Barbell Low Bar Squat

Barbell Low Bar Squat adalah latihan gabungan yang terutama menargetkan otot-otot tubuh bagian bawah Anda, termasuk quadriceps, hamstring, gluteus, dan betis. Latihan yang menantang ini memerlukan barbel yang ditempatkan dengan aman di punggung atas Anda, tepat di bawah otot trapezius, dengan pegangan yang lebih lebar dari lebar bahu. Low Bar Squat berbeda dari Barbell Squat tradisional karena posisi barbel sedikit lebih rendah di punggung Anda, dekat dengan otot deltoid belakang. Posisi ini menggeser lebih banyak penekanan pada rantai posterior, atau bagian belakang tubuh Anda, melibatkan hamstring dan gluteus secara lebih besar. Saat melakukan Barbell Low Bar Squat, Anda melibatkan otot inti Anda sebagai stabilisator, meningkatkan kekuatan dan stabilitas inti secara keseluruhan. Latihan ini juga memperkuat lutut dan pinggul Anda, menjadikannya tambahan yang berharga untuk rutinitas latihan kaki. Untuk memaksimalkan manfaat dari Barbell Low Bar Squat, sangat penting untuk fokus pada bentuk dan teknik yang benar. Mempertahankan tulang belakang netral, mengaktifkan inti Anda, dan memastikan lutut Anda tidak melampaui jari kaki adalah poin kunci. Selain itu, penting untuk memulai dengan beban yang dapat dikelola dan secara bertahap meningkatkan beban seiring dengan peningkatan kekuatan Anda. Menggabungkan Barbell Low Bar Squat ke dalam rutinitas latihan Anda dapat berkontribusi pada peningkatan kekuatan tubuh bagian bawah, pengembangan otot, dan atletisme secara keseluruhan. Ingatlah untuk berkonsultasi dengan profesional kebugaran atau pelatih untuk memastikan pelaksanaan yang benar dan menyesuaikan latihan sesuai dengan kebutuhan dan kemampuan spesifik Anda.

Instruksi

• Berdiri dengan kaki sedikit lebih lebar dari lebar bahu, jari-jari kaki sedikit mengarah keluar.
• Tempatkan barbel di punggung atas Anda, istirahatkan tepat di bawah dasar leher Anda.
• Pegang barbel dengan kedua tangan, sedikit lebih lebar dari lebar bahu, telapak tangan menghadap ke depan.
• Angkat dada, aktifkan inti Anda, dan pertahankan tulang belakang netral sepanjang latihan.
• Mulailah gerakan dengan mendorong pinggul ke belakang dan menekuk lutut untuk menurunkan tubuh Anda ke posisi jongkok.
• Turunkan tubuh Anda hingga paha sejajar dengan tanah atau sedikit di bawahnya, menjaga berat badan di tumit Anda.
• Jaga lutut sejajar dengan jari-jari kaki dan hindari membiarkannya masuk ke dalam.
• Berhenti sejenak di bagian bawah jongkok, lalu hembuskan napas dan dorong melalui tumit untuk kembali ke posisi awal.
• Ulangi gerakan untuk jumlah repetisi yang direkomendasikan.

Tips & Trik

• Pastikan bentuk dan teknik yang benar dengan menjaga punggung tetap kencang dan mengaktifkan inti sepanjang gerakan.
• Jaga kaki Anda selebar bahu dan sedikit mengarah keluar untuk meningkatkan stabilitas dan mengaktifkan otot yang tepat.
• Kendalikan penurunan dengan memulai gerakan dari pinggul dan duduk ke belakang ke posisi jongkok, sambil menurunkan hingga paha sejajar dengan tanah.
• Dorong melalui tumit Anda dan tekan tanah menjauh dari Anda untuk menghasilkan daya dan naik kembali ke posisi awal.
• Pertahankan tulang belakang netral dan hindari kemiringan ke depan yang berlebihan untuk mencegah cedera dan memaksimalkan efektivitas.
• Tempatkan bar di punggung atas Anda, istirahatkan pada bagian otot trapezius yang tebal, tepat di bawah leher.
• Gunakan pegangan tangan di atas barbel, lebih lebar dari bahu.
• Ambil napas dalam-dalam di puncak sebelum memulai penurunan, dan hembuskan napas dengan kuat saat Anda mendorong ke atas.
• Secara bertahap tingkatkan beban yang Anda angkat dari waktu ke waktu untuk terus menantang otot Anda dan mendorong kemajuan.
• Lakukan latihan mobilitas dan foam rolling secara teratur untuk meningkatkan mekanika jongkok Anda dan fleksibilitas keseluruhan.