बारबेल बैंडेड वेटेड प्लेट बेंच प्रेस

शरीर का भाग: छाती

मांसपेशी: छाती

उपकरण: बारबेल

बारबेल बैंडेड वेटेड प्लेट बेंच प्रेस फ्लैट बेंच प्रेस का एक वेरिएशन है, जिसमें रेजिस्टेंस बैंड बारबेल के दोनों सिरों पर लपेटे जाते हैं और फर्श पर रखी वेट प्लेट्स से बांधे जाते हैं। जैसे ही आप बार को नीचे लाते और ऊपर दबाते हैं, बैंड खिंचते हैं और लॉकआउट की ओर धीरे-धीरे ज़्यादा टेंशन जोड़ते हैं, जिससे चेस्ट, सामने के कंधे और ट्राइसेप्स को रिप के ऊपरी हिस्से में भी काम करना पड़ता है, जहाँ साधारण बारबेल आमतौर पर सबसे आसान लगती है। बारबेल पर प्लेट्स भी लगी होती हैं, यानी आपको एक ही सेट में फिक्स्ड फ्री-वेट लोड और बैंड की एडजस्टेबल रेजिस्टेंस दोनों मिलती हैं।

यह सेटअप उन इंटरमीडिएट और एडवांस्ड लिफ्टर्स के लिए सबसे उपयोगी है जिनकी बेंच प्रेस तकनीक मज़बूत है और जो किसी स्टिकिंग पॉइंट को तोड़ना या लॉकआउट को मज़बूत बनाना चाहते हैं। पावरलिफ्टर्स बैंड रेजिस्टेंस का इस्तेमाल प्रेस के ऊपरी हिस्से में स्पीड और आत्मविश्वास बनाने के लिए करते हैं, जबकि आम लिफ्टर्स को यह पसंद है कि बैंड ठीक उसी जगह रिप को कठिन बना देते हैं जहाँ मसल्स सबसे स्ट्रॉन्ग होती हैं, इसलिए रेंज का कोई हिस्सा आसानी से नहीं निकल जाता। लटकती प्लेट्स स्टेबिलाइज़ेशन की चुनौती भी पैदा करती हैं, क्योंकि बार पाथ में कोई भी ड्रिफ्ट बैंड टेंशन को दोनों तरफ से असमान खींचने पर मजबूर कर देती है।

इसमें ट्रेन होने वाली मुख्य मसल्स चेस्ट की पेक्टोरल्स हैं, साथ में ट्राइसेप्स जो कोहनियों को सीधा करते हैं, और फ्रंट डेल्ट्स जो बार को नीचे से ऊपर धकेलते हैं, इनका मज़बूत सहयोग रहता है। ग्रिप, लैट्स और कंधे की हड्डियों के आसपास की स्टेबिलाइज़र मसल्स आइसोमेट्रिक तरीके से काम करती हैं ताकि बार को कंट्रोल में रखा जाए और बैंड सीधी रहें। चूंकि टेंशन ऊपर सबसे ज़्यादा होती है, इसलिए ट्राइसेप्स को स्टैंडर्ड बेंच प्रेस की तुलना में कहीं ज़्यादा डायरेक्ट काम मिलता है।

साधारण बेंच प्रेस की तुलना में यहाँ सेटअप ज़्यादा मायने रखता है। बैंड को बार की स्लीव्स पर मज़बूती से लपेटा जाना चाहिए और हर बैंड के लटकते सिरे पर एक प्लेट डालनी चाहिए, और प्लेट्स बेंच और अपराइट्स से दूर खुले लटकनी चाहिए ताकि प्रेस करते समय वे फर्श से साफ उठ सकें। असमान बैंड लंबाई या फर्श से छूती प्लेट्स बार को टेढ़ा कर देंगी, इसलिए अनरैक करने से पहले एक पल रुककर जांच लें कि दोनों तरफ समरूप रूप से लटक रही हैं।

मूवमेंट अच्छे से करने के लिए, आंखें बार के नीचे रखकर लेटें, पैर ज़मीन पर पक्के रखें, कंधे की हड्डियों को आपस में दबाएं, और कंधे की चौड़ाई से लगभग डेढ़ गुना दूरी पर ग्रिप लें। बार को कंट्रोल में निचली चेस्ट तक लाएं, फिर ऊपर और हल्का पीछे की ओर प्रेस करें ताकि लॉकआउट पर बार कंधों के ठीक ऊपर रहे, जहाँ बैंड टेंशन चरम पर होती है। नीचे लाते समय सांस लें, स्टिकिंग पॉइंट पर सांस छोड़ें, और पूरे समय कलाइयों को कोहनियों के ठीक ऊपर रखें।

इस वेरिएशन को अपने मुख्य प्रेसिंग काम के बाद एक एक्सेसरी लिफ्ट की तरह इस्तेमाल करें, और बारबेल पर मध्यम लोड तथा हल्के बैंड लें, क्योंकि ऊपर की ओर कुल टेंशन आपको चौंका सकती है। हमेशा स्पॉटर या सेफ्टी पिन्स का इस्तेमाल करें, क्योंकि लटकती प्लेट्स और बैंड वाली बार को अनरैक और रीरैक करना स्टैंडर्ड बेंच प्रेस की तुलना में कम अनुमानित होता है।

निर्देश

• रैक में फ्लैट बेंच सेट करें और बारबेल पर अपनी चुनी हुई प्लेट्स दोनों तरफ लगाएं।
• हर एक रेजिस्टेंस बैंड को बारबेल के हर सिरे पर लपेटें और उसे अंदरूनी कॉलर के पास बिठाएं, फिर हर बैंड के लटकते सिरे पर एक वेट प्लेट डालें ताकि प्लेट्स फर्श पर टिकी रहें।
• सेटअप को ऐसा एडजस्ट करें कि दोनों बैंड समान लंबाई में लटकें और प्लेट्स समतल रहें; सुनिश्चित करें कि कुछ भी बेंच फ्रेम या अपराइट्स को न छुए।
• बेंच पर इस तरह लेटें कि आंखें बार के ठीक नीचे हों, पैर पूरे फर्श पर रखे हों, कंधे की हड्डियां आपस में दबी हुई और नीचे खिंची हुई हों, और कमर में हल्का सा आर्च हो।
• बार को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा पकड़ें, उसे ज़ोर से भींचें, और अनरैक करने से पहले पेट में गहरी सांस भरें।
• बार को अपनी निचली चेस्ट के ऊपर बाहर लाएं और प्लेट्स को फर्श से उठने दें ताकि पहली रिप से पहले बैंड टेंशन दोनों तरफ बराबर हो।
• सांस अंदर लें और बार को कंट्रोल में निचली चेस्ट तक नीचे लाएं, कोहनियों को लगभग 45 से 70 डिग्री पर टक रखें और कलाइयों को कोहनियों के ठीक ऊपर रखें।
• बार को ऊपर और हल्का पीछे की ओर, अपनी नाक की लाइन की तरफ धकेलें, स्टिकिंग पॉइंट पार करते समय सांस छोड़ें, और हर प्रेस वहीं खत्म करें जहाँ बार कंधों के ठीक ऊपर पूरी बैंड टेंशन के साथ रहे।
• ऊपर थोड़ा रुकें बिना बैंड को बार को लाइन से हटाने दिए, फिर अगली रिप शुरू करें।
• आखिरी रिप के बाद, प्लेट्स के पहले नीचे उतरने देते हुए बार को धीरे से वापस लाएं, और रैक करें केवल तब जब दोनों तरफ बराबर हो; ग्रिप छोड़ने से पहले बेंच से उठ जाएं।

टिप्स और ट्रिक्स

• जांचें कि दोनों बैंड बार स्लीव्स पर एक जैसी जगह पर लपेटे गए हैं; बैंड की लंबाई में थोड़ा सा भी अंतर टेंशन बढ़ने पर बार को तनी हुई तरफ झुका देगा।
• पहले कुछ सेशन्स में बैंड टेंशन अपनी सोच से हल्की चुनें, क्योंकि लॉकआउट पर रेजिस्टेंस बारबेल के लोड और पूरी बैंड की खिंचाव दोनों का योग होती है।
• अगर लटकती प्लेट्स फर्श पर घसीटती हैं या अटकती हैं, तो पतली बम्पर प्लेट्स या छोटे बैंड इस्तेमाल करें ताकि हर प्रेस की शुरुआत में प्लेट्स आसानी से उठ सकें।
• थकान बढ़ने पर कोहनियों को 90 डिग्री पर बाहर फैलने न दें; ऊपर की ओर ज़्यादा टेंशन में ढीली कोहनी की स्थिति साधारण बेंच प्रेस की तुलना में कंधों को कहीं ज़्यादा नुकसान पहुंचाती है।
• लॉकआउट पर बार को ठुड्डी के आगे ड्रिफ्ट होने न दें; बैंड उसे आपकी आंखों की तरफ खींचते हैं, इसलिए स्टैक्ड रहने के लिए हल्के पीछे के आर्क में जानबूझकर प्रेस करें।
• डिसेंट को आम से धीमा रखें। बैंड नीचे पर वजन कम कर देते हैं, और लिफ्टर्स अक्सर वहाँ बार बहुत तेज़ी से गिरा देते हैं और प्रेस से पहले टाइटनेस खो देते हैं।
• बार को भींचे रखें और नॉकल्स छत की तरफ रखें; जब ऊपर बैंड टेंशन आपसे लड़ती है, तो ढीला ग्रिप बार पाथ के लरज़ने की सबसे आम वजह होता है।
• जानबूझकर रीरैक करें: लटकती प्लेट्स बैंड पर झूल सकती हैं, इसलिए बार को पूरी तरह अपराइट्स में ले जाएं और छोड़ने से पहले दोनों तरफ ठीक से बैठी हैं, इसकी पुष्टि करें।
• कभी-कभी साइड से एक सेट की वीडियो बनाएं ताकि पुष्टि हो कि हर रिप में बार आपकी चेस्ट पर एक ही जगह छूती है; असंगत टच पॉइंट यह संकेत है कि बैंड टेंशन आपको लाइन से हटा रही है।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

बारबेल बैंडेड वेटेड प्लेट बेंच प्रेस कौन सी मसल्स पर काम करता है?

चेस्ट मुख्य मूवर है, और ट्राइसेप्स तथा सामने के कंधे इसे मज़बूती से सहारा देते हैं। चूंकि बैंड ऊपर की ओर टेंशन जोड़ते हैं, इसलिए ट्राइसेप्स और कंधे की स्टेबिलाइज़र मसल्स लॉकआउट में स्टैंडर्ड बेंच प्रेस से ज़्यादा काम करती हैं।

बारबेल के सिरों पर बैंड से प्लेट्स क्यों लटकाई जाती हैं?

प्लेट्स से बंधे बैंड एडजस्टिंग रेजिस्टेंस पैदा करते हैं: चेस्ट के पास बार हल्की और लॉकआउट के पास भारी लगती है क्योंकि प्लेट्स फर्श से उठती हैं। इससे प्रेस का ऊपरी हिस्सा ओवरलोड होता है, जहाँ आपकी मसल्स स्वाभाविक रूप से सबसे स्ट्रॉन्ग होती हैं।

क्या बारबेल बैंडेड वेटेड प्लेट बेंच प्रेस बिगिनर्स के लिए सही है?

पहले बेंच प्रेस वेरिएशन के रूप में नहीं। बिगिनर्स को पहले साधारण बारबेल से तकनीक बनानी चाहिए, क्योंकि बदलती बैंड टेंशन और लटकती प्लेट्स के लिए पहले से स्टेबल बार पाथ और अनरैकिंग पर अच्छा कंट्रोल ज़रूरी है।

सामान्य बेंच प्रेस की तुलना में बारबेल का लोड कितना भारी रखना चाहिए?

बार पर अपने नियमित वर्किंग सेट से काफी कम वजन से शुरू करें, अक्सर 10 से 20 प्रतिशत कम, फिर बैंड जोड़ें। असल में लॉकआउट पर कुल रेजिस्टेंस मायने रखती है, और बैंड खिंचने के साथ वह तेज़ी से बढ़ती है।

क्या मैं यह व्यायाम स्पॉटर के बिना कर सकता हूँ?

इससे साफ मना किया जाता है। लटकती प्लेट्स और बैंड बार को अनरैक और रीरैक करने में कम अनुमानित बना देते हैं, इसलिए स्पॉटर का इस्तेमाल करें या बेंच को रैक में रखें जिसके सेफ्टी पिन्स चेस्ट की ऊंचाई से थोड़ा ऊपर सेट हों।

बैंड और प्लेट सेटअप में सबसे आम गलती क्या है?

असमान बैंड प्लेसमेंट या फर्श पर घसीटती प्लेट्स, जिससे प्रेस के दौरान बार एक तरफ झुक जाती है। पहली रिप से पहले सेटअप को समतल करें और सेट्स के बीच दोबारा जांचें, क्योंकि बैंड स्लीव्स के नीचे खिसक सकते हैं।

अगर मेरे पास बैंड और अतिरिक्त प्लेट्स नहीं हैं तो क्या इस्तेमाल कर सकता हूँ?

स्टैंडर्ड बारबेल बेंच प्रेस वही मसल्स ट्रेन करता है, और रैक या डम्बल से बंधे केवल बैंड वाला सेटअप भी मिलती-जुलती एडजस्टिंग रेजिस्टेंस देता है। अगर आपकी जिम में हों तो बार स्लीव्स पर लपेटी चेन्स भी एक विकल्प है।

क्या बार को हर रिप में चेस्ट को छूना चाहिए?

हां, हर रिप में निचली चेस्ट पर कंट्रोल्ड टच का लक्ष्य रखें। बैंड नीचे पर लोड कम कर देते हैं, इसलिए रेंज काटने का कोई कारण नहीं है, और एक समान टच पॉइंट हर रिप की तुलना आसान बनाता है।

बारबेल बैंडेड वेटेड प्लेट बेंच प्रेस चेन बेंच प्रेस से कैसे अलग है?

दोनों प्रेस करते समय वजन बढ़ाते हैं, लेकिन बैंड लॉकआउट पर सबसे ज़्यादा खिंचते हैं और नीचे हल्की मदद करते हैं, जबकि चेन्स बस झूलता हुआ वजन जोड़ती हैं। बैंड बार को बीच की लाइन की तरफ खींचते हैं, इसलिए वे दाएं-बाएं स्टेबिलाइज़ेशन की ज़्यादा मांग भी करते हैं।

यह लिफ्ट मेरे ट्रेनिंग वीक में कहाँ फिट होनी चाहिए?

इसे अपने मुख्य बेंच प्रेस के बाद सेकेंडरी प्रेसिंग मूवमेंट की तरह इस्तेमाल करें, लगभग 5 से 10 रिप्स के सेट्स के लिए। इंटेंसिटी मध्यम रखें, क्योंकि बैंड टेंशन और बारबेल लोड का जुड़ना नियर-मैक्स सेट्स को सुरक्षित रूप से आंकना कठिन बना देता है।