Jembatan Glute Barbell Dengan Dua Kaki Di Bangku

Jembatan glute barbell dengan dua kaki di bangku adalah latihan yang sangat efektif yang terutama menargetkan otot glute, hamstring, dan otot punggung bawah. Gerakan kompaun ini sempurna bagi mereka yang ingin memperkuat dan membentuk rantai posterior mereka.

Untuk melakukan latihan ini, Anda memerlukan barbell dan bangku. Mulailah dengan memposisikan bangku sejajar dengan rak barbell. Duduk di lantai menghadap bangku, dengan punggung Anda bersandar di tepi dan kaki Anda datar di lantai. Gulung barbell ke pinggul Anda dan pegang dengan aman menggunakan kedua tangan.

Dengan barbell di tempatnya, dorong melalui tumit Anda dan angkat pinggul Anda dari lantai, mengencangkan otot glute di bagian atas. Pertahankan garis lurus dari lutut ke bahu Anda, menciptakan posisi seperti jembatan dengan tubuh Anda. Tahan posisi ini sebentar, lalu turunkan pinggul Anda kembali ke lantai. Ulangi untuk jumlah repetisi yang diinginkan.

Jembatan glute barbell di bangku memberikan beberapa manfaat. Ini membantu meningkatkan kekuatan glute dan hamstring, yang dapat meningkatkan kinerja atletik dan mengurangi risiko cedera. Latihan ini juga membantu mengaktifkan dan memperkuat otot inti, karena otot-otot ini terlibat untuk menstabilkan tubuh Anda selama gerakan. Selain itu, ini dapat meningkatkan postur dengan mengatasi efek negatif dari duduk terlalu lama.

Ingat untuk mulai dengan beban yang sesuai yang menantang Anda tetapi memungkinkan Anda untuk mempertahankan bentuk yang benar. Secara bertahap tingkatkan beban saat Anda menjadi lebih kuat dan lebih nyaman dengan latihan ini. Masukkan jembatan glute barbell dengan dua kaki di bangku ke dalam rutinitas latihan tubuh bagian bawah Anda untuk membangun rantai posterior yang kuat dan terdefinisi.

Instruksi

• Mulailah dengan menyiapkan bangku secara horizontal dan meletakkan barbell di lantai dekat bangku.
• Duduk di lantai dengan punggung bersandar pada bangku dan kaki datar di tanah, selebar pinggul.
• Posisikan barbell di area pinggul Anda dan, sambil memegangnya dengan pegangan terbalik (telapak tangan menghadap ke bawah), gulung ke atas paha Anda hingga berada di lipatan pinggul Anda.
• Dorong melalui tumit Anda dan angkat pinggul Anda dari lantai, mengepalkan otot glute di bagian atas gerakan.
• Tahan sejenak di bagian atas, lalu perlahan turunkan pinggul Anda kembali ke posisi awal.
• Ulangi gerakan untuk jumlah repetisi yang diinginkan.

Tips & Trik

• Fokus pada mengepalkan otot glute sepanjang gerakan.
• Libatkan otot inti untuk menjaga stabilitas dan mencegah lengkungan punggung bawah yang berlebihan.
• Jaga agar kaki tetap datar di bangku, sekitar lebar pinggul untuk dasar yang stabil.
• Secara bertahap tingkatkan beban yang Anda gunakan untuk terus menantang otot glute Anda.
• Kendalikan gerakan saat turun, menahan beban saat Anda menurunkan pinggul.
• Bernapaslah secara terus-menerus dan hindari menahan napas selama latihan.
• Eksperimen dengan posisi kaki yang berbeda untuk menargetkan area glute yang berbeda.
• Pastikan punggung atas dan bahu Anda didukung dengan baik oleh bangku.
• Hindari hiperextensi pinggul yang berlebihan di bagian atas gerakan.
• Incorporate progressive overload dengan secara bertahap meningkatkan jumlah repetisi atau set.