लीवर सीटेड सिंगल लेग प्रेस (संस्करण 2)

शरीर का भाग: पैर

मांसपेशी: क्वाड्स

उपकरण: लीवरेज मशीन

लीवर सीटेड सिंगल लेग प्रेस (संस्करण 2) एक मशीन-आधारित पैर का व्यायाम है, जो सीटेड लीवरेज प्रेस पर एक बार में एक पैर से किया जाता है। आप पैडेड बैकरेस्ट से पीठ टिकाकर बैठते हैं, एक पैर को बड़े फुट प्लेट पर रखते हैं और हिप तथा घुटने को सीधा करके वज़न को दूर धकेलते हैं, जबकि आपका दूसरा पैर सहारे के लिए फर्श या निचले प्लेटफॉर्म पर टिका रहता है। क्योंकि मशीन एक निश्चित लीवर पथ पर चलती है, आपका पूरा ध्यान वर्किंग लेग से तेज़ी से धक्का देने और लौटते समय इसे नियंत्रित करने पर लगा रहता है।

यह वेरिएशन बाएँ-दाएँ ताकत के अंतर को ठीक करने के लिए विशेष रूप से उपयोगी है। लगभग हर किसी का एक पैर दूसरे से ज़्यादा मज़बूत होता है, और दोनों पैरों वाली प्रेस इस अंतर को छिपा देती है क्योंकि मज़बूत तरफ चुपचाप काम संभाल लेती है। एक समय में एक पैर से काम करने से यह असंतुलन सामने आता है और कमज़ोर तरफ को उससे आगे निकलने का मौका मिलता है। यह चोट के बाद या जब एक तरफ कास्ट या ब्रेस में हो, तब भी एक समझदारी भरा विकल्प है, क्योंकि बिना काम करने वाले पैर को पूरी तरह हरकत से बाहर रखा जा सकता है।

इसमें मुख्य रूप से काम करने वाली मांसपेशियां जांघ के अगले हिस्से की quadriceps हैं, जो धक्का देते समय घुटने को सीधा करती हैं। हिप के फैलने पर glutes और hamstrings सहायता करती हैं, जांघ के अंदरूनी हिस्से की adductors पैर को स्थिर रखने में मदद करती हैं, और पुश के आखिर में calf योगदान देती है। एक पैर वाला काम दो पैरों वाली प्रेस की तुलना में वर्किंग साइड के हिप और धड़ के स्टेबिलाइज़र्स को ज़्यादा चुनौती देता है, भले ही बैकरेस्ट ज़्यादातर सहारा देता है।

इस व्यायाम में सेटअप की भूमिका आश्चर्यजनक रूप से ज़्यादा मायने रखती है। सीट और प्लेट के बीच की दूरी तय करती है कि आपका घुटना कितना गहरा मुड़ेगा, इसलिए इसे ऐसे समायोजित करें कि नीचे के बिंदु पर घुटना लगभग 90 डिग्री मुड़े और आपकी कमर पैड से ऊपर न उठे। प्लेट पर आपके पैर की स्थिति भी ज़ोर बदल देती है: इसे बीच में और लगभग हिप-विड्थ ऊंचाई पर रखने से भार quads पर रहता है, जबकि पैर ऊंचा रखने पर अधिक काम glutes और hamstrings की तरफ चला जाता है।

इसे अच्छी तरह करने के लिए, प्लेट को तब तक धकेलें जब तक पैर लगभग सीधा न हो जाए, लेकिन घुटने को लॉकआउट में ज़ोर से न ठोकें, फिर नियंत्रण में वज़न को नीचे लाएं जब तक घुटना उसी 90 डिग्री के मोड़ पर न लौट आए। अपना पूरा पैर प्लेट पर टिकाए रखें, मुख्य रूप से पैर के बीचों-बीच से धक्का दें, और घुटने को अंदर धंसने न दें। नीचे लाते समय सांस लें, धक्का देते समय सांस छोड़ें, और एक पैर से अपनी सभी रेप्स पूरी करने के बाद तरफ बदलें।

यह व्यायाम मशीन-ओनली दिनों में मुख्य लोअर-बॉडी लिफ्ट के रूप में, squats या deadlifts के बाद रीढ़ पर भार डाले बिना वॉल्यूम जोड़ने के लिए एक एक्सेसरी के तौर पर, या जब फ्री-वेट सिंगल-लेग काम अभी उचित न हो, तब रिहैबिलिटेशन-फ्रेंडली प्रेसिंग विकल्प के रूप में अच्छी तरह फिट बैठता है। इसे अपनी सोच से भी हल्के वज़न से शुरू करें, क्योंकि एक पैर वाली प्रेस उसी वज़न को दो पैरों में बांटने की तुलना में स्पष्ट रूप से कठिन लगती है।

निर्देश

• लीवरेज प्रेस की सीट पर बैठें, पीठ और हिप्स को बैकरेस्ट से पूरी तरह टिकाएं और साइड हैंडल्स को पकड़ लें।
• एक पैर को बड़े फुट प्लेट के बीचों-बीच सपाट रखें और दूसरे पैर को सहारे के लिए फर्श या निचले रेस्ट प्लेटफॉर्म पर मज़बूती से टिकाएं।
• सीट को इस तरह समायोजित करें कि सबसे गहरे बिंदु पर वर्किंग घुटना लगभग 90 डिग्री मुड़े और आपकी कमर पैड से ऊपर न उठे।
• अपने धड़ को हल्का टाइट करें और सिर तथा कंधों को सपोर्ट से टिकाए रखें।
• पैर के बीचों-बीच से धक्का देकर हिप और घुटने को सीधा करें जब तक पैर लगभग सीधा न हो जाए, और घुटने को लॉकआउट में ज़ोर से ठोकने से ठीक पहले रुक जाएं।
• लीवर को नियंत्रण में नीचे लाएं जब तक घुटना लगभग 90 डिग्री के मोड़ पर न लौट आए, और आपका पूरा पैर प्लेट से चिपका रहे।
• वज़न नीचे लाते समय सांस अंदर लें और धक्का देते समय सांस बाहर छोड़ें।
• घुटने को पंजों की दिशा में सीधा रखें और धक्का देते समय उसे अंदर खिसकने न दें।
• एक पैर से सभी रेप्स पूरी करें, फिर अपनी स्थिति फिर से सेट करके दूसरे पैर पर जाएं।
• सेट पूरा करने के बाद, प्लेट से पैर हटाने से पहले लीवर आर्म को सेफ्टी कैच के साथ वापस रैक पर रख दें।

टिप्स और ट्रिक्स

• सबसे आम गलती धक्का देते समय घुटने को अंदर धंसने देना है, जो आमतौर पर इस बात का संकेत है कि वज़न ज़्यादा भारी है या आप जल्दबाज़ी कर रहे हैं; वज़न घटाएं और जानबूझकर घुटने को पंजों के ऊपर बाहर की ओर धकेलें।
• वर्किंग साइड वाले हाथ को साइड हैंडल से न छोड़ें, क्योंकि दोनों हैंडल पकड़ने से आप सीधे रहते हैं और धड़ का प्रेसिंग पैर की ओर घूमना रुक जाता है।
• अगर नीचे के बिंदु पर आपकी एड़ी प्लेट से उठ जाती है, तो सीट बहुत पास है; इसे एक नोच पीछे खिसकाएं ताकि घुटना कम तेज़ी से मुड़े।
• घुटने को पूरे लॉकआउट में चटकाकर प्रेस करना टेंशन बर्बाद करता है और जॉइंट पर दबाव डालता है, इसलिए पूरी तरह सीधे होने से ठीक पहले रुकें और ऊपर पर quad को भींचें।
• निचली स्थिति से प्लेट को उछालना इस व्यायाम को मोमेंटम के अभ्यास में बदल देता है; कम से कम अंतिम कुछ रेप्स में सबसे गहरे बिंदु पर एक पल रुकें।
• आपका रेस्टिंग पैर फर्श पर सचमुच भार सहे, न कि लटका रहे, क्योंकि ज़मीन पर टिका पैर पेल्विस को समतल रखता है और सीट पर आगे फिसलने से रोकता है।
• उम्मीद रखें कि वर्किंग साइड सामान्य दो-पैर वाली प्रेस की तुलना में जल्दी थकेगी, इसलिए लगभग आधे वज़न से शुरू करें जितना आप दोनों पैरों वाले वर्शन में उपयोग करते हैं।
• दोनों पैरों पर रेप्स की संख्या बिल्कुल बराबर रखें और अपने कमज़ोर पैर से शुरू करें, ताकि मज़बूत पैर को कभी अतिरिक्त वॉल्यूम न मिले।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

लीवर सीटेड सिंगल लेग प्रेस (संस्करण 2) कौन-कौन मांसपेशियों पर काम करता है?

मुख्य रूप से quadriceps काम करती हैं, और हिप के फैलने पर glutes तथा hamstrings सहायता करती हैं। adductors और calves स्थिरता और प्रेस को पूरा करने में योगदान देती हैं।

क्या लीवर सीटेड सिंगल लेग प्रेस (संस्करण 2) बिगिनर्स के लिए अच्छा है?

हां, निश्चित लीवर पथ और बैकरेस्ट इसे सिंगल-लेग प्रेसिंग सीखने के सबसे सुरक्षित तरीकों में से एक बनाते हैं। बिगिनर्स को हल्के वज़न से शुरू करनी चाहिए और घुटने को पंजों के ऊपर सीधा रखने पर ध्यान देना चाहिए।

सिंगल-लेग प्रेस और सामान्य दो-पैर वाली सीटेड लेग प्रेस में क्या अंतर है?

इसमें हर पैर को पूरा भार अकेले संभालना पड़ता है, जिससे दोनों तरफ की ताकत का अंतर सामने आता है और ठीक होता है। सपोर्टिंग लेग आपके पेल्विस को भी स्थिर करती है, इसलिए वर्किंग हिप पर मांग ज़्यादा होती है।

मुझे अपना पैर प्लेट पर कितनी ऊंचाई पर रखना चाहिए?

पैर को प्लेट के लगभग बीचों-बीच रखने से ज़ोर quads पर रहता है। पैर को ऊंचा रखने पर अधिक काम glutes और hamstrings की तरफ चला जाता है।

मुझे वज़न कितना नीचे लाना चाहिए?

वज़न तब तक नीचे लाएं जब तक वर्किंग घुटना लगभग 90 डिग्री तक न मुड़ जाए, या थोड़ा गहरा अगर आप अपने हिप्स और पीठ को सीट से टिकाए रख सकें। अगर आपकी कमर पैड से ऊपर उठ जाए, तो सीट बहुत पास है या रेंज बहुत गहरी है।

लीवर सीटेड सिंगल लेग प्रेस (संस्करण 2) करते समय एक तरफ कमज़ोर क्यों लगती है?

दो-पैर वाली प्रेस पैरों के बीच का अंतर छिपा देती है, इसलिए पहली बार अकेले प्रेस करने पर एक तरफ अक्सर स्पष्ट रूप से कमज़ोर लगती है। दोनों पैरों को एक ही वज़न और रेप्स से ट्रेन करें, अंतर आमतौर पर समय के साथ कम हो जाता है।

अगर मेरे जिम में लीवरेज प्रेस नहीं है तो इसकी जगह क्या इस्तेमाल कर सकता हूं?

सामान्य सीटेड लेग प्रेस मशीन पर सिंगल-लेग प्रेस, लंजेस, स्प्लिट स्क्वाट्स या स्टेप-अप्स सभी एक ही प्रेसिंग पैटर्न को ट्रेन करते हैं। लीवरेज मशीन बस एक निश्चित पथ और अतिरिक्त पीठ का सहारा देती है।

अपनी सामान्य लेग प्रेस की तुलना में मुझे कितना वज़न उठाना चाहिए?

अपने दो-पैर वाले वर्किंग वज़न का लगभग आधा वज़न लेकर शुरू करें, क्योंकि एक पैर सब कुछ अकेले संभालता है। जब पूरी रेंज को एड़ी ज़मीन पर रखकर और घुटना सीधे ट्रैक पर रखकर नियंत्रित करने लग जाएं, तब धीरे-धीरे वज़न बढ़ाएं।

क्या पैर को पूरी तरह सीधा करके प्रेस करना सुरक्षित है?

नियंत्रण में हो तो पूरा एक्सटेंशन ठीक है, लेकिन भारी वज़न के साथ लॉकआउट में ज़ोर से ठोकना ज़रूरी नहीं है। पूरे लॉकआउट से ठीक पहले रुकें और ऊपर पर जांघ की मांसपेशी को भींचें ताकि टेंशन मांसपेशियों पर बनी रहे।

क्या मुझे दोनों पैर बारी-बारी से करने चाहिए या पहले एक तरफ की सारी रेप्स पूरी करनी चाहिए?

तरफ बदलने से पहले एक पैर की सारी रेप्स पूरी करें, और अपने कमज़ोर पैर से शुरू करें। बारी-बारी करने से गिनती भूलना आसान हो जाता है और एक तरफ ज़्यादा काम करने लगती है।