयुक्त है: शुरुआती लोग जो अपनी एरोबिक नींव बना रहे हैं, धावक जो कम प्रभाव वाले कंडीशनिंग दिन चाहते हैं, और वे लोग जो लंबे ब्रेक के बाद वापस लौट रहे हैं और असली पैर व हृदय की कसरत चाहते हैं। क्योंकि लीवर रास्ता निर्देशित करते हैं, यह उन लोगों के लिए भी आसान है जो ट्रेडमिल पर अस्थिर महसूस करते हैं या जिनके घुटने कठोर ज़मीन से टकराव पसंद नहीं करते, फिर भी वे ट्रेनिंग जारी रखना चाहते हैं।
मुख्य काम क्वाड्रिसेप्स और ग्लूट्स (नितंब) का होता है, जब हर पैर स्ट्राइड में नीचे और पीछे की ओर फैलता है, और हैमस्ट्रिंग्स व पिंडलियां (calves) रिकवरी और पुश-ऑफ में मदद करती हैं। मूविंग हैंडल्स को पकड़ने से छाती, पीठ और कंधे भी जुड़ जाते हैं, जबकि आपका कोर लगातार काम करता रहता है ताकि अंगों के बारी-बारी चलने पर भी धड़ सीधा रहे। लंबा स्ट्राइड लेने और एड़ी से धक्का देने पर ज़्यादा मेहनत ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग्स पर आती है; तेज़ कैडेंस और हल्के रेजिस्टेंस से ज़ोर कार्डियोवैस्कुलर कंडीशनिंग पर झुकता है।
सेटअप जितना ज़रूरी है, उससे ज़्यादा लोग समझते नहीं। मशीन ऐसे एडजस्ट करें कि स्ट्राइड के पीछे वाले बिंदु पर आपका घुटना हल्का मुड़ा रहे, न कि अचानक सीधा फंस जाए, और हैंडल की ऊंचाई ऐसी रखें कि बिना कंधे उठाए आपके हाथ फैल जाएं। पूरा पैर हर प्लेटफॉर्म पर सपाट रखकर खड़े हों, हैंडल्स को छाती की ऊंचाई पर पकड़ें, और पैडल को रुके हुए हालत से एक सोचा-समझा धक्का देकर शुरू करें, अचानक दौड़ने के बजाय।
अच्छी तरह करने के लिए, धड़ सीधा और नज़रें आगे रखें, हर पैडल को ऐसे धकेलें जैसे तेज़ चाल में ऊपर की ओर चढ़ाई चढ़ रहे हों, और मूविंग हैंडल्स को अपनी ताल के साथ स्वाभाविक रूप से हिलने दें, उन्हें ज़बरदस्ती न घुमाएं। धीरे-धीरे सांस लें, हैंडल्स को कसकर पकड़ने से बचें, और अपने शरीर का वज़न हैंडल्स पर टिकाने की इच्छा को रोकें, क्योंकि इससे पैरों का काम कम हो जाता है। आखिर में, आखिरी एक-दो मिनट में धीरे-धीरे गति घटाएं ताकि मशीन से उतरने से पहले आपकी हृदय गति कम हो जाए।
आप लीवर वॉकिंग को वॉर्म-अप, स्टेडी-स्टेट कार्डियो, इंटरवल ट्रेनिंग और कम प्रभाव वाले एंड्योरेंस सेशन में इस्तेमाल होते देखेंगे। रेजिस्टेंस और कैडेंस उस स्तर पर रखें जिसे आप साफ फॉर्म के साथ बनाए रख सकें, और स्ट्राइड की लंबाई को चिकना रखें, ज़्यादा लंबा खींचने के बजाय, क्योंकि बढ़ा-चढ़ाया स्ट्राइड समय के साथ कूल्हों और कमर पर दबाव डालता है।
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निर्देश
- मशीन पर चढ़ें और हर पैर को पूरी तरह सपाट पैडल प्लेटफॉर्म पर रखें, बीच में केंद्रित इस तरह कि आपके टखने सीधे आगे की ओर रहें।
- रेजिस्टेंस को शुरुआत के लिए कम स्तर पर सेट करें और हैंडल की ऊंचाई ऐसी एडजस्ट करें कि आप कोहनियां हल्की मुड़ी रखकर, कंधे ढीले रखते हुए उन्हें पकड़ सकें।
- टखनों से थोड़ा आगे झुकाव लेते हुए सीधे खड़े हों, पेट की मांसपेशियों को हल्का टाइट करें, और सीधे आगे देखें।
- एक पैडल को आगे और नीचे धकेलकर लीवर्स को चलाना शुरू करें, फिर दूसरा पैर आगे लाकर एक समान लय बनाएं।
- विपरीत हाथ को आगे बढ़ने वाले पैर के साथ सिंक में उसका हैंडल आगे धकेलने दें, जैसे स्वाभाविक चलने में हाथ हिलते हैं।
- हर स्ट्राइड को एड़ी और पैर के बीच वाले हिस्से से धकेलें, और अंडाकार रास्ते के पीछे वाले बिंदु पर कूल्हे को पूरी तरह फैलाएं ताकि ग्लूट्स सक्रिय हों।
- स्ट्राइड के आगे वाले हिस्से में घुटने में हल्का मोड़ बनाए रखें और जोड़ को सीधा लॉक करने या धड़ को उछालने से बचें।
- पूरे समय एक स्थिर लय में सांस लें, इंटरवल के दौरान कठिन प्रयास पर सांस छोड़ें और कभी सांस रोकें नहीं।
- समाप्त करने के लिए, आखिरी एक से दो मिनट में रेजिस्टेंस घटाएं और कैडेंस धीमी करते जाएं जब तक लीवर्स लगभग रुक न जाएं।
- जब पैडल पूरी तरह रुक जाएं, तो एक-एक करके पैर रखते हुए मशीन से उतरें, और हैंडल्स व प्लेटफॉर्म पोंछ दें।
टिप्स और ट्रिक्स
- एक आम गलती मूविंग हैंडल्स पर भारी झुकना है, जिससे भार पैरों से हट जाता है; हाथों को हल्के ढंग से ग्रिप पर रखें और मेहनत पैरों से करवाएं।
- छोटे, कटे-कटे स्ट्राइड्स ग्लूट्स की भागीदारी कम कर देते हैं; स्ट्राइड को उतना लंबा करें जितना कि आपका कूल्हा पीछे की ओर फैले, लेकिन जहां से पेल्विस हिलने लगे, वहां रुक जाएं।
- अगर थकान में आपके घुटने अंदर की ओर झुक जाते हैं, तो हर प्लेटफॉर्म को पूरे पैर से दबाने और घुटने को पैर के बीचों-बीच रखने का ध्यान रखें।
- रेजिस्टेंस बहुत ऊंचा करके फिर छोटे-छोटे तेज़ कदमों से चलना लीवर पाथ का उद्देश्य ही खत्म कर देता है; ऐसी रेजिस्टेंस चुनें जिसमें आप पूरा, चिकना स्ट्राइड ले सकें।
- कंसोल की ओर कंधे गोल कर लेना आम बात है; स्कैपुला को हल्का पीछे खींचें और छाती खुली रखें ताकि धकेलने-खींचने से ऊपरी शरीर सच में काम करे।
- शुरुआत में पैर की जगह जांचने के लिए पैडल देख सकते हैं, लेकिन मुख्य सेट के दौरान सिर ऊपर रखें, क्योंकि नीचे देखने से ऊपरी पीठ गोल हो जाती है।
- हर सेशन पूरी तरह रुके हुए हालत से शुरू करें; लीवर्स के चलते रहते मशीन पर कूदना ही इस मशीन पर ज़्यादातर फिसलने का कारण होता है।
- अगर पैरों से पहले आपकी पिंडलियां जलने लगें, तो संभव है कि आप उंगलियों से धक्का दे रहे हों; स्ट्राइड के पीछे वाले आधे हिस्से में एड़ी को ज़्यादा देर तक नीचे रखें।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
लीवर वॉकिंग सबसे ज़्यादा किन मांसपेशियों पर काम करती है?
क्वाड्रिसेप्स और ग्लूट्स सबसे ज़्यादा काम करते हैं जब हर पैर स्ट्राइड में फैलता है, और हैमस्ट्रिंग्स व पिंडलियां साथ देती हैं। मूविंग हैंडल्स को धकेलने-खींचने से छाती, पीठ और कंधे जुड़ते हैं, जबकि कोर आपके सीधे धड़ को स्थिर रखता है।
क्या लीवर वॉकिंग बिल्कुल नए लोगों के लिए उपयुक्त है?
हां, यह सीखने के लिए सबसे आसान मशीनों में से एक है, क्योंकि लीवर्स आपके पैरों का रास्ता नियंत्रित करते हैं और ट्रेडमिल जैसी बैलेंस की ज़रूरत नहीं होती। कम रेजिस्टेंस और छोटे सेशन से शुरू करें जब तक हाथ-पैर की ताल अपने आप बैठ न जाए।
लीवर वॉकिंग ट्रेडमिल पर दौड़ने से कैसे अलग है?
एलिप्टिकल पाथ पर आपके पैर प्लेटफॉर्म से चिपके रहते हैं, इसलिए घुटनों, शिन और टखनों पर बार-बार उतरने का झटका नहीं लगता। बदले में, मशीन स्ट्राइड का रास्ता बताती है, इसलिए यह असली दौड़ने की मैकेनिक्स से थोड़ी कम मेल खाती है।
मुझे मूविंग हैंडल्स पकड़नी चाहिए या फिक्स्ड वाली?
जब पूरे शरीर का लाभ चाहिए तो मूविंग हैंडल्स इस्तेमाल करें, क्योंकि वे आपके स्ट्राइड की ताल में ऊपरी शरीर को जोड़ती हैं। फिक्स्ड हैंडल्स तभी पकड़ें जब सीखते समय या बहुत ज़्यादा तीव्र इंटरवल करते वक्त अतिरिक्त स्थिरता चाहिए।
लंबे लीवर वॉकिंग सेशन के दौरान मेरी कमर और कूल्हे क्यों दुखते हैं?
यह अक्सर ज़रूरत से ज़्यादा लंबा स्ट्राइड लेने से होता है, जिससे पेल्विस इधर-उधर हिलता है, या हैंडल्स पर झुककर लटकने से। स्ट्राइड थोड़ा छोटा करें, धड़ सीधा रखें, और देखें कि पैर प्लेटफॉर्म पर केंद्र में ही रहें।
क्या मैं लीवर वॉकिंग को पैर की ट्रेनिंग से पहले वॉर्म-अप के तौर पर इस्तेमाल कर सकता हूं?
हां, आसान रेजिस्टेंस पर पांच से दस मिनट शरीर का तापमान बढ़ाते हैं और कूल्हों, घुटनों व टखनों को थकाए बिना चिकनाई देते हैं। मेहनत को बातचीत करने लायक स्तर पर रखें ताकि ताकत मुख्य वर्कआउट के लिए बची रहे।
गति बढ़ाए बिना लीवर वॉकिंग को कठिन कैसे बनाऊं?
रेजिस्टेंस बढ़ाएं और हर स्ट्राइड में ज़्यादा ज़ोर से धक्का दें, जैसे ऊपर की चढ़ाई चढ़ रहे हों, या अगर आपकी मशीन पर इनक्लाइन की सेटिंग है तो उसे बढ़ाएं। दोनों विकल्प सिर्फ पैर तेज़ चलाने की तुलना में ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग्स को बेहतर जोड़ते हैं।
क्या यह मेरे घुटनों के लिए सुरक्षित है?
निर्देशित, बिना झटके वाला रास्ता इसे ज़्यादातर स्टैंडिंग कार्डियो विकल्पों से घुटनों के लिए आरामदायक बनाता है, लेकिन आराम फिर भी सेटअप पर निर्भर करता है। पूरे स्ट्राइड में घुटने में हल्का मोड़ रखें, अंडाकार रास्ते के आगे वाले बिंदु पर जोड़ लॉक न करें, और दर्द-मुक्त रेंज में ही रहें।
लीवर वॉकिंग का एक सामान्य सेशन कितना लंबा होना चाहिए?
सामान्य कंडीशनिंग के लिए, स्थिर और बनाए रखने लायक गति पर 20 से 40 मिनट अच्छा रहता है। अगर इंटरवल पसंद हैं, तो एक से दो मिनट तेज़ स्ट्राइडिंग को दो से तीन मिनट आसान रिकवरी के साथ मिलाएं और छह से दस बार दोहराएं।
