इंद्रधनुष साइड प्लैंक

शरीर का भाग: कोर

मांसपेशी: ओब्लिक्स

उपकरण: व्यायाम मैट

इंद्रधनुष साइड प्लैंक साइड प्लैंक की एक वैरिएशन है, जिसमें खाली हाथ से सिर के ऊपर एक बड़ा चाप बनाया जाता है — यानी शरीर के एक तरफ से दूसरी तरफ तक इंद्रधनुष जैसी आकृति खींची जाती है। आप एक हाथ पर साइड प्लैंक होल्ड करते हैं, फिर ऊपर वाले बाजू को छत की ओर बढ़ाते हैं, चाप को सिर के ऊपर से आगे ले जाते हैं, और उसे शरीर की विपरीत तरफ फर्श की ओर नीचे झाड़ते हैं, इसके बाद उसी रास्ते से वापस लौटते हैं। हिलती हुई बाजू धड़ में रोटेशन और लेटरल फ्लेक्शन पैदा करती है, जबकि प्लैंक की स्थिति पूरी तरह स्थिर रहती है।

मुख्य मेहनत धड़ के नीचे वाली तरफ की ऑब्लिक्स करती हैं, जो पूरे समय शरीर को गिरने से रोकती रहती हैं। ऊपर वाली तरफ की ऑब्लिक्स और quadratus lumborum चाप के साइड-बेंडिंग हिस्से को नियंत्रित करते हैं, जबकि डीप कोर रीढ़ को हिलती हुई बाजू के बदलते भार के खिलाफ स्थिर रखता है। सपोर्ट देने वाली तरफ के कंधे पर भी काफी भार आता है, क्योंकि आप सीधी बाजू पर एक लंबे लीवर के जरिए ब्रेस कर रहे होते हैं, और ग्लूट्स तथा बाहरी हिप पेल्विस को ऊपर उठा हुआ और सीधा रखते हैं।

यह मूवमेंट उन लिफ्टर्स और सामान्य ट्रेनियों के लिए उपयुक्त है जो पहले से अच्छी स्टैटिक साइड प्लैंक कर लेते हैं और एंटी-रोटेशन तथा मूविंग-लोड कोर ट्रेनिंग की तरफ बढ़ना चाहते हैं। यह कैलिस्थेनिक्स कंडीशनिंग, ऐसे खेलों की एथलेटिक ट्रेनिंग जहाँ गति के बीच धड़ पर नियंत्रण जरूरी होता है, और सामान्य कोर सेशन में दिखाई देता है जहाँ आप बिना किसी उपकरण के — सिर्फ एक मैट के साथ — चुनौती चाहते हैं।

सेटअप की क्वालिटी तय करती है कि यह एक्सरसाइज आपका कोर ट्रेन करेगी या आपका धैर्य। सपोर्ट वाले हाथ को कंधे के ठीक नीचे उंगलियाँ फैलाकर टिकाएँ, पैरों को स्टैक करें, और फर्श को दूर धकेलें ताकि नीचे वाला कंधा कान की ओर न धंसे। अगर आपका बेस तंग है या हाथ लाइन से हट जाता है, तो बाजू का हर चाप पूरी बॉडी में कंपन भेज देता है और ऑब्लिक्स पर होने वाला असली टेंशन गायब हो जाता है।

इसे अच्छे से करने के लिए, पहले प्लैंक बनाएँ, फिर सिर्फ बाजू हिलाएँ। उसे सिर के ऊपर से एक स्मूद अर्धवृत्त में दूर वाली तरफ मैट की ओर नीचे झाड़ें, और पसलियों को फैलने से रोकते हुए धड़ को यथासंभव स्थिर रखें। उसी नियंत्रण के साथ चाप को उल्टा चलाएँ। जल्दबाजी करने और हिप्स को झुकने या घूमने देने की लालच बहुत आता है; स्थिर पेल्विस के साथ धीमे रेप्स, तेज़ और ढीले रेप्स की तुलना में ऑब्लिक्स पर कहीं ज्यादा डिमांड डालते हैं।

एक व्यावहारिक सुरक्षा नोट: अगर सपोर्ट वाली तरफ की कलाई या कंधा दुखने लगे, तो तकलीफ के बावजूद आगे बढ़ने की बजाय फोरआर्म साइड प्लैंक वर्ज़न पर आ जाएँ या रेप्स कम करें। गर्दन को न्यूट्रल रखने के लिए हिलते हुए हाथ की ओर ऊपर देखने के बजाय सीधे आगे देखें, और जैसे ही हिप्स नीचे खिसकने लगें उस तरह से जिसे आप ठीक नहीं कर सकते — सेट रोक दें।

निर्देश

• फर्श पर एक्सरसाइज मैट बिछाएँ और अपनी दाहिनी हिप पर बैठें, पैर सीधे और स्टैक किए हुए रखें, दाहिना हाथ कंधे के ठीक नीचे मैट पर उंगलियाँ पूरी चौड़ी फैलाकर टिकाएँ।
• दाहिने हाथ और पैरों के किनारों से दबाव डालकर हिप्स को उठाएँ और एक सीधी साइड प्लैंक बनाएँ — एड़ियों से सिर तक एक लाइन बने, और बायां बाजू बाईं तरफ टिका रहे।
• एब्स को ब्रेस करें और ग्लूट्स को कसें ताकि पेल्विस समतल रहे और आगे-पीछे न झुके।
• ऊपर वाली बाजू को सीधा छत की ओर बढ़ाएँ ताकि वह सपोर्ट कंधे के ठीक ऊपर हो, हथेली आगे की ओर रहे।
• उठी हुई बाजू को एक स्मूद चाप में सिर के ऊपर से और फिर अपने सिर के पीछे मैट की ओर नीचे झाड़ें, पूरे शरीर पर इंद्रधनुष जैसी आकृति बनाते हुए, जब तक कि उंगलियाँ विपरीत तरफ फर्श की ओर न इंगित करें।
• धड़ और हिप्स को आगे की ओर रखें और जब बाजू सिर के ऊपर से गुजरे तब किसी भी मोड़ या झुकाव को रोकें।
• उसी नियंत्रण के साथ चाप को उल्टा चलाएँ और बाजू को वापस कंधे के ऊपर स्टैक की हुई स्थिति तक लाएँ।
• जब बाजू नीचे और दूर की ओर झाड़ें तो साँस छोड़ें, और जब वह वापस ऊपर आए तो साँस लें।
• इस तरफ से तय किए गए रेप्स पूरे करें, नियंत्रण के साथ हिप्स को मैट पर नीचे लाएँ, फिर बाएँ हाथ पर स्विच करके दूसरी तरफ दोहराएँ।

टिप्स और ट्रिक्स

• अगर बाजू सिर के ऊपर जाते ही हिप्स झुक जाती हैं, तो चाप छोटा करें और इंद्रधनुष के ऊपरी एक-तिहाई हिस्से पर रुकें, जब तक कि आपकी ऑब्लिक्स पूरे स्वीप के दौरान पेल्विस को थाम न सकें।
• सपोर्ट वाले हाथ की उंगलियाँ फैलाएँ और मैट को जोर से पकड़ें; सीधी बाजू के नीचे धंसी हुई हथेली इस एक्सरसाइज में कलाई के दर्द का सबसे आम कारण है।
• सपोर्ट कोहनी को पूरी तरह लॉक करने के बजाय उसमें हल्का माइक्रो-बेंड रखें, जिससे प्लैंक की स्थिति बदले बिना जॉइंट पर स्ट्रेस कम होती है।
• ऊपर वाली बाजू को धड़ का नेतृत्व करने न दें; पसलियाँ और हिप्स आगे की ओर सीधी रहनी चाहिए जबकि सिर्फ बाजू हिलती है।
• अगर सीधी बाजू वाला वर्ज़न आपके कंधे में खटकता है, तो वही इंद्रधनुष स्वीप फोरआर्म साइड प्लैंक से करें — चाप वैसा ही रहता है लेकिन कंधे पर भार आधा हो जाता है।
• हाथ के पीछे-पीछे गर्दन घुमाने से बचें; नज़र सीधे आगे टिकाएँ ताकि पूरे चाप के दौरान गर्दन की रीढ़ न्यूट्रल रहे।
• पैर स्टैक करें या ऊपर वाले पैर को हल्का आगे करके अतिरिक्त बैलेंस लें; बाजू सिर के ऊपर से गुजरते समय नीचे वाली हिप को पीछे खिसकने न दें।
• एक बार खुद को आगे से रिकॉर्ड करके देखें: ज्यादातर लोगों को पता चलता है कि नीचे के स्वीप में उनकी हिप्स बहुत पहले गिरने लगती हैं, उससे काफी पहले जब उन्हें महसूस ही नहीं होता।
• चाप के वापसी वाले हिस्से को जानबूझकर धीमा करें, क्योंकि ऊपर वापस आने वाला एक्सेंट्रिक स्वीप ही वह जगह है जहाँ फॉर्म आमतौर पर टूटती है और ऑब्लिक्स को सबसे ज्यादा नियंत्रण का काम मिलता है।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

इंद्रधनुष साइड प्लैंक किन मसल्स पर काम करती है?

धड़ के नीचे वाली तरफ की ऑब्लिक्स मुख्य स्टेबिलाइज़िंग का काम करती हैं, और उनके साथ डीप कोर तथा हिलने वाली तरफ का quadratus lumborum भी मदद करता है। सपोर्ट वाला कंधा और ग्लूट्स तथा बाहरी हिप्स भी प्लैंक स्थिति थामने के लिए बहुत मेहनत करते हैं।

क्या इंद्रधनुष साइड प्लैंक बिगिनर्स के लिए सही है?

यह स्टैटिक साइड प्लैंक से एक कदम आगे है, इसलिए बिगिनर्स को पहले हर तरफ 20-30 सेकंड तक मजबूत साइड प्लैंक होल्ड करना चाहिए। जब वह आरामदायक हो जाए, तो फोरआर्म वर्ज़न में बाजू का चाप छोटा रखना एक अच्छी शुरुआत है।

इंद्रधनुष साइड प्लैंक के दौरान मेरी सपोर्ट कलाई में दर्द क्यों होता है?

सीधी बाजू वाला बेस आपके पूरे अपर बॉडी के वजन से कलाई पर भार डालता है, जबकि हिलती हुई बाजू दबाव को इधर-उधर शिफ्ट करती है। उंगलियाँ फैलाएँ, पूरी हथेली मैट में दबाएँ, या फोरआर्म साइड प्लैंक पर चले जाएँ ताकि कलाई बाहर हो जाए।

इंद्रधनुष स्वीप में मेरी बाजू को कितना दूर तक जाना चाहिए?

पूरे वर्ज़न में बाजू कंधे के ऊपर स्टैक्ड जगह से, सिर के ऊपर होते हुए, दूर वाली तरफ मैट की ओर नीचे तक जाती है। अगर इस चाप में किसी भी बिंदु पर आपकी हिप्स मुड़ जाएँ या झुक जाएँ, तो वहीं स्वीप रोकें जहाँ से स्थिति बिगड़ने लगे और रेंज धीरे-धीरे बढ़ाएँ।

मुझे पैर स्टैक करने चाहिए या थोड़ा आगे-पीछे रखने चाहिए?

स्टैक किए पैर एक्सरसाइज को बैलेंस के लिहाज़ से कठिन बनाते हैं और बाहरी हिप पर ज्यादा भार डालते हैं, जबकि ऊपर वाले पैर को हल्का आगे करने से बेस चौड़ा मिलता है। अगर आप लड़खड़ाते हैं तो स्टैगर के साथ शुरू करें, और जैसे-जैसे स्टेबिलिटी बढ़े, स्टैक की तरफ बढ़ें।

इंद्रधनुष साइड प्लैंक साधारण साइड प्लैंक से कैसे अलग है?

साधारण साइड प्लैंक एक स्टैटिक होल्ड है, जबकि इंद्रधनुष साइड प्लैंक में हिलती हुई बाजू जुड़ती है जो आपके धड़ को बदलती स्थिति में रोटेशन और साइड-बेंडिंग रोकने के लिए मजबूर करती है। इसी वजह से यह ऑब्लिक्स और सपोर्ट कंधे पर ज्यादा डिमांडिंग है।

क्या मैं इंद्रधनुष साइड प्लैंक रोज़ कर सकता हूँ?

यह बॉडीवेट एक्सरसाइज है और इसकी इंटेंसिटी मध्यम है, इसलिए बार-बार अभ्यास संभव है, लेकिन कंधे और ऑब्लिक्स को भी किसी भी मसल की तरह रिकवरी चाहिए। हफ्ते में दो से चार कोर सेशन, और कठिन सेशन के बीच कम से कम एक दिन का गैप, एक समझदारी भरा तरीका है।

अगर मैं अभी सीधी साइड प्लैंक थाम नहीं सकता तो क्या करूँ?

पहले घुटने मोड़कर की साइड प्लैंक या फोरआर्म साइड प्लैंक से बेस बनाएँ, और बाजू का चाप तभी जोड़ें जब आप स्थिर हिप्स के साथ पूरी सीधी प्लैंक होल्ड कर सकें। प्रोग्रेशन छोड़ने से आमतौर पर हिप्स झुक जाती हैं और ऑब्लिक्स को लाभ नहीं मिलता।

मुझे कितने रेप्स का लक्ष्य रखना चाहिए?

हर तरफ 5-8 धीमे, नियंत्रित चाप से शुरू करें, और ध्यान रखें कि पेल्विस पूरी तरह स्थिर रहे। रेप्स तभी बढ़ाएँ जब पूरी रेंज आपके पहले रेप जितनी ही साफ दिखे।