スミスマシンインクラインクローズグリップベンチプレス

身体部位：胸部

筋肉：上腕三頭筋

器具：スミスマシン

スミスマシンインクラインクローズグリップベンチプレスは、スミスマシン内にセットしたインクラインベンチで行うマシン系プレスです。手の幅はおおよそ肩幅、あるいはそれよりやや狭めにバーを握ります。インクラインの角度によって押すラインが胸の上部に向き、クローズグリップにすることでロックアウト局面を上腕三頭筋が主導するようになります。バーが固定レール上を真っ直ぐ動くため、重量を安定させることに気を取られず、強く押し出すことと肘を体に引き寄せて保つことに集中できるのが特徴です。

このセットアップは、全般的なプレス動作のための上腕三頭筋の力をつけたい人、胸の上部への集中的な刺激を追加したい人、そして補助者なしで限界近くまで追い込みたい人に向いています。スミスマシンのセーフティバーのおかげで一人でも安全にトレーニングでき、固定されたバーパスはクローズグリッププレスの感覚をまだ学んでいる最中の人にも扱いやすいものです。パワーリフターは補助的なプレスデーの種目として使うことが多く、一般のトレーニーはプッシュダウンのようなアイソレーション種目では到達できない負荷を上腕三頭筋に与えるために使います。

フリーウェイトのバーベルよりもここではセットアップが重要になります。ベンチは、肩に無理なストレッチを強いることなくバーが胸の上部に降りてくる位置に置く必要があり、グリップ幅は上腕三頭筋に負荷を寄せられる程度に狭めつつ、手首が反ってしまわない程度は広く保つ必要があります。足を床に踏ん張り、肩甲骨を寄せ、背中の上部にわずかなアーチを作ってからバーのロックを外すことで、安定した土台ができます。

実際のプレスでは、肘を体の近くに保ちながらコントロールしながらバーを胸の上部に下ろし、底で軽くタッチさせてから、同じラインに沿って腕が伸びきるまで押し上げます。レールが固定されているためバーは垂直方向にしか動けず、ベンチの位置を少し変えるだけでバーが体に当たる場所が変わります。重量を載せる前に、この位置決めをきちんと済ませておきましょう。

主な使いどころは、より重いフラットまたはインクラインのバーベルワークの後に行うプレスの補助種目、上腕三頭筋重視のフィニッシャー、あるいはパートナーなしで安全にインクラインプレスを鍛える方法です。レップはコントロールを保ち、肘を外に開かないこと、そして胸でバーを跳ね返さないこと。スミスマシンの硬さは、フリーウェイトと同じように、雑なレップには容赦なく響きます。

手順

• スミスマシン内にインクラインベンチをおよそ30〜45度の角度で置き、バーが胸の上部に降りてくるように中央にセットします。
• 頭・上背部・腰をベンチにつけて仰向けになり、足は床に flat につけ、両手をおよそ肩幅に開いてバーを握ります。
• バーを回してセーフティフックから外し、腕を完全に伸ばした状態で胸の上部の真上に構えます。
• 肩甲骨を下げて寄せ、上背部には自然な軽いアーチを保ち、体幹に力を入れてブレースします。
• 肘を外に開かずに体の脇に引き寄せたまま、バーをゆっくりと真っ直ぐ胸の上部に向けて下ろします。
• バーが胸の上部に軽く触れたら一瞬止めます。肋骨で跳ね返してはいけません。
• 同じ垂直ラインに沿ってバーを押し上げ、掌で押し込むようにして腕を完全に伸ばし、トップで上腕三頭筋に力を入れます。
• 押し上げるときに息を吐き、バーをコントロールしながら下ろすときに息を吸います。
• すべてのレップを終えたら、バーを回してフックにしっかりとラックし、それから起き上がります。

ヒント＆コツ

• ボトムでバーが首や鎖骨のほうに寄ってくる場合は、ベンチを少し前後にスライドさせてください。固定レール上では数センチの調整が大きな違いを生みます。
• 両手がほとんど触れ合うほど狭いグリップは避けましょう。肩幅よりやや狭いだけで上腕三頭筋への負荷は十分に偏り、極端に狭いグリップは手首と肩を痛めます。
• 手首は前腕の真上に重ねて保ちます。手首が反れる場合はグリップ幅を少し広げるか、掌の付け根で押すことを意識してください。
• スミスマシンでは左右にバーを安定させる必要がないので、それを活かして各レップのボトムで一瞬止め、急がずに行いましょう。
• 最初は通常のインクラインプレスより10〜15%軽い重量に設定してください。クローズグリップでは胸の貢献が減るため、上腕三頭筋が思ったより早く疲れます。
• 可動域を稼ぐために腰をベンチから浮かせるのは避けましょう。動作がより上向きのプレスに変わってしまい、胸の上部と上腕三頭筋への刺激が減ります。
• ボトムで肩に pinched な違和感を感じたら、可動域を浅くして上腕が床と平行になるあたりで止め、無理にバーをタッチさせないようにしてください。
• セーフティバーはバーの最低位置のすぐ下にセットし、レップに失敗したときに安全にバーを置けるようにしましょう。
• 肘は動作中、体に対しておよそ45度以下に保ちます。クローズグリップで肘を大きく開くと、手の幅を狭めた意味がなくなります。

よくあるご質問

スミスマシンインクラインクローズグリップベンチプレスで鍛えられる筋肉はどこですか?

主働筋は上腕三頭筋で、特にロックアウト局面で強く働きます。プレス全体を通して胸の上部と肩の前部が補助し、インクラインの角度によって大胸筋の鎖骨頭が強調されます。

インクラインプレスで通常のグリップではなくクローズグリップを使うのはなぜですか?

狭い手の幅は肘を体に近づけたまま保つため、インクラインが引き続き胸の上部を使いながら、より多くの負荷が上腕三頭筋に移ります。プレスと上腕三頭筋のトレーニングを一つの動作で両立させたいときに便利な折衷案です。

スミスマシンインクラインクローズグリップベンチプレスは初心者に向いていますか?

はい。固定されたバーパスによりバーベルのバランス感覚が不要になり、セーフティバーがあれば補助者なしでもトレーニングできます。初心者は軽い重量で、バーが胸の上部のどこに当たるかを学んでから負荷を上げましょう。

インクラインベンチはスミスマシンのバーの下のどこに置けばいいですか?

肘を引き寄せたままバーを下ろしたときに、首や胸の中央ではなく胸の上部に当たるようにベンチを置きます。プレートを載せる前に、空のバーで必ず確認してください。

グリップ幅はどのくらいにすればいいですか?

およそ肩幅、あるいはそれよりやや内側程度です。それより極端に狭くすると、上腕三頭筋への効果はほとんど増えずに手首や肩の関節にストレスがかかります。

スミスマシンが使えない場合、この種目の代わりはありますか?

インクラインベンチでバーベルやダンベルによるクローズグリップのインクラインプレスで代用できます。ただしフリーウェイト版は安定性がより求められ、重量が重くなってきたらできれば補助者をつけましょう。

レップのボトムで肩が痛くなるのはなぜですか?

バーが下がりすぎているか、肘が外に開いている可能性があります。肘を引き寄せたまま保ち、上腕がおおよそ床と平行になったら下ろすのを止め、無理に深くタッチさせないでください。

各レップのトップで肘を完全に伸ばしてロックすべきですか?

はい、健康な肘にとってトップで完全に伸ばすことは安全で、上腕三頭筋の関与を最大化します。ただしロック位置に勢いで叩きつけないこと。各レップをコントロールして仕上げましょう。

スミスマシンインクラインクローズグリップベンチプレスではどのくらいの重量を使うべきですか?

最大重量を狙う種目ではなく、補助的なプレス種目として扱いましょう。胸で一瞬止めながら8〜15回コントロールできる重量を選び、限界に近い負荷を扱うときは必ずセーフティバーをセットしてください。

この種目に補助者は必要ですか?

不要です。それがこの種目の大きな利点の一つです。スミスマシンのセーフティバーをバーの最低位置のすぐ下にセットしておけば、レップに失敗しても安全にバーを置けます。