Split Squat Satu Kaki Dengan Barbel

Split Squat Satu Kaki dengan Barbel adalah latihan tubuh bagian bawah yang sangat efektif yang menargetkan otot paha depan, hamstring, dan glute. Ini adalah variasi yang menantang dari squat tradisional yang juga melatih keseimbangan, stabilitas, dan kekuatan inti. Latihan ini membutuhkan barbel dan dapat dilakukan di rumah atau di gym. Mulailah dengan meletakkan barbel di atas punggung atas Anda, seperti dalam squat belakang biasa. Berdirilah dengan kaki selebar bahu, dan langkahkan satu kaki ke depan sambil mengangkat kaki lainnya dari tanah. Ini adalah posisi awal Anda. Saat Anda turun, tekuk lutut depan Anda sambil menjaga lutut belakang hampir menyentuh tanah. Pastikan lutut depan Anda tetap sejajar dengan jari-jari kaki dan tidak melewatinya. Dorong melalui tumit depan Anda untuk kembali ke posisi awal, melibatkan otot glute dan paha depan Anda. Split Squat Satu Kaki dengan Barbel adalah latihan yang sangat baik untuk mereka yang ingin meningkatkan kekuatan tubuh bagian bawah, stabilitas, dan keseimbangan. Ini juga membantu memperbaiki ketidakseimbangan otot antara sisi kiri dan kanan tubuh Anda. Tantang diri Anda dengan secara bertahap meningkatkan beban pada barbel saat Anda maju dalam latihan Anda, tetapi selalu utamakan bentuk yang benar daripada beban yang berat.

Instruksi

• Mulailah dengan berdiri dengan kaki selebar bahu, memegang barbel di belakang kepala Anda di atas punggung atas.
• Langkahkan kaki kanan Anda ke depan, sambil menjaga kaki kiri tetap di tempat dan tubuh tegak.
• Turunkan tubuh Anda dengan menekuk kedua lutut hingga paha kanan sejajar dengan tanah, memastikan lutut tidak melewati jari-jari kaki.
• Dorong melalui tumit kanan Anda dan kembali ke posisi awal.
• Ulangi untuk jumlah repetisi yang diinginkan dan kemudian ganti kaki.

Tips & Trik

• Pastikan untuk menjaga postur tubuh dengan dada terangkat, bahu ke belakang, dan otot inti aktif selama seluruh gerakan.
• Mulailah dengan beban ringan dan tingkatkan secara bertahap seiring kenyamanan Anda dengan latihan ini.
• Fokus pada gerakan yang terkendali dan hindari menggunakan momentum atau mengayunkan tubuh.
• Letakkan kaki depan cukup jauh ke depan sehingga lutut tetap sejajar dengan pergelangan kaki selama squat.
• Jangan biarkan lutut belakang menyentuh tanah selama squat; usahakan untuk menjaga ketegangan di kedua kaki.
• Untuk tantangan stabilitas dan melibatkan otot inti lebih banyak, coba lakukan latihan ini di permukaan yang tidak stabil seperti papan keseimbangan atau bola BOSU.
• Bervariasi dengan posisi kaki, seperti jari-jari kaki menghadap ke depan atau sedikit miring keluar, untuk menargetkan otot yang berbeda di kaki dan glute.
• Sertakan jeda di bagian bawah squat untuk meningkatkan waktu di bawah ketegangan dan memperkuat aktivasi otot.
• Tarik napas saat turun dan hembuskan napas dengan kuat saat Anda mendorong kembali ke atas.
• Seperti halnya latihan apa pun, dengarkan tubuh Anda dan sesuaikan intensitas atau jangkauan gerakan sesuai kebutuhan untuk menghindari ketidaknyamanan atau rasa sakit.