Angkat Barbell Berbaring (di Pinggul)

Angkat Barbell Berbaring (di pinggul) adalah latihan kompaun yang terutama menargetkan otot glute, hamstring, dan punggung bawah. Latihan ini dilakukan dengan berbaring datar di punggung dengan lutut ditekuk dan kaki datar di tanah. Anda akan memposisikan barbell di atas pinggul Anda, menggenggamnya dengan pegangan di atas. Latihan ini menawarkan cara yang bagus untuk meningkatkan kekuatan tubuh bagian bawah secara keseluruhan, memperbaiki mobilitas pinggul, dan mengembangkan rantai posterior yang lebih kencang dan terdefinisi.

Latihan Angkat Barbell Berbaring secara efektif melibatkan gluteus maximus, yang merupakan otot terbesar di tubuh manusia. Dengan melatih otot ini, Anda dapat mencapai tampilan yang lebih terukir dan terdefinisi pada tubuh bagian bawah Anda. Selain itu, latihan ini juga merekrut hamstring, yang bertanggung jawab atas fleksi lutut dan ekstensi pinggul. Memperkuat hamstring dapat meningkatkan kinerja atletik dan mengurangi risiko cedera pada tubuh bagian bawah.

Untuk melakukan latihan Angkat Barbell Berbaring dengan benar, penting untuk mempertahankan tulang belakang yang netral dan mengaktifkan otot inti Anda. Mengaktifkan otot inti tidak hanya membantu Anda mempertahankan bentuk yang benar tetapi juga mendukung punggung Anda selama gerakan angkat. Untuk memaksimalkan manfaat dari latihan ini, Anda dapat secara bertahap meningkatkan beban pada barbell saat Anda semakin kuat dan lebih nyaman dengan gerakan tersebut.

Ingatlah untuk selalu menggunakan bentuk yang benar saat melakukan latihan Angkat Barbell Berbaring untuk menghindari cedera. Mulailah dengan beban yang lebih ringan dan fokus pada penguasaan teknik sebelum meningkatkan beban yang lebih berat. Menggabungkan latihan ini ke dalam rutinitas latihan tubuh bagian bawah Anda dapat berkontribusi pada pembangunan kekuatan, meningkatkan tonus otot, dan memperbaiki kinerja atletik secara keseluruhan.

Instruksi

• Berbaring datar di bangku, posisikan tubuh Anda secara horizontal dengan kepala, bahu, dan bokong bersentuhan dengan bangku.
• Jaga kaki Anda datar di lantai dan lutut ditekuk pada sudut 90 derajat. Kaki Anda harus selebar bahu.
• Genggam barbell dengan kedua tangan menggunakan pegangan di atas, sedikit lebih lebar dari lebar bahu.
• Pegang barbell tepat di atas pinggul Anda, dengan lengan sepenuhnya terentang dan pergelangan tangan tepat di atas siku Anda.
• Ambil napas dalam, kencangkan otot inti Anda, dan mulai menurunkan barbell dengan menekuk siku Anda. Turunkan sampai menyentuh bagian atas pinggul Anda.
• Berhenti sejenak di posisi bawah, lalu hembuskan napas saat Anda mendorong barbell kembali ke posisi awal, sepenuhnya meluruskan lengan Anda.
• Ulangi untuk jumlah repetisi yang diinginkan.
• Ingat untuk mempertahankan bentuk yang benar sepanjang latihan, melibatkan otot inti dan menjaga punggung Anda tetap datar di bangku.

Tips & Trik

• Pertahankan bentuk yang benar selama latihan untuk mencegah cedera dan memaksimalkan hasil.
• Mulailah dengan beban yang menantang tetapi masih memungkinkan Anda untuk melakukan latihan dengan bentuk yang benar.
• Libatkan otot inti Anda dengan mengencangkannya selama gerakan. Ini membantu menstabilkan tubuh Anda dan melindungi punggung bawah Anda.
• Fokus pada gerakan yang terkontrol dan halus, hindari gerakan mendadak atau ayunan berlebihan.
• Bernapaslah keluar saat Anda mengangkat barbell dan bernapaslah masuk saat Anda menurunkannya kembali.
• Jangan lupa untuk melakukan pemanasan dengan baik sebelum melakukan latihan ini untuk mempersiapkan otot dan sendi Anda untuk gerakan.
• Kemajuan secara bertahap dengan meningkatkan beban atau repetisi saat Anda semakin kuat dan lebih nyaman dengan latihan.
• Dengarkan tubuh Anda dan ambil hari istirahat jika diperlukan untuk memungkinkan pemulihan yang tepat dan pertumbuhan otot.
• Gabungkan latihan kompaun lainnya seperti squat dan deadlift ke dalam rutinitas Anda untuk memperkuat otot yang digunakan dalam angkat barbell berbaring.
• Perhatikan otot pinggul dan glute Anda selama latihan, karena mereka adalah otot utama yang ditargetkan dalam gerakan ini.